Charley kôň je iný názov pre kŕč svalov nohy. Sú to bolestivé nepríjemnosti, ale existuje veľa spôsobov, ako im zabrániť. Nečinnosť a nadmerné namáhanie sú bežnými príčinami, preto sa pravidelne preťahujte a cvičte, ale dodržujte limity svojho tela. Medzi ďalšie faktory patrí dehydratácia a nedostatok živín, preto pite veľa tekutín a držte sa zdravej výživy. Nakoniec vám môžu prospieť malé zmeny životného štýlu, ako je napríklad večerné vyloženie plachiet a nosenie podpornejších topánok.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie rutiny bezpečnej kondície
Krok 1. Zahrejte sa a ochladte pred a po cvičení
Zahrejte si svaly rýchlou chôdzou alebo behom 5 minút pred cvičením alebo namáhavou aktivitou. Po cvičení sa na 5 minút schlaďte, aby ste zo svalov odstránili odpadové látky.
- Zahrievanie postupne zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje flexibilitu svalov a znižuje riziko namáhania a kŕčov.
- Odpadové látky, ako je kyselina mliečna, sa vám pri cvičení hromadia vo svaloch. Ak prejdete z vysoko aktívnej na odpočinok bez ochladenia, tieto látky môžu zostať vo vašich svaloch, čo vedie k stuhnutiu a kŕčom.
Krok 2. Pravidelne sa rozťahujte, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a zmiernili kŕče
Ľahko natiahnite svalovú skupinu na približne 30 až 60 sekúnd každé 1 až 2 dni alebo kedykoľvek potrebujete okamžitú úľavu. Pri napínaní svalu vydýchnite a namiesto poskakovania a napínania strečingu používajte rovnomerné pohyby. Skúste tieto úseky, aby ste zabránili koním v určitých častiach vašich nôh:
-
Zadná časť nohy:
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a zdvihnite prsty na nohách o 1 nohu vyššie, kým nepocítite natiahnutie lýtka a podkolennej jamky. Držte ho 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
-
Predná časť stehna:
Postavte sa rovno a pomocou stoličky sa podoprite, keď zdvihnete 1 stopu dozadu. Skúste pätu pritlačiť k zadnému koncu, kým nepocítite natiahnutie predného stehna. Držte ho 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
Krok 3. Urobte si prestávky na prechádzku a naťahovanie sa, keď ste v práci
Pretože sedenie alebo zotrvanie v jednej polohe môže viesť k svalovým kŕčom, urobte maximum, aby ste boli v práci aktívny. Skúste si aspoň raz za hodinu urobiť prestávku na prechádzku a ponaťahovanie sa.
Okrem toho si urobte hodinové prestávky, keď robíte iné činnosti, ktoré zahŕňajú sedenie alebo zotrvanie v jednej polohe, napríklad jazdu na dlhé vzdialenosti
Krok 4. Skúste cvičiť 30 minút denne
Pravidelné cvičenie môže pomôcť predchádzať koním na koni, urobte preto maximum, aby ste zostali aktívni. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, začnite pomaly. Kráčajte 10 až 15 minút dvakrát denne a potom sa prepracujte k dynamickejším aktivitám, ako je beh, bicyklovanie a silový tréning.
Aj keď fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať koním, je dôležité rozvrhnúť si tréning na celý týždeň. Aby ste predišli svalovému namáhaniu, nevkladajte všetky svoje cvičenia na maratónske víkendy
Dodržujte limity svojho tela:
Ak už pravidelne cvičíte, uistite sa, že sa nadmerne necvičíte. Používajte správnu formu, necvičte, ak vás bolia svaly, a vyhýbajte sa zacieleniu na rovnakú skupinu svalov 2 dni po sebe.
Krok 5. Vyhnite sa cvičeniu v horúcom počasí
Ak je to možné, zostaňte v uzavretých priestoroch a obmedzte čas vonku počas horúčav. Ak ste fyzicky aktívni v teple, je väčšia pravdepodobnosť, že sa dehydratujete a dehydratácia je hlavnou príčinou svalových kŕčov.
