Na chrbát môžete ľahko zabudnúť, keď sa staráte o svoje zdravie, ale používate ho na krútenie, otáčanie a dvíhanie vecí každý deň. Namiesto toho, aby ste to zanedbávali, urobte z chrbta prioritu. Dajte svojim svalom do pohybu strečing a nácvik správneho držania tela. Zorganizujte si aj cvičebnú rutinu, ktorá bude zahŕňať niekoľko základných cvičení zameraných na chrbát a používanie závaží. Tónovaním chrbta si vybudujete silnejšie a lepšie vyzerajúce jadro, ktoré podopiera celé vaše telo.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie rutiny tónovania
Krok 1. Strečte si chrbát aspoň raz denne
Natiahnutie nezaberie veľa času, ale udrží váš chrbát fit a flexibilný. Na základné natiahnutie položte ľavú ruku kolmo na stenu a potom telo otočte k pravej ruke. Držte túto pozíciu asi minútu. Keď skončíte, vymeňte strany.
- Tento úsek je ľahké vykonať takmer kdekoľvek, keď máte chrbát a ramená napnuté. Je to skvelé, keď napríklad strávite veľa času zhrbení pred počítačom.
- Strečing pomáha predĺžiť napäté svaly a zmierniť napätie. Keď sa vám svaly príliš napnú, môžu vám ťahať kĺby a ovplyvniť držanie tela, čo vedie k problémom, ako sú spadnuté ramená, hrbenie chrbta a ťah brady (alebo držanie hlavy dopredu).
Krok 2. Posaďte sa rovno, aby ste zlepšili držanie tela
Ak strávite veľa času sedením a prácou za stolom, môže vám hroziť vývoj držania hlavy dopredu. Silnejšie svaly hornej časti chrbta vám pomôžu udržať hlavu a krk vo zvislej polohe. Keď sú chrbát a ramená napäté, predkloňte hlavu a položte ju na stoličku alebo ju zarovnajte so zvyškom chrbtice. Spustite ramená a zdvihnite bradu, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Dobré držanie tela zdravo zapája vaše chrbtové svaly a časom ich posilňuje.
- Dávajte si pozor na svoje držanie tela, keď ste pri počítači, telefóne alebo v aute. Toto je niekoľko prípadov, keď si väčšina ľudí namáha chrbát.
- Pozrite sa na ergonomické pracovné stanice, aby ste získali predstavu o tom, ako si udržať postoj. Umiestnite napríklad počítač alebo sedadlo, aby ste na to nemuseli skláňať hlavu.
Krok 3. Pri chôdzi utiahnite strednú časť
Cvičenie držania tela pri chôdzi posilňuje aj váš chrbát. Nadýchnite sa, aby ste stiahli brušné svaly. Tiež spustite ramená a trochu zdvihnite hlavu, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Tým sa spevnia a tonizujú vaše chrbtové svaly a zároveň sa v priebehu času zlepší držanie tela.
Pripomeňte si, že touto cestou kráčate, kedykoľvek môžete. Aj keď je ľahké na to niekedy zabudnúť, je to jednoduchý spôsob, ako precvičiť chrbtové svaly bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne
Krok 4. Nastavte si cvičebný plán na precvičenie chrbta 2 až 3 krát týždenne
Rovnako ako ostatné časti tela, pravidelné cvičenia vedú k posilneniu chrbta. Vymyslite niekoľko základných cvikov, ktoré zapoja vaše chrbtové svaly, napríklad rady s činkami alebo odporový pás, ktoré zvládnete bez ohľadu na to, aký máte rozvrh. Vykonajte počas cvičenia až 3 série z každého cvičenia, ak je to možné. Každý týždeň vymeňte staré cvičenia za nové, aby bola vaša rutina svieža a zaujímavá.
Odpočinok je tiež dôležitou súčasťou tonizácie chrbta. Medzi jednotlivými sedeniami si dajte aspoň deň, aby ste si nepreťažili svaly
Krok 5. Pri cvičeniach používajte závažia na posilnenie chrbta
Vybudujte si chrbtové svaly tým, že použijete niekoľko činiek na cvičenie. Ak práve začínate, činky s hmotnosťou 1,4 až 2,3 kg sú dobrým východiskovým bodom. Extra váha vedie k silnejšiemu a pevnejšiemu chrbtu, takže sa stavte na ťažšie váhy, s ktorými sa môžete pohodlne vyrovnať na svojej kondícii.
- Môžete napríklad urobiť ohnuté cez rady s činkami.
- Mnoho cvikov na chrbát je možné vykonávať bez závaží. Ak nemáte činky alebo si chcete vyskúšať nové cvičenie, skúste to najskôr urobiť bez činiek.
