Vaša stredná časť chrbta sa môže napnúť alebo namáhať v dôsledku nedostatku cvičenia, zlého držania tela alebo zranenia. Táto oblasť, nazývaná aj hrudná chrbtica, pozostáva zo svalov, väzov a kĺbov. Bolesť v strede chrbta môžete zmierniť cvičeniami a cvičeniami, ktoré uvoľnia túto oblasť. Masáž a telesná terapia môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť v strednej časti chrbta. Ak sa bolesť zhorší alebo sa zhorší, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc. Ak ste si nedávno poranili chrbát, pred cvičením chrbta sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie a preťahovanie chrbta
Krok 1. Vykonajte rotáciu v sede
Môžete to urobiť tak, že si sadnete na kancelársku stoličku alebo na zem. Ak sedíte na svojej kancelárskej stoličke, položte nohy na zem a posaďte sa. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a položte ju cez telo na lakťovú opierku na pravej strane stoličky. Nechajte pravú ruku uvoľnene sedieť na lakťovej opierke alebo cez operadlo stoličky. Vydržte 10-20 sekúnd a potom otočte na druhú stranu.
- Ak robíte tento úsek na podlahe, posaďte sa so skríženými nohami alebo s nohami rovno pred sebou. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a položte ju cez telo na pravú nohu alebo podlahu. Pravú ruku držte rovno na zemi. Vydržte 10-20 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
- Otáčajte sa iba tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste cítili akúkoľvek pálivú alebo bodavú bolesť. Trochu nepohodlia je v poriadku, pretože to znamená, že sa oblasť naťahuje. Ale v momente, keď pocítite akúkoľvek intenzívnu bolesť, vyjdite z úseku.
Krok 2. Vykonajte podopieraný chrbát zrolovaným uterákom alebo podložkou
Posaďte sa a položte vyhrnutý uterák alebo podložku za seba oproti chvostovej kosti. Položte chrbát na podperu tak, aby sedela pod chrbticou. Uistite sa, že podpera podopiera celý chrbát, krk a hlavu. Zasuňte si pod hlavu vankúš, aby vám poskytol mimoriadnu oporu, aby nevisel z podpery. Zostaňte v tomto úseku 2-5 minút.
- Pokúste sa relaxovať a usadiť sa v tempe, pričom podperu alebo uterák nechajte podopierať vašu váhu.
- Ak chcete vyjsť z úseku, jemne sa prevráťte na jednu stranu a pokrčte sa vo fetálnej polohe s kolenami pri hrudníku.
Krok 3. Pózujte mačke a krave
Táto póza je úžasný spôsob, ako roztiahnuť stredný chrbát a zlepšiť pružnosť týchto svalov. Postavte sa na všetky štyri s ramenami cez ruky a bokmi vyrovnanými s kolenami. Nadýchnite sa, keď krivíte chrbticu nadol a pozeráte sa nahor k stropu, pričom natiahnete krk a chrbát. S výdychom pokrčte chrbticu nahor a pozerajte sa nadol k zemi. Opakujte tieto úseky 5-10 krát, aby ste uvoľnili napätie v chrbte.
Môžete tiež skúsiť pozrieť sa cez každé rameno a pohybovať bokmi zo strany na stranu, keď robíte tieto pózy, aby ste uvoľnili chrbticu a chrbát
Krok 4. Vykonajte roztiahnutie kobry
Tento úsek sa robí na bruchu s rukami položenými na oboch stranách hrudníka. Nadýchnite sa a zatlačte na prsty na nohách a zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy. Vložte váhu do rúk, aby ste podporili hornú časť tela, keď ju natiahnete nahor. S výdychom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Tento úsek zopakujte 5-8 krát.
Cobra strečing je tiež skvelý spôsob, ako posilniť chrbtové svaly, čo môže v budúcnosti pomôcť predchádzať bolestiam chrbta
Krok 5. Urobte krútenie na chrbte
Zákruty sú úžasný spôsob, ako si natiahnuť chrbtové svaly a chrbticu a uvoľniť ich. Položte sa na cvičebnú podložku na chrbát a dajte kolená k hrudníku. Predĺžte ľavú nohu rovno na zem a pravé koleno si priložte k hrudníku. Nadýchnite sa a pomaly pritlačte pravé koleno na ľavú stranu a položte ho na zem. Otočte hlavu doprava a natiahnite pravú ruku smerom doprava. Držte toto otočenie 15-20 sekúnd. Potom sa vráťte do stredu a zopakujte krútenie na ľavej strane.
