Váha vo vašich bokoch alebo kľučky lásky môžu byť frustrujúce z toho, ako sa ich zbaviť. Skôr než skúšať cvičenia, ktoré tvrdia, že sa zameriavajú na jednu oblasť tela, budete musieť celkovo schudnúť, aby ste sa zbavili bočného tuku. Môžete však schudnúť rýchlejšie a tonizovať svaly, aby ste znížili výskyt tuku na bokoch, a to cvičením zameraným na brušné a brušné svaly. V kombinácii so zdravou stravou vám tieto cvičenia môžu pomôcť cítiť sa najlepšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny cvičenia
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením a potom sa schlaďte
Pred cvičením je dôležité zahriať si svaly. Na zahriatie sa vyberte na rýchlu 5-10 minútovú prechádzku, urobte niekoľko minút skákacie zdviháky alebo 1 minútu urobte výpady. Vo všeobecnosti sa snažte zvýšiť svoj srdcový tep a zahriať svaly, ktoré budete používať. Ak sa chcete ochladiť, skúste ešte 5-10 minút chôdze alebo pokračujte v kardio cvičení s nižšou intenzitou.
Strečte sa potom, čo sa zahrejete a predtým, ako začnete cvičiť, alebo potom, čo ste cvičili a predtým, ako sa ochladíte
Krok 2. Kardio cvičte 5 -krát týždenne
Na jednu reláciu si dajte aspoň 30 minút kardio alebo 1 hodinu na rýchle chudnutie. Kardio cvičenia zahŕňajú boot camp, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, flow jogu a používanie elipticalu.
Krok 3. Vykonajte silový tréning 2-3 krát týždenne
Zamerajte sa na silový tréning približne 30 minút na sedenie. Silový tréning môže zahŕňať pilates, barre hodiny, vzpieranie alebo cvičenia s vlastnou váhou.
Svaly spaľujú tuky efektívnejšie. Vykonávanie posilňovacích cvičení tiež zvyšuje váš metabolizmus
Krok 4. Začleňte do svojho kardia vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Pol hodiny miešajte obdobia strednej intenzity s 1 až 4 minútami vysokej intenzity. Tým sa spaľuje najviac na celom telesnom tuku.
Uistite sa, že ste sa zotavili po cvičeniach HIIT s vodou a zdravým občerstvením. Ak sa odplatíte za cvičenie s nezdravými jedlami, neuvidíte konzistentné výsledky
Krok 5. Ak pocítite bolesť na hrudníku, okamžite zastavte akékoľvek cvičenie
Rovnako tak si dajte pauzu, ak máte bolesti kĺbov, závraty alebo máte problémy s dýchaním. Nesnažte sa prekonať tieto druhy bolesti. Vyhľadajte lekársku pomoc, najmä pri bolestiach hrudníka a problémoch s dýchaním.
Krok 6. Ignorujte fitness trénerov alebo programy, ktoré tvrdia, že sú zamerané na jednu oblasť tela
Aj keď môže byť lákavé hľadať cvičenia na chudnutie v jednej „problémovej“oblasti, vedecké štúdie naznačujú, že to nie je možné. Mnoho cvičení, ktoré sa údajne zameriavajú na jednu časť tela, nespáli dostatok kalórií na chudnutie, čo znamená, že veľa zmien vôbec neuvidíte. Jediným spôsobom, ako schudnúť v konkrétnej oblasti, je celkovo schudnúť.
Budovanie svalov v jadre vám síce nepomôže stratiť bočný tuk, ale tonizuje oblasť a zníži vzhľad tuku
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Kedy by ste sa mali ponaťahovať?
Predtým, ako sa zahrejete
Skúste to znova! Nemali by ste sa naťahovať, kým si nezahrejete svaly. Ak tak urobíte, riskujete, že si pri naťahovaní ublížite. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Po zahriatí, ale pred cvičením.
Absolútne! Mali by ste začať zahrievaním, potom sa ponaťahovať a potom cvičiť. Môžete sa tiež bezpečne ponaťahovať po cvičení, ale skôr, ako sa ochladíte. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Potom, čo sa ochladíte.
Nie práve! Strečing by mal vo vašej rutine prísť skôr. Ak počkáte, kým sa ochladíte, aby ste sa natiahli, strečing vám až taký úžitok neprinesie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Posilnenie vašich šikmých svalov
Krok 1. Držte dosku asi 1 minútu
Aby ste sa dostali do klasickej polohy planku, začnite na štyroch na zemi s kolenami od seba. Zdvihnite kolená zo zeme a roztiahnite telo do priamky. Držte zápästia pod ramenami a krk uvoľnený so stiahnutými jadrovými svalmi. Vyskúšajte vysokú polohu dosky s rukami na zemi alebo nízku polohu dosky s lakťami na zemi. Oba sú účinné.
