Muži všetkých rôznych vekových skupín môžu mať zväčšené alebo mastné prsné tkanivo. Žiť s tým môže byť trápne a frustrujúce. Mnohokrát je stav ľahko reverzibilný alebo s časom zmizne. Existujú však niektoré zdravotné stavy, ako napríklad gynekomastia, ktoré spôsobujú u mužov mastné prsné tkanivo. Spravidla je to kvôli hormonálnej nerovnováhe a mal by byť ošetrený príslušným lekárom. Inokedy môžu diétne zmeny a cvičenia pomôcť znížiť celkový telesný tuk a obmedziť výskyt nadbytočného tuku v hrudníku. Rozhovor s lekárom a vykonanie ďalších zmien životného štýlu vám môže pomôcť zvrátiť alebo zvládnuť tento stav.
Kroky
Metóda 1 z 3: Tónovanie hornej časti tela a hrudníka
Krok 1. Zahrňte pravidelné kardio
Napriek tomu, že aeróbne cvičenia nemusia tonizovať vašu hornú časť tela, pomôžu podporiť chudnutie a zníženie celkového telesného tuku. Keď sa množstvo telesného tuku zníži, posilnené svaly pod ním budú viditeľnejšie.
- Každý týždeň zahrňte najmenej 150 minút kardio cvičenia s miernou intenzitou. Jedná sa o akýkoľvek druh aktivity, pri ktorej sa zapotíte a mierne sa zadýchate.
- Ak chcete dosiahnuť viac výsledkov, ako je rýchlejšie chudnutie, predĺžte si kardio čas na 200 alebo 300 minút týždenne.
- Cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, sú: beh/beh, športovanie, plávanie alebo používanie eliptického trenažéra.
- Pamätajte si, že ak chcete stratiť tuk, musíte sa snažiť dosiahnuť trvalo zvýšenú srdcovú frekvenciu 70% až 80% maximálnej srdcovej frekvencie.
Krok 2. Robte kliky
Tento bežný cvik je skvelý ťah, ktorý sa špecificky zameriava a izoluje svaly hrudníka. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Dajte svoje telo dole do plankovej polohy. Ruky by ste mali položiť na podlahu v šírke o niečo širšej ako ramená.
- Udržiavajte svoje telo v jednej línii, pomaly spúšťajte telo pokrčením lakťov dozadu, smerom k rebrám alebo bokom a smerom od tela. Sklopte, kým nie je váš hrudník asi 1-2 palce od podlahy. Pomaly zatlačte späť hore do východiskovej polohy.
- Zvýšte intenzitu tohto cvičenia tým, že z bežných klikov urobíte kliky. Keď sklopíte telo, namiesto pomalého návratu do východiskovej polohy sa výbušne vytlačte do vzduchu. Snažte sa, aby ste mohli tlieskať rukami pred hrudníkom, kým budete vo vzduchu.
Krok 3. Použite činky na bench press
Tento cvičebný pohyb využíva váhu dvoch činiek na precvičenie vašich prsných svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Chyťte dve činky. Ľahnite si na lavicu s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi.
- V každej ruke držte jednu činku. Zdvihnite obe ruky priamo hore k stropu, dlane smerujú od vás.
- Pomaly sklopte činky smerom k telu. Vaše lakte by mali byť v konečnej polohe ohnuté pod uhlom 90 stupňov a nadlaktie rovnobežne s podlahou. Zatlačte závažia späť hore k stropu a opakujte.
Krok 4. Skúste muchy s činkami
Podobne ako pri benchpresse, činky pôsobia na vaše prsné svaly a vnútorné ruky.
- Chyťte dve činky. Ľahnite si na lavičku otočenú k stropu. Nohy by mali byť pokrčené tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe.
- V každej ruke držte činku. Roztiahnite ruky do strán a rovnobežne s podlahou. Váš lakeť by mal byť iba mierne pokrčený.
- Ruky spojte, dlane smerujú k sebe, pred telo. Ruky by mali zostať predĺžené.
- Pomaly sklopte ruky späť, až kým nebudú opäť rovnobežné s podlahou.
- Cvik zopakujte osem až 12 -krát a keď budete dostatočne silní, vykonajte dve alebo tri série po osem až 12 opakovaní.
Krok 5. Zahrňte aj cvičenia pre celé telo
Aj keď môže byť tonizácia rúk a hrudníka užitočná, je tiež dôležité vykonávať cvičenia, ktoré budú zamerané na vaše nohy, chrbát a brušné svaly. Zamerajte sa na rozvoj celkovej sily tela a zahrňte aj kardiovaskulárne cvičenia.
