Správna údržba kardiovaskulárneho systému, vrátane srdca a ciev, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Dobré kardiovaskulárne zdravie pomôže predchádzať celému radu potenciálnych problémov, ako je hypertenzia, ateroskleróza, srdcový infarkt a srdcové zlyhanie, a zároveň prospeje vášmu celkovému zdraviu. Existuje mnoho možností stravovania, cvičenia a životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby bol váš kardiovaskulárny systém čo najzdravší.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Urobte zo zeleniny a ovocia stredobod svojho jedálnička
Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň je prospešná pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Sú bohaté na vitamíny (obzvlášť antioxidačné vitamíny A, C a E, ktoré odstraňujú toxické metabolity kyslíka v tele), minerály a vlákninu. Majú tiež nízky obsah kalórií a nezdravých tukov.
- Pri každom jedle sa snažte naplniť aspoň polovicu taniera zeleninou a ovocím, čo sa rovná asi 4-5 porciám každého z nich denne.
- Rôzne farby označujú rôzne živiny, preto jedzte každý deň pestrú škálu ovocia a zeleniny.
Krok 2. Namiesto červeného mäsa jedzte hydinu a ryby
Hydina a ryby majú oveľa menej nasýtených tukov zvyšujúcich hladinu cholesterolu ako červené mäso, ako je hovädzie a bravčové mäso. Mnoho druhov rýb, najmä losos, pstruh a sleď, tiež obsahuje omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú posilniť srdcový sval.
- Hydinu a ryby zbavte kože a odstráňte prebytočný tuk a namiesto vyprážania ich upečte alebo ugrilujte.
- Zamerajte sa na približne 2-3 porcie chudého mäsa (každá porcia je približne veľká ako balíček kariet) denne.
- Ak nejete mäso, získajte bielkoviny zo zdrojov, ako sú fazuľa, hrach, šošovica a tofu.
Krok 3. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky a pridajte do svojej stravy viac orechov
Tieto potraviny obsahujú nízke hladiny nasýtených tukov a trans -tukov, ktoré zvyšujú ukladanie cholesterolu vo vašich cievach.
- Ak jete mliečne výrobky, vyberte si nízkotučné mlieko a jogurt.
- Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov. Vyberte si však nesolené orechy, aby ste mali pod kontrolou príjem sodíka.
- Zamerajte sa na približne 2-3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov a dve porcie zdravých tukov denne.
Krok 4. Znížte alebo vylúčte potraviny s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom kalórií a s nízkym obsahom živín
Spracované potraviny, rýchle občerstvenie a sladené nápoje majú zvyčajne malú výživovú hodnotu, ale pokiaľ ide o kalórie, sodík, nezdravé tuky a pridané cukry, zabalia sa. Čím menej týchto potravín zjete, tým lepšie.
- Vaše percento kalórií pochádzajúcich z nasýtených tukov by vo všeobecnosti nemalo byť viac ako 5-6%a percento z trans-tukov by sa malo čo najviac blížiť nule. Porozprávajte sa so svojím lekárom a odborníkom na výživu o svojich konkrétnych cieľoch.
- Zdravé stravovanie môže byť pre vás jednoduchšie, ak si jedlo pripravíte doma, namiesto toho, aby ste jedli vonku alebo si jedlo zobrali na cestách.
Krok 5. Upravte príjem sodíka, aby ste znížili riziko vysokého krvného tlaku
Sodík v tele zadržiava vodu, čo zvyšuje krvný tlak. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko aterosklerózy (tvorby plakov vo vašich tepnách), ktorá znižuje prísun kyslíka a krvi do vášho srdca.
- Dodržujte rady lekára týkajúce sa príjmu sodíka. Môžu vás požiadať, aby ste znížili príjem sodíka na 1 500 mg/deň alebo aspoň znížili dennú spotrebu o 1 000 mg/deň.
- Aj keď by ste mali obmedziť množstvo soli, ktoré do jedla pridávate, spracované potraviny sú najväčším zdrojom sodíka v strave väčšiny ľudí.
Krok 6. Znížte konzumáciu alkoholu alebo sa jej úplne vyhnite
Ak si dáte viac ako jeden alkoholický nápoj denne (ako žena) alebo 1-2 denne (ako muž), zvýši sa riziko kardiovaskulárnych problémov, ako je vysoký krvný tlak, arytmia, srdcové zlyhanie a mŕtvica. Nadmerný príjem alkoholu môže tiež viesť k alkoholizmu, obezite a ďalším negatívnym zdravotným následkom.
