Klinická depresia nie je prípadom „blues“alebo niekedy iba smútkom. Klinická depresia znamená, že ste v depresii na klinickej úrovni - to znamená, že máte diagnózu duševného zdravia. Existuje niekoľko diagnóz, ktoré zahŕňajú klinicky depresívne symptómy, vrátane: veľkej depresívnej poruchy, poruchy dysregulácie náladovej nálady, pretrvávajúcej depresívnej poruchy (dystýmia) a predmenštruačnej dysforickej poruchy. Existujú aj depresívne poruchy, ktoré sú spôsobené užívaním návykových látok, liekov alebo zdravotným stavom. Bez ohľadu na to, akú depresívnu poruchu máte, môžete sa úspešne vyrovnať so svojimi depresívnymi príznakmi tým, že získate podporu, použijete stratégie zvládania stresu a zmeníte depresívne myslenie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Ak máte myšlienky na sebapoškodenie, chráňte sa
Ak v súčasnosti máte myšlienky, že by ste sa mohli nejakým spôsobom ublížiť alebo sa zabiť, musíte okamžite získať podporu. Ak sa niekedy cítite samovražední alebo máte v úmysle ublížiť si a neveríte svojmu impulzívnemu ovládaniu, okamžite získajte vonkajšiu podporu.
- Zavolajte na svoje miestne tiesňové číslo, napríklad 911.
- Zavolajte na samovražednú horúcu linku, ako je Národná horúca linka pre prevenciu samovrážd (USA), na čísle 1-800-273-TALK (8255) alebo použite linku pomoci online chatu.
- Choďte na najbližšiu pohotovosť s vysvetlením, ako sa cítite. Povedzte im, že sa cítite samovražedne.
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom
Ak sa rozhodnete požiadať o pomoc terapeuta, vyberte takého, ktorý je kvalifikovaný na prácu s ľuďmi s depresiou a s ktorým sa cítite byť kompatibilný. Správna terapeutka nemôže okamžite vyriešiť všetky vaše problémy, ale môže vám pomôcť naučiť sa pomôcť si sami, v prípade potreby vás odporučí k psychiatrovi (na lieky) a poskytne vám podporu v ťažkých časoch.
- Kontaktujte svoju zdravotnú poisťovňu so zoznamom schválených lekárov vo vašej oblasti. Nezabudnite sa informovať o typoch služieb, ktoré váš plán zahŕňa.
- Ak nemáte zdravotné poistenie, online vyhľadajte kliniky kĺzavého meradla, nízkonákladové alebo bezplatné kliniky pre duševné zdravie vo vašej oblasti. Alebo sa obráťte na svoje miestne sociálne služby alebo vládnu organizáciu a požiadajte o finančnú pomoc alebo programy, ktoré pomáhajú rodinám s nízkymi príjmami.
- Ak nájdete terapeuta, ktorý vám vyhovuje, pokračujte, pokiaľ vám to bude fungovať. Zistite, či môžete zavolať medzi návštevami, ak sa stane niečo neočakávané.
- Vyhľadajte alebo požiadajte o odporúčanie terapeutické skupiny. Napríklad terapia zvládania depresie (CWD) je účinnou liečbou na zníženie existujúcej depresie.
Krok 3. Zvážte získanie liekov
Lieky, ako sú antidepresíva SSRI, môžu byť nápomocné pri liečbe ťažkej depresie. Zistite, či si váš terapeut myslí, že by vám lieky pomohli. Požiadajte o mená psychiatrov, o ktorých terapeut vie, že boli nápomocní ľuďom s podobnou históriou.
