Čisté stravovanie nemá oficiálnu definíciu, ale v zásade to znamená, že sa vyhýbate spracovaným a baleným potravinám v prospech potravín, ktoré sú v ich prirodzenom stave. Je to obľúbený spôsob, ako zaistiť, aby ste konzumovali zdravšie potraviny. Ak sa chcete stravovať čisto, sústreďte sa na to, aby ste jedli viac ovocia a zeleniny spolu s celozrnnými výrobkami, chudými bielkovinami a zdravými tukmi. Potom si zvyknite čítať štítky a pripravovať si vlastné jedlá. Začnite jednoduchými jedlami a receptami, aby ste sa podľa plánu čistého stravovania bez námahy a príťažlivo riadili!
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber čistých potravín
Krok 1. Zamerajte sa na ovocie a zeleninu
Základom čistého stravovacieho plánu by malo byť celé, nespracované ovocie a zelenina. Pokúste sa kúpiť čerstvé ovocie a zeleninu, kedykoľvek je to možné. Ku každému jedlu zahrňte 1 alebo 2 porcie zeleniny alebo ovocia.
- Ak vás nebaví umývať a krájať výrobky sami, môžete si kúpiť predprané a nakrájané čerstvé produkty.
- Mrazené produkty sú tiež dobrou voľbou, pretože sú minimálne spracované. Dokonca môže byť vyšší v živinách ako niektoré čerstvé produkty.
- Vyhnite sa konzervovaným výrobkom, pretože môžu obsahovať pridané cukry, soľ alebo konzervačné látky. Pred nákupom si pozorne prečítajte štítok.
Krok 2. Každý deň pridajte 2 až 3 porcie celých zŕn
Celé zrná by mali tvoriť väčšinu vašich škrobov, pretože obsahujú viac vlákniny a živín ako biele zrná. Vylúčte zo stravy biely chlieb, cestoviny, múku a ryžu. Nahraďte tieto potraviny celozrnnými výrobkami, ako je celozrnný chlieb, cestoviny, múka a hnedá ryža.
- K ďalším dobrým zdrojom celozrnných produktov patrí jačmeň, quinoa, amarant a ovos.
- Vyberte si 100% celozrnný chlieb, tortilly, rožky a ďalšie pečivo.
Krok 3. Do každého jedla pridajte porciu chudých bielkovín
Bielkoviny vám pomôžu udržať si pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky, preto si dajte denne 2 až 3 porcie chudých bielkovín. Všetky alebo väčšina jedál, ktoré jete, by mala obsahovať 1 porciu chudých bielkovín.
- Do raňajok môžete napríklad zahrnúť 1 porciu chudých bielkovín tým, že si dáte nádobu s gréckym jogurtom, alebo na obed pridať porciu ľahkého konzervovaného tuniaka vo vode alebo večeru zavŕšiť porciou grilovaných kuracích pŕs bez kože.
- K ďalším zdrojom bielkovín z mäsa a rýb patrí chudé mleté hovädzie mäso, mleté morčacie mäso, chudé bravčové mäso, krevety, losos, treska, treska jednoškvrnná a mušle.
- Medzi nemäsité zdroje bielkovín patrí tofu, tempeh, šošovica, fazuľa, orechy a semená.
Krok 4. Zahrňte zdravé zdroje tukov s mierou
Tuk pomáha zasýtiť, ale príliš veľa tuku zvýši váš celkový kalorický príjem. Porcie tučných jedál uchovávajte maximálne na 3 porcie denne. Niektoré dobré možnosti čistenia tukov zahŕňajú:
- Avokádo
- Olivový olej
- Oriešky
- Semená
- Orechové maslo (bez pridania cukru, soli alebo olejov)
- Olivy
Krok 5. Pite vodu ako hlavný zdroj tekutín
Voda je nevyhnutná pre čistý stravovací plán, preto sa uistite, že vypijete najmenej osem pohárov vody (240 ml) denne. Pite vodu s jedlom a medzi nimi, aby ste sa udržali hydratovaní.
- Skúste nosiť fľašu s vodou kamkoľvek idete a dopĺňajte ju podľa potreby po celý deň!
