Strečing je vynikajúci spôsob, ako zmierniť napätie a bolesti, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva. Keď sa vaše brucho zväčšuje, môže byť ťažké vykonávať úseky, na ktoré ste zvyknutí, ale niektoré jednoduché úpravy môžu vášmu bruchu poskytnúť určitý priestor, kým natiahnete stuhnutosť. Niektoré ľahké strečingy vášmu dieťaťu zvyčajne neublížia, ale vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, aké strečingy môžete a nemôžete robiť, skôr ako sa ich pokúsite zvládnuť sami. Snažte sa každý deň urobiť aspoň 2 rôzne strečingy pre každú časť tela (hornú časť tela, chrbát a spodnú časť tela), aby ste sa cítili silní a uvoľnení.
Kroky
Metóda 1 z 3: Chrbát, boky a nohy
Krok 1. Striedajte pózu z mačky a kravy, aby ste si natiahli chrbát a trup
Začnite tvárou nadol na rukách a kolenách. Ak chcete urobiť pózu z mačky, otočte panvu smerom k podlahe a zastrčte zadok. Vytlačte chrbticu smerom k stropu a bradu spustite k hrudníku. Držte ho 3 sekundy a potom zatlačte chvostovú kosť nahor k stropu a zdvihnite bradu. Držte ho ešte 3 sekundy, potom pohyb otočte späť do polohy pre mačku.
- Uistite sa, že máte ruky pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Pohyb si predstavte tak, že urobíte konvexnú krivku chrbtom pre pózu mačiek a konkávne údolie pre pózu kráv.
- Ak vás bolí nechať brucho visieť, skúste si stiahnuť brušné svaly, aby ste mu poskytli oporu. Ak to nedokážete alebo vám to stále nie je pohodlné, strečingu sa úplne vyhnite.
Krok 2. Vytiahnite jedno koleno do hrudníka, aby ste natiahli spodnú časť chrbta a boky
Ľahnite si na zem, pritiahnite si prsty k sebe okolo kolena a objmite ho v hrudi. Buďte jemní a vtiahnite ho dovnútra, len tak pohodlne, bez vyvíjania tlaku na brucho. Držte strečing 10-20 sekúnd a urobte to 3-4 krát, než prejdete na druhú nohu.
- Vďaka tomu bude vaša panva pekná a voľná, čo je obzvlášť dôležité v poslednom trimestri.
- Ak vám ležanie na chrbte je nepohodlné, skúste si podložiť hornú časť chrbta niekoľkými vankúšmi. Ak je to stále nepríjemné alebo ak cítite tlak na chrbticu od dieťaťa, preskočte to.
Krok 3. Ľahnite si na chrbát, aby ste urobili náklony panvy
Ľahnite si na koberec alebo podložku na jogu a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Oblúkom krížov, kým nepocítite, že sa zdvihne z podlahy. Potom nakloňte panvu nahor, aby ste sploštili spodnú časť chrbta, ako keby ste ju tlačili dole do podložky. Vykonajte 8 až 10 opakovaní, odpočívajte a potom urobte ďalšie 1 alebo 2 série, aby ste pocítili úľavu od krížov.
- Pokiaľ ide o výzvu, skúste zdvihnúť každú stranu panvy smerom k hrudníku.
- Ak ste v treťom trimestri, posaďte sa na stoličku, pretože ležanie na chrbte by mohlo príliš tlačiť na chrbticu a črevá. Pohyb je rovnaký, len budete panvu nakláňať dopredu a dozadu namiesto hore a dole.
Krok 4. Robte sumo-drepy s miernymi zákrutami, aby ste uvoľnili ramená a chrbát
Postavte sa s nohami dvakrát tak širokými na šírku bokov a drepujte nadol, aby boli vaše stehná takmer rovnobežné so zemou (alebo pokiaľ môžete ísť). Položte ruky na kolená tak, aby prsty smerovali dovnútra a lakte smerovali von. Hornú časť tela mierne (veľmi mierne!) Stočte doľava a pravé rameno spustite smerom k podlahe. Držte úsek 10 sekúnd a otočte sa na druhú stranu a spustite ľavé rameno nadol k zemi.
- Pravou rukou trochu zatlačte na vnútorné stehno a otočte sa doľava a naopak.
- Dávajte si pozor, aby ste sa nekrútili z brucha alebo sa príliš nekrútili. Zatáčku udržiavajte veľmi miernu a otáčajte sa z bokov namiesto strednej časti, aby ste nevyvíjali tlak na brucho.
