Keď máte úzkosť, môžete čeliť mnohým výzvam, ako je prokrastinácia spojená s úzkosťou. Našťastie sa nemusíte cítiť zaslepení tým, ako sa cítite. Vykonávaním činností, ako je napríklad rozdelenie povinností a prestávka, môžete poraziť prokrastináciu spojenú s úzkosťou!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Prekonávanie kognitívnych prekážok
Krok 1. Uvedomte si, že prokrastinácia spojená s úzkosťou je špecifický typ
Prokrastinácia je celkom bežná a existuje niekoľko rôznych typov prokrastinácie. Ak vás začne znepokojovať strach z neúspechu, nesprávny výber alebo z iných dôvodov, pravdepodobne budete „obťažujúcim prokrastinátorom“. Tento typ prokrastinácie je často charakterizovaný:
- Byť nerozhodný.
- Chýba dôvera.
- Silné spoliehanie sa na ostatných ľudí.
- Báť sa riskovať.
Krok 2. Zlepšite svoje rozhodovacie schopnosti
Dobré rozhodovacie schopnosti vám môžu pomôcť vyhnúť sa otáľaniu, keď máte náročný problém, s ktorým sa musíte vyrovnať. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje rozhodovacie schopnosti, sú:
- Zvyknúť si podrobne popísať svoj problém.
- Zoznam všetkých vašich alternatív.
- Analýza vašich možností vám pomôže vybrať si tú najlepšiu.
- Vykonajte svoj plán a premýšľajte o výsledku.
Krok 3. Staňte sa sebaúčinnejšími
Sebaúčinnosť je, keď sa cítite sebavedomí vo svojej schopnosti ovládať svoj život a dosahovať výsledky, keď si stanovíte cieľ. Rozvoj tejto zručnosti vám môže pomôcť uľahčiť vyhýbanie sa otáľaniu. Niektoré spôsoby, ako si vybudovať vlastnú účinnosť, zahŕňajú:
- Zamyslenie sa nad všetkými vecami, ktoré ste už vo svojom živote dosiahli, veľkými aj malými. To môže byť také jednoduché, ako prehovoriť svoje prvé slová ako dieťa k niečomu zložitejšiemu, ako je napísanie veľmi dlhého referátu na hodinu angličtiny.
- Stanovte si realistické ciele. Stanovením cieľov, ktoré máte na dosah, budete mať väčšiu šancu ich dosiahnuť. Realistickým cieľom môže byť napríklad prečítanie 10 strán v učebnici, prihlásenie sa do troch zamestnaní za týždeň alebo napísanie úvodného odseku na papier.
- Nájdenie vzoru. Ak poznáte niekoho, kto vždy vyzerá, že dosahuje svoje ciele a veci robí, potom by ste mohli zvážiť, ak sa stanete touto osobou svojim vzorom. Dávajte pozor na ich návyky a zistite, čo sa od nich môžete naučiť.
Krok 4. Odhoďte obavy, ktoré by mohli viesť k otáľaniu
Obavy zo zlyhania môžu u niektorých ľudí spôsobiť otáľanie. Prácou na tomto strachu môžete možno zmierniť nutkanie otáľať.
- Skúste začať premýšľať ako vedec. Vedci sa učia metódou pokusov a omylov. Ak dokážete zmeniť svoj pohľad na úlohy ako na príležitosti na učenie sa, bude pre vás najskôr jednoduchšie začať.
- Ak sa napríklad cítite znepokojení kvôli zlyhaniu, skúste sa sami seba opýtať: „Čo by som sa mohol z tejto skúsenosti naučiť, ak som ochotný riskovať?“Alebo si môžete položiť otázku: „Čo by som mohol urobiť, aby som prekonal strach zo zlyhania?“
Metóda 2 zo 4: Riadenie vašich zodpovedností
Krok 1. Rozložte si úlohy
Vykonanie veľkých úloh a ich rozdelenie na menšie, zvládnuteľnejšie akčné kroky vám môže pomôcť prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou. Rozdelenie úlohy môže spôsobiť, že sa vám úloha bude zdať menej zdrvujúca, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej znepokojene.
- Môžete napríklad rozdeliť správu za prácu na jej skúmanie, písanie a úpravu.
