Chudnutie môže byť náročné - najmä ak to robíte sami. Ak s niekým uzavriete partnerstvo, môže byť chudnutie trochu zábavnejšie. Mnoho štúdií ukázalo, že tí, ktorí majú počas chudnutia podpornú skupinu alebo podpornú osobu, ľahšie schudnú a dlhodobo sa udržia. Ak vy aj váš partner potrebujete schudnúť, zvážte to spoločne. Budete sa navzájom podporovať a môžete sa navzájom používať, aby ste zostali motivovaní a zodpovední. Vytvorte si spoločne plán na chudnutie, ktorý vám obom pomôže dostať sa na zdravú váhu.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na spoločný plán chudnutia
Krok 1. Navrhnite spoločne jedálniček pre zdravé stravovanie
Jednou z prvých vecí, ktoré musíte s partnerom urobiť, je spoločne navrhnúť jedálniček. Vtedy sa rozhodnete, čo budete jesť, ako často a vyberiete recepty.
- Štúdie ukázali, že štruktúrovanejšie plány jedál účinnejšie pomáhajú ľuďom schudnúť.
- Posaďte sa a zapíšte si týždenné jedlá. Uistite sa, že sa obaja zhodnete na tom, čo si vyberiete - obzvlášť na jedlách, ktoré plánujete spoločne jesť (napríklad večeru).
- Napíšte si každé raňajky, desiatu, obed, večeru a olovrant, ktoré zaradíte do týždňa. To vám môže poskytnúť štruktúru a plán, ako jesť. Navyše vám to môže pomôcť zostaviť si zoznam s potravinami.
Krok 2. Zistite, akú veľkú váhu chcete schudnúť
Ďalšou dôležitou úlohou, ktorú obaja musíte urobiť, je určiť, koľko hmotnosti musíte schudnúť. To vám obom pomôže stanoviť si ciele a zvoliť si diétu, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť túto stratu.
- Keď sa snažíte schudnúť, musíte sa zamerať na zdravú váhu pre svoje pohlavie, vek a výšku. Použite svoj BMI ako východiskový bod na určenie, koľko hmotnosti chcete schudnúť.
- Na výpočet BMI použite online kalkulačku BMI, ktorá by vám mala povedať, či máte podváhu (BMI do 18,5), zdravú hmotnosť (18,5 až 24,9), nadváhu (25 až 30) alebo obezitu (nad 30).
- BMI si môžete vypočítať aj sami pomocou týchto rovníc:
- Pri anglicko-imperiálnych výpočtoch použite BMI = (hmotnosť v librách / (výška v palcoch x výška v palcoch)) x 703.
- Na metrické výpočty použite BMI = (hmotnosť v kilogramoch / (výška v metroch x výška v metroch)).
Krok 3. Stanovte si ciele spoločne
Jednou z najlepších súčastí chudnutia vo dvojici je, že si môžete spoločne stanoviť ciele, navzájom sa podporovať a navzájom sa vidieť, ako sa vám darí chudnúť a byť úspešní.
- Keď si obaja začnete stanovovať ciele v oblasti chudnutia, uistite sa, že sú pre vás realistické. Ak chcete schudnúť vo veľkom množstve alebo chcete rýchlo schudnúť, spočiatku to nemusí byť možné.
- Zdravotnícki odborníci napríklad odporúčajú zamerať sa iba na zníženie hmotnosti približne 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg) za týždeň. Ak teda potrebujete schudnúť 15,8 libier (6,8 kg), cieľ schudnúť do 3 týždňov nie je realistický ani bezpečný.
- Ak máte väčšie potreby na chudnutie, zvážte stanovenie viacerých cieľov. Vaším prvým cieľom môže byť zhodiť 4,5 libry (10 libier) a potom druhým cieľom je zhodiť posledných 8 libier (3,6 kg).
- Spoločne stanovte aj koncový bod cieľa. Môžete mať rôzne straty, ale váš cieľový deň „nástupu“je rovnaký. Možno budete chcieť schudnúť 4,5 kg za 2 mesiace a váš partner počas toho istého časového obdobia.
