Chronická bolesť chrbta je bežným stavom, obzvlášť vo svete, kde mnoho ľudí sedí celý deň za pracovným stolom. Bolesť chrbta vás môže vyradiť z práce a znemožniť vám vykonávať bežné činnosti doma. Možno ste jedným z miliónov ľudí, ktorí chcú úľavu od bolestí chrbta, ale nechcú používať lieky ani chirurgický zákrok. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ktoré môžete použiť, než sa k nim uchýlite. Udržiavanie správneho držania tela, cvičenie a strečing a používanie tepla môže výrazne znížiť vašu bolesť. Ak žiadna z týchto metód nefunguje, potom vám lekár môže poskytnúť ďalšie návrhy na liečbu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmiernenie bolesti
Krok 1. Odpočívajte jeden deň, ak vás trápi chrbát
Príliš dlhý odpočinok môže bolesť chrbta ešte zhoršiť, preto obmedzte čas na odpočinok. Ak je váš chrbát v poriadku, odpočívajte iba 1 alebo 2 dni. Potom sa pokúste vykonať ľahkú fyzickú aktivitu, aby ste zabránili napnutiu chrbta.
- Kým odpočívate, ľahnite si na pohovku s vankúšom pod nohami. Tým sa odstráni tlak z vášho chrbta.
- Keď sa vrátite k fyzickej aktivite, urobte ľahkú chôdzu a ľahkú domácu prácu. Nezdvíhajte nič ťažké ani nerobte činnosti, ktoré vám spôsobujú veľký stres na chrbte.
Krok 2. Naneste zahrievacie podložky na uvoľnenie bolestivých svalov
Pri chronickej bolesti sú vyhrievacie podložky alebo fľaše s horúcou vodou lepšie ako studené. Odpočívajte na gauči alebo stoličke s vyhrievacou podložkou na bolestivom mieste. Udržujte teplo 15-20 minút. Túto kúru opakujte 3 -krát denne, kým bolesť trvá.
- Teplo je lepšie pri chronickej bolesti, ale ak vás bolesti chrbta pochádzajú z úrazu, použite radšej studený zábal. Prepnite na teplo, keď je zranenie staré 48 hodín.
- Ak je vaša chronická bolesť ostrá a sústredená na jednom mieste, potom vám namiesto toho môže lepšie pôsobiť chlad.
Krok 3. Nacvičujte si správne sedenie a státie
Zlé držanie tela môže spôsobiť chronickú bolesť chrbta alebo ju ešte zhoršiť. Vždy sedte a stojte tak, aby bola zachovaná prirodzená krivka vašej chrbtice. Keď stojíte, vytiahnite ramená dozadu, aby sa chrbtica nehrbila dopredu. Posaďte sa s ramenami o stoličku, aby ste sa nenakláňali dopredu a namáhali chrbát.
- Dobré sedenie si môžete udržať tak, že si naviniete malý uterák a vložíte ho medzi spodnú časť chrbta a stoličku, presne tam, kde sa váš chrbát začne krívať.
- Môžete tiež dostať stoličku navrhnutú tak, aby držala chrbát rovno. Tieto stoličky udržujú prirodzené zakrivenie chrbta, aby ste sa nehýbali a nevyvíjali tlak na kĺby. Nakúpte podobné výrobky alebo sa obráťte na svojho lekára o odporúčanie.
Krok 4. Ak spíte na boku, položte si medzi nohy vankúš
Bočné spanie je najbežnejšou polohou na spanie a stláčanie kolien a bokov k sebe môže byť pre váš chrbát náročné. Vyriešte tento problém potiahnutím kolien k hrudníku a vložením vankúša medzi ne. Táto extra podpora pomáha predchádzať bolestiam chrbta.
- Spánok na chrbte je neobvyklá poloha, ale o to lepšie pre váš chrbát. Ak spíte takto, dajte si pod kolená vankúš pre extra podporu.
- Spánok na bruchu veľmi zaťažuje chrbát. Skúste sa vyhnúť takému spánku, ak máte chronickú bolesť. Ak je to vaša normálna poloha pri spánku, urobte maximum pre to, aby ste spali na boku alebo na chrbte.
Krok 5. Zaobstarajte si nový matrac, ktorý lepšie podporí váš chrbát
Ak trpíte chronickými bolesťami a váš matrac je starý a nepohodlný, môže to spôsobovať váš problém. Choďte do obchodu s matracmi a položte si na niekoľko rôznych výrobkov, aby ste zistili, či sú pohodlnejšie ako váš súčasný matrac. To by mohlo poskytnúť vášmu chrbtu väčšiu oporu a zmierniť bolesť.