- Alebo môžete školský list prelomiť na úvod, hlavné body a záver. Potom pracujte na dokončení jednej sekcie, a nie na celej veci.
Krok 2. Stanovte si ciele
Môže byť obzvlášť užitočné stanoviť si ciele, keď máte úzkosť, pretože vaša úzkosť vám môže sťažovať sústredenie sa a dokončovanie aktivít. Niektoré výskumy naznačujú, že napríklad stanovovanie cieľov a termínov pre vaše úlohy vám môže pomôcť prekonať prokrastináciu. Stanovovanie cieľov vám dáva niečo konkrétne, sebadefinované a zvládnuteľné, čo môžete urobiť.
- Vytvárajte si konkrétne ciele s termínmi pre veci, ktoré musíte splniť. Môžete napríklad povedať: „Dokončím upratovanie svojej izby do 22:00.“
- Nech sú vaše ciele realistické. Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ dokončiť 10-stranovú správu za jeden deň, stanovte cieľ dokončenia prvých dvoch stránok v jeden deň. Stanovenie príliš ťažkých cieľov môže v skutočnosti vašu úzkosť skôr zvýšiť, než znížiť.
Krok 3. Urobte si prestávku
Môže sa zdať ako dobrý nápad „zapojiť sa do toho“, akonáhle začnete pracovať, aby ste nestratili dych a nezačali odkladať. Avšak prestávka na odbúranie stresu, odbúranie napätia a načerpanie energie v mozgu a tele je lepší spôsob, ako zvládnuť svoju úzkosť a prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
- Urobte si päťminútovú prestávku, keď dokončíte jeden z akčných krokov pre svoju úlohu.
- Posaďte sa na tiché miesto, zatvorte oči a venujte pár minút tichu a tichu.
Krok 4. Odmeňte sa
Keď splníte úlohu alebo dosiahnete jeden z cieľov, ktoré ste si stanovili, mali by ste si zablahoželať a povzbudiť sa malou odmenou. Stimuly vás môžu motivovať a motivovať k splneniu ďalších cieľov.
- Keď napríklad splníte jednu zo svojich akčných úloh, môžete si dopriať sladkosť alebo 5-minútovú prestávku na hranie jednej zo svojich obľúbených online hier.
- Alebo si napríklad môžete dopriať nové topánky, na ktoré ste sa pozerali, keď včas dokončíte veľkú správu.
Krok 5. Odpustite si
Môže byť ľahké poraziť sa, keď otáľate s tým, že niečo robíte. Niektoré dôkazy však naznačujú, že keď to urobíte, zvýši sa pravdepodobnosť, že budete znova odkladať. Radšej si dajte pauzu a odpustite si, ak kvôli svojej úzkosti odkladáte.
- Pripomeňte si, že otáľanie z vás nerobí lenivého ani zlého človeka. Môžete si povedať: „Váhal som s tým, ale to neznamená, že nie som pracant.“
- Znížte tlak na seba tým, že poviete napríklad: „Na túto úlohu som nezačal včas, ale nemyslím si, že sa zmlátim. Nabudúce to môžem a budem robiť lepšie. “
Metóda 3 zo 4: Vyrovnanie sa s vašou úzkosťou
Krok 1. Vyhľadajte ošetrenie u profesionála
Ak v súčasnosti nehľadáte pomoc pre svoju úzkosť, mali by ste to urobiť. Aj keď úzkosť a odkladanie súvisiace s úzkosťou zvládnete sami, odborníci v oblasti medicíny a duševného zdravia vám môžu poskytnúť účinnú liečbu, podporu a informácie.
- Referencie pre profesionálov si môžete overiť u svojho školského poradcu alebo zástupcu ľudských zdrojov vo vašej práci.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich pocitoch úzkosti. Môžete napríklad skúsiť povedať: „Mohol by som si naplánovať stretnutie, aby som hovoril o nejakej úzkosti, ktorú mám?“
- Ak sa práve liečite, porozprávajte sa so svojim poskytovateľom služieb o technikách, ktoré môžete použiť na prekonanie prokrastinácie. Môžete sa opýtať svojho terapeuta: „Existujú stratégie, ktoré môžem použiť, keď mi moja úzkosť spôsobuje otáľanie?“
Krok 2. Vytvorte stratégie zvládania
Ak použijete stratégie na zníženie stresu a upokojenie, zvládnete svoju úzkosť a otáľanie súvisiace s úzkosťou. Existuje úctyhodné množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že používanie techník zvládania, ako je meditácia všímavosti a hlboké dýchanie, môže znížiť úzkosť.