- Predtým, ako si myslíte, že lieky sú najlepším spôsobom, ako si pomôcť s depresiou, nezabúdajte, že nájdenie správneho lieku pre vás môže trvať mesiace až roky. Nemusí to však byť takto. Farmakogenetické testovanie je typ genetického testu, ktorý v niektorých prípadoch môže predpovedať, ako bude osoba reagovať na konkrétne lieky. Toto je tiež známe ako test PGx. Tento test je prvým krokom k presnej medicíne a odstránenie metódy pokusu a omylu, ktorá trvá mesiace/roky. Po absolvovaní testu dostane človek správu, ktorá identifikuje jeho schopnosť metabolizovať konkrétne lieky (napríklad lieky na depresiu). Začatie liečby správnymi liekmi sa nazýva presná medicína a odstránením metódy pokusu a omylu sa zabezpečí, že nebude mať žiadne nežiaduce vedľajšie účinky ani reakcie na lieky, ak sa budete riadiť údajmi v správe o teste PGX.
- Aj keď už užívate lieky na predpis, nemyslite si, že pilulky budú ľahké riešenie. Existuje mnoho ďalších spôsobov boja proti depresii, ktoré sa oplatí vyskúšať.
- Prijmite, že všetci psychiatri nie sú stvorení sebe rovní. Opýtajte sa svojho psychiatra, aký druh liečby často odporúča ľuďom vo vašej situácii. Buďte zvedaví, aké lieky užíva, či predpíše viac ako jeden liek a ako sa rozhodne pre úpravu dávkovania. Ak sa mu to nezdá vhodné, je v poriadku nájsť si niekoho iného.
- Ak sa rozhodnete používať lieky ako spôsob pomoci pri depresii, rôzne lieky na vás budú mať odlišný vplyv. Niektorí môžu na určitý čas alebo na určitý čas zhoršiť depresiu alebo zvýšiť samovražedné myšlienky, než začnú pomáhať. Ak sa to stane, kontaktujte svojho lekára alebo terapeuta.
- Nikdy nezastavujte liek z studeného moriaka. To môže vyvolať negatívne reakcie (chvenie, návaly tepla a chladu atď.) A môže to zhoršiť depresiu. Upravte iba svoj predpis alebo zúženie lieku pod dohľadom psychiatra.
Metóda 2 zo 4: Prijímanie sociálnej podpory
Krok 1. Vyhľadajte podporu od rodiny
Sociálna podpora je jedným z najužitočnejších zdrojov pri riešení depresie. Podpora vám môže pomôcť cítiť, že ste si vážení, milovaní a že existujú jednotlivci, ktorí sú ochotní vám pomôcť a starať sa o vás.
- Depresia je dedičný problém duševného zdravia. Pozrite sa okolo svojej biologickej rodiny. Existujú ďalší depresívni ľudia? Sledujte ich a uvidíte, čo robia, zdá sa, že to funguje.
- Ak niektorí jednotlivci vo vašej rodine prejavujú väčšiu podporu ako ostatní, najskôr vyhľadajte pomoc od týchto jednotlivcov. Ak sa necítite dobre, že by ste hľadali podporu u akéhokoľvek blízkeho člena rodiny (rodič, súrodenec), vyhľadajte pomoc svojej jadrovej rodiny u starých rodičov, tety, strýkov a bratrancov. Ak stále máte nedostatok podpory, odvážte sa mimo rodinu blízkych priateľov.
- Ak je váš terapeut jedinou osobou, na ktorú sa môžete v súčasnosti spoľahnúť pri podpore, je to v poriadku. Váš terapeut vás môže spojiť so skupinovou terapiou, ktorá môže poskytnúť sociálnu podporu, ak nemáte priateľov alebo rodinu, na ktorú sa môžete spoľahnúť.
Krok 2. Podeľte sa o svoje pocity s ostatnými
Emocionálna podpora je bežným prostriedkom na zvládanie depresie. Dôvodom je, že pomáha uvoľniť vaše emócie v spoločnosti ostatných, namiesto ich stáčania, čo môže viesť k výbuchu alebo zlyhaniu.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi. Ak sa cítite ešte horšie ako obvykle, život vám môže zachrániť priateľ, ktorý vás bude počúvať a podporovať vás, dokonca aj tým, že ste práve tam. Niekedy je ťažké začať, keď ste v depresii a nie je hanba nechať priateľa roztočiť loptu.
- Plač s priateľom alebo členom rodiny môže byť emocionálne katarzný.