- Aj keď ste možno počuli o potenciálnych zdravotných výhodách pitia červeného vína, existujú iba obmedzené dôkazy o priamej korelácii. Väčšina, ak nie všetky tieto výhody sa dajú dosiahnuť stravovaním zdravým pre srdce a pravidelným cvičením.
- Jeden nápoj sa rovná 350 ml piva alebo 120 ml vína.
Krok 7. Nechajte si poradiť od svojho lekára alebo odborníka na výživu
Riziko srdcových problémov je výrazne nižšie u pacientov, ktorí sa stravujú zdravo pre srdce. Diéta zdravá pre srdce obsahuje 25-30 gramov vlákniny denne, vitamíny a minerály a menej kalórií a tukov, najmä nasýtených tukov a trans-tukov. Aj keď sú vyššie uvedené odporúčania dobrým odrazovým mostíkom, je najlepšie nechať si poradiť od lekára.
- Vďaka spolupráci s odborníkmi si môžete prispôsobiť svoje požiadavky na kalórie a živiny podľa svojich individuálnych okolností a životného štýlu.
- Ak máte stav vyžadujúci špeciálnu diétnu diétu, ako je diabetes, spolupracujte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby urobili vhodné zmeny vo vašej ideálnej diéte.
Metóda 2 z 3: Aktívny a zdravý životný štýl
Krok 1. Udržujte týždenný program 75-150 minút aeróbneho cvičenia
Časté aeróbne cvičenia pomáhajú predchádzať ateroskleróze, čím výrazne znižujú riziko ischémie (nedostatočné prekrvenie srdca) a infarktu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnom cvičebnom programe, ktorý môže zahŕňať jednu z nasledujúcich možností:
- 150 minút týždenne strednej intenzity fyzickej aktivity-napríklad rýchla prechádzka pol hodiny denne 5 dní v týždni.
- 75 minút týždenne aktívnej aeróbnej fyzickej aktivity- napríklad beh 15 minút denne počas 5 dní v týždni.
- Kombinácia mierneho a dynamického aeróbneho cvičenia.
Tip:
Môžete byť dokonca „víkendovým bojovníkom“a vykonávať všetky cvičenia za 1 alebo 2 dni. To môže znížiť riziko úmrtnosti o 30%.
Krok 2. Spestrite svoj cvičebný program
Ak sa budete držať aeróbneho cvičebného programu strednej alebo silnej intenzity po dobu 3 mesiacov, zníži sa riziko srdcového infarktu. Ak však chcete, aby vám to prospelo aj naďalej, pokračujte v programe a pridajte do cvičebného režimu ďalšie prvky.
- Okrem chôdze a behu sa môžete venovať aktivitám, ako sú naťahovacie cvičenia (na zvýšenie prietoku krvi), plávanie, tanec, jazda na bicykli a joga.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o silových cvičeniach 3 krát týždenne.
Krok 3. Schudnite zdravým spôsobom, ak vám to odporučí lekár
Obezita je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych problémov. Obezita tiež prispieva k hypertenzii a cukrovke, ktoré sú rizikovými faktormi aterosklerózy a ischemickej choroby srdca.
- Poraďte sa so svojim lekárom o vašej aktuálnej hmotnosti a o všetkých cieľoch chudnutia. Ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 25 alebo vám lekár z iných dôvodov odporučil schudnúť, urobte zdravý prístup k chudnutiu pomocou diéty a cvičenia.
- Ak už máte zdravú váhu, pracujte na jej udržaní zdravou výživou, cvičením a výberom životného štýlu.
Krok 4. Nezačínajte s fajčením a prestaňte s fajčením
Fajčenie je veľmi závažným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Fajčenie tiež poškodzuje pľúca a spôsobuje pľúcne ochorenia, ako je CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) a rakovina pľúc. Preto, ak ste fajčiar, porozprávajte sa so svojim lekárom o pláne prestať s fajčením a o časovom rámci jeho dosiahnutia.
- Rozhodnite sa, že prestanete fajčiť; odtiaľ postupne znižujte počet cigariet, ktoré fajčíte, až kým sa nedostanete na nulu.
- Oznámte svojej rodine a priateľom, že ste sa rozhodli s fajčením prestať, aby vás mohli podporovať v celom procese.
