Meditácia je spôsob, ako upokojiť myseľ a pomôcť vám sústrediť sa. Môže odstrániť zmätok a uľahčiť život tým, že vám pomôže ovládať pocity, alebo sa dokonca zbaviť niektorých nepotrebných pocitov úplne. Niektorí tomu hovoria prístup k vášmu vnútornému pokoju. Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť svoju mentálnu jasnosť, znížiť úzkosť a dosiahnuť vnútorný pokoj prostredníctvom meditácie. Nech už sú vaše dôvody pre meditáciu akékoľvek, dôsledné cvičenie vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky a môže vám poskytnúť aj tie neočakávané.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie meditatívneho prostredia
Krok 1. Vyberte si tiché miesto
Vyberte si priestor na meditáciu, ktorý je tichý a bez rušenia. Čím je priestor tichší a čistejší, tým menšia je pravdepodobnosť, že vás budú rušiť iné predmety, zvuky alebo ľudia. Tiché priestory je niekedy ťažké nájsť, najmä ak sú váš domov aj práca zaneprázdnenými miestami. Ak je to tak, možno budete musieť naplánovať meditáciu na čas, keď je priestor tichší ako obvykle, napríklad skoro ráno alebo neskoro večer.
- Možno budete chcieť začať meditovať na mieste, kde môžete nastaviť osvetlenie tak, aby bolo menej rušivé, najmä ak je jasné.
- Skúste meditovať vo svojej spálni najskôr ráno alebo tesne pred spaním.
ODBORNÁ TIP
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditačný tréner
Prečo by ste mali meditovať?
James Brown, učiteľ meditácie, hovorí:"
Krok 2. Pohodlne sa posaďte
Pri meditácii existuje veľa možností na sedenie. Ak však práve začínate, je najlepšie nájsť si pohodlný spôsob sedenia. Nerobte si starosti s tým, ako máte prekrížené nohy alebo v akom smere sú prsty na nohách. Nájdite si pohodlné sedadlo, ktoré môže byť dokonca aj malou stoličkou alebo stoličkou, a pohodlne sa usaďte. Ak sedíte na podlahe, podložke alebo meditačnom vankúši, skúste si jemne prekrížiť nohy.
- Pri meditácii v sede existuje päť hlavných pozícií v sede: plný lotos, polovičný lotos (prekrížené nohy), kľačanie, sedenie na stoličke a ležanie.
- Poloha v sede môže tiež ovplyvniť vašu flexibilitu. Možno prídete na to, že časom budete musieť zmeniť spôsob, akým sedíte.
- Časom môžete prísť na to, že na správnu podporu držania tela budete potrebovať meditačný vankúš. Meditačné vankúše sú relatívne lacné a dajú sa kúpiť prostredníctvom online predajcov.
Krok 3. Udržujte pevný postoj
Udržiavanie vzpriameného a pevného držania tela vám pomôže udržať pozornosť a zvýšiť obeh. Na začiatku to môže potrebovať určitú silu, ale postupom času sa vaše jadro prispôsobí a bude vás môcť podporovať dlhší čas. Obecným pravidlom pre meditačný postoj je zostať vzpriamený a uvoľnený. Skúste si predstaviť, že horná časť hlavy je spojená so šnúrkou a zvyšok vašej chrbtice visí s gravitáciou.
Ak si všimnete, že sa začnete hrbiť alebo že vám vzpriamené sedenie začne byť nepohodlné, zaujmite iný postoj alebo si oddýchnite
Krok 4. Zjemnite svoj pohľad alebo zatvorte oči
Rôzne štýly meditácie vyžadujú rôzne polohy očí. Najlepšie je však pokúsiť sa nájsť to, čo je na začiatku najpohodlnejšie. Meditáciu so zatvoreným okom je možné v niektorých tradíciách rozšíriť a v iných začať. Ak sa rozhodnete mať otvorené oči, zjemnite pohľad tak, aby sa vám zrak takmer rozmazal. Skúste sa zamerať na konkrétny bod, najlepšie na podlahu, aby bol váš pohľad sklopený.
