Sociálne médiá môžu byť skvelou platformou na udržiavanie kontaktu s priateľmi a vytváranie sietí s potenciálnymi profesionálnymi spolupracovníkmi. Pre jednotlivcov so závislosťou na sociálnych médiách však môže byť akýkoľvek účet na sociálnych médiách zdrojom veľkej úzkosti. Pocit, že váš život je nudný alebo neadekvátny, a strach, že prídete o niečo vzrušujúce, sú bežnými skúsenosťami pre jednotlivcov so závislosťou na sociálnych médiách. Ak máte závislosť na sociálnych médiách, môžete sa zo svojho online cyklu vymaniť bojom proti symptómom svojej úzkosti a znížením alebo úplným vylúčením používania sociálnych médií.
Kroky
Časť 1 z 3: Liečba vašej úzkosti
Krok 1. Cvičte
Cvičenie je skvelý spôsob, ako liečiť úzkosť vo všetkých jej formách. Cvičenie vás síce nevylieči z úzkosti, ale zlepší spôsob, akým sa cítite o sebe a svojom živote, pretože uvoľní endorfíny a pomôže vám vyvinúť zdatnejšie a svalnatejšie telo.
- Zdraví dospelí by mali každý týždeň absolvovať minimálne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity.
- Okrem aeróbneho cvičenia by sa zdraví dospelí mali aspoň dvakrát týždenne venovať aj silovým cvičeniam, ktoré sú zamerané na každú väčšiu svalovú skupinu.
- Cvičenie môžete použiť na odbúranie stresu a úzkosti, keď vás pokúša prihlásiť sa na sociálne siete alebo si prečítate komentár, ktorý vás nahneval.
- Pred začatím diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na takú rutinu.
Krok 2. Použite relaxačné techniky
Relaxačné techniky sú osvedčeným spôsobom liečby úzkostných porúch. Relaxačné techniky, podobne ako cvičenia, nespôsobia trvalé zmiernenie vašej úzkosti. Pomôžu vám však zbaviť sa stresu a odpútať sa od stresových situácií vrátane používania sociálnych médií.
- Cvičte hlboké dýchanie. Pohodlne sa posaďte a urobte dlhý, pomalý nádych nosnými dierkami a hlboko do membrány (pod rebrami), na chvíľu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite.
- Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie, držanie a uvoľňovanie každej veľkej svalovej skupiny za sebou. Začnite od prstov na nohách a postupujte až po hlavu.
- Ostatné techniky, vrátane meditácie, jogy a tai chi, sú osvedčenými metódami zvládania stresu a relaxácie tela a mysle.
- Použite relaxačnú techniku tesne pred prihlásením sa na sociálne siete, aby ste boli pokojnejší a uvoľnenejší. Prípadne môžete použiť relaxačnú techniku na upokojenie nervóznej mysle, keď nemáte prístup k sociálnym médiám.
Krok 3. Žite zdravým životným štýlom
Žiť celkovo zdravým životným štýlom môže zlepšiť spôsob, akým sa cítite, ako aj spôsob, akým seba vnímate. To môže zlepšiť vašu schopnosť vyrovnať sa s úzkosťou a môže to mať pozitívny vplyv na vašu závislosť na sociálnych médiách.
- Zdravé stravovanie, dostatok spánku a praktizovanie rutín starostlivosti o seba môže pomôcť zmierniť úzkosť.
- Starostlivosť o seba môže byť akákoľvek zdravá aktivita, ktorá podporuje pohodu. Meditácia sa považuje za samošetrenie, ale rovnako aj jednoduchšie činnosti, ako je dopriať si svoje obľúbené jedlo so sebou po náročnom dni.
Krok 4. Zmeňte svoj život k lepšiemu
Ak nie ste so svojim životom spokojní, môžete ho zmeniť. Tieto zmeny neprebehnú zo dňa na deň, ale ak sa rozhodnete pre transformáciu svojho života, časom uvidíte viditeľné zmeny.
- Ak sa vo svojej práci cítite uväznení alebo si nemôžete dovoliť robiť také dovolenky, ako si užívajú vaši priatelia (a uverejňovať ich fotografie), vyhľadajte si novú prácu, ktorá bude lepšie platiť.
- Ak máte pocit, že vo svojom voľnom čase nerobíte dosť, vyjdite z domu a urobte niečo. Choďte do múzea, poprechádzajte sa po parku, naplánujte si výlet alebo sa jednoducho stretnite s priateľmi na káve alebo nápojoch (ak máte na pitie vek).
- Ak sa cítite bezmocní vo svojej závislosti na sociálnych sieťach, vyhľadajte pomoc. Nikdy nie je neskoro zbaviť sa svojej závislosti a zmeniť svoj život k lepšiemu.