- Ak ste pripravení rozveseliť sa, požiadajte svojich priateľov, aby s vami urobili niečo zábavné.
Krok 3. Kultivujte zdravé vzťahy
Štúdie zistili, že kvalita vašich vzťahov s partnermi, rodinami a priateľmi je významným rizikovým faktorom veľkej depresie. Ľudia v nezdravých vzťahoch alebo bez podpory majú viac ako dvojnásobné riziko depresie ako ľudia so zdravými vzťahmi. Identifikácia a odstránenie nezdravých vzťahov môže pomôcť vašej depresii.
- Zdravé vzťahy sú rešpektujúce, dôverujúce, spolupracujúce a akceptujúce. Zahŕňajú fyzickú náklonnosť, otvorenú komunikáciu a férovosť.
- Nezdravé vzťahy sú zvyčajne zastrašujúce, ponižujúce, vyhrážajúce sa, dominujúce, hodnotiace a obviňujúce. Sú tiež spájané so zneužívaním (verbálnym, fyzickým, sexuálnym) a majetníckym majetkom.
- Urobte si inventár svojich súčasných priateľstiev a vzťahov. Existujú jednotlivci, ktorí vás sklamali alebo kritizovali? Možno títo ľudia urobia viac škody ako úžitku. Zvážte, či si v nezdravých vzťahoch potrebujete vytvoriť odstup alebo si budovať nové.
Metóda 3 zo 4: Použitie stratégií zvládania problémov
Krok 1. Vzdelávajte sa
Dobrým miestom, kde začať pri akomkoľvek úsilí o vyriešenie problému, je výskum a vzdelávanie. Vedomosti sú sila a vedieť, čo ovplyvňuje vašu depresiu, je polovica úspechu. Informačná podpora môže depresívnym jedincom pomôcť vyrovnať sa s ťažkými situáciami.
- Psychoedukácia je špecifický termín pre získanie vzdelania o vašej konkrétnej poruche. Môžete požiadať svojho terapeuta o psychoedukáciu vašej poruchy a zapracovať ju do svojho liečebného plánu.
- Získajte knihy, výskumné články, sledujte dokumentárne filmy a vyhľadávajte na internete, aby ste sa dozvedeli viac o svojom konkrétnom stave.
Krok 2. Stanovte si ciele
Stanovenie cieľov je neoddeliteľnou súčasťou každej terapie na zníženie symptómov depresie. Aby ste dosiahli zníženie depresie, musíte mať plán.
- Opýtajte sa sami seba, čo chcete dosiahnuť, pokiaľ ide o riešenie vašej klinickej depresie. Ako chcete zvládnuť svoju depresiu? Chcete, aby to bolo menej závažné? Chcete sa naučiť nové stratégie zvládania? Buďte konkrétni a stanovte si časovo obmedzené (jeden týždeň, jeden mesiac, šesť mesiacov) a dosiahnuteľné ciele. Napríklad úplné vyhladenie depresie za jeden mesiac môže byť nereálnym cieľom. Zníženie depresie na stupnici od jedna do desať (desať z nich je v najväčšej depresii a jeden vôbec nie je v depresii) z deviatich na sedem však môže byť dosiahnuteľnejšie.
- Vytvorte si plán na zníženie depresie. Tu uvedené stratégie zvládania použite ako pokyny na vytváranie konkrétnych cieľov. Jedným z cieľov by napríklad mohlo byť uskutočnenie výskumu vašej poruchy nálady najmenej raz týždenne.
- Zhodnoťte, či váš plán funguje. Ak je to potrebné, zmeňte plán, aby zahŕňal nové stratégie, ktoré ste ešte neskúsili.
Krok 3. Zvýšte príjemnú činnosť, ktorá vám vyhovuje
To, ako sa človek rozhodne vyrovnať sa s depresiou, bude závisieť od konkrétnych stresov, kultúry, osobných zdrojov a jedinečnej sociálnej situácie.
- Medzi príklady dobrých aktivít patrí: čítanie, sledovanie filmov, písanie (do denníka alebo písanie poviedok), maľovanie, sochárstvo, hra so zvieratkom, varenie, prehrávanie hudby, šitie a pletenie.
