Pojem „tréning pása“sa zvyčajne vzťahuje na prax viazania pásu korzetom, aby sa zmenšil. Táto metóda je trochu kontroverzná a niektorí dokonca hovoria, že je nebezpečná. Ale čo keby existovali nejaké spôsoby, ako si precvičiť pás bez korzetu? Pás môžete zoštíhliť posilňovaním „vnútorného korzetu“(alebo priečneho brucha) cvičením a úpravou stravy.
Kroky
Metóda 1 z 2: Chudnutie pasu cvičením
Krok 1. Precvičte si dosku predlaktia
Priečne brušné svaly pôsobia ako vnútorný pletenec, ktorý sa vám obtáča po bokoch pásu. Skvelé cvičenie na prácu priečneho brucha je základná doska predlaktia. Začnite predlaktím a kolenami na zemi, ruky dajte na šírku ramien. Zatlačte do dosky predlaktia a držte telo v jednej priamke.
Vydržte 10 sekúnd, potom niekoľko minút odpočívajte. Opakujte to 4 alebo 5 krát
Krok 2. Vykonajte pulóvre s činkami
Na toto cvičenie budete potrebovať sadu činiek. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ruky (s činkami) do vzduchu (kolmo na telo). Zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte ich do východiskovej polohy. Nechajte svoje jadro zapojené po celý čas.
- Pulóvre s činkami je možné vykonávať s hmotnosťou od 1,3 do 5,4 kg od 3 do 12 libier. Vyberte si váhu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
- Vykonajte 2-3 sady po 10.
Krok 3. Urobte niekoľko bočných ohybov činky
Okrem posilnenia priečneho brucha budete chcieť tónovať aj svoje šikmé svaly, aby ste dosiahli štíhly pás. Za týmto účelom vykonajte bočné ohyby činky. Postavte sa rovno s nohami trochu širšími ako je vzdialenosť bokov. V jednej ruke držte činku. Ohnite sa na túto stranu a činku priložte k kolenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte tri sady po 10.
- Znova vyberte hmotnosť, ktorá je pre vás najlepšia.
Krok 4. Vykonajte kardio
Aby ste odhalili svoje štíhle a spevnené svaly v páse, musíte si urobiť aj malé kardio. Čokoľvek, čo zvýši váš srdcový tep, bude fungovať, a ak to pri tom zapája vaše jadro, potom ešte lepšie! Skúste urobiť 30 minút kardio cvičenia 2-3 krát týždenne. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Cyklistika
- Beh
- Hula-hooping
- Tanec
Metóda 2 z 2: Orezanie pása diétou
Krok 1. Nahraďte jednoduché sacharidy potravinami s vysokým obsahom vlákniny
Najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako zoštíhliť pás diétou, je obmedziť príjem rafinovaných uhľohydrátov a nahradiť ich potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Jednoduché sacharidy spôsobujú nadúvanie a priberanie na váhe, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás vyčistia.
- Vyhnite sa čomukoľvek s cukrom alebo bielou múkou, ako sú cestoviny, biely chlieb, sušienky, sušienky a koláče.
- Jedzte 2-5 porcií celých zŕn (quinoa, hnedá ryža) a strukovín (šošovica, čierne fazule).
- Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín
Uistite sa, že budete jesť dostatok bielkovín po celý deň. Bielkoviny vám pomôžu zostať sýtymi. Okrem chudnutia v páse, konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže vašej koži pomôcť vyzerať zdravšie a posilniť váš imunitný systém.
- Odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelých je 0,36 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. (To znamená, že 150 kg/68 kg dospelý by mal jesť 54 gramov bielkovín.)
- Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: vajíčka, kura, ryby, šošovica, mandle a chia semienka.
Krok 3. Zahrňte niekoľko „superpotravín“
Niekoľko takzvaných superpotravín vás skvele zasýti, zníži nadúvanie a skráti pás. Skúste niektoré z nich pridať do smoothies, šalátov a polievok.
- Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín.
- Kale má vysoký obsah vitamínu K a znižuje nadúvanie.
- Bobule (najmä čučoriedky) majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
- Quinoa má vysoký obsah vlákniny a bielkovín.
