Napriek tomu, že existujú rôzne diéty, ktoré sľubujú rýchle a rýchle chudnutie, štúdie ukázali, že postupné chudnutie je preferovanou cestou. Keď chudnete pomalšie počas dlhšieho časového obdobia, viac si osvojíte pozitívne zmeny životného štýlu a dokážete si váhu dlhodobo udržať. Postupné chudnutie je navyše pre väčšinu ľudí považované za bezpečné, vhodné a zdravé. Zmeňte svoj jedálniček, cvičebné návyky a životný štýl, aby ste mohli bezpečne schudnúť. Budete sa cítiť lepšie a budete si môcť dlhodobo udržať svoju váhu.
Kroky
Časť 1 z 3: Postupná zmena stravy
Krok 1. Znížte veľkosť porcií
Jednou z vecí, ktoré by ste mohli na svojom jedálničku zmeniť, je to, koľko toho zjete na jedno jedlo. Veľké porcie môžu znamenať príliš veľa kalórií a prírastok hmotnosti. Obmedzte porcie, ktoré vám pomôžu postupne schudnúť.
- Mnoho zdravotníkov vám povie, aby ste jedli, kým nie ste „spokojní“a nie ste plní. Je to ťažké miesto na zistenie, ale určitou praxou môžete prestať jesť v pravý čas.
- Spokojný je nedostatok hladu, mierny nezáujem o jedlo a pocit, že jedlo, ktoré ste zjedli, vás udrží niekoľko hodín.
- Plný sa cíti ako mierny až veľký pocit rozťahovania vo vašom žalúdku, myšlienka, že tých posledných pár súst bolo príliš veľa alebo ste už mali druhé porcie.
- Jedzte jedlo pomaly. Čas, ktorý strávite s jedlom, pomôže vášmu mozgu a žalúdku komunikovať, že ste spokojní, a pomôže vám zastaviť sa, kým sa nenasýtite.
- Naplánujte si jedlo tak, aby ste mali chuť do jedla, ale aby ste neboli hladní, keď budete jesť. Začínanie s jedlom, keď ste veľmi hladní alebo ste hladovali celý deň, môže viesť k prejedaniu sa.
Krok 2. Vystrihnite 500 kalórií denne
Okrem toho, že budete jesť menšie porcie, musíte mať na pamäti aj celkový príjem kalórií. Príliš veľa kalórií denne spôsobuje priberanie.
- Obvykle sa odporúča obmedziť asi 500 kalórií denne. To sa zhoduje s vašim cieľom schudnúť postupne. Deficit 500 kalórií každý deň spôsobí zníženie hmotnosti o 1 až 2 kilá každý týždeň.
- Buď môžete z jedla vylúčiť 500 kalórií, alebo 500 kalórií spálite cvičením. Najlepšie je urobiť kombináciu oboch.
- Skúste si viesť denník o jedle alebo použiť aplikáciu na denovanie o jedle vo svojom smartfóne. To môže uľahčiť sledovanie vašich jedál a celkových kalórií každý deň.
Krok 3. Naplňte ovocie a zeleninu
Ovocie aj zelenina sú nízkokalorické potraviny, ktoré môžu pomôcť podporiť pomalé a postupné chudnutie.
- USDA odporúča, aby ste polovicu taniera pripravili z ovocia alebo zeleniny. Tieto veľmi výživné potraviny môžu hromadiť vaše jedlá bez toho, aby vám do dňa pridali príliš veľa kalórií. Môžete sa cítiť spokojní s nižším množstvom kalórií kvôli vyššiemu obsahu ovocia a zeleniny.
- Skúste do jedla zahrnúť aspoň 1 až 2 porcie týchto potravín. Zamerajte sa na 1/2 šálky (170 gramov) alebo 1 malý kúsok ovocia alebo 1 šálku (340 gramov) zeleniny alebo 2 šálky (28 gramov) listovej zeleniny.
Krok 4. Choďte na chudé bielkoviny
Pre vyváženú stravu je dôležité zaradiť bielkoviny každý deň. Štúdie však ukázali, že chudé bielkoviny pomáhajú pri chudnutí a pomáhajú udržať vašu váhu dlhodobo.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Štúdie tiež ukázali, že je pre vaše telo veľmi uspokojujúce a uspokojujúce. Po pravidelnom príjme bielkovín môžete po celý deň pociťovať menší hlad.