- Ako vám rastie brucho, možno budete chcieť pri drepoch držať niečo pevné, aby ste sa ustáli.
- Vyhnite sa drepu príliš hlboko, najmä ak na to nie ste zvyknutí. Neskôr v tehotenstve môžu veľmi hlboké drepy zhoršiť problémy s panvovým dnom.
Krok 5. Predĺžte 1 nohu, pričom druhú zastrčte a siahajte smerom k prstom na nohách
Posaďte sa na zem alebo na podložku na jogu s nohami rozvalenými tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Zastrčte pravú nohu tak, aby sa chodidlo opieralo o ľavé horné alebo stredné stehno. Nakloňte sa dopredu nad ľavú nohu tak pohodlne, ako by ste sa chceli dotknúť prstov na nohách. Vydržte 20 sekúnd a potom sa prepnite na druhú stranu.
- Nerobte si starosti s tým, či sa môžete prstov na nohách dotýkať alebo nie. Aj keď si môžete siahať iba po koleno alebo holeň, stále si skvele natiahnete hamstringy a kríže.
- Ak je vaše brucho príliš veľké, presuňte chodidlo stiahnutej nohy bližšie k kolenu. Vaša holeň tak nebude vyvíjať tlak na vaše brucho.
Krok 6. Natiahnite boky a spodnú časť chrbta so širokým predklonom
Posaďte sa s predĺženými nohami a do strán, aby ste vytvorili tvar „v“. Nakloňte hornú časť tela dopredu, pokiaľ môžete, kým nepocítite jemné natiahnutie bokov, vnútorných stehien a krížov. Vydržte 20-30 sekúnd, oddýchnite si a zopakujte to ešte 1-2 krát.
- Ak to chcete urobiť v stoji, postavte nohy dvakrát širšie ako na šírku bokov a spustite hornú časť tela na podlahu. Položte ruky na nízku stoličku alebo 2 bloky, aby bola vaša chrbtica rovnobežná s podlahou a vaše brucho sa nebude cítiť skrášlené.
- Nohy majte pokrčené, aby smerovali k stropu. Tak budete cítiť natiahnutie vnútorných stehien a slabín.
Krok 7. Roztiahnite boky sediacim motýľom
Pohodlne sa posaďte na podložku alebo koberec s pokrčenými kolenami a chodidlami pritlačenými k sebe. Položte lakte na kolená a zatlačením nadol ich otvorte tak, ako to pôjde pohodlne. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché alebo sa necítite naťahovať, predkloňte sa alebo pokrčte kolenami ako motýlie krídla.
Tento úsek môže pomôcť vyvolať pôrod, takže je dobrý, ak ste v 3. trimestri a chystáte sa vyskočiť
Krok 8. Zbavte sa akýchkoľvek kŕčov v lýtkach jednoduchou skokovou pózou vpred
Začnite tým, že stojíte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Vykročte ľavou nohou pred seba a pravú dajte mierne za seba. Prsty nech smerujú rovnakým smerom. Mierne pokrčte ľavé koleno a vykloňte sa dopredu, pričom narovnávajte pravé koleno (ale nezamykajte ho). Vydržte 20 sekúnd a potom vymeňte nohy.
Ak potrebujete malú pomoc pri udržiavaní rovnováhy, chyťte sa na stoličku, stôl alebo stenu
Krok 9. Posaďte sa na stoličku s 1 nohou voľne prekríženou a predkloňte sa, aby ste si natiahli glutety
Seďte vzpriamene na stoličke a prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu tak, aby ľavý členok sedel hore na pravom kolene. Položte ľavú ruku na ľavé koleno a pravú ruku na ľavý členok a pomaly sa predkloňte. Vydržte 20-30 sekúnd a potom nohy prepnite, aby ste to urobili znova.
- Myslite na to, že sa predkloníte (nie dole) s hrudníkom, aby sa vám počas strečingu nezaoblil chrbát.
- Tým sa natiahnu vonkajšia časť nôh a gluteus-ideálne na zmiernenie bolesti ischias!
- Ak je vaše brucho príliš veľké na to, aby sa mohlo predkloniť, keď sedíte, ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Prekročte jeden členok voľne cez koleno druhej nohy. Nechajte svojho partnera alebo kamoša chytiť koleno a členok (na prekríženej nohe) a mierne tlačiť na koleno smerom od tela, kým nepocítite pekný úsek.