- Spoločné stanovenie tohto cieľového bodu vám môže pomôcť udržať sa na ceste a navzájom sa tlačiť, keď ste blízko svojho cieľa.
Krok 4. Nájdite si navzájom miery zodpovednosti
Miesto, kde sa niektorí dietari vyhýbajú chudnutiu, nezodpovedá. Keď však máte partnera, s ktorým schudnete, stanovenie metód zodpovednosti vám obom pomôže časom zostať úspešnými.
- Opatrenia zodpovednosti sú veci, ktoré by ste mali robiť pravidelne a zvyčajne po zvyšok svojho života, aby ste sa ubezpečili, že splníte svoje ciele v oblasti chudnutia a potom si váhu dlhodobo udržíte.
- Obaja by ste si mali vybrať deň v týždni, v ktorom obaja skočíte na váhu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne vážia, môžu byť dlhodobo úspešnejší.
- Zvážte vedenie potravinového denníka. To vám môže pomôcť udržať si zodpovednosť každý deň. Ak však máte problémy s chudnutím alebo trochu priberáte, váš partner si môže prezrieť denník v jedle (alebo vám ho jemne pripomenúť), kedy ste sa príliš často prejedali alebo občerstvili.
- Trik je zachrániť pár „skinny“džínsov alebo nohavíc. Vyberte si jeden pre druhého a uložte ich do svojej skrine. Kedykoľvek budete potrebovať rýchlu pripomenutie, natiahnite ich.
Časť 2 z 3: Spoločné dodržiavanie zdravej výživy a životného štýlu
Krok 1. Zmerajte svoje porcie
Keď sa pokúšate schudnúť sami alebo s partnerom, veľkosti porcií sú kľúčovou súčasťou zabezpečenia toho, aby vaša strava pomohla podporiť požadované chudnutie. Obaja si môžete navzájom pomôcť dodržať správnu veľkosť porcií, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Ak sú vaše porcie príliš veľké, dokonca aj z výživnejších jedál, môže to byť stále príliš veľa kalórií na vašu telesnú hmotnosť. Pravidelné meranie porcií vám môže pomôcť udržať sa na ceste.
- Skvelá vec na chudnutí s partnerom je, že si môžete navzájom odmerať porcie. Je ťažké držať sa menších porcií a príliš ľahké pridať príliš veľa na tanier.
- Ak však necháte svojho partnera zmerať svoje porcie, bude vám môcť poskytnúť presnú sumu za vás bez toho, aby vás ovplyvnili vaše myšlienky. Mali by ste odmerať príslušnú časť pre svojho partnera a naopak.
Krok 2. Pripravte si chudé zdroje bielkovín, ktoré vám obom chutia
Keď obaja prichádzate so svojim stravovacím plánom, budete musieť vybrať zdroje bielkovín, ktoré zahrniete do svojich jedál. Bielkoviny sú nevyhnutné pri chudnutí, preto sa obaja budete musieť na túto živinu vo svojej strave zamerať.
- Bielkoviny nie sú len základnou živinou pre vaše telo, ale sú dôležité aj v procese chudnutia. Pomáha podporovať vašu svalovú hmotu, metabolizmus a poháňa vaše telo po celý deň.
- Proteínu tiež trvá dlhší čas na strávenie v žalúdku. V porovnaní s inými živinami, ako sú uhľohydráty, sa tak budete cítiť spokojnejší.
- Spolupracujte na tom, aby ste obaja zaistili príjem bielkovín pri každom jedle. Pri každom jedle by ste sa mali snažiť aspoň o jednu až dve porcie bielkovín. Odmerajte 3 - 4 oz (85 - 113 gramov) bielkovín na porciu.
- Držte sa nízkokalorických zdrojov chudých bielkovín, ako sú: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, strukoviny alebo tofu.
Krok 3. Zásobte sa veľkým množstvom ovocia a zeleniny
Obaja sa tiež budete musieť zamerať na konzumáciu adekvátneho ovocia a zeleniny počas dňa. Rovnako ako bielkoviny, tieto potraviny skutočne pomôžu vášmu úsiliu o chudnutie.