- Choďte na chudé zdroje bielkovín. Obvykle majú nižší obsah kalórií a tuku a podporia vašu túžbu pomaly schudnúť. Dodržujte tiež vhodnú veľkosť porcií bielkovín. Odmerajte 3-4 oz bielkovín alebo asi 1/2 šálky.
- Medzi chudé zdroje bielkovín patria: vajcia, hydina, morské plody, chudé bravčové mäso, strukoviny, tofu a chudé hovädzie mäso.
Krok 5. Pridajte 100% celých zŕn
Mnoho diét sa vyhýba obilninám a iným potravinám bohatým na sacharidy. Vrátane porcie alebo 2 zo 100% celých zŕn vám však stále môže pomôcť schudnúť postupne.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú každú časť zrna: klíčky, otruby a endosperm. Tieto časti spolu vytvárajú v zrnách vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- Medzi celozrnné produkty patria: hnedá ryža, quinoa, ovos, 100% celozrnný chlieb. Držte sa príslušnej veľkosti porcie 1 oz alebo 1/2 šálky zŕn na porciu. To predstavuje jeden krajec chleba, polovicu žemle a pol šálky alebo 125 mililitrov ryže, cestovín alebo quinoa.
- Skúste obmedziť alebo sa vyhnúť rafinovanejším alebo spracovaným zrnám, pretože tieto sú menej výživné. Položky ako biely chlieb, biela ryža alebo obyčajné cestoviny sú rafinovanejšie.
Krok 6. Pite dostatok čistých tekutín každý deň
Voda je ďalšou základnou živinou vo vašej strave. Primeraná hydratácia pomáha udržať vaše telo zdravé, ale môže tiež podporovať postupné chudnutie.
- Voda plní vo vašom tele rôzne funkcie vrátane mazania kĺbov, udržiavania krvného tlaku a ochrany orgánov. Dostatočná hydratácia vám navyše môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie po celý deň.
- Skúste sa držať žiadnych alebo nízkokalorických nápojov bez kofeínu. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu, nesladenú kávu bez kofeínu a čaj.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučí vypiť minimálne 8 pohárov vody denne. V závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity však možno budete potrebovať až 13 okuliarov denne.
Krok 7. Obmedzte občerstvenie a maškrty
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, mali by ste sa snažiť obmedziť nadbytočné potraviny a občerstvenie. Napriek tomu, že môžu byť súčasťou vašej stravy, mali by ste ich zaradiť iba príležitostne.
- Občerstvenie vám môže poskytnúť energiu a extra výživu. Ak sa však občerstvujete, keď sa nudíte, ste v strese alebo máte len chuť na určité jedlá, môže to časom viesť k určitému priberaniu.
- Nechajte občerstvenie počítať. Jedzte iba vtedy, ak ste skutočne hladní. Navyše, občerstvenie podávajte iba vtedy, ak je vaše ďalšie jedlo vzdialené viac ako hodinu. Ak máte pocit hladu, ale večeru máte o 30 minút, vypite trochu vody a počkajte, kým sa najete.
- Tiež obmedzte obsah kalórií v občerstvení. Udržanie občerstvenia na 100-150 kalórií na jedno občerstvenie vám pomôže uistiť sa, že budete dodržiavať celkový príjem kalórií, a podporí vaše chudnutie.
- Vhodné príklady občerstvenia môžu zahŕňať: 3 oz alebo 85 gramov hovädzieho trhaného, jablko so syrovou tyčinkou, asi 10 mandlí alebo 1/2 šálky alebo 113 gramov tvarohu.
Časť 2 z 3: Pridávanie do fyzickej aktivity
Krok 1. Zamerajte sa na 2 1/2 hodiny cvičenia týždenne
Skvelým doplnkom zdravej výživy je cvičenie. Zvlášť kardio pomáha vášmu telu spaľovať kalórie a podporuje postupné chudnutie.
- Aeróbne cvičenia, ako je beh, nespôsobujú veľa chudnutia, ale je dôležité začať s behom. V kombinácii s diétou uvidíte najlepšie výsledky pri chudnutí.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste každý týždeň zaradili aspoň 2 1/2 hodiny alebo asi 150 minút stredne intenzívnych kardio aktivít.
- Toto množstvo cvičenia prináša mnoho ďalších zdravotných výhod mimo chudnutia. Môže tiež zlepšiť váš spánok a náladu a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.
- Vyskúšajte aktivity ako: chôdza, jogging, turistika, plávanie alebo hodiny aerobiku.
Krok 2. Začnite zahrňovať pravidelný silový tréning
Okrem kardia sa odporúča zaradiť aj niekoľko dňový silový tréning. Tento druh cvičenia môže tiež podporovať postupné chudnutie.