Metóda 2 z 3: ramená, krk a paže
Krok 1. Pretočením ramien urobte kruhy vpred a vzad
Posaďte sa na zem so vzpriameným držaním a položte ruky na kolená. Pohybujte ramenami hore, dozadu, dole a dookola, ako by ste lopatkami kreslili veľké kruhy. Choďte pomaly a v každom kruhu strávte aspoň 5 až 8 sekúnd, aby ste úsek poriadne pocítili. Urobte 10 kruhov a potom zmeňte smer, aby ste najskôr pohybovali ramenami dopredu (potom nadol, dozadu a dookola).
- Tento pohyb pomôže pri každom zovretí alebo bolestiach ramien alebo hornej časti chrbta.
- Keď ste tehotná, váš postoj sa zvykne meniť, takže počítajte s extra záťažou, ktorú nesiete. To môže spôsobiť, že sa vaše ramená naklonia dopredu, čím sa skrátia svaly v prednej časti hrudníka a ramien. Tieto úseky vám môžu pomôcť otvoriť hrudník.
Krok 2. Pokúste sa dotknúť uší ramenami, aby ste zmiernili bolesť krku
Seďte alebo stojte vzpriamene a sklopte pravé ucho nadol k pravému ramenu. Podržte ho 3-4 sekundy a zistite, či môžete ísť trochu nižšie. Ak nie, je to v poriadku-stačí ho držať a nepreťahovať. Po 20-30 sekundách zdvihnite hlavu a potom zatlačte ľavé ucho na ľavé rameno. Každou stranou urobte 2-3 krát, aby ste stuhnutý krk vyšľahali späť do tvaru!
- Ak sa veľmi neťaháte, položte pravú ruku na bok hlavy v blízkosti ľavého ucha a zatlačte nadol, čím zvýšite odpor.
- Nebojte sa urobiť niekoľko valcov krku na prechod z jednej polohy do druhej a dajte svojmu krku komplexnejší úsek. Choďte pomaly a nezabudnite dýchať!
Krok 3. Rukami zatlačte na zadnú časť hlavy, aby ste zmiernili bolesť krku
Prepleťte prsty a položte ruky na zadnú časť hlavy v blízkosti spodnej časti lebky. Nakloňte lakte k sebe, pokiaľ je to možné. Zastrčte bradu do hrudníka a rukou trochu zatlačte, kým nepocítite pekné natiahnutie. Držte 20-30 sekúnd, odpočívajte a potom to urobte ešte dvakrát.
- Tým si natiahnete zátylok a horné trapézové svaly-je to nevyhnutné, ak máte sklon k stresu v krku a hornej časti chrbta!
- Ak chcete natiahnuť boky krku, mierne zatlačte hlavu na stranu, keď máte bradu zastrčenú v hrudi. Trochu otočte hlavu a myslite na to, že sa dotknete pravej alebo ľavej strany brady hrudníka.
Krok 4. Držte popruh nad hlavou, aby ste natiahli ramená a trup
Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Uchopte popruh alebo srolovaný uterák tak, aby vaše ruky boli od seba rovnako široké ako kolená. Zdvihnite popruh nad hlavu a pokúste sa ho posunúť trochu za hlavu, ak môžete. Podržte ho 10 sekúnd a spustite popruh nadol pred seba. Vykonajte ďalšie 2 opakovania, aby sa vaše ramená cítili pekne a uvoľnene.
- Keď držíte popruh nad hlavou, vysuňte hrudný kôš von a nahor.
- Pokiaľ ide o výzvu, spustite popruh za sebou, aby ste si natiahli prsné a ramenné zásuvky.
- Ak chcete natiahnuť boky, držte popruh priamo nad hlavou a nakloňte sa doprava alebo doľava.
Krok 5. Siahnite za chrbát a dotknite sa alebo zopnite prsty k sebe
Sadnite si na zem alebo sa postavte vzpriamene a natiahnite pravú ruku nad hlavu tak, aby bola horná časť paže tesne pri uchu. Pokrčte lakeť, aby ste spustili ruku, ako keby ste sa potľapkávali po chrbte. Uvoľnite ľavú ruku na boku a potom sa natiahnite nahor, aby ste sa pokúsili dotknúť prstov pravej ruky alebo ich zopnúť. Podržte ho 20-30 sekúnd a potom vymeňte ruky.
- Je v poriadku, ak sa nemôžete dotknúť prstov k sebe-pokiaľ cítite napätie, ide vám to skvele!
- Alternatívne držte uterák v ruke, ktorá je hore, a uchopte ho spodnou rukou za chrbtom.
