Dobrý spánok je neoddeliteľnou súčasťou vašej produktivity a pohody. Prehriatie počas spánku je bežný problém, ktorý môže spôsobiť nepokoj alebo stratu spánku. Ak dodržíte niekoľko trikov a tipov, môžete zostať v pohode aj počas spánku a lepšie si oddýchnete.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Chladenie miestnosti
Krok 1. Použite klimatizáciu
Najjednoduchší spôsob, ako udržať miestnosť chladnú, keď spíte, je použiť klimatizáciu, ak ju máte. Centrálny vzduch alebo prenosná okenná jednotka budú stačiť. Ideálna teplota na spanie pre väčšinu ľudí je 16 až 21 ° C.
- Väčšina ľudí to v noci prirodzene uprednostňuje o niečo chladnejšie. Aj keď chcete mať doma cez deň teplo, v noci teplotu upravte, aby bolo trochu chladnejšie.
- Ak máte programovateľný termostat, nezabudnite ho nastaviť tak, aby sa automaticky prispôsoboval teplejšej teplote tesne pred tým, ako sa ráno zobudíte.
Krok 2. Použite ventilátory
Ak nemáte klimatizáciu, ventilátor je ďalšou najlepšou možnosťou. Môžete použiť ventilátor na zvýšenie obehu, vytvorenie krížového vánku a odtiahnutie horúceho vzduchu od seba.
- Ak máte stropný ventilátor, nastavte ho tak, aby sa lopatky otáčali proti smeru hodinových ručičiek. To by malo pomôcť vytiahnuť horúci vzduch smerom k stropu a preč z vašej postele.
- Ak je vonku chladnejšie, ako je vo vašej miestnosti, skúste dať ventilátor do otvoreného okna otočeného von.
- Na vytvorenie príjemného krížového vánku vo vašej miestnosti je možné použiť niekoľko ventilátorov, najmä ak máte dve okná na protiľahlých stenách.
- Môžete si tiež vyskúšať vytvorenie starej školskej klimatizácie umiestnením veľkého bloku ľadu alebo hromady kociek ľadu pred ventilátor. Nezabudnite použiť dostatočne veľkú misku alebo panvicu, aby mala voda kam ísť, keď sa ľad roztopí!
Krok 3. Chráňte slnko pred slnkom
V skutočne horúcich dňoch nechajte svoju spálňu chladnú tým, že budete mať celý deň zatiahnuté žalúzie. Budete sa musieť vyrovnať s tmavou miestnosťou, ale bude oveľa chladnejšie, keď bude čas ísť do postele.
- Tepelné žalúzie alebo rolety môžu byť dobrou investíciou, ak slnko v lete vašu izbu neznesiteľne rozpáli. Pomôžu tiež predchádzať prievanu v zime.
- Ak vlastníte svoj domov, možno by ste mali zvážiť vysádzanie stromov blízko okien spálne, aby ste si zaistili tieň.
Krok 4. Spite dole
Teplo stúpa, čo znamená, že druhé poschodie vášho domova bude zvyčajne teplejšie ako prvé poschodie. Ak žijete v dvojposchodovom dome a v horúcich nociach nemôžete svoju spálňu na druhom poschodí dostatočne ochladiť, zvážte zriadenie dočasného priestoru na spanie na hlavnej úrovni.
Metóda 2 zo 4: Zjednodušenie postele
Krok 1. Upravte si kryty
Ak používate rovnakú prikrývku alebo prikrývku po celý rok, možno budete musieť znova prehodnotiť. Ak sa vám počas spánku budí horúco, vaše prikrývky môžu byť príliš ťažké a zachytávať teplo vo vašej posteli.
Krok 2. Vymeňte listy
Tkaniny ako flanel a satén nedýchajú a môžu s vami zachytávať teplo v posteli, čo spôsobuje prehriatie. Vymeňte tieto materiály za bavlnené obliečky. Umožnia lepšiu cirkuláciu, čo vás pomôže schladiť počas celej noci.
Krok 3. Vymeňte si vankúš
Páperové vankúše môžu zachytávať teplo okolo hlavy, čo môže spôsobiť prehriatie celého tela. Vymeňte vankúš za iný druh vankúša, napríklad za pohánkový. Tento materiál je o niečo menej pohodlný, ale viac dýcha a umožňuje viac vzduchu, aby sa dostalo k vašej hlave, keď spíte.
Krok 4. Prineste do postele niečo studené
Aby bola vaša posteľ pekná a chladná, skúste si do postele priniesť niečo chladné, napríklad mrazenú fľašu s vodou alebo studený obklad. Existuje mnoho rôznych prístupov, ktoré môžete použiť na ochladenie postele.
- Skúste vložiť obliečky a obliečky na vankúš do chladničky alebo mrazničky niekoľko hodín pred spaním. Odstráňte ich, keď sa chystáte do postele, chladené plachty si dajte na posteľ tesne pred tým, ako si ľahnete. Materiál bude príjemný a chladný a pomôže vám udržať sa v pohode, keď spíte.
- Skúste si položiť studený obklad na pulzné body v členkoch, zápästiach, krku, lakte, slabinách a za kolenami. Môžete použiť mrazenú žinku, balíček ľadu alebo vrecko mrazenej zeleniny. To ochladí vašu vnútornú teplotu a pomôže znížiť srdcový tep, ktorý sa zvyšuje, keď sa zahrievate.
- Ak sa potrebujete schladiť, ale nechcete byť príliš chladní, zvážte spánok s mokrými vlasmi alebo dokonca položenie vlhkej plachty na posteľ. Celé telo si môžete zamlžiť aj trochou vody. To funguje najlepšie, ak dokážete otvoriť okno pre príjemný vietor.