- Ak nemôžete držať dosku na celú minútu, držte ju tak dlho, ako môžete, a postupne pracujte na tom, aby ste ju držali dlhšie. Môžete tiež skúsiť urobiť plank na kolenách, aby ste znížili hmotnosť, ktorú držíte.
- Ak chcete väčšiu výzvu, skúste držať dosku až 3 minúty.
Krok 2. Presuňte sa na bok a podržte bočnú dosku 1 minútu
Z polohy nízkej dosky položte všetku svoju váhu na jednu ruku a otáčajte telom, kým nebudete spočívať na jednej ruke a jednej nohe. Udržujte svoje telo v dlhej, rovnej línii a jadro napnuté.
Opakujte toto cvičenie na druhej strane
Krok 3. Otočením bokov zo strany na stranu urobíte doskové prepady
Choďte do nízkej dosky s lakťami na zemi. Otočte boky z jednej strany na druhú a klepnite bokom o podlahu. Vykonajte 20 opakovaní alebo toľko, koľko môžete.
Udržujte svoj zadok nízko, aby zapájal brušné svaly
Krok 4. Poklepaním na rameno sa vyzvite
Začnite vo vysokej doske a jednou rukou sa dotknite opačného ramena a potom striedajte strany. Skúste 20 opakovaní.
Rýchlo striedajte, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Toto cvičenie sa môže zdvojnásobiť ako ľahké kardio
Krok 5. Striedavo medzi polohou s vysokou doskou a s nízkou doskou robte hore-dole
Začnite vo vysokej doske a potom spustite obe paže do dolnej polohy. Potom zdvihnite každé rameno späť do polohy vysokej dosky. Vykonajte 20 opakovaní.
Snažte sa pohybovať skôr úmyselne než rýchlo
Krok 6. Priložte koleno k hrudníku, aby ste mohli robiť horolezcov
Začnite vo vysokej doske. Vytiahnite jedno koleno dopredu k hrudníku a potom späť do pôvodnej polohy. Potom zopakujte na druhej strane. Rýchlo striedajte obe strany po dobu 1 minúty.
Toto cvičenie sa môže zdvojnásobiť aj ako ľahké kardio
Krok 7. Vykonajte ruské zákruty, aby ste posilnili brušné aj brušné svaly
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami pred sebou. Nakloňte sa s rukami pred sebou a vytvárajte pocit, že vaše brušné svaly musia tvrdo pracovať, aby ste zostali sedieť. Krútte od pása, kým sa rukami takmer nedotknete zeme vedľa pravého bedra. Vráťte sa do stredu a otočte sa doľava. Vykonajte 20 opakovaní.
Ak chcete pridať odpor a vybudovať viac svalov, pokúste sa pri tomto cvičení držať váhu
Krok 8. Posilnite jadro pomocou cyklistických drvíkov
Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými do stola a zvierajte 90-stupňový uhol. Položte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu a krk zo zeme, aby ste zapli brucho. Lakte držte vystreté, zdvihnite a skrúťte pravý lakeť smerom k ľavému kolenu a potom zopakujte pohyb na druhej strane. Vykonajte 20 opakovaní.
Krok 9. Zamerajte sa na spodnú časť chrbta a gluteus tým, že urobíte most
Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Pevne zasuňte chodidlá do zeme a zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta do vzduchu, kým nevytvoríte rovnú čiaru od kolien k ramenám. Stlačte svoje brušné svaly a gluteus asi na 30 sekúnd a potom sa pomaly spustite na zem. Vykonajte 10 opakovaní.
Zameranie na chrbát a gluteálne svaly posilní svaly jadra a môže tiež znížiť výskyt bočného tuku
Krok 10. Na dokončenie okruhu zopakujte každé z týchto cvičení raz
Vykonanie série dosiek, zvratov, drvíkov a mostov bude fungovať ako jadro, vrátane brušných a brušných svalov, približne 10-15 minút. Vykonajte to 2-3 krát týždenne kvôli silovému tréningu.
Okruh zopakujte znova pre celú reláciu. Urobte si prestávku medzi okruhmi, aby ste sa hydratovali a zotavili
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Čo by ste mali urobiť, ak nemôžete držať dosku celú minútu?
Prinúťte sa to vydržať celú minútu.
Nie práve! Je pravdepodobné, že to fyzicky nezvládnete. A keď sa pokúsite, pravdepodobne sa zraníte, takže je lepšie zvoliť inú taktiku. Existuje lepšia možnosť!
Postupne sa prepracujte k držaniu minúty.
Správny! Držte to tak dlho, ako môžete, aj keď to nie je celá minúta. Potom nabudúce zapracujte na trocha dlhšom držaní, kým nebudete môcť urobiť celú minútu. Ak chcete, môžete ísť aj viac ako minútu! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Skúste iný cvik na posilnenie šikmých svalov.
