Zotavenie sa z posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD) môže trvať dlho, ale pravdepodobne si počas cesty všimnete pozitívne zmeny. PTSD sa vyskytuje, keď ste zažili traumu, a môže sa to stať každému. Ak máte problémy s posttraumatickou stresovou poruchou, môžete prirodzene nájsť úľavu tým, že sa naučíte zaobchádzať so svojimi príznakmi, budete sa o seba dobre starať a získate podporu. Ak sa však nezlepšujete alebo máte myšlienky na sebapoškodzovanie, navštívte lekára.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zvládanie symptómov a stresu
Krok 1. Povedzte svojim priateľom, rodine a spolupracovníkom o vašich spúšťačoch
Možno vám nebude príjemné otvárať sa ľuďom o tom, čo sa vám stalo, a to je v poriadku. Zároveň je užitočné poskytnúť ľuďom vo vašom okolí zoznam vecí, ktoré by mohli spôsobiť vašu PTSD. Takýmto spôsobom vám môžu pomôcť vyhnúť sa vašim spúšťačom, keď ste v procese obnovy. Diskutujte o svojich spúšťačoch so svojimi priateľmi, rodinou a spolupracovníkmi, aby vám mohli pomôcť.
Nemusíte sa podrobne zaoberať tým, prečo vás niečo môže spustiť. Je v poriadku povedať: „Nemám rád hlasné zvuky, blikajúce svetlá alebo pískanie.“
Krok 2. Ovládajte svoj stres, aby ste sa vyhli epizóde
Stres je bežnou súčasťou života, ale nemusí byť škodlivý. Vyberte si stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu zmierniť stres, a potom ich robte každý deň, aby ste neboli zahltení. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa môžete vyrovnať so stresom:
- Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete.
- Venujte sa relaxačnému koníčku.
- Napíšte do denníka.
- Hrajte so svojim domácim miláčikom.
- Namočte do teplého kúpeľa.
- Urobte niečo kreatívne.
- Buďte fyzicky aktívny.
Krok 3. Využite relaxačné techniky, aby ste sa počas epizódy upokojili
Pretože vás PTSD môže udržiavať vo vysokej pohotovosti, naučenie sa relaxovať vám môže pomôcť zvládnuť vaše príznaky. Cvičte rôzne relaxačné techniky, aby ste zistili, čo vám funguje. Tu je niekoľko spôsobov, ako si môžete oddýchnuť:
- Vykonajte dychové cvičenia. Napríklad 5 dychov dýchajte nosom, potom 5 dychov zadržte dych a potom vydýchnite až do počtu 5. Opakujte to pre 5 dychov.
- Doprajte si masáž alebo si urobte masáž sami.
- Vykonajte jogové pózy.
- Skúste aromaterapiu.
- Počúvajte relaxačnú hudbu.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
Krok 4. Využite meditáciu všímavosti, aby ste sa v danom momente uzemnili
PTSD vo vás môže vyvolať pocit, že znova prežívate traumu, čo je hrozný pocit. Našťastie možno dokážete zastaviť svoje spomienky tým, že sa uzemníte v prítomnosti meditáciou všímavosti. Ak to chcete urobiť, posaďte sa do pohodlnej polohy, sklopte zrak a sústreďte sa na dych, aby ste si vyčistili myseľ. Potom zdvihnite zrak a študujte svoje prostredie a všimnite si, čo môžete cítiť svojimi 5 zmyslami. Keď ste pripravení, ukončite meditáciu.
- Počas meditácie si môžete všimnúť napríklad tieto veci: „Za oknom počujem zvuky vtákov, na stene vidím slnečné svetlo, v kuchyni cítim varenie karí, cítim teplo zo slnečných lúčov a ja ochutnaj môj vanilkový balzam na pery. “
- Môžete sa rozhodnúť zavrieť oči, keď sa sústredíte na svoj dych. To však nie je potrebné, ak vám to robí nepríjemnosti.
Krok 5. Trávte čas vonku, aby ste si zlepšili náladu
Pobyt v prírode uvoľňuje hormóny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Okrem toho môže vytvárať pocity mieru, nezávislosti a odlúčenia, ktoré pôsobia proti vašim symptómom PTSD. Skúste sa vybrať na prechádzku do prírody, hrať sa v parku, ísť na piknik, na horskom bicykli, horolezectve alebo kempovať.
- Akýkoľvek čas strávený v prírode pomôže vášmu zotaveniu.
- Choďte von sami alebo vezmite so sebou priateľov alebo rodinu.
Krok 6. Ustupte k ľuďom, miestam a aktivitám, ktoré vám poskytujú pohodlie
Keď zažijete epizódy, možno sa s nimi dokážete lepšie vyrovnať a rýchlejšie sa zotaviť, ak dôjde k emocionálnemu ústupu. Môže to byť osoba, ktorej dôverujete, miesto, kde sa cítite bezpečne, alebo činnosť, ktorá vám pomôže zostať pri zemi. Nájdite to, čo vám pomôže cítiť sa pohodlne, a potom to použite, aby vám to pomohlo vyrovnať sa s vašimi príznakmi.