- Naplánujte si tieto príjemné činnosti do svojho denného režimu.
- Ukázalo sa, že duchovné a náboženské praktiky, ak ste tak naklonení, znižujú depresiu, najmä u starších ľudí.
Krok 4. Pracujte na vyriešení problému
Niekedy existujú špecifické životné udalosti a stresové situácie, ktoré prispievajú alebo zvyšujú depresiu. Použitie riešenia problémov ako zdroja zvládania v týchto časoch môže pomôcť znížiť depresiu. Zamerajte sa na to, čo môžete v danej situácii ovládať (vlastné reakcie alebo myšlienky na ňu), a nie na starosti s vecami, ktoré nemôžete ovládať (napríklad na to, čo robia iní ľudia).
- Niekedy môžu medziľudské konflikty zvýšiť depresiu. Ak máte problémy s inými ľuďmi, použite riešenie konfliktov. Diskutujte napríklad o svojich pocitoch otvorene, ale neagresívne. Používajte asertivitu pomocou výrazov „ja“, ako napríklad „je mi smutno, keď mi zabudnete zavolať späť“.
- Vyhnite sa neustálemu hľadaniu nových informácií, aby ste odložili akciu; to môže byť bežné u osôb, ktoré trpia depresiou. Pracujte na prijatí toho, že aby sa veci mohli zmeniť, musíte nakoniec začať konať. Informovať sa o všetkých svojich možnostiach je užitočné pri rozhodovaní, ale v určitom bode sa musíte posunúť dopredu a urobiť to rozhodnutie, či už ide o ukončenie deštruktívneho priateľstva alebo vyskúšanie novej formy terapie.
- Sústreďte sa iba na to, čo môžete ovládať. Znova sa zamerajte na plánovanie a riešenie problémov veci, ktoré sú premenlivé, namiesto toho, aby ste príliš premýšľali o tom, čo ostatní robia zle alebo čo sa deje vo vašom okolí (doprava, hluční susedia atď.).
Krok 5. Cvičenie
Viac fyzickej aktivity je silne spojené so zníženou úrovňou depresie. Cvičenie môže dokonca pomôcť depresii napriek zdravotným problémom a negatívnym životným udalostiam.
- Vykonajte akékoľvek cvičenie, ktoré môžete vykonávať, vrátane: chôdze, behu, jazdy na bicykli, používania eliptika, turistiky alebo zdvíhania závažia.
- Skúste zábavné cvičenia, ktoré ste možno ešte neskúsili, napríklad: Zumbu, tanečný aerobik, jogu, pilates a jazdu na kajaku.
Krok 6. Používajte všímavosť alebo meditáciu
Meditácia založená na všímavosti môže pomôcť zvýšiť pohodu a zmierniť depresiu. Všímavosť je o tom, byť v súčasnom okamihu, tu a teraz. Zameriava sa na to, čím sa práve zaoberáte, namiesto toho, aby ste premýšľali nad minulosťou alebo si robili starosti s tým, čo sa môže stať zajtra.
- Cvičenia všímavosti sú pre začiatočníkov skvelý spôsob, ako si precvičiť všímavosť. Skúste cvičenie všímavosti, ako je svedomité zjedenie kúska ovocia (jablko, banán, jahoda, čokoľvek, čo máte radi). Najprv sa pozrite na ovocie. Aké farby a tvary si všímate? Potom sa dotknite ovocia. Aký je to pocit? Je mäkký, hladký alebo hrboľatý? Oceníte, aký je to pocit, a všimnite si na textúre všetko, čo môžete. Potom ovoňte ovocie a vychutnajte si jeho arómu. Ďalej si dajte malé sústo z ovocia. Ako to chutí? Je to kyslé alebo sladké? Aká je textúra v ústach? Jedzte to pomaly, pričom premýšľate a zameriavate sa na zážitok z jedenia ovocia. Všimnite si akýchkoľvek ďalších myšlienok, ktoré vás môžu rozptýliť, a bez toho, aby ste ich hodnotili, nechajte ich odísť.
