Zaspali ste niekedy, keď ste mali niečo skutočne dôležité urobiť? Vstať včas nie je vždy jednoduché, najmä ak máte problémy so zaspávaním a spánkom. Ak si chcete včasné prebudenie uľahčiť, existuje niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžete vykonať vo svojich rutinách, návykoch a životnom štýle.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vstávanie včas
Krok 1. Identifikujte dôvody, prečo musíte ráno vstať
Či už potrebujete vstať do práce alebo si len chcete ráno sadnúť s rodinou na pekné raňajky, identifikácia dôvodov, prečo vstávať včas, vám môže pomôcť motivovať vás k prebudeniu, keď vám zazvoní budík. Nájdite si pár minút, kým pôjdete spať, spíšte si svoje dôvody a nechajte ich niekde, kde vás hneď po prebudení uvidia.
Krok 2. Umiestnite budík mimo dosahu
Ak dokážete ráno ľahko odložiť spánok, bude menej pravdepodobné, že vstanete včas. Nastavte si budík niekde, kde na neho nedosiahnete bez toho, aby ste vstali z postele, napríklad ako na komodu.
Krok 3. Získajte pokročilý budík
K dispozícii sú všetky druhy zaujímavých budíkov, ktoré sťažujú pobyt v posteli po čase, keď sa prebúdzate. Od budíkov s mixérom, cez budíky, ktoré vám utečú, cez puzzle s budíkom až po hovoriace budíky, existuje množstvo netradičných budíkov, ktoré vám pomôžu ráno vstať z postele.
Krok 4. Doprajte si dostatok času na spánok
Choďte spať o 30 minút skôr, ako obvykle, keď sa potrebujete zobudiť skoro. Uistite sa, že budete mať dostatok času na to, aby ste sa dostatočne vyspali. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku za noc, dospievajúci 9-10 a deti 10 a viac.
Krok 5. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Odložením buzení už nebudete jednoduchšie. V skutočnosti, ak budete opakovať, budete sa cítiť otrávene a celkovo to môže znamenať tón pre menej produktívny deň. Namiesto toho sa pokúste vstať po prvom zazvonení budíka.
Krok 6. Nastavte si budík mierne pred plánovaným časom budenia
Aj keď sa ukázalo, že stlačenie tlačidla odloženia spánku zníži vašu celkovú dennú produktivitu a neposkytne vám kvalitný odpočinok, v prípade, že raz alebo dvakrát stlačíte tlačidlo odloženia, je lepšie nechať si trochu času navyše.
Metóda 2 zo 4: Zostaňte hore
Krok 1. Po prebudení sa vystavte slnečnému žiareniu
Po prebudení nechajte žalúzie otvorené alebo vykročte von. Ráno strávené 30 minút na slnku vám pomôže prebudiť sa a udržať vás v pokoji.
Krok 2. Po prebudení vypite pohár studenej vody
Pitie pohára studenej vody ráno vám pomôže hydratovať telo na nasledujúci deň. Studená voda vás tiež osvieži a dokonca zvýši váš metabolizmus, pretože vaše telo musí vynaložiť dodatočnú energiu na zahriatie studenej vody.
Krok 3. Vypite šálku kávy alebo čaju
Kofeín v káve alebo čaji vám dodá potrebnú dávku energie, aby ste zostali hore. Káva bola v minulosti podozrivá z toho, že prispieva k určitým zdravotným problémom, ale v poslednej dobe výskumy naznačujú, že striedme pitie kávy (1-2 šálky denne) môže skutočne priniesť určité zdravotné výhody a nie je prekvapením, že je v tom zahrnutá aj mentálna bdelosť. zoznam.
Krok 4. Jedzte raňajky
Vynechanie raňajok je spojené s nízkou úrovňou energie a s prejedaním sa neskôr počas dňa. Začnite každé ráno dobrými raňajkami, aby ste si dodali energiu a celé ráno sa zásobili energiou. Ovsené vločky, jogurt, ovocie, vajíčka a orechy sú skvelé možnosti.
Krok 5. Postriekajte si studenú vodu na tvár alebo si sprchu dokončite prúdom studenej vody
Studená voda povzbudí vašu pokožku a pomôže vás prebudiť.
Krok 6. Stimulujte svoj mozog
Stimulácia z čítania alebo vypracovania logickej hry vám môže pomôcť aktivovať mozog a nespať. Skúste rýchlo po prebudení vylúštiť krížovku alebo sudoku, aby ste si aktivovali mozog a začali svoj deň.
Metóda 3 zo 4: Zaspávanie včas
Krok 1. Zvážte svoje potreby spánku
Je ťažšie vstať včas, ak v noci málo spíte. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku za noc, mladiství 9-10 a deti 10 a viac. Všimnite si času, kedy idete spať a kedy sa počas týždňa zobudíte, aby ste zistili, koľko hodín spánku spíte každú noc. Ak spíte podstatne menej, ako by ste mali, budete musieť upraviť režim spánku.
