Mierna depresia je zdravotný stav charakterizovaný pocitmi smútku, hnevu, beznádeje a frustrácie, ktoré trvajú týždne alebo mesiace. Váš negatívny emocionálny stav zasahuje do vášho každodenného života a môžete trpieť nespavosťou, nesústredenosťou alebo výbuchmi hnevu. Aj keď je na liečbu miernej depresie potrebná profesionálna liečba, môžete vykonať zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s ňou a zefektívniť vašu liečbu. Dôraz na zdravú výživu, cvičenie, zníženie stresu a zvýšenú socializáciu vám môže pomôcť vyrovnať sa s miernou depresiou. Okrem toho antidepresíva nie sú vždy nápomocné pre tých, ktorí trpia miernou depresiou, takže niekedy môžu byť užitočnejšie neliečivé činnosti a lieky.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Boj so smútkom a pocitmi izolácie
Krok 1. Plán diagnózy a liečby nájdete u lekára alebo psychiatra
Prvým krokom pri zvládaní miernej depresie je vyhľadať odbornú pomoc. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo psychiatrom o svojich príznakoch, ako sú pocity beznádeje alebo nespavosť, a zistite, či skutočne trpíte miernou depresiou. Váš lekár vám môže niečo predpísať, aby ste mohli začať, a potom vás odporučí k psychiatrovi, alebo si môžete vyhľadať psychiatra sami a ísť ho najskôr navštíviť.
- Opýtajte sa, či môže byť antidepresívum užitočné.
- Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o pridaní alebo rozšírení terapeutických sedení a opýtajte sa, či by pre vás bola individuálna alebo skupinová terapia najvhodnejšia.
ODBORNÁ TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Krok 2. Spojte sa s ľuďmi
Obráťte sa na priateľov, ktorí vám môžu pomôcť vyhnúť sa izolácii a osamelosti, ktoré sú rizikovými faktormi depresie. Venujte viac času udržiavaniu svojich vzťahov s rodinou a priateľmi. Môžete si naplánovať jedlo spoločne alebo sa len prejsť so skupinou. Identifikujte ľudí, ktorým môžete dôverovať a ktorí vás budú počúvať, keď ich budete potrebovať. Dajte týmto dôveryhodným ľuďom vedieť, čo prežívate, a požiadajte ich, aby vás pravidelne kontaktovali alebo si dohodli výlety.
- Byť sociálnym je obzvlášť dôležité pre extrovertov alebo ľudí, ktorí zvyčajne vychádzajú zo spoločenského života.
- Vyhýbanie sa kontaktu s ostatnými je medzi ľuďmi trpiacimi depresiou bežné, čo môže prispieť k zhoršeniu vašej nálady.
- Majte na pamäti, že po čase strávenom s ľuďmi budete možno potrebovať viac času na zotavenie. Uistite sa, že si tentokrát dovolíte, ale pokračujte v socializácii, ako najlepšie viete.
Krok 3. Zúčastnite sa hodiny alebo sa pripojte k skupine
Ďalším spôsobom, ako zaistiť, aby ste boli sociálni a neizolovali sa kvôli miernej depresii, je vyzvať sa na hodinu alebo sa pridať do knižného klubu alebo inej skupiny.
- Miestne rekreačné strediská sú dobrým zdrojom na nájdenie tried. Spravidla ponúkajú tie z predmetov od varenia, cvičenia, výcviku psa. Dobrým zdrojom môžu byť aj knižnice, často hostiteľské knižné kluby, diskusné skupiny alebo počítačové kurzy.
- Zápis do triedy bude mať dvojnásobne pozitívny efekt. Budete okolo ľudí a naučíte sa nové zručnosti. To pomôže zvýšiť vašu sebadôveru a sebaúctu, čo môže pomôcť pri vašej depresii.
Krok 4. Dobrovoľník vo vašej komunite
Keď sa zaviažete pomáhať druhým, prinútite sa byť pravidelne medzi ľuďmi. Pomoc druhým vám skutočne pomôže cítiť sa sociálne prepojenejší, čo následne pomôže zmierniť pocity osamelosti a depresie. Dobrovoľníctvo tiež pomáha budovať vďačnosť a pôsobiť proti negatívnym myšlienkam.
- Rozsah dobrovoľníckych príležitostí je takmer nekonečný, od služby učiteľa čítania až po maznanie detí na novorodeneckom oddelení. Môžete tiež dobrovoľne pracovať v miestnej knižnici alebo útulku pre zvieratá.
- Zamyslenie sa nad svojimi koníčkami a záujmami je dobrý spôsob, ako nájsť spôsoby, ako sa stať dobrovoľníkom.
