Chrbát je jedným z najťažších miest na spevnenie a zníženie telesného tuku, keď sa snažíte schudnúť. Bohužiaľ nie je možné „na mieste“liečiť žiadnu časť vášho tela. Váš diétny a cvičebný režim musí podporovať tónovanie hornej časti tela a zníženie celkového telesného tuku. Nemôžete schudnúť len v jednej malej konkrétnej oblasti tela. Je efektívnejšie kombinovať diétu a cvičenie, ktoré vám pomôžu vyladiť celý chrbát a znížiť celkový telesný tuk. Malé úpravy stravy a správny druh kardio a silového tréningu vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku v chrbte.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie na zníženie zadného tuku
Krok 1. Posilnite kardio
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte aspoň 30 minút naraz, tri až päť dní v týždni.
- Tieto kardio aktivity sú obzvlášť účinné na zbavenie sa chrbtového tuku. Spália kalórie a posilnia vaše chrbtové svaly: Veslovanie, box a plávanie.
- Medzi ďalšie kardio cvičenia patrí: beh/jogging, chôdza, cyklistika, používanie eliptického trenažéra alebo tanec.
- Výhody kardia sa nezastavia len pri tonizácii chrbta. Ukázalo sa tiež, že kardio znižuje riziko srdcových chorôb, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšuje funkciu srdca a znižuje riziko osteoporózy.
- Nemôžete „na mieste liečiť“ani schudnúť iba v jednej konkrétnej oblasti. Musíte znížiť celkovú telesnú hmotnosť a znížiť telesný tuk, aby ste zaznamenali zníženie v jednej konkrétnej oblasti. Kardio cvičenia to pomôžu podporiť.
Krok 2. Skúste intervalový tréning
Je to spôsob, ako rýchlejšie spaľovať tuky. Tónuje nielen váš chrbát, ale tonizuje a upravuje tuk z celého tela.
- Intervalový tréning s vyššou intenzitou vám môže pomôcť spáliť viac tuku a zvýšiť spaľovanie tukov po dokončení cvičenia.
- Jedným zo spôsobov, ako vykonávať intervalový tréning, je beh: Behajte niekoľko minút v dynamickom tempe, na päť minút sa vráťte k pohodlnejšiemu tempu a potom ďalšie dve minúty zrýchlite. Pokračujte týmto spôsobom vo svojej rutine 15 - 20 minút.
- Zvážte vysoko intenzívny intervalový tréning. NIH definuje HIIT ako cvičenie s vysokou intenzitou od 30 sekúnd do niekoľkých minút so záchvatmi cvičenia bez cvičenia alebo s nízkou intenzitou jednu minútu alebo dve medzi nimi. V skutočnosti to zvyšuje výhody, ktoré vidieť pri bežných kardio cvičeniach. Môže zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť váš metabolizmus. Keď cvičíte s vysokou intenzitou, mali by ste sa potiť a dýchať dostatočne na to, aby ste nemohli hovoriť frázy alebo konverzovať.
- Vykonajte HIIT tréning 20 minút s ďalšou päťminútovou rozcvičkou a ochladením.
Krok 3. Vykonajte cvičenia s vlastnou váhou
Existuje niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie chrbta, ktoré nevyžadujú špeciálne stroje. Mnohé z týchto cvičení je možné vykonávať dokonca aj doma.
- Pripevnite odporový pás na kľučku. Zatvorte dvere a postavte sa asi 2 metre od dverí. Konce odporového pásu držte v každej ruke a ohnite lakte o 90 stupňov. Vytiahnite ruky dozadu tak, aby sa vaše ramená tlačili k sebe. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom uvoľnite. Pohyb opakujte sedem až desaťkrát. Ak necítite dostatočný odpor, presuňte sa trochu ďalej od dverí alebo použite hrubší odporový pás.
- Predĺženie spodnej časti chrbta sa zameriava na spodnú časť chrbta a tonizuje svaly, kde vám nepríjemný tuk visí na vrchu džínsov. Ak chcete začať, ľahnite si na podlahu, na brucho. Položte ruky za hlavu a zdvihnite hrudník a nohy čo najďalej od zeme. Tri sady po 10 sú dobrým začiatkom. Tieto môžu tiež pomôcť zmierniť niektoré bolesti krížov.
- Pri cvičeniach s mostom si ľahnite na zem na chrbát. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, ale chodidlá držte rovno na podlahe. Zdvihnite zadok, kým chrbát nevytvorí priamku ako most. Držte ho tam 10 až 15 sekúnd a potom telo pomaly spustite späť na podlahu. Vykonajte to 10 až 20 krát..
- Cvičenie s doskami vám pomôže tonizovať celý chrbát a jadro. Položte predlaktie na podlahu. Držte telo v priamke. Držte túto pozíciu dosky tak dlho, ako môžete. Odpočívajte a opakujte ešte jeden až dva krát.