Môžete napríklad zistiť, že pomôže zavolať svojmu najlepšiemu priateľovi vždy, keď sa stretnete so spomienkou. Podobne sa môžete rozhodnúť, že sa budete cítiť lepšie, keď budete stáť na slnku alebo budete vykonávať činnosť s rukami
Krok 7. Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi
Dobrá nálada medzi ľuďmi vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Identifikujte ľudí vo svojom živote, ktorí vždy majú dobrý prístup, a potom s nimi strávte viac času. Požiadajte ich, aby vás navštívili, komunikujte s nimi telefonicky alebo e -mailom a naplánujte si, že s nimi vyrazíte.
Nemusíte sa aktívne vyhýbať ľuďom, ktorí nie sú pozitívni, čo by vás mohlo vystresovať. Namiesto toho sa zamerajte na viac času s pozitívnymi ľuďmi a veci do seba zapadnú
Krok 8. Dobrovoľne sa spojte s ostatnými a cítite sa posilnení
Ako preživší s PTSD je normálne cítiť stratu kontroly. Pomoc druhým vám často môže pomôcť zapamätať si, že máte vo svojom živote moc a kontrolu. Vyhľadajte vo svojom okolí neziskovú organizáciu alebo charitu, kde by ste mohli vykonávať dobrovoľnícku prácu.
Môžete pomôcť ľuďom, zvieratám alebo svojej komunite. Môžete sa dokonca rozhodnúť spolupracovať s ostatnými, ktorí majú PTSD
Metóda 2 zo 4: Získanie podpory
Krok 1. Zúčastnite sa skupiny podpory PTSD, ktorá vám pomôže pri obnove
Vyhľadajte online skupinu podpory PTSD, ktorá sa stretáva vo vašej oblasti. Potom choďte na skupinové stretnutia, porozprávajte sa s ostatnými ľuďmi, ktorí si prešli traumatickým zážitkom, a zistite, ako to zvládli. Keď budete pripravení, povedzte skupine o svojich skúsenostiach. Poskytne vám to bezpečné prostredie, v ktorom budete môcť hovoriť o tom, čím prechádzate, a získať pomoc od ľudí, ktorí tomu rozumejú.
Ak navštevujete terapeuta, pravdepodobne vám pomôže nájsť skupinu, ktorá sa stretáva vo vašej oblasti
Variácia:
Opýtajte sa svojho terapeuta na skupinové terapeutické sedenia, ktoré sa stretávajú vo vašej oblasti. Účasť na skupinovej terapii s inými pozostalými je často užitočná počas liečby PTSD.
Krok 2. Zúčastnite sa talk terapie s terapeutom, ktorý má skúsenosti s PTSD
Talk terapia je jednou z najlepších liečebných procedúr pre PTSD a nevyžaduje, aby ste užívali lieky. Vyhľadajte terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou PTSD alebo traumy. Potom ich navštívte na zasadnutiach, kde sa porozprávate o svojich skúsenostiach a naučíte sa ich spracovať.
- Na webových stránkach svojho terapeuta zistite, či majú skúsenosti, alebo sa ich opýtajte na ich odborné znalosti.
- Môžete tiež požiadať lekára o odporúčanie terapeutovi.
Krok 3. Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu, aby ste zmenili svoje myšlienky a správanie
Rovnako ako diskusná terapia, kognitívna behaviorálna terapia je tiež špičkovou liečbou pre PTSD a nevyžaduje lieky. Vyhľadajte terapeuta, ktorý má skúsenosti s kognitívnou behaviorálnou terapiou, aby pomohol niekomu s poruchou PTSD. Počas svojich sedení sa naučíte identifikovať problematické myšlienky a správanie, aby ste ich mohli nahradiť.
- Váš terapeut vám môže dať domáce úlohy, ktoré vám pomôžu s liečbou.
- Výsledky môžu chvíľu trvať, ale kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť prekonať negatívne vzorce vo vašom živote.
Tip:
Váš terapeut vám môže odporučiť kognitívnu behaviorálnu terapiu zameranú na traumu, ktorá vám pomôže nahradiť vaše problematické myšlienky o tom, čo sa stalo, neutrálnejšími alebo vyváženejšími myšlienkami. Počas terapie budete pomaly konfrontovať svoje spomienky alebo spúšťače spôsobom, ktorý je pre vás terapeutický.
Krok 4. Zúčastnite sa terapie desenzibilizácie a regenerácie pohybov očí (EMDR)
Opýtajte sa svojho lekára, či by pre vás mohla byť vhodná EDMR. Môže vám pomôcť spracovať spomienky a emócie, ktoré spôsobujú vašu PTSD. Počas vašich sedení vás váš terapeut nasmeruje na určité pohyby očí alebo poklepanie, kým budete myslieť na svoje spomienky. Okrem toho môžu používať sluchové tóny, ktoré vám pomôžu spracovať spomienky alebo emócie.