Neváhajte vyskúšať obe možnosti počas tej istej meditačnej relácie. Ak máte pocit, že nechať oči otvorené príliš rušivo, zatvorte ich na minútu
Krok 5. Uvoľnite ruky
Polohy rúk sa môžu líšiť v závislosti od toho, v akej tradícii meditujete. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na konkrétne polohy rúk, jednoducho položte dlane rúk jemne na kolená. Ak budete mať ruky uvoľnené, pomôže vám to uvoľniť ruky, ramená a krk. Ak zistíte, že naťahujete ruky tak, aby ste si položili ruky na kolená, jednoducho ich potiahnite späť k telu, kým nenájdete pohodlnú polohu.
Medzi ďalšie polohy rúk patrí dotyk palca s ukazovákom alebo dotyk palca s prstenníkom
Metóda 2 zo 4: Udržiavanie meditácie
Krok 1. Nastavte časovač
Nastavte si časovač na dobu, počas ktorej budete sedieť a meditovať. To môže byť dlhé alebo krátke. Ak máte na meditáciu iba jednu minútu, nastavte si časovač na jednu minútu.
Skúste použiť upokojujúci alarm, aby ste sa jemne vrátili do svojho dňa. Existuje mnoho časovačov meditácie, ktoré je možné stiahnuť do mobilných zariadení, napríklad Insight Timer
Krok 2. Upokojte sa
Oddýchnite si a urobte si pohodlie. Nájdite si sedadlo, upravte držanie tela a nastavte svoj pohľad. Nie je dôvod uponáhľať vašu počiatočnú prípravu na meditáciu. Neponáhľajte sa a nájdite body, kde si vaše telo a myseľ môžu oddýchnuť.
Zvážte svoje počiatočné sedenie s tým, ako dlho budete sedieť. Ak ste predtým nesedeli v plnom lotosu, možno to nebudete chcieť skúsiť 20 minút prvýkrát
Krok 3. Sústreďte sa na svoj dych
Sústredenie sa na dych vám pomôže uvoľniť sa v meditácii a uvoľní vašu pozornosť. Čím viac sa upierate na dych, tým jednoduchšie bude vyčistiť si myseľ a zbaviť sa akýchkoľvek myšlienok.
Keď začnete meditovať, môže vám pomôcť spočítať si dych
Krok 4. Zjemnite svoju pozornosť
Zjemnenie vašej pozornosti je ďalší spôsob, ako povedať, že si musíte vyčistiť myseľ a zbaviť sa svojich každodenných myšlienok. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo musíte urobiť potom, čo skončíte s meditáciou, alebo na to, čo sa stalo tesne predtým, ako ste si sadli, vyčistite si hlavu a buďte prítomní v priestore, v ktorom sa práve nachádzate. Nechajte svoju pozornosť unášať sa všetkým, okrem prítomného okamihu!
- Majte však na pamäti, že „bežné“myšlienky sú súčasťou meditačného zážitku. Vrátite sa k plánom, úlohám, zoznamom a príbehom. Nenechajte sa frustrovať a nevešajte ich.
- Radšej sa zamerajte na dych, keď sa vám myseľ nevyhnutne zatúla. Zakaždým, keď sa to stane, vráťte sa k dychu a začnite tieto myšlienky nechať plynúť.
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie rutiny meditácie
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, čo by ste chceli dostať z meditácie
Meditácia má mnoho veľkých výhod, od zlepšenej pamäte po zníženie úzkosti. Čas strávený premýšľaním o tom, prečo by ste chceli meditovať a čo by ste chceli meditáciou získať, vám pomôže udržať sa sústredených a odhodlaných. Žiadny dôvod nie je príliš malý alebo bezvýznamný, aby ste mohli začať meditovať. Nech už je váš dôvod alebo úmysel akýkoľvek, držte sa ho a zostaňte oddaní.
Krok 2. Vytvorte si konzistentný rozvrh
Meditácia, najmä pre tých, ktorí sú začiatočníci alebo už nejaký čas nemeditujú, môže byť náročná. Mnoho účinkov meditácie sa dostaví až po významnom čase a práca sa meditáciou strávi. Čím častejšie a dôslednejšie môžete meditovať, tým lepšie a vyspelejšie výsledky dosiahnete. Skúste si každý deň naplánovať aspoň nejaký čas na sedenie a meditáciu, aj keď sú to len dve minúty.