- Matrace zvyčajne vydržia asi 10 rokov, kým ich bude potrebné vymeniť. Ak je však váš matrac stále pohodlný a v dobrom stave, môže trvať dlhšie.
- Matrace sú vecou osobných preferencií, ale vo všeobecnosti veľmi mäkký matrac nie je ideálny pre bolesť chrbta. Váš chrbát sa ponorí do matraca a vypadne z jeho správneho zarovnania.
- Pred kúpou matraca vždy ležte niekoľko minút, aby ste sa presvedčili, že je pohodlný. Väčšina obchodov s matracmi ponúka záruku alebo záručnú dobu na pohodlie, keď môžete matrac vrátiť, ak nie je pohodlný.
Krok 6. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, aby ste vyviedli tlak z chrbta
Nadváha spôsobuje nadmerné namáhanie chrbta a môže zhoršiť chronickú bolesť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste pre seba našli ideálnu telesnú hmotnosť. Potom upravte stravu a viac cvičte, aby sa vaša telesná hmotnosť dostala na zdravú úroveň.
- Určitá fyzická aktivita pri chudnutí je prospešná aj pre váš chrbát. Udržuje vaše svaly uvoľnené a pripravené na aktivitu.
- Vystrihnite čo najviac spracovaných potravín. Nahraďte ich čerstvým ovocím a zeleninou, chudými proteínmi, ako je hydina a ryby, a celozrnnými výrobkami.
Metóda 2 zo 4: Strečing a posilnenie chrbta
Krok 1. Cvičte každý deň na posilnenie chrbta
Aj keď by ste si mohli myslieť, že odpočinok je dobrý pre váš chrbát, príliš veľa odpočinku škodí chronickej bolesti. Vaše svaly a kĺby stuhnú a budete náchylnejší na zranenia. Doprajte si 30 minút fyzickej aktivity každý deň, aby bol váš chrbát voľný a silný.
- Vykonávajte ľahké činnosti, ako je chôdza, keď je chrbát vzpriamený. Aktivity s nízkym nárazom, ako je plávanie alebo bicyklovanie, sú veľmi dobré pre vaše kĺby.
- Nerobte zdvíhacie alebo posilňovacie cvičenia, ak vás bolí chrbát bez súhlasu lekára.
Krok 2. Každý deň si natiahnite chrbát, aby zostal voľný
Chronická bolesť chrbta je niekedy spôsobená napätými svalmi a uzlami. Začnite každý deň robiť strečingový režim a zamerajte sa na činnosti, pri ktorých uvoľníte chrbát. Časom to môže zmierniť vašu bolesť a nepohodlie.
- Začnite jednoduchými úsekmi, ako je ohnutie sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Držte pozíciu 10-20 sekúnd a potom sa vráťte pomaly hore. Tento úsek opakujte 3-5 krát denne.
- Otočením bokov uvoľnite spodnú časť chrbta. Postavte sa nohami na šírku ramien a ruky položte na boky. Otočte boky v jednom smere 10-20 krát, potom prepnite na druhú stranu.
- Váš chrbát uvoľnia aj niektoré komplikovanejšie úseky jogy. Akonáhle sa budete cítiť príjemne pri základných strečingoch, vyskúšajte si urobiť videá z jogy pre pokročilejšie úseky.
- Naťahovanie nôh tiež pomáha chrbtu, pretože tieto svalové skupiny sú všetky prepojené. Uvoľnite tiež hamstringy a štvorkolky.
Krok 3. Urobte si kolenné rolky na ľahké cvičenie na posilnenie chrbta
Toto cvičenie napína a posilňuje váš chrbát. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, pričom chodidlá nechajte položené na podlahe. Potom pomaly prevráťte obe kolená z jednej strany na druhú. Tento pohyb zopakujte 10 -krát, potom si dajte prestávku a urobte ďalšie 2 série.
- Ak máte podložku na jogu, použite ju na toto cvičenie. V opačnom prípade cvičte na plošnom koberci alebo koberci, aby ste si neporanili chrbát.
- Váš chrbát môže byť príliš tesný, aby vám siahol po kolená až na podlahu. Nenúťte sa ísť ďalej, ako môžete. Zastavte sa kdekoľvek sa cítite príjemne.
