Metabolický proces známy ako ketóza je, keď vaše telo začne spaľovať namiesto glukózy uložený tuk na energiu. Na podporu ketózy musíte dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Pre väčšinu ľudí je tento typ diéty extrémnou zmenou oproti tomu, na čo sú zvyknutí. Predtým, ako sa pokúsite začať s ketózou, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo dietetikom, pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov môže byť škodlivá pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. Okrem zmeny diéty môže ku ketóze prispieť aj každodenné cvičenie a dostatok odpočinku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zhromažďovanie dodávok a plánovanie
Krok 1. Na začiatok naplánujte 3 dni keto-priateľských jedál
Prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov môže byť zastrašujúci. Zjednodušte postup tým, že si naplánujete iba 3 dni jedla. Hľadajte keto-priateľské jedlá online alebo v kuchárskej knihe o ketogénnej diéte.
- Vajcia miešané v masle sú obľúbenou voľbou na raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
- Miska restovaného hovädzieho mäsa a šalátu s cherry paradajkami, uhorkou, cibuľkou a cibuľou je vynikajúcou možnosťou obeda.
- Bravčové kotlety a vyprážané zelené fazuľky obalené v cesnakovom masle robia vynikajúcu a keto priateľskú večeru.
- Ak sa vám zdá plánovanie 3 dní jedla náročné, môžete začať s ketogénnou diétou aj tak, že si naplánujete jedlo na iba 1 deň.
Krok 2. Choďte do obchodu s potravinami s keto nákupným zoznamom v ruke
Naplňte svoj nákupný košík zeleninou s nízkym obsahom uhľovodíkov, morskými plodmi, mäsom kŕmeným trávou, orechmi a semenami, mliečnymi výrobkami, vajíčkami a olejmi. Ak si nie ste istí, aké potraviny by ste mali alebo nemali kupovať pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, môžete si vyhľadať keto nákupný zoznam online. Tieto nákupné zoznamy obsahujú stovky potravín vhodných pre keto a poskytujú informácie o hladinách sacharidov, tukov, bielkovín a kalórií v potravinách.
- Medzi nízkosacharidovú zeleninu patrí: špenát, brokolica, kapusta, kel, cuketa a huby.
- Divoký losos, makrela, krevety, kura, hovädzie a bravčové mäso sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, keď držíte keto diétu.
- Syr, čistý grécky jogurt, maslo a smotana sú tiež základmi keto diéty.
- Predtým, ako si ich kúpite, skontrolujte výživové štítky na všetkých balených potravinách, aby ste sa presvedčili, že neobsahujú sacharidy. Nízkosacharidové možnosti majú zvyčajne menej ako 5 gramov celkových sacharidov na porciu.
Krok 3. Získajte domácu súpravu na testovanie ketónov, aby ste zistili, či ste v ketóze
Meranie hladiny ketónov v krvi je najpresnejší spôsob, ako zistiť, či ste v ketóze. Môžete použiť glukomer a ketón v krvi, indikačné prúžky alebo analyzátor dychu na kontrolu hladín ketónov v pohodlí domova. Postupujte podľa pokynov dodaných s testovacou sadou, ktorú ste si kúpili. Ak ste v ketóze, vaše hladiny ketónu v krvi sa budú pohybovať v rozmedzí od 0,5 do 3 milimólov na liter.
- Otestujte si svoje hladiny ketónov aspoň raz denne, aby ste sledovali svoj pokrok.
- Merač krvnej glukózy a ketónu je najpresnejší z týchto troch spôsobov.
- Tieto testovacie súpravy si môžete kúpiť online.
- Lekári môžu tiež kontrolovať vaše hladiny ketónov odobratím a analýzou vzorky krvi.
Krok 4. Zostaňte na ketogénnej diéte približne týždeň
Do ketózy môžete vstúpiť už 2-3 dni po prechode na prísnu nízkosacharidovú diétu s vysokým obsahom tukov. Potom je na vás, ako dlho chcete zostať v ketóze. Zdá sa, že väčšina ľudí zostáva v ketóze 2 až 7 dní.
- Niektorí ľudia držia ketogénnu diétu až 24 týždňov bez toho, aby zaznamenali nejaké významné vedľajšie účinky.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo odborníka na výživu, ako dlho by ste mali držať ketogénnu diétu.
Metóda 2 z 3: Prechod na ketogénnu diétu
Krok 1. Cieľom je konzumovať 20-50 gramov čistých uhľohydrátov denne
Kľúčom ku ketogénnej diéte je zníženie príjmu čistých sacharidov. Za týmto účelom zo stravy vylúčte chlieb, cestoviny, ryžu, zemiaky, kukuricu a ďalšie potraviny bohaté na sacharidy. Obmedzte tiež konzumáciu iných potravín bohatých na sacharidy, ako sú fazuľa, strukoviny a väčšina ovocia. Vymeňte tieto sacharidy za alternatívy bez sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov.
- Na výživovom štítku znamená kategória „čisté sacharidy“celkový počet sacharidov v potravinách mínus vláknina.
- 50 gramov uhľohydrátov je menej ako množstvo nachádzajúce sa v stredne hrubom bagete.
- Ryžovaný, roztlačený alebo gratinovaný karfiol je skvelou náhradou ryže alebo zemiakov.
- Nahraďte cestoviny umelými rezancami z cukety.