- Váš lekár vám môže odporučiť náhradu nikotínu vrátane nikotínových náplastí a nikotínových ďasien alebo iné terapie, ktoré vám pomôžu prestať.
Krok 5. Udržujte si svoj cholesterol pod kontrolou pomocou výberu životného štýlu a liekov
Zdravú hladinu cholesterolu budete mať pravdepodobne vtedy, ak budete jesť zdravú výživu, pravidelne cvičiť a budete sa rozhodovať aj pre iný zdravý životný štýl, ako je nefajčenie a obmedzenie príjmu alkoholu. Ak však váš lekár rozhodne, že potrebujete ďalšiu pomoc pri znižovaní hladiny cholesterolu, užite všetky predpísané lieky podľa pokynov.
- Všeobecne povedané, dospelý by mal mať celkovú hladinu cholesterolu pod 200 mg/dl. Poraďte sa so svojím lekárom o ideálnej hladine cholesterolu pre vaše okolnosti.
- Vysoký cholesterol je významným rizikovým faktorom srdcových chorôb a infarktu.
- V prípade potreby vám lekár môže predpísať statín, ezetimib alebo iné lieky na zníženie hladiny cholesterolu.
Krok 6. Udržujte zdravý krvný tlak, aby ste chránili svoje srdce
Váš krvný tlak meria silu krvi, ktorá tlačí na steny vašich ciev. Ak máte zvýšený krvný tlak, máte vyššie riziko mnohých kardiovaskulárnych problémov vrátane srdcového infarktu a mozgovej príhody.
- Zdravá strava, pravidelný pohyb a zdravý životný štýl (napríklad nefajčenie) môžu často udržiavať váš krvný tlak na zdravej úrovni-čo sa zvyčajne považuje za hodnotu pod 120/80 mm Hg.
- Ak vám lekár odporučí lieky, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak, môžu vám predpísať diuretiká, ACE inhibítory, ARB, blokátory kalciových kanálov a/alebo iné kategórie liekov.
Jednoduchý život American Heart Association 7
1. Buďte aktívny
2. Jedzte lepšie
3. Schudnúť
4. Ovládajte cholesterol
5. Spravujte krvný tlak
6. Znížte hladinu cukru v krvi
7. Prestaňte fajčiť
Metóda 3 z 3: Riadenie úrovní stresu
Krok 1. Napíšte si zoznam stresových faktorov vo vašom živote
Vaše zdroje stresu môžu súvisieť s vašou prácou, vašim rodinným životom, kruhom vašich priateľov, dopravnými zápchami, svetovými udalosťami alebo akýmkoľvek iným spôsobom. Vytvorenie zoznamu všetkého, v čom sa cítite stresovaní, je prvým krokom k prekonaniu nadbytočného stresu.
Nadmerný stres vám môže zvýšiť krvný tlak, čo je brána k ďalším kardiovaskulárnym problémom. Stres vás tiež môže viesť k tomu, že si ako mechanizmus zvládania nezdravého životného štýlu vyberiete
Krok 2. Zhodnoťte, ako sa aktuálne vyrovnávate so stresom
Všimnite si toho, ak sa so stresom vyrovnávate nezdravými spôsobmi, akými sú napríklad: fajčenie, nadmerné pitie alkoholu, prejedanie sa, užívanie nedovolených drog, boj s ostatnými alebo sebapoškodzovanie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných opatreniach na zvládanie stresu pre vaše individuálne okolnosti.
Krok 3. Ak je to možné, vyhnite sa príčinám svojho stresu
Pozrite sa na svoj stresový zoznam a rozhodnite sa, ktorým stresovým situáciám alebo ľuďom sa dá vyhnúť. Ak vás napríklad kolega v susednej kabíne otravuje, požiadajte o premiestnenie na iné miesto v kancelárii.
Ak sa nemôžete úplne vyhnúť stresu, jednoducho vám zníži, koľko alebo ako dlho sa s ním musíte vyrovnať. Prospešné môže byť napríklad obmedzenie interakcií s problematickým susedom
Krok 4. Zmeňte stresor, ak sa mu nedá vyhnúť
Nevracajte len rukami a nevzdávajte sa, ak sa nemôžete vyhnúť stresu. Radšej o týchto stresových situáciách dôkladne premýšľajte a zamerajte sa na jemné zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili úroveň stresu.
