Ísť na vysokú školu je vzrušujúce, ale môže to byť aj zdrvujúci a dokonca osamelý zážitok. Mnoho vysokoškolákov zápasí s depresiou a súvisiacimi problémami duševného zdravia. Depresia je závažné duševné ochorenie, ktoré je charakterizované smútkom, pocitom viny, problémami so sústredením, zmenami chuti do jedla alebo spánkovými návykmi a myšlienkami na samovraždu. Ak ako vysokoškolák trpíte depresiou, môžete sa naučiť efektívne sa vyrovnávať tým, že podniknete kroky na minimalizáciu vašich symptómov, naučíte sa techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom, získate potrebnú pomoc a vyriešia stigmu alebo hanbu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Minimalizácia vašich symptómov
Krok 1. Doprajte si veľa spánku
Spánok je kľúčový pre vaše duševné a fyzické zdravie a jeho nedostatok môže vašu depresiu ešte zhoršiť. Keď ste na vysokej škole, môže byť ťažké získať potrebný spánok. Väčšina mladých dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, aby boli zdraví.
- Naplánujte si čas na spánok rovnako ako na štúdium a ďalšie povinnosti. Pokúste sa vytvoriť konzistentný rozvrh, kedy idete spať a kedy sa zobudíte.
- Uistite sa, že máte nejaký čas prestávky, než pôjdete do postele každú noc. Strávte trochu času mierovou činnosťou, napríklad čítaním knihy, teplou sprchou alebo malou meditáciou.
- Vyhnite sa používaniu telefónu alebo počítača tesne pred spaním, pretože svetlo z obrazovky vám môže sťažiť zaspávanie.
Krok 2. Udržujte zdravú výživu
Jedenie a pitie správnych vecí vám môže zlepšiť náladu, pomôcť vám sústrediť sa a lepšie spať. Je tiež dôležité vyhnúť sa jedlám a nápojom, ktoré môžu zhoršiť príznaky depresie.
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín B12 a foláty, ako šošovica, mandle, špenát, kura a ryby.
- Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D, ktorý sa často pridáva do mlieka, džúsov a raňajkových cereálií.
- Jedzte veľa rýb alebo hľadajte potraviny obohatené o omega-3 mastné kyseliny.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom rafinovaných cukrov, ako sú sladké dezerty a sódy.
- Vyvarujte sa prílišnému pitiu kofeínu. Aj keď môže dočasne zvýšiť vašu energiu, môže tiež narušiť váš spánkový cyklus a cítiť sa nervózne alebo podráždene.
Krok 3. Vyhnite sa nadmernému alkoholu
Aj keď si občas môžete dať drink alebo dva s priateľmi, môže to byť zábavný spôsob, ako sa socializovať a vyfúknuť z pary, prílišné pitie alkoholu môže mať negatívny vplyv na vašu náladu a zdravie. Nadmerné pitie vám môže spôsobiť nevoľnosť a únavu, narušiť spánok a zhoršiť príznaky depresie. Môže tiež viesť k vážnejším zdravotným problémom, vrátane chorôb pečene, gastrointestinálnych problémov a kardiovaskulárnych chorôb.
Ak máte pocit, že vaše pitie má vážny vplyv na vaše zdravie, vaše vzťahy alebo vašu schopnosť vykonávať prácu, alebo máte problémy so znížením príjmu alkoholu, vyhľadajte lekársku pomoc od svojho lekára alebo študentského zdravotného strediska.
Krok 4. Veľa cvičte
Cvičenie môže stimulovať váš mozog k uvoľňovaniu chemikálií, ktoré zlepšujú vašu náladu. Môže vám tiež pomôcť vytvoriť pocit sebavedomia a príjemne rozptýliť veci, ktoré vás vo vašom živote stresujú.
- Každý týždeň si vyhraďte trochu času na nejakú fyzickú aktivitu. Aj 30 minút cvičenia 3 dni v týždni môže pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
- Rozhodnite sa pre druh činnosti, ktorá vás baví. Venujte sa príležitostnému športu, ktorý môžete robiť s priateľmi, strávte chvíľu v posilňovni alebo sa choďte prejsť alebo zabehať.
Krok 5. Venujte čas tomu, čo vás baví
Každý týždeň si vyhraďte trochu času na zábavu a socializáciu. Čas, ktorý si budete užívať, vám zvýši náladu a v konečnom dôsledku vám pomôže byť produktívnejší.
- Skúste si naplánovať hodinu na večeru alebo si každý večer len tak posedieť s priateľmi.