Krok 2. Jedzte dostatok zdravých tukov, aby ste sa cítili plní a spokojní
Pri príprave jedál používajte plnotučné prísady namiesto nízkotučných alebo beztukových. Plnotučné jogurty, avokádo, vajíčka, maslo, syr, olivový olej, kokosové mlieko, tučné ryby a orechy sú skvelým zdrojom tuku, ktorý by ste mohli pridať do svojej stravy.
- Ak sa po prechode na keto diétu cítite viac unavení alebo hladní, je to znak, že by ste do stravy mali pridať viac tuku.
- Naliať do kávy silnú smotanu na šľahanie je ďalší ľahký spôsob, ako môžete rýchlo pridať tuk do stravy.
- 70-80 percent vašich denných kalórií bude pochádzať z tukov, keď držíte ketogénnu diétu.
Krok 3. Naplňte svoje jedlá neškrobovou zeleninou
Nezabudnite jesť rôznu zeleninu, aby vaše telo dostalo všetky potrebné živiny. Pripravte si jedlo tak, aby na tanieri bola zmes listovej zeleniny, mrkvy, kapusty, špenátu, papriky, húb, paradajok a kelu.
- Nízkosacharidová zelenina, ako je uhorka, cuketa a špargľa, je tiež skvelou náhradou celozrnných potravín s vysokým obsahom sacharidov, najmä keď začínate s ketogénnou diétou.
- Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov získate všetky uhľohydráty z krížovej zeleniny, ako napríklad: karfiol, brokolica, kapusta a ružičkový kel.
Krok 4. Snažte sa udržať konzumáciu bielkovín na miernej úrovni
Dodržujte odporúčané množstvo bielkovín pre vašu telesnú hmotnosť a nie viac. Skúste zjesť 1 gram bielkovín denne na 1 kilogram svojej telesnej hmotnosti. Ryby, mäso kŕmené trávou, plnotučné mliečne výrobky a hydina chovaná na pastvinách sú skvelými zdrojmi bielkovín bez sacharidov.
- Jesť viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, môže znížiť ketózu, pretože vaše telo premieňa prebytočné bielkoviny na glukózu.
- Vyberte si radšej tučné kúsky mäsa ako chudé, aby ste vo svojej diéte získali trochu tuku navyše.
- Počas ketogénnej diéty získate asi 15-20 percent denných kalórií z bielkovín.
Krok 5. Pridajte do svojho jedálnička rastliny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste predišli tráviacim problémom
Tráviace problémy sú bežným problémom ľudí, ktorí prechádzajú na nízkosacharidovú diétu. Dôvodom je skutočnosť, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom vlákniny. Avokádo, chia alebo ľanové semená, vlašské orechy a mandle sú skvelým zdrojom vlákniny bez sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov.
Ak máte zápchu, je to znak toho, že by ste do stravy mali pridať viac vlákniny
Krok 6. Konzumujte 1–3 americké lyžice (15–44 ml) kokosového oleja 3 krát denne
Kokosový olej ako zdroj mastných kyselín a ďalších zdravotných výhod môže prispieť k urýchleniu ketózy. Používajte iba kokosový olej, ktorý je extra panenský a lisovaný za studena.
Pretože kokosový olej má vysoký bod zadymenia, je skvelé ho použiť na plytké vyprážanie
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Odolajte nutkaniu občerstviť sa
Občerstvenie počas celého dňa môže znížiť ketózu. Z tohto dôvodu sa snažte jesť iba v čase jedla, ktoré ste si sami určili.
- Ak máte občerstvenie, snažte sa jesť iba jedlá vhodné pre keto.
- Medzi skvelé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov patrí: syr, makadamové orechy, vajíčko uvarené na tvrdo alebo plnotučný jogurt.
- Pokúste sa vyhnúť balenému občerstveniu. Spravidla obsahujú veľa sacharidov.
Krok 2. Zostaňte dobre hydratovaní, aby ste sa vyhli únave
Aby zostali hydratované, ženy by sa mali snažiť spotrebovať 2,7 litra (11 c) vody denne a muži by sa mali snažiť prijať 3,7 litra (16 c). Patrí sem voda z potravín, ako aj nápoje. Tiež by ste sa mali snažiť spotrebovať asi 3,8 gramu soli denne, aby vaše telo mohlo správne absorbovať vodu, ktorú prijímate.
Ak sa cítite dehydrovaní, môže vám pomôcť aj príprava misky s kostným vývarom
Krok 3. Pridajte cvičenie do svojho denného plánu
Keď cvičíte, vaše telo spaľuje sacharidy na energiu. Keď nie je dostatok sacharidov, vaše telo prejde na spaľovanie uložených tukov. Cvičenie týmto spôsobom môže pomôcť urýchliť ketózu. Snažte sa byť fyzicky aktívny aspoň 30 minút denne.
- Rýchla chôdza, jogging a joga sú jednoduché činnosti, ktoré vám môžu pomôcť zostať aktívny.
- Najlepšie sú pomalé a zdĺhavé cvičenia.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku, aby bola hladina stresu na nízkej úrovni
Vysoká hladina stresu a nedostatok spánku vám môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo môže spomaliť ketózu. Ak ste teenager, snažte sa spať každú noc 8 až 10 hodín. Ak máte viac ako 18 rokov, strieľajte 7-9 hodín spánku každú noc.