Krok 4. Nacvičte si mostík na posilnenie krížov
Most je pokročilejšie cvičenie na posilnenie chrbta. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená smerom k hrudníku. Zasaďte nohy na zem niekoľko centimetrov od zadku. Zdvihnite boky čo najvyššie a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Pomaly ho spustite a cvičenie opakujte 5-10 krát.
Keď sa v tomto cvičení zdokonalíte, môžete vykonávať rôzne varianty. Držte pozíciu dlhšie alebo urobte viac opakovaní
Krok 5. Pracujte aj vo svojom jadre, aby bolo vaše telo v rovnováhe
Silné brušné svaly pomáhajú podporovať aj váš chrbát. Zaraďte do svojho cvičebného režimu základné cvičenia, aby bol váš trup vyvážený a dobre podporovaný. Skúste urobiť brušné cvičenie 3-5 dní v týždni, aby ste mali pevné jadro.
- Sedy-ľahy sú najbežnejším základným cvičením a dajú sa ľahko vykonávať doma. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby boli päty niekoľko centimetrov od bokov. Ruky si založte na hrudi a pokrčte sa, aby ste hlavu položili na kolená. Skúste urobiť 3 série po 20 brušákov.
- Niektoré ďalšie sú zdvíhače nôh, horolezci, dosky a kopy na bicykli. Všetci trénujú vaše jadro z rôznych uhlov. Skúste vykonať 1 alebo 2 rôzne základné cvičenia v každom zo svojich cvičebných sedení.
Metóda 3 zo 4: Použitie alternatívnych terapií
Krok 1. Vykonajte masáž chrbta, aby ste uvoľnili tlak v chrbte
Bolesť chrbta môže byť dôsledkom vašich uzlov a napätia v chrbtových svaloch. Skúste navštíviť profesionálneho masážneho terapeuta, ktorý vám upraví chrbát. Ak to pomôže zmierniť bolesť, urobte si pravidelnú masáž, aby ste predišli tomu, že sa bolesť vráti.
- Vysvetlite terapeutovi, kde presne cítite bolesť a ako dlho ju trpíte. Na základe týchto informácií môžu prispôsobiť svoj prístup.
- Úplné zmiernenie bolesti môže trvať niekoľko návštev. Na to, aby bola liečba efektívnejšia, by ste sa mali naťahovať a cvičiť aj doma.
Krok 2. Cvičte jogu, aby ste si natiahli a posilnili telo
Jóga je vynikajúce cvičenie, ktoré udržuje vaše svaly pružné a silné. Skúste ísť na hodinu jogy alebo si urobiť niekoľko pozícií doma ako súčasť svojej každodennej rutiny. Mnoho ľudí hľadá úľavu od bolestí chrbta pravidelnými cvičeniami jogy.
- Ak chodíte na hodiny jogy, porozprávajte sa s inštruktorom a dajte im vedieť, že máte chronické bolesti chrbta. Môžu vám navrhnúť konkrétne úseky.
- Nerobte žiadne jogové pózy, ktoré zhoršujú váš chrbát. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, upravte polohu tak, aby vás už nebolela.
- Na YouTube je mnoho videí o joge pre začiatočníkov, ktoré by ste mohli sledovať, aby ste mohli začať.
Krok 3. Vykonajte pozornú meditáciu, aby ste uvoľnili svaly
Stres môže spôsobiť bolesť chrbta, pretože v strese máte tendenciu napínať svaly. Meditácia môže uvoľniť toto napätie a zmierniť chronické bolesti chrbta. Skúste si každý deň vyhradiť 5-10 minút na nejaké lieky. Posaďte sa na tiché miesto, zhasnite svetlá, zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. To vám pomôže uvoľniť sa a dosiahnuť uvoľnenejší stav mysle.
- Meditácia sa dobre kombinuje s jogou alebo inými cvičeniami. Môžete si urobiť strečing a potom 15 minút meditovať.
- Existujú aj vedené meditačné videá, ktoré by ste mohli sledovať, ak potrebujete nejaký smer.
Krok 4. Zahrňte do stravy protizápalové bylinky
Chronický zápal môže spôsobiť bolesť v celom tele vrátane chrbta. Niektoré bylinky a rastliny majú prirodzené protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť vašej bolesti. Skúste primiešať tieto ingrediencie do svojho jedálnička. Väčšina prichádza aj vo forme doplnkov.
- Zelený čaj: 3-5 šálok denne.
- Kurkuma: 500 mg denne je bežná dávka, ale odporúčania sa líšia. Dávky nad 3 500 mg môžu spôsobiť črevné ťažkosti.