Časť 2 z 3: Obmedzenie používania sociálnych médií
Krok 1. Nastavte si časovač vždy, keď začnete používať sociálne médiá
Nastavenie časovača vám môže pomôcť skrátiť čas, ktorý strávite na sociálnych médiách. Skúste nastaviť časovač na 15 minút zakaždým, keď sa prihlásite na jeden zo svojich účtov sociálnych médií. Keď časový spínač uplynie, odhláste sa zo svojho účtu sociálnych médií.
- Po skončení relácie sa uistite, že ste sa zo svojho účtu úplne odhlásili. Vďaka tomu bude pre vás ťažšie vkradnúť sa na svoje účty sociálnych médií.
- Ak máte vo svojom prehliadači uložené svoje prihlasovacie údaje, možno budete chcieť tieto informácie z prehliadača odstrániť alebo vypnúť túto možnosť v nastaveniach prehliadača. Vďaka tomu bude prihlásenie späť trochu ťažšie, pretože budete musieť zadať svoje informácie ručne.
- Môžete tiež zvážiť vypnutie upozornení. To vám zabráni v pokušení prihlásiť sa medzi reláciami na svoj účet sociálnych médií.
Krok 2. Uverejňujte aktualizácie bez porovnávania
Pre mnoho ľudí so závislosťou na sociálnych médiách sa kontrola vašich upozornení a prehliadanie príspevkov vašich priateľov môže rýchlo stať súťažou. Môžete mať pocit, že nedostávate dostatok označení Páči sa mi/Obľúbené alebo zdieľania, alebo môžete mať pocit, že to, čo robíte, je v porovnaní s tým, čo robia ostatní, bledé. V každom prípade vám môže prospieť zmena spôsobu interakcie so sociálnymi médiami.
- Neporovnávajte svoje fotografie, príspevky alebo aktivity s fotografiami iných ľudí, ktorých poznáte. Patrí sem aj odolávanie nutkaniu porovnávať, ktorých príspevky sú obľúbenejšie.
- Namiesto toho použite siete sociálnych médií na interakciu so svojimi priateľmi a zdieľajte, čo robíte vo svojom živote. Cítite sa dobre s vedomím, že váš život je jedinečný a žite ho najlepšie, ako viete.
- Ak máte pocit, že máte chuť skontrolovať, čo niekto uverejnil, alebo sa pozrieť na to, aký populárny je príspevok niekoho iného, urobte krok späť a urobte niečo produktívne. Skúste si napríklad naplánovať zábavnú aktivitu na ďalší deň voľna.
Krok 3. Vyberte si, čo zdieľate
Nadmerné zdieľanie môže byť pre niektorých ľudí so závislosťou na sociálnych sieťach lákavé, ale iba zvyšuje vaše problémy. Okrem podpory neustáleho zapojenia sa do platforiem sociálnych médií vás zdieľanie taktiež zvyšuje zraniteľnosť voči kritike ostatných, čo môže zhoršiť vašu úzkosť.
- Nezdieľajte aktualizácie stavu ani fotografie neškodných, bežných vecí. Podobne sa pokúste odolať nutkaniu zverejniť každú myšlienku, ktorá vám napadne v hlave.
- Obmedzte sa na uverejňovanie príspevkov o dôležitých životných udalostiach, ako je narodenie alebo výročie, významné úspechy, ako je tréning na maratón, zábavné prázdniny alebo aktivity a veci, ktoré vám prídu skutočne zábavné alebo zábavné.
- Odolajte nutkaniu uverejňovať nahnevané, kričiace alebo dramatické príspevky. Napríklad podanie sťažnosti na bývalého priateľa alebo bývalú priateľku iba odcudzí vašich priateľov a posilní vašu úzkosť.
- Ak si nie ste istí, či máte niečo zverejniť, napíšte to a odložte na 20 až 60 minút. Ak si stále myslíte, že je to relevantné, dôležité alebo vtipné, môžete to zverejniť, ale ak nie, svoju poznámku môžete jednoducho zahodiť.
Krok 4. Pred odpovedaním na komentáre pouvažujte
Môžete byť v pokušení zúrivo napísať vášnivú odpoveď na komentár, ktorý sa vám nepáči, ale z dlhodobého hľadiska vám to spôsobí iba viac stresu a smútku. Hovorenie bez toho, aby ste sa filtrovali, môže mať nechcené následky, vrátane prepustenia z práce, akademickej skúšobnej doby a dokonca aj právnych problémov. Niektoré komentáre a príspevky na sociálnych sieťach žijú navždy - aj keď ich odstránite, niekto iný mohol zachytiť a uložiť snímku obrazovky toho, čo ste uverejnili.
- Ak vás láka reagovať na zlý postoj niekoho iného, na niekoľko minút odídete od počítača alebo elektronického zariadenia.
- Zhlboka sa nadýchnite, počúvajte hudbu a zvážte ísť na prechádzku. Cieľom je relaxovať a odpútať sa od komentára dostatočne dlho na to, aby ste mysleli pokojne a racionálne.