- Môžete tiež piť kávu, čaj a perlivú vodu ako súčasť denného príjmu tekutín.
Metóda 2 z 3: Rozvoj čistých stravovacích návykov
Krok 1. Prečítajte si štítok a skontrolujte rozpoznateľné zložky
Keď sa snažíte jesť čisto, je dôležité zvyknúť si na čítanie štítkov. Pred kúpou výrobku vyhľadajte zoznam zložiek a prečítajte si ich. Ak niektorú zložku nepoznáte, pravdepodobne nie je v súlade s plánom čistého stravovania.
- Ak napríklad balené potraviny obsahujú lecitín, hydrogenovaný sójový olej alebo xantánovú gumu, možno by ste ich chceli dať ďalej.
- Majte na pamäti, že je v poriadku rozmaznávať sa občas. Ak máte obľúbené jedlo, ktoré obsahuje nejaké diskutabilné zložky, obmedzte sa na to, aby ste ho jedli raz za týždeň alebo raz za mesiac.
Krok 2. Vyhnite sa jedlám s pridaným cukrom, soľou a tukom
Ďalším spôsobom, ako zistiť, či je balená potravina šetrná k jedlu, je pozrieť sa na výživové informácie. Ak má výrobok vysoký obsah cukru, sodíka alebo tuku, pravdepodobne nie je šetrný k životnému prostrediu.
- Nie viac ako 30% vašich celkových denných kalórií by malo pochádzať z tukov. Ak napríklad zjete 1 500 kalórií za deň, nie viac ako 450 týchto kalórií by malo byť z tuku.
- Najlepšie je obmedziť celkový denný sodík na nie viac ako 1 500 mg. Hľadajte potraviny označené ako nízky obsah sodíka a vyhýbajte sa pridávaniu soli do jedla.
- Ženy by nemali mať viac ako 6 čajových lyžičiek (25 gramov) pridaného cukru denne a muži by nemali mať viac ako 9 čajových lyžičiek (38 gramov). Pozrite sa na výživové informácie na štítku a zistite množstvo pridaného cukru v potravinách.
Krok 3. Vyberte si celé verzie potravín pred spracovanými
Spracované potraviny majú často menej živín ako celé potraviny a môžu obsahovať aj konzervačné látky, príchute a farbivá. Čím bližšie sa dostanete k pôvodnej forme jedla, tým lepšie! Ak máte radi určité spracované potraviny, skúste nájsť alternatívu, ktorá by bola menej spracovaná.
- Ak máte napríklad na raňajky radi granolové tyčinky, skúste namiesto nich pridať misku oceľového rezaného ovsa s ovocím a orechmi.
- Ak ste fanúšikom beef jerky, vyberte si hovädzie mäso bez umelých aróm a farbív.
- Namiesto ovocného koláča si dajte porciu sušeného ovocia.
Krok 4. Nakupujte po obvode v supermarkete
Najľahším spôsobom, ako sa vyhnúť baleným a spracovaným potravinám v obchode s potravinami, je držať sa vonkajších uličiek. Toto je zvyčajne miesto, kde sa nachádza najmenej spracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, mäso, ryby a mliečne výrobky.
Možno budete musieť prejsť niekoľkými vnútornými uličkami, aby ste našli položky ako olivový olej, orechy a celozrnné produkty. Vyhnite sa sušienkam, sušienkam, hranolkám a iným praktickým jedlám
Krok 5. Získajte kuchársku knihu a začnite pripravovať jedlá doma
Varenie pre seba je vynikajúci spôsob, ako sa čisto najesť a zároveň ušetriť. Ak zvyčajne nevaríte, zaobstarajte si kuchársku knihu s čistým stravovaním určenú pre začiatočníkov alebo si vyhľadajte jednoduché recepty na čisté jedlo online.
Vyberte si jednoduchý recept na prvý výlet do čistého varenia, ako je napríklad 5-zložková praženica alebo jednoduché pečené kuracie jedlo
Krok 6. Vyžiadajte si náhrady, aby ste sa stravovali čisto, keď budete jesť vonku
Aby ste sa uistili, že pri večeri budete dodržiavať plán čistého stravovania, možno budete musieť požiadať server o určité náhrady. Medzi jednoduché spôsoby, ktorými si môžete vybrať čisté možnosti v reštaurácii, patrí:
- Rozhodnite sa pre dresingy na báze oleja na šaláty alebo si vyžiadajte olej a ocot na boku.