Krok 2. Upravte si čas na spánok postupne
Jeden z dôvodov, prečo možno málo spíte, je ten, že je neskoro pred spaním. Ak si chcete upraviť večeru, posuňte ju o 15 minút za noc a prebuďte sa o 15 minút skôr každý deň. Vykonajte to toľko dní, koľko je potrebné na dosiahnutie požadovaného času na spánok.
Krok 3. Vypite šálku bylinkového čaju, ktorý vám pomôže relaxovať
Harmančekový čaj je známy svojimi relaxačnými vlastnosťami. Dajte si pred spaním šálku, ktorá vám pomôže uvoľniť telo i myseľ.
Krok 4. Vypite pohár teplého mlieka
Táto známa technika ospalosti skutočne funguje. Asi 30 minút pred spaním zohrejte šálku mlieka v mikrovlnnej rúre asi 60-90 sekúnd (podľa toho, akú výkonnú mikrovlnku máte).
Krok 5. Uvoľnite svoje telo
Dajte si teplú sprchu, urobte si jogu alebo meditujte pred spaním, aby ste uvoľnili svoje telo. Tieto relaxačné fyzické aktivity tiež pomôžu upokojiť vašu myseľ a pripraviť vás na pokojný spánok.
Krok 6. Nesledujte hodiny
Keď vstanete do postele, otočte si budík a nekontrolujte čas. Neustále sledovanie hodiniek vás bude znepokojovať a tiež vám bude ťažšie zaspať.
Krok 7. Pred spaním vypnite televízor, počítač, tablet a ďalšie zariadenia s jasnými obrazovkami
Tieto zariadenia vyžarujú svetlo, ktoré sťažuje zaspávanie a spánok, a preto by ste nikdy nemali spať so zapnutými zariadeniami. V ideálnom prípade by ste mali tieto zariadenia vypnúť najmenej dve hodiny pred spaním. Ak počas spánku potrebujete ľahký a/alebo biely šum, použite nočné svetlo, zapnite ventilátor alebo si pustite tichú hudbu.
Krok 8. Vezmite si melatonín, ktorý vám pomôže zaspať
Ak vám je ťažké spať a/alebo spať v noci, skúste si pred spaním dať 0,5-1 miligram melatonínu. Vaša epifýza produkuje melatonín prirodzene. Produkcia melatonínu vo vašom tele sa však vekom znižuje a môže byť ovplyvnená aj ročnými obdobiami, takže doplnenie melatonínu vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať.
Krok 9. Porozprávajte sa so špecialistom na spánok
Ak máte naďalej problémy so spánkom, môžete mať poruchu spánku a mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o možných liekoch a neliečení.
Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu pre lepší spánok
Krok 1. Popoludní sa vyhýbajte kofeínu
Kofeín môže vážne narušiť váš spánok, ak ho konzumujete príliš blízko pred spaním. Poobede prepnite na kofeín, aby ste sa vyhli nespavosti vyvolanej kofeínom.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu príliš blízko pred spaním
Alkohol môže tiež narušiť váš spánok, najmä ak ho nadmerne konzumujete neskoro v noci. Nepite viac ako jeden alkoholický nápoj denne a uistite sa, že medzi konzumáciou alkoholického nápoja a večerou uplynie niekoľko hodín.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Zistilo sa, že pravidelné cvičenie zvyšuje kvalitu spánku a ľudia, ktorí pravidelne cvičia, zvyčajne spia dlhšie ako tí, ktorí tak nerobia. Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú počas bdenia energickejší. Zamerajte sa aspoň na 30 minút miernej aeróbnej aktivity každý deň, napríklad každé ráno na rýchlu prechádzku.
Krok 4. Jedzte potraviny vyvolávajúce spánok
Ukázalo sa, že komplexné uhľohydráty, chudé bielkoviny a tuky zdravé pre srdce zvyšujú hladiny serotonínu a pomáhajú podporovať dobrý spánok. Medzi dobré možnosti patrí celozrnné produkty (hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cereálie atď.), Ryby, kura, morka, nízkotučný syr a orechy.
Krok 5. Nefajčite
Štúdie ukázali, že fajčenie cigariet spôsobuje poruchy spánku a sťažuje ranné prebúdzanie. Tieto účinky spôsobuje nikotín v cigaretách, takže k ťažkostiam so zaspávaním a prebúdzaním môžu prispievať aj iné výrobky, ktoré nikotín obsahujú (maškrty, cigary, elektronické cigarety a podobne).
Tipy
- Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa. Zdriemnutie sa môže zdať ako dobrý nápad, ak ste unavení, ale dlhé zdriemnutie počas dňa môže narušiť váš spánok v noci a sťažiť vám vstávanie, keď potrebujete. Ak si musíte zdriemnuť, snažte sa nespať dlhšie ako 30 minút. 30 -minútový spánok by mal stačiť na to, aby vás po zvyšok dňa nabudil energie bez toho, aby ste v noci narušili spánok.
- Ak máte naďalej problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním, porozprávajte sa so svojím lekárom. Informujte svojho lekára o všetkých liekoch (na predpis aj bez predpisu), ktoré užívate, pretože môžu prispieť k vašim problémom.