Vytvorte si pre seba fitness plán, ktorý bude zahŕňať aspoň 30 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity päť dní v týždni a ktorý zahŕňa dva týždenné silové tréningy, ktoré sú zamerané na všetky vaše hlavné svalové skupiny
Metóda 2 z 3: Zmena stravy na zníženie nadbytočného tuku
Krok 1. Odstráňte niekoľko kalórií
Ak chcete schudnúť, najmä prebytočný tuk, budete musieť zo stravy vylúčiť niekoľko kalórií. Tento kalorický deficit potrebujete, aby vám pomohol schudnúť a znížiť prebytočný tuk z oblasti hrudníka.
- Obmedzenie asi 500-750 kalórií denne vo všeobecnosti povedie k približne 1 až 2 librám chudnutia týždenne. Toto pomalšie a postupnejšie chudnutie sa považuje za najbezpečnejšie a najľahšie udržateľné z dlhodobého hľadiska.
- Priblížte si, koľko kalórií v priemere denne spotrebujete. Na dosiahnutie presného výsledku možno budete chcieť použiť online program alebo aplikáciu pre smartfóny.
- Odpočítajte množstvo kalórií, ktoré chcete každý deň obmedziť, aby ste získali odhad svojho nového denného limitu kalórií.
- Ak okrem cvičenia alebo cvičenia s vlastnou váhou vylúčite aj viac kalórií, môžete byť unavení, slabí a zle sa zotavovať.
Krok 2. Vynechajte sacharidy
Ak chcete rýchlo schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku v hrudníku, odborníci odporúčajú prijať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Štúdie ukázali, že tento konkrétny typ diéty má za následok najrýchlejšie zníženie telesného tuku.
- Sacharidy sa nachádzajú vo veľkom množstve jedál (nebudete môcť obmedziť všetky). Nachádzajú sa v: zrnách, mliečnych výrobkoch, ovocí, škrobovej zelenine a strukovinách.
- Podľa toho, ako veľmi chcete byť obmedzujúci, môžete obmedziť alebo obmedziť rôzne tieto jedlá. Neodporúča sa však obmedzovať všetky tieto jedlá alebo by ste jedli veľmi, veľmi obmedzenú diétu, ktorá by mohla mať za následok nedostatky.
- Začnite tým, že sa obmedzíte na zrná a škrobovú zeleninu. Toto sú niektoré z potravín s najvyšším množstvom sacharidov a živiny, ktoré poskytujú, sú dostupné aj v iných skupinách potravín.
- Mliečne výrobky obsahujú niektoré uhľohydráty, ale sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika a v skutočnosti môžu pomôcť pri chudnutí.
- Ovocie je ďalšou skupinou potravín s vyšším obsahom uhľohydrátov, ale obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Obmedzte porcie, ale nie je rozumné úplne vylúčiť ovocie. Vyberte si celé ovocie pred ovocnou šťavou.
Krok 3. Spojte bielkoviny
Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Navyše vám pomôže schudnúť, zníži nadbytočný tuk a podporí akýkoľvek typ rutiny zdvíhania závažia, s ktorou začnete.
- Bielkoviny sú veľmi uspokojujúce a zahrnutie dávky do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť cítiť sa viac zasýtení po celý deň.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3-4 oz. Obvykle to vyzerá ako veľkosť vašej dlane alebo šekovej knižky.
- Väčšina mužov dostane dostatok bielkovín každý deň, pokiaľ do každého jedla a občerstvenia zahrnú porciu.
- Držte sa chudších zdrojov bielkovín, aby ste po celý deň neskladali veľa kalórií. Skúste: hydinu, vajcia, chudé hovädzie mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, tofu, fazuľu, šošovicu, cícer a bravčové mäso.
Krok 4. Naplňte zeleninu
Zelenina je veľmi dôležitou skupinou potravín. Majú veľmi nízky obsah kalórií, ale zvyčajne obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Väčšina mužov potrebuje niekoľko porcií zeleniny každý deň. Zamerajte sa na 4-5 porcií denne.
- Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka hustejších položiek (napríklad brokolica alebo paradajky) a 2 šálky listovej zeleniny (napríklad šaláty).
- Aby ste dosiahli svoj denný cieľ, budete pravdepodobne musieť zjesť 1-2 porcie.
Krok 5. Odovzdajte nezdravé jedlá a pochúťky
Mnoho nezdravých jedál (ako sú chipsy alebo sušienky), rýchle občerstvenie a iné pochúťky by mali byť obmedzené. Tieto potraviny spravidla obsahujú extra tuk a kalórie a budú pôsobiť proti vašim pokusom o chudnutie.