- Posilovanie s vlastnou váhou alebo odporové cvičenia tiež samy o sebe veľa chudnutia nespôsobujú. Môžu však zvýšiť vašu svalovú hmotu, čo môže v budúcnosti pomôcť podporiť rýchlejší metabolizmus a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
- Cieľom je zahrnúť asi 1-3 dni silového tréningu každý týždeň. Skúste precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu a cvičte aspoň 20 minút na sedenie.
- Nasledujúce činnosti možno považovať za tréning s vlastnou váhou: zdvíhanie závažia, používanie posilňovacích strojov alebo izometrické cvičenia.
Krok 3. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Ďalším skvelým spôsobom, ako vám pomôcť spáliť viac kalórií a postupne schudnúť, je zvýšiť životný štýl.
- Životný štýl alebo základné činnosti sú veci, ktoré robíte vo svojom bežnom dni. Môžu to byť čokoľvek - hrabanie lístia, práca v záhrade, vytieranie podlahy alebo dokonca prechádzka do a z auta. Tieto činnosti nespália veľa kalórií naraz, ale zrátané na konci dňa môžu mať významný vplyv na vaše zdravie a hmotnosť.
- Môžete tiež cvičiť jogu alebo pilates, ktoré sú dobré pre držanie tela, flexibilitu, zlepšenie rovnováhy a spojenie mysle a tela.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a nad tým, ako veľmi sa pohybujete a prechádzate. Existujú spôsoby, ako môžete svojmu dňu pridať viac pohybu alebo krokov? Skúste zaparkovať ďalej, častejšie chodiť po schodoch, chodiť na krátke prechádzky do práce alebo cvičiť počas komerčných prestávok pri sledovaní televízie.
Časť 3 z 3: Udržiavanie chudnutia
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť alebo zmeniť diétu alebo cvičebný plán, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom.
- Váš lekár vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné alebo vhodné. Tiež vám môže poskytnúť ďalšie rady alebo tipy, ako schudnúť a ako pri chudnutí pokračovať.
- Porozprávajte sa tiež so svojím lekárom o tom, čo plánujete zmeniť v súvislosti so stravou alebo cvičením. Uistite sa, že si myslí, že je to pre vás bezpečné.
- Tiež by ste mali zvážiť požiadanie lekára o odporúčanie alebo odporúčanie miestnemu registrovanému dietológovi. Títo odborníci na výživu sú odborníkmi na chudnutie a môžu vám pomôcť schudnúť.
Krok 2. Pravidelne sa vážte
Mnoho štúdií ukazuje, že pravidelné váženie vám môže pomôcť schudnúť, udržať sa zodpovedné a dokonca si udržať chudnutie dlhodobo.
- Pretože pravidelné a dôsledné váženie vám môže pomôcť schudnúť, je ideálne vážiť sa aspoň raz týždenne. Váženie môžete dokonca zvýšiť až dvakrát týždenne.
- Obvykle sa neodporúča vážiť sa každý deň, pretože budete mať každodenné výkyvy. Tieto normálne a očakávané výkyvy vás môžu odradiť alebo frustrovať. Držte sa 1-2 váženia týždenne, aby ste videli presný odraz vášho trendu v chudnutí.
- Skúste sa aj vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení. To opäť pomôže k konzistentnosti a presnosti vašich vážení.
Krok 3. Veďte si denník
Vedenie denníka môže byť pre vás skvelým nástrojom, keď sa snažíte schudnúť. Mnoho štúdií ukazuje, že vedenie denníka vám môže pomôcť zostať zodpovední za svoj plán chudnutia.
- Skúste sledovať svoje hmotnosti a celkový pokrok smerom k svojmu cieľu. Keď budete sledovať svoju váhu, budete schopní zachytiť všetky nežiaduce trendy (napríklad prírastok hmotnosti). Potom môžete vo svojej diéte alebo cvičebnom programe vykonať všetky potrebné úpravy.
- Tiež môže byť užitočné viesť si denník o jedle. Štúdie ukázali, že pravidelné denníky o potravinách vás môžu viesť k zodpovednosti za vašu diétu. Môže to tiež slúžiť ako skvelý zdroj, ak zistíte, že nechudnete ani nepriberáte.
- Nakoniec vám môže pomôcť, ak si napíšete denník o svojom cvičení. Zapisujte si, kedy ste cvičili, ako dlho a aké cvičenia ste robili.