- Tento pohyb je skvelý na uvoľnenie ramien a tricepsov.
Metóda 3 z 3: Bezpečné strečing
Krok 1. Choďte pomaly a vyhýbajte sa odrazovým pohybom, aby ste si udržali správnu formu
Pohyby majte plynulé a plynulé, aby ste úsek mohli ovládať. Potom, čo ste sa pripravili na úsek, sa do toho pustite, aby ste poznali svoje limity (t. J. Kedy prestať a držať pózu).
Odrážanie počas strečingu môže spôsobiť zbytočný tlak na vaše kĺby a väzy, ktoré sú práve teraz mimoriadne citlivé kvôli extra hmotnosti dieťaťa
Krok 2. Nepreháňajte to a urobte si prestávky, keď treba
Naplánujte si natiahnutie maximálne 30 minút naraz, 3 až 4 dni v týždni. Ak máte pocit, že si potrebujete urobiť prestávku na vodu alebo si len oddýchnuť, urobte to. Teraz nie je čas to prehnať-buďte k sebe nežní!
- Ak ste v poslednej polovici tretieho trimestra, na uvoľnenie svalov môže stačiť aj 15 minút denne.
- Keď ste tehotná, nepociťujte tlak na dodržiavanie plánu cvičenia alebo strečingu. Riaďte sa tým, ako sa cítite-ak sa na to niekoľko dní necítite, v pohode.
Krok 3. Vyberte si chladné, dobre vetrané miesto, kde sa môžete natiahnuť, aby ste sa neprehriali
Aj keď je veľmi nepravdepodobné, že by ste sa pri naťahovaní prehriali, uistite sa, že sa natiahnete v chladnej a pohodlnej miestnosti, ktorá nie je príliš horúca ani vlhká. Ak máte klimatizáciu alebo niektoré ventilátory, zapnite ich, kým sa naťahujete, aby ste sa príliš nepotili. Tak zostanete hydratovaní a plní energie.
- Cieľom je príliš nezvyšovať telesnú teplotu. Telesná teplota viac ako 38,9 ° C po dobu 10 minút alebo viac môže spôsobiť dehydratáciu a ovplyvniť vaše dieťa.
- Je nepravdepodobné, že by sa prehrial iba pri strečingu, najmä preto, že energické cvičenia zvyšujú telesnú teplotu iba o niekoľko stupňov. Telesná teplota vášho rastúceho dieťaťa je však o niečo vyššia, takže je najlepšie zostať čo najchladnejší.
Krok 4. Vyhnite sa určitým pohybom, ak ste v 2. alebo 3. trimestri
V 2. a 3. trimestri sa vyhýbajte namáhaniu brucha, pretože to môže ovplyvniť tok krvi k vášmu dieťaťu. Zvlášť by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek krútiacim pohybom, ktoré zapájajú vaše brušká. Akýkoľvek úsek, ktorý vás prinúti ležať tvárou nadol na vrchole brucha, nie je prekážkou!
- Ležať na chrbte môže byť tiež nepríjemné, preto ho vynechajte, ak pociťujete intenzívny tlak na orgány alebo chrbticu.
- Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva môže tiež spôsobiť oddelenie brušných svalov, zanechanie hrudkovitého pachu a zvýšenie rizika bolesti krížov neskôr.
- Ak ste v 3. trimestri a máte problémy s vyvážením hmotnosti brucha, nerobte žiadne úseky, ktoré by sa predklonili, pretože to zvyšuje riziko pádu na brucho.
Tipy
- Skúste sa nesústrediť na to, aby ste boli taká flexibilná, ako ste boli pred tehotenstvom, a natiahnite sa len tak ďaleko, ako môžete. Pokiaľ cítite napätie, stojí to za to!
- Zvážte možnosť zapojiť sa do predpôrodnej jogy vo svojej miestnej posilňovni alebo sledovať videá online.
- Pri strečingu nezabudnite dýchať!
- Zamerajte sa predovšetkým na natiahnutie svalov po chrbte nôh, v bedrových flexoroch a v prednej časti hrudníka a paží. Tieto svaly sa počas tehotenstva prirodzene napnú a skracujú.
Varovania
- Ak kedykoľvek počas strečingu pocítite bolesť alebo sťahy, prestaňte sa naťahovať a pokúste sa uvoľniť.
- Vyhnite sa akýmkoľvek intenzívnym krúteným pohybom, ktoré vyvíjajú nadmerný tlak na vaše brucho, najmä ak ste v 2. alebo 3. trimestri.