- Ak a keď odpoviete na negatívny komentár, pokúste sa pokojne poučiť druhého o jeho chybe. Môžete napríklad povedať: „V skutočnosti sa domnievam, že sa mýliš. Túto tému som dôkladne preštudoval a môžem ti poskytnúť overené zdroje.“
- Môžete sa rozhodnúť komentár úplne ignorovať, čo vám môže v tejto situácii pomôcť znížiť celkovú úzkosť. Ak sa však rozhodnete odpovedať, uistite sa, že vaša odpoveď je zdvorilá a pochádza z pokojnej mysle.
Krok 5. Obmedzte interakcie na priateľov a príbuzných
Pokus o hromadenie stoviek alebo tisícov sledovateľov sociálnych médií alebo „priateľov“spôsobuje stres a úzkosť. Tiež vás môže zraniť voči online podvodom zo spamových účtov. Čím viac ľudí sledujete na sociálnych sieťach, tým je väčšia pravdepodobnosť, že porovnáte svoj život s tým ich. To môže dramaticky zvýšiť hladinu stresu a zároveň znížiť sebavedomie.
- Namiesto toho, aby ste prijali každú prijatú žiadosť o priateľstvo alebo sledovali každého vo vašej škole alebo práci, držte sa ľudí, s ktorými ste v reálnom živote vytvorili zmysluplné spojenie.
- Vytvorte si pravidlo, koho budete sledovať alebo komu pošlete žiadosť o priateľstvo. Napríklad, prinútite sa čakať, kým strávite čas tvárou v tvár s niekým pri troch alebo viacerých príležitostiach, než budete danú osobu sledovať.
Krok 6. Trávte čas s priateľmi v reálnom živote
Mnoho ľudí s úzkosťou sa obracia na sociálne médiá, aby hľadali pohodlie. Vidieť, čo robia ostatní, však často vedie k pocitom nedostatočnosti a strachu z toho, že prídete o spoločenské udalosti. Namiesto toho, aby ste sa zaujímali o to, o čom vaši priatelia píšu, oslovte ich a strávte spolu čas v reálnom živote.
- Pozvite svojich priateľov k sebe alebo sa opýtajte, či ich môžete prísť navštíviť.
- Vytvorte si plány, že budete robiť niečo mimo domu, ako je stretnutie na káve, spoločné jedlo alebo návšteva kultúrnych podujatí vo vašej komunite.
- Skúste nechať telefón v aute, alebo ho aspoň odložiť a vypnúť upozornenia na sociálnych sieťach, keď ste s priateľmi.
Časť 3 z 3: Profesionálne ošetrenie
Krok 1. Rozpoznajte, keď potrebujete pomoc
Závislosť na sociálnych médiách je skutočný zdravotný problém, ktorý sám od seba nezmizne. Zníženie používania sociálnych médií môže pomôcť, ale pre niektorých ľudí môže byť príliš ťažké robiť to sami. Niektoré varovné signály, že možno budete musieť vyhľadať lekársku pomoc pre svoju závislosť na sociálnych médiách, zahŕňajú:
- každý deň trávte čas premýšľaním o sociálnych médiách a/alebo posadnutím sa tým, čo uverejníte
- zvýšiť používanie sociálnych médií alebo sa cítiť nútený to urobiť
- používanie sociálnych médií ako úteku pred vašimi osobnými problémami v reálnom živote
- pocit napätia, podráždenosti, nepokoja, depresie alebo hnevu, keď nemôžete používať sociálne siete
- keď vám priatelia, príbuzní alebo niekto iný povie, že vaše používanie sociálnych médií spôsobuje problémy
Krok 2. Navštívte terapeuta
Terapia môže výrazne zlepšiť vaše príznaky úzkosti a zároveň liečiť vašu závislosť na sociálnych médiách. Terapia môže zahŕňať kognitívnu reštrukturalizáciu (zmenu spôsobu myslenia), zvládanie pocitov nedostatočnosti a prekonanie nátlaku na používanie sociálnych médií.
Opýtajte sa svojho lekára na nájdenie terapeuta vo vašom okolí, ktorý sa špecializuje na závislosť a úzkosť na sociálnych médiách. Môžete tiež vyhľadávať online alebo prehľadávať svoj miestny telefónny zoznam
Krok 3. Zvážte hospitalizačný terapeutický program
U niektorých jedincov nemusí terapia a zmeny správania stačiť. Ak je vaša závislosť na sociálnych médiách skutočne vážna, možno budete musieť obmedziť prístup na internet a tráviť čas úzkou spoluprácou so špecialistom na duševné zdravie.
- Liečebné programy pracujú na zmene myslenia a vnímania seba samého. To sa deje prostredníctvom intenzívnych stretnutí jednotlivca a/alebo skupinovej terapie.
- Mnoho terapeutických programov funguje aj na liečbe základných stavov vrátane úzkosti, ktorá môže prispieť k vašej závislosti na sociálnych médiách alebo ňou trpieť.