- Ovocie a zelenina by mali tvoriť asi polovicu vašich jedál a občerstvenia, keď sa snažíte schudnúť. Dôvodom je, že obe tieto potraviny majú prirodzene nižší obsah kalórií, čo pomáha znížiť obsah kalórií v polovici jedla.
- Ovocie a zelenina vám tiež pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie. Sú objemné a bohaté na vlákninu, ktorá vám pomôže zväčšiť objem vašich jedál (bez veľkého množstva kalórií) a udrží vás dlhšie spokojných.
- Pri každom jedle odmerajte porciu ovocia alebo zeleniny. Na jednu porciu si dajte 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Krok 4. Vyberte si obilie 100% celozrnné
Počas chudnutia, mierne obmedzenie príjmu obilia môže spôsobiť, že chudnutie pôjde o niečo rýchlejšie a trochu ho uľahčí; keď sa však rozhodnete jesť zrno, siahnite po 100% celozrnných výrobkoch.
- Štúdie ukázali, že keď obmedzíte príjem uhľohydrátov, najmä z potravín bohatých na sacharidy, ako sú zrná, schudnete o niečo rýchlejšie v porovnaní s inými druhmi diét (ako sú nízkokalorické alebo nízkotučné).
- Zrná majú veľmi vysoký obsah uhľohydrátov, a preto ich pri jedle snažte schudnúť.
- Ak chcete, zahrňte porciu denne. Zmerajte to, aby ste obmedzili príjem na minimum. Veľkosti porcií závisia od druhu zrna, preto si prečítajte obal na svojich potravinách. Napríklad 1 plátok chleba je zvyčajne 1 porcia a 1 šálka varenej dlhozrnnej hnedej ryže sa rovná 2 porciám.
- Vyberte si tiež 100% celozrnné produkty, pretože sú menej spracované a obsahujú viac vlákniny. Choďte na hnedú ryžu, quinoa, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo celozrnné anglické muffiny.
Krok 5. Pomáhajte si navzájom obmedziť občerstvenie
Jedným z pádov mnohých dietárov je občerstvenie. Príliš veľa malých preklzov počas dňa alebo po večeri môže spôsobiť nárast hmotnosti alebo dokonca prírastok na hmotnosti.
- Príležitostné občerstvenie, najmä ak je konzumované primerane, vášmu chudnutiu neuškodí; bezduché občerstvenie alebo pochúťka s vyšším obsahom kalórií môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.
- Občerstvte sa iba vtedy, ak ste skutočne hladní a vaše ďalšie naplánované jedlo nie je na ďalšiu hodinu alebo 2. Tiež si dajte občerstvenie na približne 150 kalórií, aby neprekročilo váš kalorický rozpočet.
- Ak uvidíte, že váš partner ide po večeri na občerstvenie alebo častejšie, než by mal, jemne mu pripomenúť, aby s vami vydržal.
Krok 6. Nájdite spôsoby, ako zostať spolu aktívni
Okrem diéty vrátane pravidelného cvičenia pomôže podporiť vaše chudnutie a udržanie hmotnosti. Zostať aktívny so svojim partnerom uľahčuje cvičenie.
- Štúdie ukázali, že práca s partnerom má mnoho výhod. Po prvé, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať cvičebnej rutiny, ak viete, že s vami niekto iný počíta.
- Okrem toho, ak si vezmete svojho partnera, môže vám to pomôcť aj o niečo ťažšie a o niečo dlhšie.
- Obaja by ste sa mali snažiť okrem 2 až 3 dní silového cvičenia každý týždeň absolvovať 150 minút kardio cvičení. Nájdite dni a časy, kedy môžete ísť spolu a spoločne sa venovať aktivitám.
Časť 3 z 3: Udržanie tímového prístupu k úspechu
Krok 1. Buďte trpezliví
Jednou z najdôležitejších vecí, keď sa ako pár snažíte schudnúť, je byť k sebe trpezlivý. Na spoločnej ceste chudnutím sa vo všetkom nezhodnete, snažte sa teda byť navzájom trpezliví.