- Rybí olej: 1 000 mg je najbežnejšou dávkou pre väčšinu doplnkov z rybieho tuku.
- Kôra vŕby bielej: užite 120-240 mg denne. Nepoužívajte, ak ste alergický na aspirín.
- Pred začatím doplnkového režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.
Krok 5. Vykonajte akupunktúru na zmiernenie tlakových bodov
Akupunktúra používa malé ihly na prístup a uvoľnenie tlakových bodov v celom tele. Znie to bolestivo, ale mnoho ľudí pociťuje úľavu od bolesti pri akupunktúrnych procedúrach. Skúste navštíviť akupunkturistu s licenciou vo svojom okolí a zistite, či vám liečba pomôže pri bolestiach chrbta.
- Nezabudnite akupunkturistovi povedať, kde presne vás bolesť bolí. To určuje, ktoré tlakové body sa pokúšajú uvoľniť.
- Vždy navštívte profesionálneho a licencovaného akupunkturistu. Ak chcete nájsť lekára schváleného Národnou certifikačnou komisiou pre akupunktúru a orientálnu medicínu, navštívte
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak máte trvalé bolesti chrbta, navštívte lekára
Ak máte mierne bolesti chrbta, pravdepodobne to doma zvládnete sami. Bolesť chrbta sa vo väčšine prípadov sama upraví do niekoľkých týždňov. Pokiaľ vás však bolesti chrbta začnú po týždni cítiť lepšie aj pri miernom cvičení a voľne predajných liekoch, je načase navštíviť lekára.
- Váš lekár môže urobiť fyzickú prehliadku a určiť, čo spôsobuje vašu bolesť. To im môže pomôcť určiť najlepší spôsob liečenia vašich symptómov.
- Informujte svojho lekára, kedy bolesť začala a či pociťujete ďalšie príznaky.
- V závislosti od toho, čo spôsobuje vašu bolesť, vám lekár môže odporučiť agresívnejšie ošetrenia, ako je chirurgický zákrok alebo steroidné injekcie.
Krok 2. Ak máte bolesti chrbta s vážnymi príznakmi, vyhľadajte lekársku pomoc
Aj keď väčšina bolestí chrbta nie je dôvodom na poplach, niekedy môže byť znakom vážnejšieho stavu. Ak máte silné alebo neustále bolesti chrbta, najmä keď ležíte, ihneď zavolajte lekára. Tiež by ste ich mali kontaktovať, ak pocítite ďalšie príznaky, ako sú bolesť, slabosť alebo mravčenie v nohách, nevysvetliteľné chudnutie alebo začervenanie a opuch chrbta.
Ak máte bolesti chrbta s horúčkou alebo s náhlou stratou ovládania močového mechúra alebo čriev, alebo ak vás bolesť chrbta začala po nehode (napríklad pri páde alebo autonehode), vyhľadajte pohotovostnú lekársku pomoc
Krok 3. Pred vyskúšaním bylinných doplnkov sa poraďte so svojím lekárom
Niektoré bylinné doplnky môžu zle reagovať s inými liekmi alebo môžu byť pre vás nebezpečné, ak máte určité zdravotné ťažkosti. Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov na zvládnutie bolesti chrbta sa opýtajte svojho lekára, ktoré z nich môžete bezpečne používať.
- Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých ďalších liekov alebo doplnkov, ktoré v súčasnej dobe používate.
- Dajte im vedieť, či máte ďalšie zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť, ktoré doplnky môžete používať, napríklad poruchy krvácania alebo ochorenie obličiek alebo pečene.
Krok 4. Diskutujte o tom, ktoré cvičenia môžete vykonávať bezpečne
V závislosti od toho, čo spôsobuje bolesť chrbta, sa možno budete musieť vyhnúť určitým druhom cvičenia. V spolupráci so svojim lekárom alebo telesným terapeutom zistite, ktoré cvičenia pomôžu a ktoré môžu vašu bolesť ešte zhoršiť.
- Prestaňte vykonávať akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť chrbta alebo ju ešte zhoršujú. Táto bolesť môže znamenať, že cvičíte nesprávne alebo že vaše hlavné svaly ešte nie sú dostatočne silné na to, aby pohyb podporili.
- Ak je bolesť chrbta spôsobená stavom, akým je artróza, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o cvičeniach s nízkym nárazom na zlepšenie sily a flexibility bez toho, aby ste príliš namáhali kĺby.