Nie nevyhnutne! Existuje množstvo rôznych cvikov, ktoré môžu posilniť vaše šikmé svaly, preto si vyberte také, ktoré vás budú baviť. Nemusíte sa však vzdávať dosiek len preto, že jedno nemôžete vydržať celú minútu. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Spracované múky a cukry nahraďte komplexnými sacharidmi
Skôr než jesť sacharidy ako biely chlieb alebo sladké jedlá ako pečivo, rozhodnite sa pre komplexné sacharidy. Patria sem celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, cícer, ovsené vločky a quinoa. Môžete sa tiež pozrieť na celozrnné produkty, ako je chlieb a cestoviny.
Nemusíte zo stravy vylúčiť všetky uhľohydráty, ale snažte sa obmedziť množstvo, ktoré jete
ODBORNÁ TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Krok 2. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú približne 50% ovocia a zeleniny
Okrem obmedzenia nezdravých potravín, ktoré jete, sa snažte zvýšiť aj množstvo zdravých potravín, ktoré jete. Jedzte 5 porcií zeleniny denne, vrátane tmavej, listovej zeleniny ako špenát, kel a brokolica, ako aj inej surovej alebo varenej zeleniny. Jedzte 4 porcie ovocia denne, vrátane celého ovocia, sušeného ovocia alebo smoothies.
- Ak je spočiatku ťažké zjesť toľko ovocia a zeleniny, snažte sa postupne zvyšovať, koľko toho zjete. Akékoľvek zvýšenie bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
- Ovocná a zeleninová šťava môže do vašej stravy pridať prospešné vitamíny a minerály, ale môže tiež pridať cukor. Je lepšie jesť ovocie a zeleninu.
Krok 3. Každý deň zjedzte približne 50-60 gramov bielkovín
Väčšina ľudí, dokonca aj športovcov, prijíma každý deň viac ako dostatok bielkovín. Aj keď je dôležité jesť bielkoviny ako súčasť cvičenia a diétneho režimu, s najväčšou pravdepodobnosťou už jete dosť. Snažte sa jesť chudé bielkoviny čo najviac. Patria sem kuracie alebo morčacie mäso bez kože, chudé bravčové a hovädzie mäso, sója, orechy, fazuľa, ryby, vaječné bielky a nízkotučné mliečne výrobky.
Spravidla do 2 z 3 jedál zahrňte kus mäsa o veľkosti balíčka kariet a ku každému jedlu jednu porciu nízkotučných mliečnych výrobkov. Ak máte diétne obmedzenia, opýtajte sa lekára, či vám zaistí dostatok bielkovín v strave
Krok 4. Vymeňte trans a nasýtené tuky za zdravšie
Skúste do svojej stravy pridať olivový olej, orechy, avokádo a olivy pre mononenasýtené mastné kyseliny (3 porcie denne) a tučné ryby ako tuniak, losos a makrela, aby ste získali omega-3 mastné kyseliny (2-3 krát týždenne).. Jedná sa o potraviny zdravé pre srdce a potenciálne môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktoré prevládajú v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch, ako aj trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách.
Jedzte striedmo zdravé tuky a za týždeň nejedzte viac ako 340 g rýb, ak ste tehotná
Krok 5. Zostaňte hydratovaní tým, že denne vypijete asi 2 až 3 litre vody
Počúvajte svoje telo a pite, keď ste smädní, obzvlášť po cvičení. Môžete tiež piť nesladený čaj alebo kávu na posilnenie kofeínu bez toho, aby ste do svojej stravy pridali ďalší cukor alebo kalórie.
Snažte sa nepiť sódu ani džús. Športové nápoje pite iba vtedy, ak ste aspoň hodinu intenzívne cvičili
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Čo je príkladom zdravého tuku, ktorý by ste mali jesť, keď sa snažíte schudnúť?
Rezeň
Nie úplne! Steak a iné červené mäso sú dobrým zdrojom bielkovín. Nasýtené tuky nachádzajúce sa v steaku však nie sú také zdravé ako nenasýtené v iných potravinách. Skúste inú odpoveď…
Plnotučné mliečne výrobky
Skúste to znova! Tuk v mliečnych výrobkoch je nasýtený, čo nie je príliš zdravé. Keď sa snažíte schudnúť, mali by ste hľadať zdroje nenasýtených tukov. Skúste to znova…
Tuniak
Áno! Mastné ryby ako tuniak sú skvelým zdrojom nenasýtených tukov, ktoré sú najzdravším druhom tuku. Medzi ďalšie dobré zdroje nenasýtených tukov patrí olivový olej a orechy. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
V skutočnosti, keď sa snažíte schudnúť, nemali by ste jesť vôbec tuk.
Nie! Tuk je zásadnou súčasťou vašej stravy, aj keď sa snažíte schudnúť. Základom je držať sa zdravých, nenasýtených tukov a vyhýbať sa iným druhom. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