- Pripojte sa k študentskému klubu alebo organizácii, ktorá sa venuje aktivite, ktorá vás baví.
- Rozhodnite sa každý deň v pravidelnom čase hrať hru alebo sledovať epizódu obľúbenej televíznej šou.
Metóda 2 zo 4: Zvládanie stresu
Krok 1. Nepreťažujte sa
Keď žonglujete s triedami, domácimi úlohami, mimoškolskými aktivitami a so svojim spoločenským životom, je ľahké skončiť s príliš veľa na tanieri. Ak máte rodinné alebo pracovné povinnosti, život na vysokej škole môže byť ešte zdrvujúcejší.
- Neprijímajte zbytočné povinnosti, napr. ďalšie kurzy nad rámec požadovaného vyťaženia kurzov za štvrťrok alebo semester.
- Ak sa cítite preťažení školskou záťažou, porozprávajte sa so svojim akademickým poradcom o zostavení lepšie zvládnuteľného rozvrhu.
Krok 2. Napíšte týždenný rozvrh
Vaše pracovné zaťaženie sa bude cítiť menej zdrvujúce, ak k nemu pristúpite organizovane. Napíšte si rozvrh, ktorý jasne ukazuje, kde musíte byť a čo musíte robiť v daný čas počas každého dňa v týždni. Zahrňte všetky svoje hodiny, ale tiež si vyhraďte čas na ďalšie dôležité veci, ako je štúdium, jedenie, cvičenie, spánok a zábava.
Krok 3. Sledujte dôležité dátumy a termíny
Zapíšte si ich do kalendára alebo plánovača alebo použite program, ako je Kalendár Google, ktorý vám pomôže udržať si prehľad o veciach, ktoré musíte urobiť. Tak sa budete môcť vopred pripraviť na dôležité úlohy a udalosti.
Krok 4. Uprednostnite svoje povinnosti
Každý týždeň si urobte čas na zhodnotenie toho, ktoré úlohy sú najdôležitejšie a ktoré vám zaberie najviac času. Najprv vymyslite plán riešenia úloh s vysokou prioritou a potom riešenie menších a ľahších úloh.
Krok 5. Urobte si prestávky a vycvičte sa
Prinútiť sa pokračovať v práci, keď ste príliš unavení alebo v strese, aby ste sa mohli sústrediť, je kontraproduktívne. Ak sa cítite unavení alebo roztržití, keď pracujete, urobte si pár minút chôdze a natiahnite si nohy, dajte si zdravé občerstvenie alebo si dokonca dajte dole hlavu, aby ste si rýchlo zdriemli.
Krok 6. Meditujte
Meditácia vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a zbaviť sa sústredenia na veci, ktoré vás znepokojujú, pretože vám pomôže zostať v tejto chvíli.
- Nájdite si na akademickej pôde pokojné miesto, kde budete môcť bez rušenia meditovať.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Skúste sa zamerať len na svoj dych. Ak cítite, ako sa vaša myseľ začína túlať, jemne presmerujte svoju pozornosť na dýchanie.
- Po chvíli sa nechajte premýšľať o tom, ako sa cítite, mentálne a fyzicky. Snažte sa priznať svoje pocity bez toho, aby ste ich hodnotili.
Metóda 3 zo 4: Získanie pomoci
Krok 1. Navštívte školského poradcu
Väčšina vysokých škôl a univerzít ponúka poradenské služby. Ak bojujete s depresiou alebo dokonca len prechádzate ťažkým obdobím, poradca vám môže pomôcť rozvinúť silnejšie zvládacie schopnosti a môže byť schopný pripojiť vás k ďalším zdrojom.
- Ak si nie ste istí, ako získať prístup k poradenským službám vo svojom areáli, vyhľadajte informácie na webovej stránke školy, navštívte oddelenie pre záležitosti študentov alebo študentské zdroje alebo požiadajte svojho akademického poradcu alebo RA, aby vám pomohli nasmerovať sa správnym smerom.
- Porozprávajte sa so svojim poradcom o akejkoľvek anamnéze depresie v minulosti a o tom, aké druhy liečby ste v minulosti mohli použiť (poradenstvo, lieky atď.).