- Opýtajte sa svojho terapeuta, či sú vyškolení na to, aby robili EDMR. Ak hľadáte nového terapeuta, navštívte ich webovú stránku a zistite, či je EDMR uvedená ako služba.
- EDMR je bežnou liečbou PTSD a traumy.
Metóda 3 zo 4: Zdravý životný štýl
Krok 1. Cvičte denne, aby ste sa cítili lepšie a boli v spojení so svojim telom
Keď cvičíte, vaše telo prirodzene uvoľňuje endorfíny, ktoré vám pomáhajú cítiť sa lepšie. Vďaka cvičeniu sa budete cítiť lepšie zapojení do svojho tela, čo môže pôsobiť proti vašim symptómom PTSD. Vykonajte 30 minút ľahkého až stredne intenzívneho cvičenia 5-7 dní v týždni, aby ste sa cítili lepšie.
- Choďte napríklad na prechádzku, tancujte, plávajte alebo bicyklujte.
- Najlepšie je vyhnúť sa dynamickému cvičeniu, ktoré by mohlo namáhať váš systém.
Krok 2. Spite 7-9 hodín v noci, pretože únava môže spôsobiť zmeny nálady
Keď máte problémy s posttraumatickou stresovou poruchou, zaspať môže byť skutočne ťažké. Spánok je však tiež veľmi dôležitý, pretože únava zvyšuje pocity hnevu a podráždenosti. Dodržujte rozvrh spánku, aby ste boli zvyknutí chodiť do postele každý deň v rovnaký čas. 2 hodiny pred spaním si navyše vytvorte príjemné spánkové prostredie, relaxujte pred spaním a vyhýbajte sa obrazovkám.
Ak ste cez deň unavení, je v poriadku si zdriemnuť 20-30 minút
Krok 3. Vezmite si kava na zvládnutie svojej úzkosti, ak si to váš lekár myslí
Hľadaj doplnok kava ako kapsulu, prášok alebo tinktúru. Potom si prečítajte štítok na vašom doplnku a vezmite ho podľa pokynov. Môže vám pomôcť zvládnuť vaše príznaky úzkosti, ktoré sú súčasťou vašej PTSD.
- Pretože doplnky môžu interferovať s liekmi, ktoré užívate, a môžu zhoršiť niektoré zdravotné ťažkosti, pred užitím kavy sa musíte porozprávať so svojím lekárom.
- Kava môže spôsobiť vedľajšie účinky, vrátane vyrážky alebo zožltnutia pokožky.
Krok 4. Vyhnite sa drogám a alkoholu, pretože môžu zhoršiť vaše príznaky
Je normálne chcieť používať drogy alebo alkohol, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašimi príznakmi. Aj keď je pochopiteľné, že by ste chceli otupiť svoje emócie, vašu situáciu to len zhorší. Namiesto užívania drog alebo alkoholu používajte svoje prirodzené relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu prežiť deň.
Ak máte problémy s vyhýbaním sa drogám a alkoholu, obráťte sa na svojho lekára, aby vám pomohol
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak sa po 4 týždňoch liečby nebudete zlepšovať, navštívte lekára
Aj keď vaše zotavenie môže trvať dlho, mali by ste začať pozorovať určité zlepšenie asi po 4 týždňoch liečby vašej PTSD. Ak sa nezlepšujete, porozprávajte sa so svojím lekárom, či nepotrebujete ďalšiu podporu. Môžete sa zlepšiť, ak nájdete správnu liečbu pre vás.
Vaše vylepšenia nemusia byť dramatické. Zlepšenie si môžete všimnúť napríklad vtedy, ak sa vám spomienky vracajú menej často alebo dokážete ľahšie zaspať
Krok 2. Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc
Niekedy môže byť vaša PTSD zdrvujúca, a to vás môže prinútiť premýšľať o sebapoškodení. Ak sa to stane, potrebujete okamžitú liečbu, aby ste sa cítili lepšie. Zavolajte svojho lekára alebo choďte na pohotovosť o pomoc.
Veci sa zlepšia, tak to nevzdávaj. Nechajte svojich priateľov a blízkych, aby vás preniesli cez toto ťažké obdobie
Krok 3. Opýtajte sa na lieky, ak vám úzkosť alebo depresia zasahujú do života
Ak sú vaše príznaky zdrvujúce, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach užívania liekov. Možno ho budete môcť užívať krátkodobo, kým dostanete príznaky pod kontrolu. Prediskutujte so svojim lekárom pozitíva a negatíva liekov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo je pre vás najlepšie.
- Spolu s terapiou môžete použiť lieky, ktoré vám pomôžu zotaviť sa.
- Aj keď lieky nevyliečia PTSD, môžu pomôcť zvládnuť vaše príznaky.