Krok 4. Cvičenie s činkami a strojmi
Tónovanie chrbta vám môže pomôcť aj používanie činiek alebo činiek. V kombinácii s kardio a inými silovými cvičeniami môžete ľahko tonizovať chrbtové svaly.
- Začnite so závažiami, s ktorými sa cítite pohodlne. Mali by ste byť schopní ich zdvihnúť bez prílišného namáhania. Ak dokážete činky dvíhať bez akéhokoľvek zaťaženia, nepracujete so svalmi.
- Prehnuté mušky pomôžu tónovať hornú časť chrbta. V každej ruke držte činku a ohnite sa v bok. Zdvihnite ruky do strán, ako krídla lietadla, kým nie sú vo výške ramien, a potom ich spustite do strán. Vykonajte tri sady po osem opakovaní. Keď zlepšujete silu svalov a spojivových tkanív a zdokonaľujete pohyb, zvýšte hmotnosť a počet sérií na budovanie svalov. Ak chcete iba tónovať, zvýšte počet opakovaní.
- Ak chcete latu stiahnuť, chyťte sa káblovej tyče, uchopte ju široko a v polohe nad hlavou. Položte stehná pod oporu a kĺby dajte hore. Keď sa natiahnete, bar by mal byť len na dosah. Ak nie, upravte výšku. Jedným plynulým pohybom stiahnite lištu až k brade (pričom držte chrbát vzpriamený), cítite, ako sa vám lopatky spájajú. Pomaly uvoľnite tyč do pôvodnej výšky a opakujte.
- Vykonajte lisy na ramená. Vezmite dve činky, jednu do každej ruky. Činky držte za uši, dlane smerujú dopredu. Ruky tlačte priamo nad hlavu, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Pomaly sklopte chrbát, kým nebudete mať ruky opäť pri ušiach. Opakujte jednu až tri sady alebo toľko, koľko môžete. Tieto budú rozvíjať vaše ramená; deltoidy, ktoré sú dobre vyvinuté, môžu pomôcť chrbtu vyzerať širšie a pás pôsobiť menším dojmom.
- Vykonajte pokrčené rady. Do každej ruky položte činku. V páse sa mierne ohnite - asi 45 stupňov. Roztiahnite ruky rovno pred seba, dlane smerujú dovnútra k sebe. Ruky ťahajte dozadu, až kým nebudete mať paže vedľa chrbta. Ruky pomaly uvoľnite späť do úplne roztiahnutej polohy. Opakujte jednu až tri sady alebo toľko, koľko môžete.
Krok 5. Zoznámte sa s osobným trénerom
Ak s cvičením len začínate alebo chcete konkrétnejšiu pomoc, môže byť prospešná práca s osobným trénerom. Môžu vás viesť k zníženiu tuku v chrbte a posilneniu chrbtových svalov.
- Osobní tréneri sú odborníci na fitnes, ktorí majú s cvičením bohaté skúsenosti. Zoznámte sa s niekým a opýtajte sa, aké cvičenia môžete urobiť, aby ste si posilnili chrbát a znížili celkový telesný tuk.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatnú skúšobnú dobu osobného školenia pri registrácii. S najväčšou pravdepodobnosťou budú v rôznych časoch ponúkať osobné školenia za cenu.
- Môžete tiež nájsť osobných trénerov, ktorí majú blogy alebo videá online, ktoré vám môžu poskytnúť aj podrobnejšie informácie.
Metóda 2 z 2: Zmena stravy
Krok 1. Znížte denný príjem kalórií
Ak obmedzíte 500 kalórií denne a budete pravidelne cvičiť, schudnete zhruba pol kila každý deň. To vám tiež pomôže obmedziť tuk v chrbte.
- Použite denník jedla alebo online sledovač jedla, ktorý vám pomôže obmedziť 500 kalórií denne. Tieto sledovače jedla vám okrem online kalkulačiek môžu poskytnúť odhadovaný celkový denný kalorický príjem, ktoré vám pomôžu schudnúť. Potreby každého z nich budú odlišné, takže použitie kalkulačky vám môže poskytnúť konkrétnejší rozsah kalórií.
- Nevyhadzujte príliš veľa kalórií. To môže spomaliť chudnutie, viesť k nedostatku živín alebo sa cítiť unavene a unavene. Zdravotnícki pracovníci vo všeobecnosti odporúčajú jesť minimálne 1 200 kalórií denne.
- Obmedzenie kalórií vám pomôže schudnúť, ale bez kardio a posilňovacích cvičení chrbta sa vaše chrbtové svaly nezaobídu. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, je dôležité zahrnúť diétu aj cvičenie.
- Ak budete jesť zdravú výživu s nízkym obsahom kalórií a uhľohydrátov, niektoré výsledky by ste mohli začať vidieť už po dvoch týždňoch.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Aj keď obmedzujete kalórie, aby ste znížili množstvo tuku v chrbte, je stále dôležité, aby ste jedli vyváženú stravu.