Krok 5. Pripojte sa k skupine podpory
Keď sa pripojíte k skupine podporujúcej depresiu, budete mať pocit spolupatričnosti a nechať ľudí porozumieť bojom, ktorým čelíte. Stretnutím s jej členmi sa naučíte viac o miernej depresii a o spôsoboch, akými sa jej členovia vyrovnávajú so svojimi problémami.
- Váš terapeut vám môže pomôcť nájsť podpornú skupinu vo vašej oblasti.
- Skupiny podpory nájdete aj na webovej stránke Národnej aliancie pre duševné choroby (NAMI).
- Skupiny podpory nie sú náhradou za terapiu, ale môžu byť jej silným doplnkom. Skupinová terapia môže byť tiež doplnkom individuálnej terapie a môže byť tiež krytá vašim poistením.
Krok 6. Skúste svetelnú terapiu
Ak je váš smútok a depresia spôsobená sezónnou afektívnou poruchou (SAD), ktorá je dôsledkom nedostatku slnečného svetla v zime, môže vám pomôcť svetelný box. Zaistite, aby váš svetelný box emitoval malé množstvo ultrafialového svetla, ale aby vyžaroval 10 000 luxov svetla. Začnite tým, že budete každý deň 15 minút sedieť pred svojim svetelným boxom a postupne čas predlžujete.
- Vedci sa domnievajú, že typ svetla v svetelnom boxe môže aktivovať oblasť mozgu, ktorá riadi cirkadiánne rytmy a môže pomôcť zvýšiť produkciu melatonínu. Oba tieto môžu byť nápomocné pri liečbe symptómov depresie.
- Svetelný box si môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu, ale väčšina poistných plánov nepokryje náklady.
- Cez deň môžete tiež jednoducho stráviť viac času vonku. Skúste ísť von na obednú prestávku alebo sa večer ísť prejsť von, aby ste sa viac vystavovali prirodzenému svetlu.
Metóda 2 zo 4: Vyrovnanie sa s napätím, stresom a úzkosťou z depresie
Krok 1. Cvičte
Depresívni pacienti zúčastňujúci sa cvičenia často zlepšujú svoje symptómy rýchlejšie ako necvičiaci a pravidelná fyzická aktivita môže byť dobrým prostriedkom na zníženie stresu. Zamerajte sa na cvičenie tri až päťkrát týždenne po dobu 20 až 30 minút, aby ste získali čo najväčší úžitok. Stanovte si malé ciele, ako napríklad krátka prechádzka alebo ľahké plávanie, ktoré vám pomôžu vytvoriť vzorec pre zvýšenie vašej fyzickej aktivity.
- Cvičenie môže prípadne zmeniť mozgové chemikálie regulujúce náladu, norepinefrín a serotonín, a tiež môže uvoľniť endorfíny „s dobrým pocitom“, ktoré oba môžu pomôcť zmierniť miernu depresiu.
- Môžete cvičiť kedykoľvek počas dňa, ale niektorí ľudia zistia, že ranné cvičenia im zdvihnú náladu a pomôžu udať tón dobrého dňa.
Krok 2. Absolvujte hodinu jogy
Niektoré symptómy depresie, vrátane stresu a emočného utrpenia, možno zmierniť cvičením jogy. Jóga môže tiež pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku a zlepšiť hladinu energie.
Pokračujúce cvičenie jogy môže pomôcť ovládať systémy reakcie na stres vášho tela
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Chronická únava môže stresovať váš systém a zvyšovať úzkosť a depresiu. Aby ste tomu zabránili, choďte do postele a pravidelne sa prebúdzajte. Nejedzte veľké jedlo a nepite alkohol tesne pred spaním. Skúste pred spaním upokojujúce rituály, ako napríklad počúvanie jemnej hudby alebo masáž hlavy a rúk.
- Neurotransmitery vo vašom mozgu, ktoré podporujú náladu, sú doplnené spánkom.
- Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, častejšie vnímajú neutrálne obrázky ako „negatívne“, čo vedie k skreslenému dojmu z predmetov každodennej potreby.
Krok 4. Odstráňte zbytočné stresory
Ak máte toho na tanieri priveľa, je väčšia pravdepodobnosť, že pocítite stres. Pokúste sa obmedziť svoje povinnosti, kedykoľvek je to možné, a vyhnite sa preberaniu viac, ako dokážete. Zvyknite si povedať „nie“, keď vás niekto požiada, aby ste urobili niečo, na čo nemáte čas.
Krok 5. Zahrňte relaxačné techniky
Hlboké dychové cvičenia, meditácia a progresívna svalová relaxácia sú všetky spôsoby, ako zmierniť stres. Nezabudnite si každý deň vyhradiť čas na používanie jednej alebo viacerých z týchto techník zmierňujúcich stres. Počas tejto doby nerobte nič iné. Sústreďte sa iba na relaxáciu.