- Ďalším príkladom cvičenia všímavosti je prechádzka všímavosťou. Stačí sa prejsť vo svojom okolí (pokiaľ je to bezpečné) alebo v miestnom parku. Rovnako ako ovocné cvičenia, všímajte si, čo vidíte, cítite, počujete, ochutnávate a cítite na koži a tele.
Krok 7. Uzemnite sa
Uzemňovacie cvičenia alebo rušivé techniky sú užitočné, ak sa potrebujete dočasne rozptýliť od emocionálnej bolesti. Uzemnenie vám umožní dať si pauzu od pocitu depresie a dumania a sústrediť sa na niečo iné.
- Skúste metódu mentálneho uzemnenia pomenovania všetkých stavov, farieb alebo zvierat, na ktoré si spomeniete (od A do Z).
- Zapojte sa do fyzického uzemňovacieho cvičenia, ako je napríklad pretekanie studenej vody cez ruky, kúpanie v bublinkovom kúpeli alebo pohladenie zvieraťa.
- Existuje mnoho ďalších základných cvičení, ktoré môžete skúmať online.
Krok 8. Vyhnite sa negatívnym spôsobom zvládania
Negatívne spôsoby zvládania sú spojené s nárastom depresie. Negatívne zvládanie negatívnej situácie môže zahŕňať sociálnu izoláciu (vyhýbanie sa sociálnym kontaktom), používanie agresie (napríklad kričanie, násilie alebo ubližovanie druhým) alebo nadmerné požívanie alkoholu alebo iných látok.
Vyhnite sa drogám a alkoholu ako prostriedku na zvládnutie depresívnej nálady alebo iných depresívnych symptómov. Problémy s užívaním látok sú bežné u ľudí, ktorí trpia depresiou
Metóda 4 zo 4: Zmena depresívneho myslenia
Krok 1. Reštrukturalizujte automatické myšlienky
Spôsob, akým vnímame alebo myslíme na seba, na ostatných a na svet, vytvára našu jedinečnú realitu. Myšlienky, ktoré máme, sú priamo spojené s našimi pocitmi. Ak myslíme negatívne, je väčšia pravdepodobnosť, že budeme v depresii. Kognitívna reštrukturalizácia je o zmene týchto negatívnych a nekonštruktívnych myšlienok, ktoré zvyšujú depresiu, a o ich nahradení realistickejšími predstavami. Ak tieto myšlienky vedome zmeníte, možno budete schopní zmierniť celkovú depresiu.
Krok 2. Bojujte s čiernobielym myslením
To znamená, že si buď myslíte, že je niečo zlé alebo všetko dobré. Skúste uvoľniť miesto pre strednú cestu. Ak si myslíte, že je niečo alebo niekto zlý, pomenujte aspoň niekoľko pozitívnych vecí a zamerajte sa na tieto aspekty.
Krok 3. Znížte sebaobviňovanie
Obviňovanie seba samého môže vyzerať ako myšlienky typu: „Je to všetko moja vina. Nikto ma nemiluje, pretože som hrozný človek. “Tieto myšlienky sú nesprávne, pretože nič nemôže byť iba vašou vinou, v každej danej situácii vždy existujú ďalšie faktory.
Zároveň nehádzajte všetku vinu na ostatných. Prijmite zodpovednosť, ktorú máte, a pokúste sa realisticky zhodnotiť situáciu
Krok 4. Vyhnite sa katastrofe
To znamená myslieť si, že sa stane to najhoršie, a snažiť sa predpovedať budúcnosť.
- Snažte sa premýšľať o alternatívnych spôsoboch, akými by situácia mohla dopadnúť. Ak ste si napríklad istí, že nedostanete prácu, s ktorou ste robili pohovor, zvážte, že sa vám anketári páčili a stále máte šancu.
- Skúste hádať, aká je pravdepodobnosť, že sa stane to najhoršie, čo sa dá. ak sa nad tým logicky zamyslíte, je pravdepodobne nízka percentuálna pravdepodobnosť, že svet skončí.