Tento zákrut je možné vykonať až 3 krát na každú stranu, aby ste si pomohli uvoľniť bolesť a napätie v strednej časti chrbta
Metóda 2 zo 4: Zmiernenie bolesti v noci
Krok 1. Pred spaním uvoľnite napätie v chrbte penovým valčekom
Penový valček je skvelý spôsob, ako sa dostať hlboko do bolestivých oblastí na chrbte. Hľadaj penový valček, ktorý je dlhý a široký. Ľahnite si na zem na chrbát a položte valček pod akékoľvek bolestivé miesta na strednom chrbte. Potom na nohách otáčajte dopredu a dozadu, aby valček uvoľnil všetky tesné miesta a rozvalil ich. Pohybujte sa niekoľkokrát jemne tam a späť na valci, kým bolesť nezmizne.
- Niektoré valčeky majú textúrovaný povrch, ktorý uľahčuje rolovanie a uvoľnenie všetkých napätých oblastí.
- Kúpte si penové valce v miestnom obchode s cvičebnými potrebami alebo online.
Krok 2. Na zníženie bolesti použite horúci obklad na chrbát
Na stred chrbta si dajte teplú vlhkú handričku alebo fľašu s horúcou vodou zabalenú v uteráku až na 20 minút naraz. Teplo môže pomôcť zmierniť kŕče a pomôcť oblasti uzdraviť sa. Použite obklad pred spaním, aby bol spánok pohodlnejší.
- Namiesto horúceho obkladu môžete použiť aj vyhrievaciu podložku. Uistite sa, že nezaspíte s vyhrievanou podložkou, inak by ste sa mohli popáliť.
- Teplá sprcha vám môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
- Môžete tiež pomôcť zmierniť svalové kŕče v chrbte pôsobením tepla. Ak je však bolesť spôsobená zranením alebo preháňaním, mohlo by viac pomôcť používanie ľadu, pretože chlad pomôže zmierniť opuch v tejto oblasti.
Krok 3. Spite na boku alebo na chrbte s vankúšom pod nohami
Najlepšia poloha na spanie pri bolestiach chrbta je na jednej strane s vankúšmi medzi nohami. Ak dávate prednosť spánku na chrbte, zasuňte si vankúš pod kolená, aby bol váš chrbát podopretý.
Uistite sa, že pod hlavu umiestnite aj vankúš, aby boli krk a chrbtica zarovnané a hlava bola podopretá
Krok 4. Zaspajte so zapnutou ortézou na chrbte, ak to odporúča váš lekár
Nočné výstuhy chrbta vám môžu pomôcť udržať stredný chrbát, keď spíte. V miestnom obchode s lekárskymi potrebami alebo prostredníctvom lekára si zaobstarajte opierku chrbta, ktorá je prispôsobená vášmu telu. Zaistite, aby bola chrbtová opierka pohodlná a dobre polstrovaná, aby ste s ňou mohli spať.
- Nosenie chrbtovej ortézy môže byť prospešné aj z dlhodobého hľadiska, pretože pomáha napraviť akékoľvek problémy s chrbticou a znížiť riziko, že sa v budúcnosti znova vyvinie bolesť chrbta.
- Nenoste ortézu na chrbát, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár.
Krok 5. Užívajte voľne dostupné lieky proti bolesti podľa potreby
Vyhľadajte ibuprofén alebo acetaminofén v miestnej lekárni. Postupujte podľa pokynov na dávkovanie na štítku a nikdy neužívajte viac ako odporúčané množstvo. OTC lieky sú dobrou krátkodobou možnosťou na zvládnutie bolesti, najmä keď sa pokúšate spať.
- Na zmiernenie bolesti môžete použiť aj lokálne ošetrenie, napríklad teplý a studený krém alebo gél NSAID ako diklofenak.
- Na dlhodobé zvládanie bolesti môžete použiť ďalšie možnosti, ako sú strečing, cvičenie, masáž a akupunktúra.