Krok 6. Získajte posilňovací pás na posilnenie chrbta
Odporový pás je elastická šnúra alebo dlhá plochá gumička, ktorú natiahnete, aby ste zvýšili svalovú silu. Bez ohľadu na to, či ste mimo domova alebo relaxujete na svojom obľúbenom kresle, chyťte odporový pás, ktorý vám poskytne rýchle tónovanie. Napríklad uchopte pás pred sebou rukami na šírku ramien a potom ruky pomaly roztiahnite v pozícii roztiahnutého orla toľkokrát, koľkokrát môžete, a potom sa unavte.
- Alternatívne môžete stred pásky pripevniť na kotvu a potom zatiahnuť za 2 konce alebo držadlá.
- Odporové pásy sú vhodné na precvičenie aj iných častí tela. Mohli by ste z kapely urobiť rutinu pre akúkoľvek inú oblasť, ktorú dúfate, že tónujete.
Metóda 2 zo 4: Absolvovanie zadných cvičení bez závaží
Krok 1. Začnite miernym zahriatím
Pred akýmkoľvek cvičením je dôležité zahriať sa, aby sa vám uvoľnili svaly a začala prúdiť krv. Pred posilnením chrbta sa zahrievajte najmenej 5 minút niekoľkými jednoduchými cvičeniami a dynamickými úsekmi, ako napríklad:
- Rotácie bedrového kĺbu
- Kruhy rúk
- Švihadlo
- Vychádzky
- Drepy a výpady
Krok 2. Ohnite chrbát pomocou reverzných mušiek
Postavte sa rovno s chodidlami približne na šírku bokov a potom sa mierne ohnite v páse. Ruky zdvihnite a vyrovnajte s ramenami, aby ste boli v T-póze. Pri tom držte lakte mierne pokrčené a stláčajte lopatky k sebe, aby ste si vypracovali chrbát. Potom pomaly spustite ruky a opakujte pohyb až 15 -krát. Vykonajte toto cvičenie 3 krát týždenne.
Spiatočná muška je cvičenie, ktoré môžete ľahko vykonávať s činkami, ak ste pripravení na ďalšiu výzvu
Krok 3. Vsaďte na pózu Supermana, aby ste zapojili celý chrbát
Ak ste niekedy chceli lietať ako komiksový hrdina, máte šťastie. Ak chcete začať s cvičením, ľahnite si na brucho s vystretými rukami a nohami. Potom zdvihnite ruky a nohy, kým sa nedostanú zo zeme. Držte túto pozíciu asi 3 sekundy, potom ju pustite a znova odpočívajte na zemi.
- Ak máte čas, urobte asi 10 opakovaní až 3 krát týždenne.
- Aby bolo cvičenie efektívnejšie, pri dvíhaní rúk a nôh sa nadýchnite. Uistite sa, že sa vaše ramená vrátia späť k chrbtu, nie k ušiam.
Krok 4. Vykonajte zdvíhanie zadnej nohy v stoji, aby ste precvičili spodnú časť chrbta
Postavte sa rukami opretými o operadlo stoličky alebo o stôl alebo pult. Pri výdychu pomaly dvíhajte 1 nohu rovno za seba, pričom koleno držte čo najrovnejšie a chodidlo ploché (nie špicaté). Držte pozíciu 1 sekundu, potom sa pomaly pri nádychu vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte 10-15 krát, potom prepnite na druhú nohu.
- Pri tomto cviku mierne pokrčte koleno nohy, na ktorej stojíte.
- Zdvihnutie zadnej nohy okrem svalov spodnej časti chrbta posilňuje aj svaly na zadku.
- Keď sa s týmto cvičením budete cítiť pohodlnejšie, zvážte pridanie nejakých závaží na členky, aby bolo cvičenie náročnejšie.
Krok 5. Skúste cvičenie s vtáčím psom na posilnenie jadra a chrbta
Dostaňte sa na ruky a kolená na podložku, pričom ramená držte nad zápästím a boky nad kolenami. Chrbát by mal byť rovný a ramená otvorené. Ak chcete vykonať cvičenie:
- Pri nádychu zdvihnite pravú ruku a držte ju pred sebou s rovným lakťom. S výdychom spustite do východiskovej polohy a potom pohyb zopakujte ľavou rukou.
- Ďalej sa zhlboka nadýchnite a potom s výdychom narovnajte pravú nohu a zdvihnite ju za seba. Snažte sa zdvihnúť nohu zhruba do výšky bokov. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte ľavou nohou.
- Akonáhle sa budete cítiť pohodlne dvíhať každú ruku a nohu oddelene, pokúste sa súčasne zdvihnúť opačnú ruku a nohu. Držte ich niekoľko sekúnd a potom ich pomaly vráťte do východiskových pozícií. Tento pohyb zopakujte s druhou rukou a nohou.