- Cvičte pomalé a hlboké nádychy. Vdychujte pomaly a zhlboka. Na jeden alebo dva údery zadržte dych. Pomaly a zhlboka vydýchnite. Tieto kroky opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aby ste znížili svoju úzkosť.
- Skúste techniky všímavosti, aby ste sa vycentrovali a upokojili, keď pocítite, ako sa vám stavia úzkosť. Uvedomenie si alebo uvedomenie si seba samého vám môže pomôcť vyrovnať sa s fyzickými a emocionálnymi príznakmi vašej úzkosti.
- Cvičte cvičenia a iné fyzické aktivity, ako je joga, ktoré vám pomôžu zmierniť pocit úzkosti.
Krok 3. Vybudujte systém podpory
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali so svojou úzkosťou, je nechať vás podporovať svojich priateľov a rodinu. Ľudia, ktorým na vás záleží, vám môžu poskytnúť podporu, povzbudenie alebo len počúvajúce ucho, ktoré vám pomôže prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
- Povedzte ľuďom vo svojom okolí, že zápasíte s prokrastináciou spojenou s úzkosťou a potrebujete ich podporu. Môžete povedať niečo ako: „Mami, mám problém dokončiť prácu. Mám z toho obavy a potom to odkladám na poslednú chvíľu."
- Na stránke https://www.adaa.org/supportgroups nájdete skupiny podpory a online skupiny, ku ktorým sa môžete pripojiť.
Metóda 4 zo 4: Rovnováha vášho života
Krok 1. Uprednostnite svoje aktivity
Príliš veľa na tanieri a málo času na to môže každého stresovať. Ešte stresujúcejšie to môže byť, ak máte úzkosť a musíte prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou. Udelenie priorít aktivitám a úlohám vám pomôže udržať si nadhľad nad tým, čo je potrebné urobiť, a budete sa cítiť menej zahltení.
- Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré musíte splniť. Zvýraznite, zakrúžkujte alebo umiestnite hviezdičku vedľa vecí, ktoré sú citlivé na čas alebo budú mať vážne negatívne dôsledky, ak nebudú dokončené.
- Pokúste sa najskôr splniť svoje dôležité/ prioritné úlohy.
Krok 2. Nájdite si čas
S toľkými vecami, ktoré musíte zvládnuť, a s toľkými povinnosťami a povinnosťami, ktoré sa snažíte splniť, si možno nebudete robiť veľa času na veci, ktoré vás bavia. Môžete sa vyrovnať s úzkosťou a poraziť prokrastináciu spojenú s úzkosťou, ak sa uistíte, že si vyhradíte čas na niečo zábavné alebo relaxačné pre seba.
- Venujte každý týždeň aspoň niekoľko hodín písaniu, čítaniu, cyklistike, spánku alebo záchvatovému sledovaniu webizód.
- Každý večer si urobte pár minút a urobte niečo, čo chcete - nie to, čo musíte.
Krok 3. Vyživujte svoje telo
Prokrastinácia môže spôsobiť, že sa budete musieť ponáhľať dokončiť úlohy a činnosti. Vo svojom zhone môžete obetovať svoje zdravie tým, že vynecháte jedlo, potiahnete „všetkých“a urobíte ďalšie veci, aby ste si urobili viac času na dokončenie svojich úloh.
- Zaistite, aby ste každú noc spali 6 - 8 hodín.
- Jedzte vyvážené jedlá a výživné občerstvenie, aby ste mali energiu na dokončenie svojich úloh a aktivít.
- Prestaň fajčiť. Výskum naznačuje, že odvykanie od fajčenia vám môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické zdravie a tiež znížiť vašu úzkosť.
- Vyhnite sa zneužívaniu alkoholu a návykových látok. Miešanie ktoréhokoľvek z nich s vašou úzkosťou vám môže spôsobiť ďalšie problémy.
