Zakrivený alebo zhrbený chrbát môže spôsobiť bolestivé problémy, ktoré sa časom budú zhoršovať. Ak urobíte maximum, aby bol váš chrbát rovný, pomôže to zmierniť zhoršujúce sa príznaky s pribúdajúcim vekom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Rozpoznávanie znakov zlého držania tela
Krok 1. Zistite, ako vyzerá správne držanie tela
Prvým krokom k zlepšeniu držania tela je jednoducho vedieť, čo na sebe máte hľadať. Uistite sa, že ramená sú vzadu, žalúdok je dnu a hrudník von. Postavte sa bokom do zrkadla a zistite, či môžete nakresliť rovnú čiaru od ušného laloku nadol cez rameno, bedro, koleno a končiť v strede členka.
- Hlava a krk: Uistite sa, že hlava siaha priamo od ramien. Mnoho ľudí má sklon predkloniť hlavu. Ak sú vaše uši zarovnané s prednou časťou hrudníka, musíte vytiahnuť hlavu dozadu.
- Plecia, paže a ruky: Vaše ruky a ruky by mali spadnúť na bok tela. Ak je to tak, vaše ramená vykazujú dobré držanie tela. Ak vám ruky padajú smerom k prednej časti hrudníka, stiahnite ramená dozadu.
- Boky: Nájdite šťastnú strednú polohu medzi valením bokov dopredu alebo dozadu.
Krok 2. Rozpoznajte bolesť a nepohodlie
Najzrejmejším znakom zlého držania tela je bolesť chrbta, ramien a krku. Zlé držanie tela spôsobuje napnutie svalov hrudníka, čo núti svaly hornej časti chrbta kompenzovať. Výsledkom je celkovo slabšie chrbtové svalstvo, ktoré spôsobuje bolesť a nepohodlie. Pretože všetky vaše svaly spolupracujú, keď jeden svalový súbor nefunguje správne, sú ovplyvnené ostatné.
Nie všetci ľudia so zlým držaním tela pociťujú bolesť alebo nepohodlie. Naše telá sú schopné sa prispôsobiť a kompenzovať
Krok 3. Zistite, či máte „prehnané“nohy
Vtedy je klenba nohy takmer úplne plochá. Často sa mu hovorí aj „spadnutý oblúk“. Naše nohy sú najnižším vyrovnávacím mechanizmom našich tiel. Ak máte zlé držanie tela, nútite nohy k väčšej rovnováhe, aby udržali rovnováhu. To spôsobí, že sa vaše chodidlá postupne „sploštia“, aby poskytli pevnejší základ. Ak zlepšíte držanie tela, vaša hmotnosť by mala takmer úplne spočívať na pätách a uvoľniť zvyšok chodidla, aby mala klenbu.
Aj keď sú „spadnuté klenby“znakom zlého držania tela, vo všeobecnosti vás môže bolieť aj chodidlá, členok, lýtko, koleno, bedro a oblasť dolných končatín
Krok 4. Zhodnoťte svoju náladu
Štúdia uskutočnená na Štátnej univerzite v San Franciscu požiadala študentov, aby kráčali po chodbe v sklopenej polohe alebo sa postavili vzpriamene a preskočili. Slohovci hlásili zvýšený pocit depresie a celkovej letargie. Aj keď sa to môže zdať zvláštne, zamyslite sa nad tým. Reč tela často naznačuje vašu náladu vo všeobecnosti. Sedíte skrčený v rohu s prekríženými rukami, keď ste nahnevaní alebo smutní. Potešíte, keď ste šťastní. Prečo vám teda vaše nálady nemôžu niečo povedať o držaní tela? Ak ste boli na skládkach, zvážte zlepšenie držania tela.
Metóda 2 zo 4: Zlepšite držanie tela
Krok 1. Pripomeňte si, aby ste sa postavili rovno
Nastavte si telefón alebo počítač tak, aby vás upozornil na kontrolu držania tela. Robte si poznámky pre seba okolo domu, auta a kancelárie. Niekedy na udržanie dobrého držania tela stačí neustále pripomínanie a posilňovanie. Rovnako ako na posilnenie chrbtových svalov musíte preprogramovať svoje návyky.