- Zahrnutie rôznych potravín z každej skupiny potravín vám pomôže spotrebovať primerané množstvo živín každý deň. Keď máte nekvalitnú a nevyváženú stravu, môže to pôsobiť proti vašim cieľom v oblasti chudnutia.
- Do každého jedla zahrňte bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Potraviny ako hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, morské plody alebo tofu poskytujú dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave. Zamerajte sa na porciu 3-4 oz (21-28 g) pri všetkých jedlách.
- Každý deň jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú nízkokalorické a bohaté na živiny, čo z nich robí skvelé potraviny pre nízkokalorickú diétu. Skúste si pripraviť ½ taniera ako ovocie alebo zeleninu, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Nakoniec je dôležité zahrnúť zdravé zdroje obilnín, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Zrná poskytujú vlákninu a množstvo vitamínov B dôležitých pre vaše zdravie. Ak môžete, vyberte si 100% celozrnné produkty pre viac živín.
Krok 3. Doplňte uspokojujúce jedlá, aby ste obmedzili hlad
Keď sa snažíte schudnúť a obmedziť kalórie, zvládnutie hladu môže byť problém. Je ťažké držať sa diétneho plánu, ak máte často pocit hladu.
- Kombinácia určitých druhov jedál a zahrnutie správnych typov jedál do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť zostať dlhšie spokojní po jedle a znížiť váš celkový hlad.
- Zdravé tuky sú skvelým doplnkom diéty na chudnutie. Tuk sa v porovnaní s potravinami bohatými na uhľohydráty strávi dlhšie a pomôže vám udržať sa dlhšie spokojnými. Zahrňte každý deň jednu až dve porcie zdravých tukov. Skúste: olivový olej, avokádo, orechy alebo orieškové maslá, ľanové semienka, olivy, losos, tuniak, sardinky alebo makrelu.
- Okrem zdravých tukov vám kombinácia bielkovín a komplexných uhľohydrátov pomôže zostať dlhšie spokojní. Vyberte si chudé bielkoviny alebo bielkoviny so zdravými tukmi, ako sú morské plody, hydina, hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu. Spárujte ich s komplexnými sacharidmi bohatými na vlákninu, ako sú: škrobová zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a celozrnné produkty.
- Pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste si mysleli, že ste hladní, keď v skutočnosti nie ste.
Krok 4. Vylúčte vysokokalorické nápoje
Často tak zabúdame na tekuté kalórie, ktoré konzumujeme. Sódovky a šťavy nahraďte vodou a hydratačnými nekalorickými nápojmi.
- Pite primerané množstvo tekutín, ako je voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu alebo ochutená voda, aby ste zostali hydratovaní. Každý potrebuje iné množstvo tekutín, ale začať 1,5-3 litre denne je dobré.
- Štúdie ukazujú, že pitie vysokokalorických nápojov môže podporiť priberanie na váhe. Tekutiny nemusia nutne vyvolávať pocit sýtosti a väčšina ľudí nebude počítať svoje tekuté kalórie do celkového denného príjmu.
- Napriek tomu, že prechod z bežnej sódy na diétu vám môže v krátkodobom horizonte ušetriť kalórie, zatiaľ nie je jasné, či je účinný pri prevencii obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
Krok 5. Obmedzte dobroty a odpustky
Súčasťou zdravého stravovania je občasné potešenie alebo špeciálna zhovievavosť. Ale keď sa snažíte schudnúť, budete musieť obmedziť a sledovať, ako často jete pár kalórií navyše.
- Keď si doprajete príliš často, môžete skonzumovať príliš veľa kalórií. To môže spomaliť alebo dokonca zastaviť vaše chudnutie.
- Ak naozaj chcete pochúťku, pokúste sa ju kompenzovať počas celého dňa alebo týždňa, aby ste to vynahradili. Možno budete chcieť cvičiť trochu dlhšie alebo vynechať popoludňajšie občerstvenie.
Výživa a fitnes pomoc pri chudnutí chrbtového tuku
Cvičenie, ako sa zbaviť tuku v chrbte
Potraviny, ktoré musíte jesť, aby ste sa zbavili tuku v chrbte
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste sa zbavili chrbtového tuku
Tipy
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
- Zistite, koľko cvičenia bude potrebné na spálenie kalórií v tejto sóde alebo sušienke. Ak budete musieť kráčať svižným tempom 45-60 minút, aby ste si vynahradili túto pochúťku, možno to znova zvážite
- Vezmite prosím na vedomie, že vzpieranie by mohlo zlepšiť váš chrbát pridaním svalov, nemôžete „rozpoznať zníženie“tuku.
- Pokiaľ ide o tuk v chrbte, nie je všetko kardio rovnaké. Váš chrbtový tuk zmizne rýchlejšie, ak si vyberiete kardio cvičenie, ako je veslovanie, ktoré sa zameriava aj na chrbtové svaly.
- Prijmite chrbát. Si krásna, taká, aká si. Zamerajte sa na to, aby ste boli zdraví, nie chudí.
