Ľudia nosia telesný tuk na rôznych miestach - okolo bokov a stehien, v páse alebo po viacerých častiach tela. V tele však existujú rôzne druhy tukov - podkožné a viscerálne. Podkožný tuk je vrstva tuku nachádzajúca sa priamo pod kožou a vo všeobecnosti nepredstavuje veľké zdravotné riziko. Viscerálny tuk je však druh tuku, ktorý sa nachádza v orgánoch a okolo nich, najmä v brušnej alebo brušnej dutine. Obklopuje žalúdok, pečeň a črevá. Viscerálny telesný tuk je veľmi škodlivý pre vaše zdravie. Je metabolicky aktívny a produkuje pre telo škodlivé látky. Okrem toho je spojený s: inzulínovou rezistenciou (ktorá môže viesť k cukrovke typu 2), srdcovým infarktom, mozgovou príhodou, vysokým krvným tlakom a niektorými druhmi rakoviny (ako rakovina prsníka a hrubého čreva). Hladiny viscerálneho tuku sa však dajú zvládnuť a znížiť niekoľkými zmenami stravy a životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Sledujte svoj celkový príjem tukov
Obmedzte diétny tuk na približne 20 - 30% z celkového kalorického príjmu. To sa rovná asi 40–70 g tuku denne (na základe 2 000 kalórií). Vyššie hladiny tuku môžu zvýšiť riziko priberania alebo viscerálneho tuku.
- Trans-tuky úplne odstráňte. Trans-tuky sú typom tuku, ktorý vyrobil človek a bolo dokázané, že spôsobuje kôrnatenie vencových tepien a zvyšuje viscerálny tuk.
- Znížte príjem nasýtených tukov na menej ako 7% z celkového kalorického príjmu. Aj keď nasýtené tuky nie sú také nezdravé ako trans -tuky, je dôležité obmedziť ich príjem na primeranú úroveň. Vo všeobecnosti obmedzte svoj príjem na 15–20 g denne (vychádza z 2 000 kalórií).
Krok 2. Konzumujte tuky zdravé pre srdce
Napriek tomu, že je dôležité sledovať celkový príjem tukov, je tiež dôležité uistiť sa, že konzumujete druhy tukov v potrave, ktoré zlepšia vaše zdravie a pomôžu podporiť vašu túžbu redukovať viscerálny tuk. Ukázalo sa, že niektoré diétne tuky - mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) - pomáhajú znižovať hladiny viscerálneho tuku.
- MUFA sa nachádzajú v potravinách, ako sú: olivový olej, repkový olej, arašidový olej a sezamový olej. Nájdeme ich aj v avokáde, orechoch a semenách.
- Zahrňte jednu až dve porcie týchto potravín denne.
Krok 3. Obmedzte príjem sacharidov
Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov sa ukázala ako účinný spôsob stravovania, ktorý pomáha znižovať hladiny viscerálneho tuku. Znížte množstvo potravín bohatých na sacharidy vo vašej strave, aby ste podporili zníženie viscerálneho tuku.
- Medzi potraviny bohaté na sacharidy patrí: chlieb, ryža, cestoviny, sušienky, tortilly, rožky, sladkosti a sladké nápoje. Obmedzte tieto jedlá na jednu až dve porcie denne.
- Potraviny ako mliečne výrobky, ovocie a škrobová zelenina tiež obsahujú sacharidy, ale majú ďalšie prospešné živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
- Ak je to možné, obmedzte uhľohydráty zo sladkostí alebo sladených nápojov na úplné minimum.
Krok 4. Denne konzumujte dostatočné množstvo vlákniny
Štúdie ukázali, že tí, ktorí denne konzumovali dostatočné množstvo vlákniny, mali nižšiu (a ľahšie znižujúcu sa) hladinu viscerálneho tuku. Ženy by mali denne prijať 25 g vlákniny a muži 38 g vlákniny denne.
- Mimo obilnín (ako chlieb, ryža alebo quinoa) môžete konzumovať značné množstvo vlákniny z ovocia a zeleniny.
- K ovociu s vysokým obsahom vlákniny patria: jablká, černice, maliny a hrušky.
- K zelenine s vysokým obsahom vlákniny patrí: fazuľa, artičoky, špenát, brokolica a kapusta.
Krok 5. Sledujte svoj celkový príjem kalórií
Ukázalo sa, že konzumácia stredne až nízkokalorickej diéty podporuje stratu viscerálneho tuku. Vo všeobecnosti by muži mali denne prijať okolo 2 000-2 500 kalórií a ženy 1 600-2 000 kalórií denne.
- Celková hladina kalórií sa môže veľmi líšiť v závislosti od vášho metabolizmu, svalovej hmoty, pohlavia, veku a aktivity.
- Všimnite si toho, že samotná nízkokalorická diéta má malý vplyv na hladinu viscerálneho tuku. Nízkokalorická a mierne uhľohydrátová diéta spolu s cvičením však ukázala najlepšie zníženie hladín viscerálneho tuku.