Krok 2. Cvičte jogu
Jóga je obzvlášť dobrá na zlepšenie držania tela. Niektoré z najlepších cvičení zahŕňajú:
- Kobra. Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Uistite sa, že ukazujete prsty dopredu. Potom sa lakte držte pri bokoch a pokúste sa dotknúť lopatiek. Uistite sa, že stabilizujete chrbát napnutím brušných svalov. Potom pomaly zdvihnite hrudník k stropu a dbajte na to, aby bol krk dlhý. Na podporu používajte ruky, ale chrbtové svaly vás ťahajú nahor. Vydržte 10 dychov a potom sa sklopte. Opakujte 3 krát.
- Póza dieťaťa: Postavte sa na kolená s rukami nad hlavou. Dlane by mali byť obrátené k sebe. Potom vydýchnite a pomaly sa posuňte dopredu. Sklopte čelo na podlahu a natiahnite ruky pred seba a tlačte dlane do podlahy. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte šesťkrát.
- Mountain Pose. Postavte sa rovno s nohami na zemi, päty mierne od seba. Zaistite, aby bola vaša hmotnosť rovnomerne rozložená medzi vaše dve nohy. Zdvihnite vnútornú stranu členkov tak, aby vaše nohy vyzerali ako prehnuté. Potom roztiahnite lopatky a pokúste sa ich dotknúť. Pomaly uvoľnite Nakoniec zdvihnite ruky k stropu a pozerajte sa dopredu.
Krok 3. Vykonajte ďalšie cvičenia a strečing, aby ste zlepšili držanie tela
Tieto techniky by sa mali zamerať konkrétne na vaše brušné a chrbtové svaly, pretože to sú svaly, ktoré vám pomôžu udržať chrbticu.
- Stlačte lopatky k sebe. Predstierajte, že držíte loptu medzi lopatkami. Skúste loptičku stlačiť spojením lopatiek. Podržte 10 sekúnd. To vám pomôže natiahnuť prednú časť ramien, ktoré budú pravdepodobne tesné z dôvodu zlého držania tela.
- Prevráťte ramená. Rolujte jedným ramenom dopredu, hore, dozadu, potom späť dole. Predstavte si, že lopatkou kĺzate po chrbtici. Potom zopakujte na druhej strane. Pomôže vám to usadiť ramená viac dozadu, než sa zvyčajne usadia.
- Natiahnite hrudník. Nájdite zrolovaný uterák alebo kus látky a postavte sa nohami na šírku ramien. Uchopte látku tak, aby bola napnutá a ruky boli od seba tiež na šírku ramien. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky do výšky ramien. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky hore a dozadu, pokiaľ je to možné. Vydržte dva nádychy a výdychy, potom spustite ruky a opakujte.
Metóda 3 zo 4: Vykonajte úpravy vo svojom každodennom živote
Krok 1. Vyberte si vhodnú tašku
Vyberte si kabelku, tašku na knihu alebo batoh, ktoré vám pomôžu rovnomerne rozložiť hmotnosť na chrbát. Vyberte si niečo, čo má široké, polstrované popruhy, ktoré je možné umiestniť na obe ramená.
Krok 2. Vyberte si podpornú obuv
Dôsledné nosenie vysokých podpätkov alebo chúlostivých návlekov bude pre vaše chrbát mimoriadne namáhavé. Pozrite sa na topánky s podpornou podrážkou, hranatými prstami na nohách a s podpätkom menším ako jeden palec. Väčšie päty tlačia väčšiu časť vašej váhy dopredu, čo vás povzbudí k skláňaniu alebo k nadmernej korekcii, čo je rovnako zlé pre váš chrbát.
Krok 3. Naučte sa sedieť za stolom
Chodidlá by sa mali dotýkať podlahy, chrbát by mal byť rovný a krk by mal byť v neutrálnej polohe. Pomôže to zmierniť bolesť chrbta a tiež narovnať chrbát. Môžete si tiež kúpiť ergonomické stoličky, ktoré vás budú povzbudzovať k tomu, aby ste sa cítili pohodlne.