- Ďalšou možnosťou je zamyslieť sa nad najhorším možným scenárom a rozhodnúť sa, že uprostred takýchto udalostí a udalostí budete stále v poriadku. Ak je teda najhoršie, že týmto veľkým testom neprejdete, realita je taká, že ho s najväčšou pravdepodobnosťou prežijete a vydržíte. Nezomriete na to, že nevyhoviete testu. Pôjdete ďalej a nabudúce sa naučíte, ako to urobiť lepšie. Potom sa možno situácia nakoniec nebude zdať taká zlá.
Krok 5. Znížte perfekcionistické myslenie
Perfekcionizmus alebo myslenie, že všetko musí byť tak, ako chcete, môže viesť k depresii. Je to preto, že ak máte nereálne vysoké očakávania od seba, ostatných alebo svojho okolia, nastavíte sa tak, že budete sklamaní. Chronické sklamanie môže rozhodne viesť k depresívnej nálade a ďalším depresívnym symptómom (problémy so spánkom, chudnutie alebo priberanie atď.).
- Stanovte si realistické ciele a očakávania. Ak očakávate, že schudnete desať kíl. za tri dni sa pripravujete na zlyhanie. To by bolo veľmi ťažké a nie zdravé pre vaše telo. Ak si však stanovíte rozumnejší cieľ zhodiť osem kíl. za mesiac je to dosiahnuteľnejšia možnosť a môže sa obmedziť vaše perfekcionistické myslenie.
- Skúste rozšíriť svoj uhol pohľadu tak, aby zahŕňal vaše pozitívne úspechy, a nielen to, čo ste neurobili, alebo si myslíte, že by ste mohli urobiť lepšie. Namiesto toho, aby ste vo svojich činoch hľadali chyby, zahrňte všetky veci, ktoré ste urobili správne alebo dobre.
- Daj si pauzu Zamyslite sa nad tým: „Nemusím vždy v každej chvíli vydať zo seba maximum. Niekedy mi bude nevoľno alebo som unavený. Je v poriadku dať si chvíľu voľna, aby som sa zotavil.“
- Nastavte časové limity pre prácu na konkrétnych projektoch a dodržujte ich. Ak plánujete stráviť jednu až dve hodiny dokončením malej školskej úlohy, dajte si na to čas a potom sa zastavte. Týmto spôsobom nemôžete neustále analyzovať a čítať svoju prácu znova a znova, ako to robí mnoho perfekcionistov. Len sa uistite, že si na svoj limit vyhradíte dostatok času (napríklad nielen jednu hodinu na celú esej).
Krok 6. Verte v seba
Buďte si istí svojou schopnosťou zvládať negatívne situácie a pocity. Vaše pozitívne myšlienky o vašej schopnosti vyrovnať sa s depresiou môžu vašu depresiu celkovo znížiť.
Ak máte negatívne myšlienky ako: „Nemôžem to zvládnuť. Je to príliš veľa. Nemôžem sa s tým vyrovnať, “vedome zmeňte svoje myšlienky na niečo pozitívnejšie a realistickejšie, ako napríklad„ Toto je ťažké a som v depresii, ale už som sa z toho dostal a môžem to urobiť znova. Viem, že tento pocit prežijem. “
Krok 7. Prijmite smútok a depresívne nálady
Depresívni jedinci si môžu menej často myslieť, že si situácie vyžadujú ich prijatie. Mnoho situácií sa však dá jednoduchšie vyriešiť jednoduchým prijatím. Keď napríklad pocítite negatívnu emóciu (napríklad depresívnu náladu alebo smútok), prijatie tejto emócie ako normálnej a v poriadku vám môže pomôcť zdravo sa s ňou vyrovnať. Neprijímanie negatívnych emócií niekedy vytvára blok vo vašej schopnosti spracovať emóciu tak, aby prirodzene ustúpila. Ak si nedovolíte spracovať emóciu, môžete zažiť dlhšie obdobia smútku alebo depresívnej nálady.