- Žiadosť šalátového zábalu pre váš hamburger namiesto buchty.
- Výber grilovaných jedál pred vyprážanými, napríklad grilované kura namiesto vyprážaného.
- Lepenie kávy alebo obyčajného nesladeného latte namiesto ochuteného latte.
Metóda 3 z 3: Vyskúšajte jednoduché recepty s čistým jedlom
Krok 1. Pripravte si na raňajky vajíčko a zeleninu
Na panvici na strednom ohni zohrejte 0,5 ml (15 ml) olivového oleja. Na panvicu pridajte 230 g čerstvej alebo mrazenej nakrájanej zeleniny. Zeleninu každé 2 až 3 minúty počas varenia premiešajte. Keď je zelenina zahriata, pridajte 2 vajíčka a miešajte každé 2 až 3 minúty.
Keď sú vajíčka uvarené, odstráňte vegetariánsky ťahanec z ohňa a užívajte si
Krok 2. Na občerstvenie a dezerty si vyberte celé alebo sušené ovocie
Ovocie je vynikajúce občerstvenie, ak jete čisté. Je to sýte a výživné. Porciu celého ovocia umyte, ošúpte a/alebo nakrájajte. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Jablká
- Pomaranče
- Banány
- Čučoriedky
- Jahody
- Melón
- Hrozno
Krok 3. Vyskúšajte vegetariánsky sendvič na celozrnnom chlebe na ľahký obed
Naložte pár plátkov celozrnného chleba s čerstvou zeleninou podľa vlastného výberu, ako sú uhorky, šalát, paradajky a cibuľa. Namiesto spracovaných korenín pridajte do svojho sendviča avokádo a/alebo hummus.
Ak chcete pridať nejaké chudé bielkoviny, pridajte pár plátkov nízkotučného syra, 3 unce (85 g) lahôdok z morčacích pŕs alebo 1 varený vegetariánsky hamburger
Krok 4. Na obed alebo večeru si dajte šalát
Začnite s čerstvým, umytým šalátom a pridajte nakrájanú mrkvu, plátky paradajok, plátky uhorky, klíčky a nakrájanú cibuľu. Nalejte šalát s porciou chudých bielkovín, ako je scedený, ľahký tuniak v konzervách alebo grilované kura. Potom pridajte čistý šalátový dresing, ktorý obsahuje prísady, ktoré poznáte.
- Čisté šalátové dresingy sú zvyčajne na báze oleja a majú len niekoľko prísad. Pre extra čistú možnosť si pripravte vlastný dresing z rovnakých dielov oleja a octu alebo citrónovej šťavy. Potom podľa chuti pridajte bylinky, korenie a soľ.
- Ak je to žiaduce, môžete do svojho šalátu pridať aj porciu zdravých tukov, ako sú plátky avokáda, vlašské orechy alebo olivy.
Krok 5. Na večeru uvarte hnedú ryžu so smaženým kuracím mäsom a zeleninou
Smažená zelenina si zachová viac živín, ako by mala pri iných spôsoboch varenia. Do woku na stredne vysokom ohni pridajte asi 0,5 ml uncí (15 ml) sezamového oleja. Potom pridajte kúsky surového kura a každé 2 až 3 minúty premiešajte. Keď je kuracie mäso uvarené, pridajte niekoľko šálok rôznej surovej zeleniny, ako je mrkva, brokolica, huby a paprika. Kuracie mäso a zeleninu restujeme ešte asi 5 minút a potom vypneme sporák.
- Kura a zeleninu podávame na uvarenej hnedej ryži so sójovou omáčkou podľa chuti.
- Kuracie mäso môžete nahradiť hovädzím mäsom, krevetami alebo tofu, ak chcete.
Zoznam čistých potravín a jedálny lístok
Čisté potraviny k jedlu
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri čistom jedení
Týždenný plán čistej stravy
