Tuk na krku, niekedy označovaný aj ako „morčací krk“, leží tesne pod kožou krku. Na zazvonenie môže byť nepríjemné miesto. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť tuku na krku, je skombinovať všeobecné postupy pri chudnutí s cvičením, ktoré vaše chudnutie podporí. Pretože nie je možné rozpoznať liečbu (tónovanie jednej konkrétnej oblasti alebo chudnutie v jednej konkrétnej oblasti), všeobecné chudnutie a cvičenie sú najužitočnejšie opatrenia na zníženie tuku na krku. Bohužiaľ to nie je vec, ktorej sa môžete zbaviť cez noc. Dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu a rutiny cvičenia vám však môže pomôcť minimalizovať vzhľad prebytočného tuku alebo pokožky okolo krku.
Kroky
Časť 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Znížte denný príjem kalórií
Bez ohľadu na to, kde chcete schudnúť, musíte znížiť celkovú hmotnosť. Pomôže vám k tomu zníženie celkových denných kalórií.
- Znížte svoj celkový denný kalorický príjem asi o 500 kalórií denne. Vo všeobecnosti to spôsobí približne 1 libru chudnutia týždenne.
- Obmedzenie príliš veľkého množstva kalórií môže viesť k pomalšiemu chudnutiu a nedostatku výživy, pretože nie ste schopní denne jesť odporúčané množstvo základných živín.
- Je užitočné použiť denník jedla alebo aplikáciu na denníky, ktorá vám pomôže spočítať si, koľko kalórií v súčasnej dobe denne zjete. Potom odpočítajte 500 kalórií, aby ste našli celkovú dávku, ktorú budete denne strieľať a ktorá vám pomôže schudnúť.
Krok 2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú veľmi nízkokalorické a majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Udelenie polovice jedla a občerstvenia na ovocí alebo zelenine vám môže ľahko pomôcť obmedziť celkový príjem kalórií.
- Obvykle sa odporúča konzumovať asi 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny každý deň.
- Porcia ovocia je asi 1/2 šálky nasekaného alebo 1 malého kúska. Porcia zeleniny je 1 šálka varenej zeleniny alebo 2 šálky šalátu.
Krok 3. Prejdite na zdravšie sacharidy
Celé zrná (zrná, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm) obsahujú viac vlákniny a ďalších základných živín ako rafinované zrná. Keď sa rozhodnete jesť jedlo na báze obilia, vyberte si 100% celozrnné.
- Vyberte si celozrnné potraviny ako: 100% celozrnné cestoviny, 100% celozrnný chlieb, hnedú ryžu, celozrnný ovos, quinoa alebo jačmeň.
- Rafinované uhľohydráty (potraviny vyrobené z bielej múky alebo príliš spracované) ponúkajú veľmi málo výživových výhod.
- Vláknina tiež spomaľuje tráviaci proces, čím sa cítite dlhšie sýti a telu poskytujete dlhší čas na vstrebávanie živín.
Krok 4. Jedzte chudé bielkoviny
Chudé bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky diéty, ale ešte dôležitejšie sú pri diéte na chudnutie. Potrebné množstvo bielkovín závisí od mnohých faktorov vrátane vašej aktivity a hmotnosti.
- V porovnaní s inými živinami, ako sú uhľohydráty, bolo preukázané, že chudý proteín vám dodá pocit spokojnosti.
- Zahrňte 3 - 4 oz porciu bielkovín s 2 jedlami alebo občerstvením. Táto veľkosť porcie je podobná veľkosti dlane pre dospelých alebo balíka kariet.
- Medzi jedlá, ktoré môžete vyskúšať, patria: nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, chudé hovädzie mäso, hydina, vajíčka, strukoviny a tofu.
Krok 5. Zostaňte hydratovaní
Voda je nevyhnutná pre správnu funkciu vašich telesných funkcií. Navyše, u hydratovanej pokožky je oveľa menej pravdepodobné, že sa bude prepadávať alebo pôsobiť uvoľnene.
- Snažte sa denne spotrebovať najmenej osem 8-oz pohárov (asi 2 litre) hydratačných tekutín. Niektorí ľudia môžu potrebovať až 13 pohárov (3 litre) denne. To bude závisieť od vašej hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Voda tiež pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla. Smäd a dehydratácia môžu pociťovať a pôsobiť ako hlad, ktorý by vás mohol spustiť k jedlu, keď skutočne potrebujete iba pohár vody.