Vykonajte opatrenia, ak potrebujete pracovať alebo cvičiť v horúcom počasí. Noste ľahké, svetlé oblečenie, robte si časté prestávky a každých 20 minút vypite 1 šálku (240 ml) vody alebo športového nápoja
Metóda 2 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Pite najmenej 8 šálok (1,9 l) tekutín denne
Zostať hydratovaný je zásadný pre prevenciu svalových kŕčov, preto pite veľa tekutín každý deň. Presné množstvo nápoja závisí od vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity a ďalších premenných. Spravidla si dajte 8 šálok (1,9 litra) tekutín denne.
- Obmedzte používanie kofeínových nápojov alebo ich úplne prestaňte piť. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť, že vaše telo stratí vápnik a draslík, čo môže viesť k svalovým kŕčom.
- Skontrolujte si moč, aby ste sa presvedčili, že ste hydratovaní. Mala by mať svetlú farbu. Čím je tmavšia žltá, tým ste dehydrovanejšia.
Mysli na to:
Pri namáhavých aktivitách, v horúcom počasí alebo keď sa inak veľmi potíte, vypite každých 20 minút 1 šálku (240 ml) tekutín. Športové nápoje sú dobrou voľbou, pretože pomáhajú nahradiť životne dôležité elektrolyty, ktoré stratíte, keď sa potíte.
Krok 2. Uistite sa, že spĺňate svoje denné potreby draslíka
Nízke hladiny draslíka prispievajú k svalovým kŕčom, preto si overte výživové štítky a uistite sa, že prijímate asi 4,7 gramov denne. Medzi vynikajúce zdroje (400 až 900 mg) draslíka patria banány, pomarančový džús, zemiaky, špenát, mliečne výrobky, ryby a strukoviny.
- Na raňajky si môžete dať grécky jogurt s banánom a pohár nízkotučného mlieka. Na obed navrstvite zmiešanú zeleninu s nakrájaným avokádom, paradajkami a mandľami a dajte si pohár pomarančovej šťavy. Na večeru spárujte lososa s pečenými zemiakmi a duseným špenátom.
- Ak máte poruchu obličiek, možno budete musieť obmedziť spotrebu draslíka. Ak je to potrebné, poraďte sa so svojím lekárom o udržiavaní správnej diéty pre váš konkrétny zdravotný stav.
Krok 3. Začleňte do svojej stravy ružovú himalájsku soľ
Skúste v niektorých jedlách použiť namiesto bežnej kuchynskej soli ružovú himalájsku soľ. Táto soľ je bohatá na minerály, ako je vápnik a horčík, ktoré môžu predchádzať svalovým kŕčom.
Ak chcete nápoj bohatý na elektrolyty, skúste pridať malú štipku himalájskej soli do pohára vody s hmotnosťou 350 ml
Krok 4. Konzumujte viac mliečnych výrobkov a výrobkov obohatených o vápnik
Nedostatok vápnika môže tiež zvýšiť riziko pre kone charley. Aby ste splnili svoje každodenné potreby, vypite aspoň 2 až 3 poháre mlieka alebo pomarančovej šťavy obohatené o vápnik.
- Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patrí jogurt, syr, brokolica, kapusta, kel, okra a orechy.
- Ak ste bez mliečnych výrobkov, choďte na alternatívne mlieka a jogurty obohatené o vápnik. Zelenina bohatá na vápnik a tofu sú tiež dobrou voľbou bez mliečnych výrobkov.
Metóda 3 z 3: Použitie domácich prostriedkov
Krok 1. Ak potrebujete okamžitú úľavu, natiahnite a priložte teplý alebo studený obklad
Ak dostanete charleyho koňa, skúste sa postaviť na postihnutú nohu. Jemne napnite a masírujte kŕčový sval, kým koník charley nezmizne.
- Použitie teplého obkladu alebo horúceho kúpeľa môže poskytnúť okamžitú úľavu, ak sú vaše svaly napäté a napäté.