- Vynechajte rýchle občerstvenie alebo vyprážané jedlá. Pokúste sa urobiť viac jedál doma alebo si objednajte ľahšie alebo nízkokalorické jedlá, ak sa potrebujete zastaviť v reštaurácii s rýchlym občerstvením.
- Obmedzte sladké dobroty, ako sú sladené nápoje, sušienky, cukríky alebo pečivo. Vezmite si kúsok ovocia alebo si dajte veľmi malú porciu niečoho sladkého, aby ste si vzali chuť.
- Dávajte si pozor na slané občerstvenie, ako sú lupienky, krekry alebo praclíky. Jesť veľa z nich môže pridať kalórie a sacharidy. Vychutnajte si slané jedlo s humusom a surovou zeleninou alebo lyžicou arašidového masla a jablkom.
- Konzumujte svoje obľúbené jedlá alebo maškrty s mierou. Nie je potrebné ich úplne vylúčiť, ale mali by ste ich obmedziť, ak sa aktívne snažíte schudnúť.
Krok 6. Pite dostatok vody každý deň
Pitie adekvátnej vody denne vám pomôže s chudnutím a cvičením. Vyhnite sa alkoholu a iným kalorickým nápojom, ako sú džús a sóda. Pite radšej vodu.
- Väčšina odborníkov odporúča vypiť najmenej 8-13 pohárov vody denne. Ak tvrdo cvičíte alebo sa počas cvičenia veľa potíte, možno budete potrebovať viac.
- Pitie primeranej vody nielenže udrží vaše telo hydratované. Pomáha vám tiež rozlišovať medzi skutočnými signálmi hladu a signálmi smädu. Čím lepšie budete hydratovaní, tým spokojnejší a menej hladní sa môžete cítiť počas celého dňa.
Metóda 3 z 3: Zahrnutie ďalších typov opráv
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom a porozprávajte sa o svojom stave. Zväčšené prsia alebo mastné prsné tkanivo u mužov sú niekedy znakom hormonálnej nerovnováhy, ktorú je potrebné liečiť liekmi.
- Váš lekár vám pomôže vylúčiť gynekomastiu ako zdroj vášho problému. gynekomastia je opuch prsného tkaniva v dôsledku hormonálnej nerovnováhy. Vhodnou liečbou môžete tento stav zvrátiť.
- Diskutujte o možnostiach liečby so svojim lekárom. Zmena predpisu alebo užívania omamných látok môže zvyčajne zmeniť stav rýchlo. V niektorých prípadoch, keď ide o vážne ochorenie, môžete byť požiadaní, aby ste pokračovali v užívaní liekov.
Krok 2. Kúpte si kompresné tielka a košele
Existujú špeciálne navrhnuté košele, ktoré sú veľmi tesné a pomôžu skryť a zamaskovať vzhľad prebytočného tuku v hrudníku.
- Úzke kompresné košele pomáhajú maskovať vzhľad prebytočného tuku alebo gynekomastie stláčaním prebytočného tuku do vášho tela.
- Tieto košele sú vynikajúcou rýchlou opravou na formálne akcie alebo do práce. Nikto nemôže povedať, že ju máte na sebe a výborne odmaskovali vašu hornú časť tela.
Krok 3. Zvážte návštevu kozmetického chirurga
Ak ste vyskúšali metódy chudnutia a stále nevidíte rozdiel, môžete zvážiť konzultáciu s kozmetickým alebo plastickým chirurgom.
- Chudnutie alebo lekárske ošetrenie niekedy u mužov nevyrieši zväčšené alebo mastné prsia. Chirurg môže vykonať niekoľko rôznych procedúr, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tukového tkaniva.
- Liposukcia. Tento postup neodstráni skutočnú prsnú žľazu, ale odstráni prebytočný tuk z prsníka. Ak však priberiete, môžete si všimnúť, že tuk sa môže do tejto oblasti vrátiť.
- Mastektómia. Toto je postup, ktorý lekári použijú na odstránenie prsného tkaniva a žľazy. Ak sa tento postup vykonáva laparoskopicky, doba obnovy je spravidla minimálna.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v diéte alebo cvičení sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Tiež sa vždy porozprávajte so svojím lekárom o všetkých ošetreniach, ktoré dostávate. Vždy užívajte lieky podľa pokynov a neprerušujte liečbu, pokiaľ nie je uvedené inak.