- Konzistentný rozvrh neznamená náročný rozvrh. Inými slovami, nenechajte sa pohltiť tým, ako meditujete, jednoducho to urobte!
- Skúste sa zaviazať, že budete meditovať prvú vec ráno, každé ráno, bez ohľadu na to, ako dlho môžete meditovať.
Krok 3. Začnite v malom
Začať meditovať môže byť ťažké a občas frustrujúce. Trvá čas, kým sa uvoľníte a vyčistíte si myseľ. Namiesto toho, aby ste si vpredu dávali náročné úlohy, ako napríklad 30 minút sedenia, skúste začať v malom, aby ste precvičili. Koniec koncov, hovorí sa tomu cvičenie z nejakého dôvodu a zlepšenie trvá nejaký čas!
- Začnite tým, že pri prvom meditovaní sedíte iba niekoľko minút, napríklad 2 alebo 3. Budujte minútu po minúte, ako cítite, že ste schopní. Ak predĺžite čas príliš rýchlo, nebojte sa! Pri nasledujúcom sedení jednoducho obmedzte svoju meditáciu o niekoľko minút.
- Pamätajte si, že meditácia, aj keď to môže byť náročná práca, má byť relaxačná! Netrvajte a nebráňte sa!
Metóda 4 zo 4: Hľadanie usmernenia
Krok 1. Zvážte konkrétne štýly meditácie
Existuje mnoho špecifických štýlov a tradícií meditácie. Niektoré sú spojené s určitými náboženstvami alebo duchovnými praktikami, ako je jogová meditácia a tibetská budhistická meditácia, a iné, ktoré sú zamerané viac na vašu vlastnú skúsenosť. Väčšina štýlov, ktoré sú spojené s inými cvičeniami, má určité spôsoby meditácie, ktoré pomôžu prospieť samotnému cvičeniu, ako je joga a jogínska meditácia.
- Skúste preskúmať konkrétne štýly meditácie online tým, že navštívite blogy a webové stránky, napríklad tie, ktoré sú o zenbudhizme.
- Skúmajte konkrétne štýly meditácie, ak už cvičíte jogu alebo iné rozjímavé cvičenia.
Krok 2. Prečítajte si knihy o meditácii
Existuje mnoho kníh, od náboženských po neformálne, o meditácii a cvičeniach. Čítanie knihy o meditácii vám môže poskytnúť ďalší pohľad na vnútorné zložitosti meditácie. Knihy môžu tiež pomôcť objasniť niektoré nejasnejšie výrazy alebo ťažko pochopiteľné pojmy týkajúce sa pozornosti a všímavosti.
- Choďte do miestneho kníhkupectva a ako zamestnanec, ak majú nejaké knihy o meditácii.
- V knihkupectvách si pozrite knihy o meditácii v sekciách „Východná filozofia“, „Východné umenie“, „Náboženstvo“a „Svojpomoc“.
Krok 3. Nájdite meditačného inštruktora alebo meditačnú triedu
Meditačné hodiny sú skvelým spôsobom, ako zostať oddaný a získať praktické skúsenosti s učením. Niektoré hodiny meditácie sú ponúkané prostredníctvom kontemplatívnych inštitúcií alebo náboženských inštitúcií, zatiaľ čo iné ponúka komunita vo verejných priestoroch. Meditačné hodiny vám môžu poskytnúť aj novú komunitu ľudí, ktorí sa pohybujú na všetkých úrovniach skúseností a ktorí zdieľajú vašu túžbu dozvedieť sa viac o meditácii.
Pozrite sa na hodiny meditácie, ktoré sa ponúkajú vo vašom okolí, a vyhľadajte si zoznamy komunít podľa mesta. Meditačné hodiny môžete nájsť aj v USA, keď sa pozriete do konkrétnych inštitúcií, ako je napríklad Sri Chinmoy Center
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