Krok 6. Ľahnite si a zdvihnite končatiny, aby ste dosiahli presnejšie tónovanie
Toto cvičenie sa nazýva plavec a používa sa na efektívne zameranie chrbtových svalov bez toho, aby ste namáhali chrbticu. Začnite tým, že sa na bruchu dostanete do polohy Superman a potom zdvihnete pravú ruku a ľavú nohu. Spustite ich, potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Striedajte strany pomalým a rovnomerným tempom, aby ste si vyladili chrbát.
- Skúste urobiť asi 10 opakovaní až 3 krát týždenne. Toto cvičenie by ste mohli striedať s cvičením Supermana, aby ste si splietli rutinu.
- Keď cvičíte, držte ramená čo najviac dole. Keď zdvihnete hlavu a ramená, chrbtica sa stočí a ohne predĺžené svaly v chrbte.
- Pri zdvíhaní a spúšťaní končatín zadržte dych. Skúste s ním zostať v synchronizácii tak, že pred spustením a prepnutím strán trikrát vydýchnete a vydýchnete.
Krok 7. V polohe na planku veslujte, aby ste sa zamerali na chrbát
Renegátny rad je pokročilý cvik na chrbát s vlastnou váhou, ktorý môžete vykonávať s činkami alebo bez nich. Dostaňte sa do pravidelnej polohy push-up, ale úplne roztiahnite ruky, aby ste sa zdvihli do vysokej polohy na doske. Po zapojení jadra vytiahnite jednu z rúk smerom k telu a potom ju spustite späť na podlahu. Striedajte strany a robte 5 až 10 opakovaní až trikrát týždenne.
- Zostaňte stabilní v pozícii dosky! Držte telo stuhnuté, aby sa vaše chrbtové svaly zaradili, ako budete „veslovať“.
- Ak používate činky, striedavo dvíhajte každú činku jednou rukou.
- Je to náročné cvičenie, preto sa nenechajte odradiť, ak to nedokážete. Predtým, ako ho budete môcť stiahnuť, budete možno musieť vybudovať veľkú silu chrbta a paží.
Krok 8. Vykonajte veľa klikov na jednoduché cvičenie celého tela
Push-up je jedným z najzákladnejších a najdostupnejších cvičení, aké kedy boli vynájdené. Aj keď primárne precvičujú svaly hrudníka, kliky zapínajú aj vaše jadro a kríž. Pri zdvíhaní a spúšťaní tela položte prsty na zem s rukami pod ramenami. Pokúste sa urobiť toľko, koľko môžete, za 60 sekúnd asi 3 krát týždenne.
- Ak nemôžete vykonávať pravidelnú kliku, pokúste sa o upravenú verziu tak, že sa opierate o kolená namiesto prstov na nohách.
- Ďalšou možnosťou je zastaviť sa v polovici zeme, zhlboka sa nadýchnuť a potom dokončiť kliku. Táto variácia vyžaduje trochu viac úsilia, ale ešte viac posilňuje vaše prsné svaly.
Metóda 3 zo 4: Posilnenie pomocou závaží
Krok 1. Vykonajte rady na posilnenie strednej a hornej časti chrbta
Riadky sú jedným z najdôležitejších cvičení s váženým chrbtom. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale ohnuté cez rady sú dobrým východiskovým bodom. Ak chcete urobiť rad pokrčených činiek, postavte sa tvárou v tvár činke s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a predkloňte sa s chrbtom v 90 ° uhle vzhľadom na podlahu, ak je to pre vás možné-v ideálnom prípade by mal byť váš hrudník rovnobežný s podlahou. Uchopte lištu chrbtom rúk smerom dopredu a zdvihnite ju do východiskovej polohy tesne pod kolenami. Vydychujte a pomaly dvíhajte tyč smerom k hrudníku, potom sa nadýchnite a vráťte ju do východiskovej polohy.
- Experimentujte s rôznymi úchopmi (ako napríklad podväzkový úchop), pretože vám bude pohodlnejšie vykonávať činky v rade.
- Môžete tiež vykonávať rady s činkami, odporovým pásom alebo sediacim radovým strojom.
Krok 2. Vytiahnite sa na tyči alebo pomocou príťahového stroja s asistenciou
Nájdite stabilnú výsuvnú tyč vo svojej telocvični alebo na inom mieste. Dostaňte sa do správnej polohy tým, že sa postavíte rovno a roztiahnete ruky o niečo širšie ako ramená. Siahnite a uchopte bar nad hlavou. Nohy držte nehybné, vytiahnite bradu hore k tyči a potom telo pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Mnohým ľuďom príťahy spočiatku trochu prekážajú, ale je to jeden z najlepších cvikov na posilnenie chrbta. Ak nemôžete používať bežnú tyč, použite automatický výsuvný stroj, ktorý zhodí časť hmotnosti z vašich paží.