Ak sa napríklad chystáte na test a váš spolubývajúci vás vyrušuje telefonovaním, problém vyriešte radšej priamo, než aby ste sa stresovali. Jednoducho ho požiadajte, aby prestal hovoriť: „Ben, nevadilo by ti, keby si to zvolal v salóniku? Na tento test sa musím naozaj naučiť. Vďaka!"
Krok 5. Prispôsobte sa stresom, ktoré nemožno zmeniť
Ak sa situácii nedá vyhnúť alebo ju zmeniť, môžete svoju reakciu na situáciu stále zmeniť. To môže zahŕňať zmenu vašich očakávaní od ostatných ľudí, pozeranie sa na veci zo širšej perspektívy alebo nachádzanie pozitívnych aspektov situácie.
- Ak vám napríklad stres vyvoláva sporná povaha modernej politiky, zamerajte svoju energiu na hľadanie znakov spoločného základu a spolupráce-niektoré nájdete, ak budete dostatočne tvrdo vyzerať!
- Ak chcete zostať informovaní, ale večerné správy vo vás vyvolávajú stres celú noc, skúste ráno začať dostávať správy.
Krok 6. Ak nemáte inú alternatívu, prijmite stresor
Pokúšať sa ovládať nekontrolovateľné nie je nikdy prospešné. Ak sa niečomu vo vašom stresovom zozname nedá vyhnúť alebo zmeniť a nie je možné urobiť nič pre to, aby ste sa situácii prispôsobili, mali by ste situáciu prijať tak, ako je, a nie bojovať proti vojne, ktorú nemôžete vyhrať.
- Ak sa napríklad váš milovaný zaoberá život ohrozujúcou chorobou, vašou jedinou možnosťou je prijať realitu stresovej situácie.
- Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri zvládaní stresu, zvážte návštevu psychiatra alebo psychológa. Diskutujte o probléme so svojím lekárom.
Tipy
- Dobrý prietok krvi je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu a transport kyslíka do životne dôležitých orgánov v tele. Pretože vaše srdce je pumpa, ktorá udržuje vašu krv v obehu, je dôležité udržať si silné srdce.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o prijatí špeciálnych diétnych opatrení, ak ste náchylní na anémiu. Kyslík sa viaže na hemoglobín, aby sa mohol prenášať vo vašom krvnom obehu, takže znížené hladiny hemoglobínu (známe ako anémia) majú za následok zníženie hladiny kyslíka v krvi. Predísť anémii môžete pomôcť tým, že budete jesť potraviny obsahujúce dostatok železa, vitamínu B-12 a kyseliny listovej.
- Užívajte betablokátory, ak sú predpísané, na zníženie srdcovej frekvencie. Beta-blokátory sú lieky, ktoré zasahujú do sympatického nervového systému blokovaním beta-receptorov prítomných v tele vrátane srdca. Výsledkom je znížená srdcová frekvencia, a tým zníženie potreby kyslíka srdcovými svalmi.
- Užívajte nitráty na bolesť na hrudníku, ak sú pre vás predpísané. Dusičnany sa používajú na liečbu pacientov s bolesťou na hrudníku v dôsledku koronárnej choroby srdca viac ako 100 rokov. Dusičnany pôsobia tak, že rozširujú žily a tepny tela vrátane koronárnych tepien.
- Na zlepšenie funkcie tepien používajte blokátory kalciových kanálov, ak sú predpísané. Tieto lieky pôsobia tak, že uvoľňujú svalové steny vašich tepien vrátane koronárnych ciev. Relaxácia koronárnej artérie zvýši jej priemer, čo jej umožní prenášať viac krvi a kyslíka do srdcového svalu.
Varovania
- Pri zlom obehu je narušený nielen váš prietok krvi, čo zhoršuje zásobovanie krvou, ale je ohrozené aj vaše srdce. Oba majú negatívne dôsledky a môžu viesť k rôznym zdravotným problémom.
- Slabý obeh môže priamo viesť k infarktu, mŕtvici, očným chorobám, ochoreniu obličiek a klaudikácii (bolesť alebo slabosť svalov nôh, ktorá prichádza a odchádza po činnosti, ako je chôdza).
- Ošetrite všetky stavy, pri ktorých je zvýšené riziko srdcových chorôb. Neodkladajte ani neignorujte odporúčanie lekára na liečbu akýchkoľvek zdravotných stavov, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových chorôb. Buďte proaktívni vo svojej liečbe a vo všetkých zmenách životného štýlu, ktoré je potrebné vykonať.