Metóda 2 z 3: Zahrnutie ďalších zmien životného štýlu na zníženie viscerálneho tuku
Krok 1. Zapojte sa do kardio cvičení
Kardio cvičenia sú jednou z najúčinnejších metód na zníženie viscerálneho tuku. Odporúča sa zaradiť 150 minút alebo 2 1/2 hodiny aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň, aby sa znížilo množstvo viscerálneho tuku.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika.
- Ak dokážete urobiť viac ako odporúčaných 150 minút týždenne, môže vám to pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie.
Krok 2. Zahrňte silový tréning
Vzpieranie alebo silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou cvičenia. Odporúča sa zahrnúť jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- Všimnite si toho, že bodový tréning (snaží sa redukovať tuk v konkrétnej oblasti) nezbaví telo viscerálneho tuku. Na chudnutie je potrebná diéta a kardio. Čím viac svalov silovým tréningom vybudujete, tým viac kalórií spálite.
Krok 3. Skúste rôzne druhy cvičení
Udržujte svoju cvičebnú rutinu zábavnú a vzrušujúcu zapojením sa do rôznych cvičení. To môže tiež pomôcť predchádzať nadmernému tréningu alebo nadmernému používaniu určitých svalových skupín.
- Ak vám cvičenie v posilňovni nejde, vyskúšajte namiesto toho tanečný kurz alebo tímový šport. Budete ochotnejší sa ho držať, ak vám to bude príjemné.
- Skúste začleniť niektoré outdoorové aktivity, ako je pešia turistika, jazda na kajaku alebo bicyklovanie.
- Majte na pamäti svoj konečný cieľ, aby vás motivoval držať sa cvičebnej rutiny.
Krok 4. Choďte spať skoro
Dospelým sa odporúča spať najmenej sedem až deväť hodín každú noc. Spánok je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie a pohodu. Štúdie ukázali, že tí, ktorí v noci spali menej ako šesť hodín, mali vyššie hladiny viscerálneho tuku. Uistite sa, že chodíte spať dostatočne skoro, aby ste sa mohli poriadne vyspať.
- Vypnite všetku elektroniku - televízor, mobilný telefón a počítač - najmenej 30 minút pred spaním.
- Pred spaním vypnite všetky svetlá vo svojej izbe. Aj minimálne svetlo môže prerušiť spánkový režim.
Krok 5. Vzdajte sa fajčenia a alkohol.
Fajčenie (alebo konzumácia akéhokoľvek druhu tabakových výrobkov) a pitie alkoholu súviseli s vyšším množstvom viscerálneho tuku. Vzdajte sa oboch, aby ste znížili hladinu viscerálneho tuku, znížili svoju váhu a zlepšili svoje celkové zdravie.
- Ak potrebujete pomoc s vzdaním sa nikotínu, obráťte sa na svojho lekára primárnej starostlivosti o ďalšiu pomoc. Možno vám predpíše liek alebo vám poskytne ďalšie zdroje, ktoré vám pomôžu prestať.
- Odporúča sa obmedziť alkohol. Ženy by mali mať maximálne jeden alkoholický nápoj denne a muži môžu mať až dva alkoholické nápoje denne. Ideálne je však prerušiť konzumáciu a zároveň sa pokúsiť obmedziť viscerálny tuk.
Metóda 3 z 3: Monitorovanie vášho pokroku
Krok 1. Zmerajte si obvod pása
Obvod pásu je mierou, ktorá indikuje vaše riziko obezity, metabolického syndrómu a ďalších chronických zdravotných stavov. Vysoké čísla obvodu pása môžu naznačovať zvýšené množstvo prítomného viscerálneho tuku.
- Aby sa minimalizovalo riziko, obvod pása žien by mal byť 40 palcov alebo menší a obvod pásu mužov by mal byť 35 palcov alebo menší.
- Ak chcete presne zmerať obvod pása, umiestnite okolo pása neelastickú pásku - priamo nad bedrové kosti. Merajte pri výdychu, nie pri nádychu.
Krok 2. Odvážte sa týždenne
Napriek tomu, že je vašim hlavným cieľom znížiť množstvo viscerálneho tuku, budete musieť časom sledovať zmeny svojej hmotnosti. Chudnutie pri úprave stravy a cvičení môže naznačovať, že sa vám znižuje hladina viscerálneho tuku.
- Vážte sa asi jeden až dvakrát týždenne a vždy v rovnakom čase (a nahý, ak je to možné), aby ste čo najpresnejšie vyjadrili svoj pokrok v priebehu času.
- Bezpečné chudnutie (aj keď sa zameriava na zníženie hladiny viscerálneho tuku) je asi jedno až dve kilá týždenne. Akýkoľvek ďalší úbytok hmotnosti môže mať za následok nedostatok živín alebo nemusí byť dlhodobo udržateľný.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pripojte sa k online komunite a získajte rady, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Veďte si denník o jedle, pretože to pomôže poukázať na problémové jedlá a problémové časy počas dňa
- Veďte si tréningový denník, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše cvičenia
- Zapojte sa do hodiny fitnes s dobrou sociálnou atmosférou, ako sú skupinové hodiny aerobiku, pretože vám to môže pomôcť udržať si väčšiu motiváciu