- Bez ohľadu na to, či sa snažíte zostať pozitívny, pretože váš partner schudne viac ako vy, alebo si vyberiete recept na večeru, ktorého nie ste fanúšikom, trpezlivosť vám v tomto období môže pomôcť udržať sa v spojení.
- Ak sa o veciach neustále hádate alebo nesúhlasíte, prídete o všetky výhody, ktoré so sebou chudnutie prináša. Buďte k sebe navzájom trpezliví, aby ste mohli aj naďalej využívať všetky tie skvelé výhody pri chudnutí, ktoré môžete ako tím dosiahnuť.
- Na jednej strane budete musieť pri spoločnom chudnutí robiť kompromisy. Budete musieť striedať dvoch z vás, ktorí vládnu.
Krok 2. Neporovnávajte sa
Aj keď malá súťaž môže byť motivujúca a povzbudzujúca, môže tiež spôsobiť niektoré negatívne vedľajšie účinky. Užite si hravú súťaživosť, ale nechajte ju krotkú.
- Jedna vec, ktorá pri chudnutí medzi dvoma ľuďmi bude vždy platiť, je tá, že niekto schudne viac alebo ju schudne rýchlejšie.
- Pochopte, že ak neschudnete alebo schudnete tak rýchlo ako partner, neznamená to, že sa vám nedarí alebo nie ste úspešní. Obaja ste rôzni ľudia a dosiahnete rôzne výsledky.
- Buďte opatrní pri pokuse o motiváciu partnera, ak ho predbiehate. To by sa mohlo obrátiť a spôsobiť im pocit, že sa im nedarí dobre. Skúste byť povzbudzujúci a motivujúci a nedráždite ich.
Krok 3. Nájdite nepotravinové aktivity, ktoré by ste si mohli spoločne užiť
Kým spolu schudnete ako pár, budete sa mať spolu a môžete si nájsť zdravé činnosti, ktorým by ste sa mohli spoločne venovať.
- Držať diétu môže byť ťažké, ak vaši priatelia alebo rodina vždy chodia na večere, vynechávajú cvičenia alebo občerstvenie. Mať niekoho vo svojom tíme môže veľmi uľahčiť dodržiavanie diéty a zdravého životného štýlu.
- Ak bežne robíte veľa aktivít zameraných na jedlo (napríklad idete na večeru, pôjdete na pohárik happy hour alebo si dať popcorn v kine), nájdite si ďalšie veci, ktoré si môžete spolu užiť a ktoré s jedlom nemajú nič spoločné..
- Napríklad namiesto toho, aby ste sa v nedeľu ráno vybrali na raňajky, naplánujte si rannú túru. Alebo namiesto toho, aby ste si v piatok večer objednali pizzu, urobte si vlastnú zdravšiu pizzu doma.
Krok 4. Varte spolu
Zábavná súčasť spoločného chudnutia vo dvojici je, že si môžete variť a vymýšľať zdravé recepty. Pomáha vám to udržať si motiváciu, ale tiež sa delíte o prácu pri príprave zdravého jedla.
- Je zábavné spoločne vymýšľať zdravé recepty. Ak napríklad obaja ukrajujete z prebytočného množstva zŕn, nájdite alternatívy k svojim obľúbeným, ako je použitie karfiolu namiesto ryže.
- Uistite sa, že nájdete recepty a jedlá, ktoré vám budú chutiť a budú sa vám pri varení páčiť.
- Môžete zvážiť spoločné varenie každý večer alebo striedanie dní, kedy varíte, aby ste si mohli cez týždeň oddýchnuť z kuchyne.
Tipy
- Keď sa snažíte schudnúť ako pár, je veľká šanca, že budete úspešní, pretože sa budete navzájom podporovať.
- Skúste neporovnávať svoje chudnutie jeden s druhým - niekto schudne rýchlejšie alebo jednoduchšie. Všimnite si toho, že každý chudne inak, ale zamerajte sa na podporu, ktorú máte medzi sebou.