- Ak nemôžete zdvihnúť telesnú hmotnosť, vyskúšajte ako alternatívu k tomuto cvičeniu rozťahovací kábel alebo odporový pás.
Krok 3. Vykonajte mŕtvy ťah zdvihnutím váženej tyče umiestnenej blízko vašich nôh
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, začnite s tyčou čo najbližšie k členkom. Potom si dajte drep a pokrčte kolená tak, ako potrebujete, aby ste uchopili tyč. Chrbát majte čo najrovnejší a najrovnejší. Keď sa chytíte tyče, položte ruky zhruba na šírku ramien. Pohyb ukončite tak, že sa postavíte rovno, aby tyč skončila blízko stehien.
- Mŕtvy ťah cvičí v krížoch, zadku, hamstringoch a lýtkach.
- Dávajte pozor na správnu formu a nechajte si poradiť skúseným zdvíhačom alebo zamestnancom posilňovne, ak nie ste s cvičením oboznámení. Ak sa pokúsite pohybom poponáhľať, mohli by ste si poraniť chrbát.
Metóda 4 zo 4: Strečing po cvičení
Krok 1. Natiahnutím krku uvoľnite napätie v krčných svaloch
Seďte alebo stojte vzpriamene s 1 rukou za krížom. Položte druhú ruku na stranu hlavy oproti ruke, ktorú používate. Pozerajte sa priamo dopredu a jemne potiahnite hlavu k ramenu, kým nepocítite natiahnutie na boku krku.
- Držte tento úsek 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
- Keď skončíte, zopakujte úsek na druhej strane.
Krok 2. Natiahnite ramená a tricepsy nad hlavou
V stoji alebo v sede zdvihnite 1 ruku nad hlavu a spustite predlaktie za seba tak, aby ruka spočívala medzi lopatkami. Druhou rukou uchopte nadlaktie tesne nad lakťom a jemne ťahajte, kým nepocítite ľahké natiahnutie v ramene a zadnej časti paže. Držte pózu 30 sekúnd, potom sa prepnite na druhú stranu.
V ideálnom prípade by mal byť biceps pri tomto úseku blízko vášho ucha
Krok 3. Uvoľnite ramená strečingom cez telo
V stoji alebo v sede vzpriamene uchopte opačnou rukou jednu ruku tesne nad lakťom. Ruku jemne ťahajte cez telo a k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie ramena a hornej časti chrbta. Držte strečing 30 sekúnd a potom prepnite na druhé rameno.
V tomto úseku držte lakeť mierne pod úrovňou ramien
Krok 4. Uvoľnite chrbticu v ľahu v kľude
Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch. Ruky môžete mať buď vystreté, alebo ich pokrčiť v lakťoch v pozícii bránky. Jednu nohu držte vystretú a druhú pokrčte hore k hrudníku. Pomaly sklopte pokrčenú nohu cez rovnú nohu a spodnú časť tela otáčajte tak, aby bok smeroval k stropu. Držte pózu 30 sekúnd, než zmeníte strany.
Pri tomto napínaní držte ramená a hornú časť chrbta na podlahe. Krútiť by sa mala iba vaša spodná časť tela
Krok 5. Natiahnite jadro a spodnú časť chrbta s pózou dieťaťa
Kľaknite si na podložku s kolenami o niečo širšími ako na šírku bokov a chrbtom chodidiel by ste mali ležať na podlahe za sebou. Držte nohy spolu. Posaďte sa tak, aby sa zadná časť opierala o päty, potom pomaly pokrčte trup dopredu, aby sa brucho opieralo o stehná. Roztiahnite ruky pred seba a čelo nechajte ležať na podlahe.
- Držte túto pózu najmenej 30 sekúnd.
- Táto jednoduchá, relaxačná póza je skvelý spôsob, ako sa ochladiť po akomkoľvek tréningu chrbta alebo hornej časti tela.
Tipy
- Správna výživa je dôležitou súčasťou udržania sa vo forme. Jedzte dobre, nielen aby ste si tonizovali chrbát, ale aj celé telo.
- Kardiovaskulárne cvičenia sú tiež dôležité pre vaše celkové zdravie. Nezabudnite do cvičenia zaradiť činnosti, ako je beh na bežiacom páse.
- Existuje široká škála cvičení, ktoré sa zameriavajú na váš chrbát, takže hľadajte nové, aby boli vaše cvičenia zábavné. Prípadne požiadajte osobných trénerov v posilňovni o ďalšie návrhy na tonizáciu chrbta.