Krok 4. Upravte svoje spánkové návyky
Zvážte spánok na boku s pokrčenými bokmi asi o 30˚. Pokrčte kolená tiež asi o 30˚. Nakoniec na vankúši posuňte krk mierne dopredu, aby ste si predĺžili chrbticu.
- Ak spíte na chrbte, zvážte položenie vankúša pod kolená a zrolovaného uteráka pod chrbát. Pomôže to zmierniť tlak na chrbát, zmierni bolesť chrbta a podporí predĺženie chrbta.
- Ak spíte na boku, zvážte vloženie vankúša medzi kolená, ktorý vám pomôže vyrovnať boky.
- Vyhnite sa spánku na bruchu. Spánok tvárou dole spôsobuje zbytočné namáhanie chrbtice a môže viesť k degradácii chrbtice. V budúcnosti to môže tiež viesť k chronickým bolestiam krku a krížov.
Krok 5. Cvičte správne techniky zdvíhania
Nesprávne dvíhanie a prenášanie ťažkých predmetov môže viesť k vážnym bolestiam chrbta. Ak dôsledne vykonávate veľa zdvíhaní ťažkých bremien, zvážte nosenie pása na podporu chrbta, ktorý vám pomôže udržať si správne držanie tela pri zdvíhaní. Okrem toho dbajte na správnu formu:
- Ohnite sa v kolenách, nie v páse. Svaly nôh a žalúdka sú navrhnuté tak, aby vám pomohli prenášať a dvíhať veci, ale svaly chrbta nie. Keď idete niečo dvíhať, namiesto ohýbania sa pokrčte v kolenách, aby nedošlo k namáhaniu krížov.
- Predmety držte blízko hrudníka. Čím bližšie je predmet k hrudníku, tým menej práce bude musieť váš chrbát vydržať.
Metóda 4 zo 4: Návšteva profesionála
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Ak máte silne zakrivený chrbát alebo chrbticu a ťažko sa vám vzpriamuje, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžete mať skoliózu alebo množstvo ďalších problémov spojených s chrbticou. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste nosili opierku chrbta. Lekár iba v najextrémnejších prípadoch odporučí operáciu chrbtice. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zmierniť bolesť chrbta.
Krok 2. Navštívte praktizujúceho egoscue
Profesionáli z Egoscue sa špecializujú na terapiu držania tela. zamerajú sa na vaše príznaky (ak existujú), vaše držanie tela, vašu chôdzu a rad ďalších problémov. Naučia vás, ako si natiahnuť chrbát - zamerajú sa na vaše problémové oblasti. Potom vytvoria cvičebný a strečingový pluk, ktorý môžete vykonávať doma.
- Väčšina týchto cvikov bude zameraná na zvýšenie rozsahu pohybu v bokoch a predĺženie chrbtice, pričom sa uvoľní napätie zhustené pozdĺž chrbtice.
- Ak je váš problém menej závažný, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Povedzte svojmu trénerovi, že sa chcete zamerať na tie svaly, ktoré vedú k lepšiemu držaniu tela (predovšetkým bočné svaly). Ukážu vám sady všeobecných cvičení a úsekov na zlepšenie držania tela.
Krok 3. Poraďte sa s chiropraktikom
Odfotia sériu röntgenových snímok vášho chrbta a chrbtice. Potom budú môcť zmerať presné zakrivenie vašej chrbtice, aby zistili, či máte vážny problém. Váš chiropraktik môže byť tiež schopný preskúmať vaše jednotlivé stavce, či neobsahujú deformácie, pošmyknutia alebo odchýlky. Mnoho z týchto problémov je možné vyriešiť v kancelárii, ale ak váš chiropraktik zistí vážnejší problém, odporučí vás odborníkom.
Krok 4. Doprajte si pravidelné masáže
Stres a neustále napätie môže viesť k stiahnutiu chrbtových svalov, a teda k zhrbenému chrbtu. Ak vediete stresujúci život, zvážte používanie pravidelných masáží vo svojom každodennom živote.