Metóda 3 zo 4: Náročné negatívne myšlienky
Krok 1. Vyšetrite kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
Tento typ terapie zahŕňa uvedomenie si svojich negatívnych myšlienok a zmenu deštruktívnych vzorcov, ktoré môžu prispieť k vašej miernej depresii. Vďaka tejto terapii sa naučíte rozpoznávať svoje negatívne myšlienkové vzorce, premýšľať o ich platnosti a potom ich nahradiť zdravšími spôsobmi myslenia. Opýtajte sa svojho odborníka na duševné zdravie, či by to bolo dobrým doplnkom vášho liečebného procesu.
- Účasťou na CBT skutočne zmeníte spôsob, akým funguje váš mozog a to, ako reagujete na určité situácie.
- Naučíte sa, ako zmeniť správanie, ktoré vašu depresiu ešte zhoršuje.
- Môžete tiež požiadať svojho terapeuta o materiály, ktoré vám pomôžu doplniť vašu terapiu, napríklad domáce úlohy, knihy a pracovné zošity.
Krok 2. Cvičte všímavosť
Sústredením sa na prítomnosť, namiesto toho, aby ste sa ponáhľali za minulé sklamania alebo sa obávali budúcnosti, si môžete pomôcť vyhnúť sa potenciálne negatívnym myšlienkam. Všímavosť môžete začleniť do svojich každodenných aktivít, ako je čistenie zubov alebo umývanie riadu.
- Pri čistení zubov dbajte na to, aby ste sa zamerali na pohyb kefky okolo úst. Sústreďte sa na zvuky, ktoré vydáva vaša zubná kefka. Zamyslite sa nad chuťou zubnej pasty a pocitom, ktorý má v ústach.
- Pri umývaní riadu môžete mať na pamäti, že budete počúvať vodu z faucetu a všímať si farby v mydlových bublinách. Môžete si tiež uvedomiť pocit teplej mydlovej vody na svojich rukách.
- Ak počas celého dňa sústredíte svoju pozornosť na súčasnosť, budete schopní lepšie ovládať negatívne emócie a predchádzať ich preberaniu.
Krok 3. Skúste meditáciu
Ukázalo sa, že pravidelná meditačná prax, dokonca aj len 10 minút denne, pomáha zmierňovať príznaky depresie.
- Riadenú meditáciu si môžete vypočuť vo svojom telefóne alebo iPode.
- Štúdie ukázali, že meditácia pomáha znižovať aktivitu v oblasti mozgu, ktorá riadi stresovú reakciu.
Metóda 4 zo 4: Vytváranie zdravých výživových možností
Krok 1. Sledujte svoju diétu
Diéty bohaté na produkty a celozrnné výrobky pomáhajú znižovať pravdepodobnosť, že budete trpieť miernou depresiou. Jedením týchto jedál v malých porciách počas celého dňa pomôžete stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať rovnomernú hladinu energie po celý deň.
- Potraviny bohaté na vitamín B12 a folát môžu pomôcť regulovať náladu. Medzi zdroje patrí šošovica, mandle, kura a ryby.
- Ľudia s nedostatkom vitamínu D majú tendenciu mať vyššiu mieru depresie ako ľudia s optimálnymi hladinami. Vyhľadajte potraviny obohatené o vitamín D, ako je mlieko, obilniny a pomarančový džús, aby ste splnili svoju dennú požadovanú úroveň.
- Nahradenie sladkých a spracovaných potravín, ako sú nealkoholické nápoje alebo sušienky, celými potravinami, môže mať pozitívny vplyv na náladu a energetickú hladinu.
ODBORNÁ TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Krok 2. Obmedzte alkohol a kofeín
Tieto psychoaktívne drogy môžu ovplyvniť vašu náladu, myslenie, vnímanie a vedomie. Silná konzumácia alkoholu alebo kofeínu môže poškodiť vaše hladiny serotonínu, čo môže zhoršiť vašu depresiu. Môžete sa pokúsiť odstrániť alebo obmedziť tieto látky, dokonca aj dočasne, aby ste zistili, či pociťujete nejaké pozitívne zmeny nálady.
- Prechod z niekoľkých šálok kávy denne na 1 alebo 2 šálky zeleného čaju je dobrý spôsob, ako pomaly obmedziť množstvo kofeínu, ktorý konzumujete. Uistite sa však, že pijete aj veľa vody, pretože konzumácia kofeínu v akejkoľvek forme môže viesť k dehydratácii.
- Venujte pozornosť aj voľne predajným liekom. Pravidelné používanie niektorých z týchto liekov môže časom prispieť k depresii. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako niečo začnete užívať.
Krok 3. Zvýšte svoju spotrebu omega-3 mastných kyselín
Niektoré štúdie zistili pozitívne väzby medzi konzumáciou potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny a zmiernením symptómov depresie. Ryby, ako je losos, sleď, pstruh a sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a môžete tiež vyskúšať doplnok.