- Ak sú vaše svaly boľavé alebo citlivé, priložte si ľadový balíček zabalený v uteráku na 15 až 20 minút. Uistite sa, že ste ľad alebo balíček ľadu zabalili do uteráka, a nie priamo na kožu.
Krok 2. Rozložte si prikrývky a prikrývky, keď spíte
Pevne zastrčené plachty a prikrývky môžu prerušiť obeh v nohách a spôsobiť nočné šarlatové kone. Rozložte deky, než sa vyberiete do postele, a uistite sa, že nezaťažujú vaše prsty, nohy alebo nohy.
Spánok na boku s pokrčenými kolenami a vankúšom medzi nohami môže tiež zabrániť svalovým kŕčom počas spánku
Tip:
Ak zažijete cez noc charleyové kone, pred spaním sa trochu poprechádzajte a natiahnite nohy. Udržiavanie sa hydratácie počas dňa a občerstvenie na banáne pred spaním vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa nočným svalovým kŕčom.
Krok 3. Vyhnite sa noseniu vysokých podpätkov a zle padnúcej obuvi
Vaše topánky by vám mali pohodlne sedieť a poskytovať primeranú oporu. Ak je to možné, vyhnite sa vysokým podpätkom, ktoré namáhajú lýtka a spôsobujú svalové kŕče.
- Ak nemôžete odolať noseniu podpätkov, uistite sa, že dobre sedia. Ak sú príliš tesné, môžu prerušiť obeh; ak sú príliš voľné, môžu zvýšiť riziko poranenia členka. Okrem toho si vyberte platformy alebo hrubšie podpätky, ktoré rozložia vašu váhu rovnomernejšie.
- Pomôcť môže natiahnutie lýtok, keď nosíte podpätky. Vyzujte si topánky, postavte sa s prstami na stupienku a potom opatrne sklopte päty, kým nepocítite natiahnutie lýtok. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom strečing zopakujte 2 až 3 krát.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára, či akékoľvek lieky, ktoré užívate, môžu spôsobiť svalové kŕče
Bežné lieky nazývané diuretiká môžu viesť k dehydratácii a na druhej strane môžu spôsobiť svalové kŕče. Ak je to potrebné, prediskutujte so svojim lekárom akékoľvek lieky a požiadajte o tipy na zmiernenie nežiaducich vedľajších účinkov.
- Ak užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť koníky, môže vám pomôcť viac tekutín a zvýšenie príjmu draslíka, horčíka a vápnika.
- Ak vaše príznaky pretrvávajú napriek tomu, že pijete veľa tekutín a meníte diétu, navštívte lekára, ktorý vám urobí krvné testy. Možno budete musieť znížiť dávku alebo prejsť na alternatívny liek s menším počtom vedľajších účinkov.
Krok 5. V prípade potreby obmedzte konzumáciu alkoholu
Silné pitie prispieva k kŕčom, pretože spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch a vedie k dehydratácii. Konzumujte menej ako 2 nápoje denne, ak ste muž, a 1 nápoj menej, ak ste žena.
Keď pijete, striedajte alkoholické nápoje s pohármi vody. To môže pomôcť predchádzať kŕčom a ako bonus zníži vaše riziko vzniku kocoviny
Tipy
- Ak máte problémy s uspokojovaním svojich výživových potrieb, poraďte sa so svojim lekárom o dodržiavaní zdravej výživy. Zistite, či odporúčajú denne užívať multivitamíny, aby ste zaistili potrebný príjem vápnika, horčíka a draslíka.
- Ako starnete, váš pocit smädu sa znižuje, takže starší dospelí majú vyššie riziko dehydratácie. Pite tekutiny po celý deň, namiesto toho, aby ste čakali na pitie, kým nebudete smädní.
- Ak vám v noci pretrvávajúce kŕče v nohách bránia v spánku, požiadajte lekára, aby vám predpísal liek, ktorý uvoľní vaše svaly.