Krok 2. Porozprávajte sa s lekárom
Navštívte študentské zdravotné stredisko na akademickej pôde a dohodnite si stretnutie s lekárom alebo zdravotnou sestrou. Vysvetlite, že sa cítite deprimovaní a chceli by ste získať pomoc. Váš lekár vám môže odporučiť poradcu, psychiatra alebo iného špecialistu na duševné zdravie alebo ponúknuť tipy na udržanie zdravého životného štýlu, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory kampusu
Ak váš kampus ponúka služby duševného zdravia, môžu vám pomôcť spojiť sa so skupinami podpory pre študentov, ktorí sa zaoberajú podobnými problémami. Skupina podpory vám môže ponúknuť emocionálnu podporu a tipy na zvládanie problémov a môže vám pomôcť spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí sú na rovnakej lodi ako vy.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojim akademickým poradcom alebo dôveryhodným profesorom
Vaši poradcovia a profesori sú vám k dispozícii. Ak máte akademické problémy s depresiou, môže vám pomôcť porozprávať sa so svojimi profesormi alebo akademickým poradcom. Môžu vám byť nápomocní pri navrhovaní stratégie, ako zlepšiť akademickú prácu, alebo vám môžu poskytnúť zdroje, ktoré vám môžu pomôcť.
- Choďte do ordinačných hodín svojho profesora alebo poradcu alebo si naplánujte čas na osobné stretnutie s nimi.
- Skúste povedať niečo ako: „V súčasnej dobe bojujem s depresiou a je pre mňa skutočne ťažké udržať si špičkovú prácu. Môžeme hovoriť o mojich možnostiach?"
Krok 5. Oslovte priateľov a rodinu
Osamelosť, bez domova a sociálna izolácia môžu byť hlavným faktorom prispievajúcim k rozvoju depresie. Ak máte rodinných príslušníkov alebo priateľov, s ktorými sa vám páči hovoriť o svojich pocitoch, nebojte sa ich osloviť.
- Povedzte dôveryhodnému priateľovi alebo spolubývajúcim, ako sa cítite. Môžete prísť nato, že prechádzajú mnohými rovnakými vecami ako vy.
- Nájdite si čas na telefonovanie alebo Skype s rodinou alebo s priateľmi doma.
- Ak máte problém nájsť si priateľov na akademickej pôde, pripojenie sa k podpornej skupine alebo zapojenie sa do študentskej organizácie vám môže pomôcť spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí zápasia s podobnými problémami.
Krok 6. Ak sa cítite samovražedne, vyhľadajte pomoc
Ak máte myšlienky vziať si život, musíte okamžite vyhľadať odbornú pomoc. Vaša kampusová poradňa alebo zdravotná kancelária má pravdepodobne 24-hodinovú krízovú linku, na ktorú sa môžete obrátiť a porozprávať sa s poradcom. Táto osoba vám môže pomôcť vyriešiť negatívne myšlienky alebo pocity alebo vás spojí s pohotovostnými službami.
Ak nepoznáte číslo na krízovú linku kampusu, môžete zavolať na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 alebo sa obrátiť na miestne oddelenie záchrannej služby
Metóda 4 zo 4: Prekonanie stigmy a hanby
Krok 1. Nezabudnite, že nie ste sami
Depresia a úzkosť sú medzi vysokoškolákmi veľmi časté. Takmer 50% vysokoškolákov opýtaných na tému duševného zdravia uvádza, že sa zúčastnili poradne pre depresiu alebo iné problémy s duševným zdravím. Majte na pamäti, že je veľmi pravdepodobné, že niekto, koho poznáte - spolužiak, spolubývajúci alebo priateľ - prežíva rovnaké veci ako vy.
Krok 2. Vzdelávajte sa o depresii
Poznanie depresie a jej príčin vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo prežívate a ako sa zlepšiť, a tiež vám môže pomôcť vyrovnať sa s tým, že depresia nie je vašou chybou a nie je sa za čo hanbiť.
- Informácie o depresii môžete nájsť v študentskom zdravotnom stredisku alebo poradni alebo na webovej stránke študentských zdrojov vašej školy.
- Vyhľadajte informácie o depresii na renomovaných webových stránkach, ako je webová stránka Národného ústavu duševného zdravia.
- Zvážte prihlásenie sa na hodinu alebo seminár o duševnom zdraví vo vašej škole.
Krok 3. Pripojte sa k organizácii na podporu povedomia o duševnom zdraví
Váš kampus môže mať študentské organizácie alebo kluby zamerané na obhajobu duševného zdravia, ako napríklad NAMI v kampuse. Tieto organizácie sa zameriavajú na odbúranie stigmy súvisiacej s duševnými chorobami a môžu byť vynikajúcim zdrojom podpory pre študentov, ktorí zápasia s depresiou a inými problémami duševného zdravia.