Metóda 3 zo 4: Návšteva špecialistu
Krok 1. Vyškolenou masérkou si urobte hĺbkovú masáž tkaniva v strede chrbta
Masáž hlbokých tkanív môže pomôcť uvoľniť akúkoľvek bolesť alebo napätie vo svaloch a kĺboch. Hľadaj vo svojom okolí vyškolenú masérku, ktorá má skúsenosti s prácou s bolesťami stredného chrbta. Požiadajte ich, aby sa zamerali na uvoľnenie napätia a bolesti v tejto oblasti.
Tieto masáže vám môžu pomôcť dlhodobo zvládať bolesti chrbta
Krok 2. Skúste akupunktúru na stred chrbta
Akupunktúra môže pomôcť zmierniť bolesť a uvoľniť napätie v strednom chrbte. Akupunktúru vám urobí vyškolený odborník na licencovanej akupunktúrnej klinike alebo stredisku.
Akupunktúra by nemala byť príliš bolestivá, ak je vykonaná správne. Môže to byť dobrý spôsob, ako zvládnuť bolesť stredného chrbta a zabrániť jeho návratu
Krok 3. Spolupracujte s telesným terapeutom, ktorý sa špecializuje na bolesti chrbta
Ak je bolesť stredného chrbta silná a chronická, požiadajte lekára, aby vás poslal k telesnému terapeutovi. Choďte za fyzickým terapeutom, ktorý už predtým pracoval s jednotlivcami s bolesťami stredného chrbta. Fyzikálny terapeut s vami môže vykonávať strečing a cvičenia na zníženie bolestí chrbta a ukáže vám tie, ktoré môžete vykonávať sami doma.
- Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť zistiť, či existujú nejaké zmeny, ktoré by ste mohli urobiť a ktoré znížia bolesť chrbta. Bolesť v strede chrbta môže byť spôsobená problémami s držaním tela pri práci, prehnanými cvičeniami, ako je veslovanie, alebo dokonca zo stresu.
- Možno budete musieť ísť na niekoľko týždňov k fyzickému terapeutovi, aby ste znížili bolesť strednej časti chrbta.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak bolesť začne byť silná alebo sa nezlepší do 2 týždňov, navštívte lekára
Ak pocítite ďalšie príznaky, ako je bolesť alebo znecitlivenie a mravčenie v nohách alebo chodidlách, strata hmotnosti, horúčka alebo problémy s močovým mechúrom, navštívte lekára, aby vás vyšetril.
Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak vás prvýkrát po 50 rokoch pociťuje bolesť chrbta, pretože to môže naznačovať iné stavy, ako je osteoporóza
Krok 2. Nechajte svojho lekára vyšetriť strednú časť chrbta, či nemá problémy alebo problémy
Váš lekár vykoná fyzickú prehliadku vášho stredného chrbta a položí vám otázky o vašich príznakoch a anamnéze. Môžu vám tiež urobiť RTG, MRI alebo CT vyšetrenie chrbta, aby zistili, či máte problémy s chrbticou.
Krok 3. Diskutujte o svojich možnostiach liečby
V závislosti od vašej diagnózy vám lekár môže predpísať lieky proti bolesti alebo svalové relaxanciá na zvládnutie bolesti. V niektorých prípadoch vám lekár môže na niekoľko mesiacov podať injekciu kortizónu, protizápalového lieku, ktorý zníži zápal okolo chrbtice a zníži bolesť. Tiež vám navrhnú, aby ste sa venovali domácej starostlivosti a snažili sa zostať vzpriamene, aby sa vám chrbát mohol liečiť.
- Ak je vaša bolesť chrbta spôsobená vážnym problémom s chrbticou, lekár vám môže odporučiť operáciu na vyriešenie tohto problému. Načrtnú vaše chirurgické možnosti, ako aj riziká a zotavenie spojené s operáciou chrbtice.
- Ak držíte napätie v krku a chrbte, môže to byť príčinou vašej bolesti. V takom prípade vám lekár môže odporučiť postupy na zmiernenie stresu, ako je joga, denník, hlboké dýchanie alebo meditácia všímavosti.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek ďalšie úseky alebo postupy, ktoré by mohli pomôcť
V závislosti od príčiny vašej bolesti vám lekár môže navrhnúť úseky alebo postupy na zlepšenie chrbta a jeho dlhodobé hojenie. Ak vaša diagnóza nie je natoľko zlá, že by si vyžadovala chirurgický zákrok, opýtajte sa svojho lekára na alternatívne možnosti.