- Dávajte prednosť vode a nesladeným nápojom pred sladkými nápojmi, ako sú džúsy, sladené kávové nápoje a sóda. Sladené nápoje majú vysoký obsah prázdnych kalórií.
Časť 2 z 3: Zahrnutie fyzickej aktivity
Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Aeróbne alebo kardio cvičenie pomôže spáliť kalórie a podporí vaše chudnutie.
- Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí vykonávali až 300 minút kardio cvičenia strednej intenzity každý týždeň alebo až 60 minút denne 5 dní v týždni.
- Vyskúšajte rôzne cvičenia, ako napríklad: chôdza, beh/beh, jazda na bicykli, používanie eliptického trenažéra, plávanie alebo tanec.
- Okrem toho, že pomáhajú podporovať chudnutie alebo zdravú hmotnosť, boli dokázané aj kardiovaskulárne činnosti, ktoré pomáhajú zvládnuť cukrovku, krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Krok 2. Vykonajte 2 dni silového tréningu
Okrem kardiovaskulárnych cvičení by ste mali zaradiť aj niekoľko dňový silový alebo odporový tréning.
- CDC odporúča 2 -dňový silový tréning v trvaní najmenej 20 minút. Odporúča sa tiež vykonávať rôzne cvičenia, aby ste precvičili každú väčšiu svalovú skupinu (nohy, hrudník, jadro, ruky atď.).
- Existuje množstvo aktivít, ktoré je možné považovať za silový tréning, vrátane: zdvíhania činiek, používania posilňovacích strojov, jogy a pilates.
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniam na tonizáciu krku
Existuje celý rad cvičení, ktoré boli propagované s cieľom pomôcť zbaviť sa tuku na krku; väčšina však má opačný účinok.
- Aj keď si môžete myslieť, že práca alebo posilnenie svalov na krku vám môže pomôcť zbaviť sa tuku, tieto cvičenia môžu zväčšiť iba svaly krku. Objemné svaly spôsobia, že váš krk bude vyzerať hrubší, nie menší.
- Všeobecne platí, že keď schudnete, zaznamenáte zníženie množstva tuku, ktorý si nesiete na krku.
Časť 3 z 3: Zvažovanie výrobkov na ochranu pokožky
Krok 1. Vždy používajte opaľovací krém
Okrem diéty a cvičenia môže pravidelné používanie opaľovacích krémov pomôcť spomaliť aj vzhľad vráskavej, ochabnutej a starnutej pokožky.
- Ak máte pokožku poškodenú slnkom, ktorá je vráskavá a vyzerá staršie, môže to zhoršiť vzhľad prebytočného tuku uloženého na vašom krku.
- Odporúča sa používať širokospektrálny opaľovací krém s 30 SPF celoročne pre mužov i ženy. Ak ste dlhší čas na priamom slnku, možno budete potrebovať vyšší SPF. Znovu aplikujte každé dve hodiny a noste klobúk so širokým okrajom, aby ste získali lepšie krytie.
Krok 2. Použite krémy s retinolom
Existuje množstvo krémov na vrásky na báze retinoidov, ktoré sú k dispozícii bez lekárskeho predpisu a tiež na predpis. Niektoré z týchto krémov pomôžu vybudovať kolagén a vyhladiť vrásky.
- Tieto krémy, ktoré sa používajú v kombinácii s opaľovacími krémami, zvlhčovačmi, diétou a cvičením, môžu pomôcť znížiť vzhľad ochabnutej a vráskavej pokožky krku.
- Procedúry a krémy používané v dermatológii sú považované za najlepší alebo zlatý štandard a spravidla dosahujú najlepšie výsledky.
Krok 3. Zvážte chirurgickú liečbu
Ak ste vyskúšali diétne, cvičebné a pleťové krémy, možno by ste mali zvážiť razantnejšie opatrenie na odstránenie prebytočného tuku alebo pokožky okolo krku.
- K dispozícii je množstvo možností liečby vrátane liposukcie, botoxu, laserového ošetrenia a zdvíhania krku.
- Vykonajte konzultáciu s dermatológom, aby ste získali predstavu o tom, čo by bolo pre vaše telo a rozpočet najlepšie (pretože niektoré z týchto ošetrení môžu byť nákladné).
Tipy
- Pred začatím diéty alebo cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je chudnutie alebo cvičenie pre vás bezpečné a vhodné.
- Zbaviť sa alebo redukovať tuk alebo uvoľnenú pokožku okolo krku môže byť veľmi náročné. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude vyžadovať kombináciu diéty, cvičenia a správnej starostlivosti o pleť.