- Na trhu je tiež množstvo špičkových chladiacich zariadení, vrátane vankúšov a matracových podložiek, ktoré sú navrhnuté tak, aby udržali vašu posteľ v ideálnej teplote na spanie.
Krok 5. Skúste alternatívnu posteľ
Ak nemôžete urobiť nič, aby bola vaša pravidelná posteľ dostatočne horúca v horúcich nociach, možno budete chcieť skúsiť spať v hojdacej sieti alebo v detskej postieľke. Oba tieto spôsoby zvýšia prúdenie vzduchu do pokožky, čo vás počas spánku ochladí. Obvykle sú tiež nižšie k zemi ako väčšina postelí, vďaka ktorým sa dostanete preč od horúceho vzduchu.
Metóda 3 zo 4: Chladenie tela
Krok 1. Zhodnoťte svoje oblečenie na spanie
Je dôležité zvážiť nielen množstvo oblečenia, ktoré si do postele oblečiete, ale aj materiál, z ktorého je oblečenie vyrobené. Niektoré materiály, ako napríklad bavlna, dýchajú oveľa lepšie ako iné materiály, napríklad polyester alebo Lycra. Keď vaše oblečenie nedýcha, drží sa v teplote a udrží vás v teple celú noc. Skúste bavlnené pyžamo voľného strihu.
Spací akt vás môže ochladiť tým, že vám umožní optimálne prúdenie vzduchu, ale niektorí ľudia veria, že spanie v šatách je skutočne efektívnejšie, pretože materiál odvádza vlhkosť, ktorá sa vám počas spánku môže hromadiť na koži. Skúste oboje, ak sa vám páči, a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje
Krok 2. Zahrejte pokožku
Môže sa to zdať neintuitívne, ale zahriatie pokožky teplou sprchou alebo saunou pred spaním vám môže v skutočnosti pomôcť schladiť sa. Je to účinné, pretože spúšťa prirodzenú chladivú reakciu vášho tela.
- Ak teplá sprcha alebo sauna zvýši teplotu a/alebo vlhkosť vo vašej spálni, možno to nebudete chcieť urobiť.
- Môžete tiež vyskúšať studenú sprchu, ale nerobte ju príliš chladnú, alebo to vaše telo môže kompenzovať zvýšením teploty.
Krok 3. Pite studenú vodu
V teplých dňoch pite veľa studenej vody, aby ste sa ochladili a udržali si hydratáciu. Počas spánku si môžete nechať vedľa postele aj pohár alebo fľašu vody. Ak sa teda zobudíte prehriati, môžete si napiť trochu studenej vody a znížiť telesnú teplotu, aby ste sa mohli znova zaspať.
Pred spaním sa snažte nepiť príliš veľa vody. Nechcete prerušiť spánok prestávkami v kúpeľni na celú noc
Krok 4. Jedzte menšie jedlá v noci
Keď zjete veľké množstvo jedla neskôr počas dňa, váš metabolizmus musí pracovať tvrdšie, aby ho mohol stráviť. To môže spôsobiť zvýšenie vašej telesnej teploty počas noci, pretože vaše telo stále trávi jedlo. Skúste jesť menšie jedlá, aby vaše telo malo menej času na strávenie a vaše telo bolo pri spánku chladnejšie.
Surové ovocie a zelenina potrebuje na strávenie menej metabolickej energie ako bielkoviny a tuky, takže sú to skvelé možnosti na večerné občerstvenie
Krok 5. Vyhnite sa telesnému kontaktu
Či už spíte sami alebo s niekým iným, kontakt koža na kožu spôsobuje zvýšenie telesného tepla.
- Ak spíte sami, skúste spať rozkročeného orla, pričom nohy a ruky máte rozkročené. Vaša pokožka bude mať zo všetkých strán čo najväčší prístup k vzduchu.
- Ak spíte s partnerom, vyhnite sa maznaniu alebo lyžovaniu, keď spíte. To zvyšuje vašu telesnú teplotu, najmä ak vám v noci behá horúco.
Metóda 4 zo 4: Lekárske ošetrenie
Krok 1. Diagnostikujte symptómy menopauzy
Ak práve prechádzate menopauzou alebo ak ste žena v období menopauzy, môžu sa u vás objaviť návaly horúčavy a nočné potenie spôsobené hormonálnymi zmenami. Tieto príznaky sú veľmi časté a najčastejšie ustúpia po menopauze.
- Môžete urobiť niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu kontrolovať vaše príznaky doma, ako napríklad pravidelné cvičenie, udržanie si zdravej hmotnosti, zníženie stresu, odvykanie od fajčenia a vyhýbanie sa alkoholu, kofeínu a korenistým jedlám.
- Ak sú návaly tepla a nočné potenie neznesiteľné, lekár vám môže predpísať hormóny, antidepresíva alebo iné lieky, ktoré vám pomôžu kontrolovať vaše príznaky.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch
Mnoho bežne predpisovaných liekov, vrátane antidepresív, hormonálnej terapie a hypoglykemických činidiel, môže spôsobiť nočné potenie. Ak máte podozrenie, že vaše príznaky môžu byť spôsobené liekom, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach. Možno budete môcť prejsť na iný liek alebo vám lekár môže predpísať ďalšie lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky.
Nikdy neprestaňte užívať lieky ani neznižujte dávkovanie bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom
Krok 3. Pochopte úzkosť
Úzkosť môže spôsobiť návaly horúčavy, pretože vaše telo si hovorí, že je v nebezpečenstve, čo spôsobuje zúženie vašich ciev. Ak si myslíte, že trpíte úzkosťou, ihneď navštívte lekára. Kombinácia terapie, liekov a cvičenia vám môže pomôcť kontrolovať vaše príznaky.
Krok 4. Uveďte svoje príznaky
Ak máte nočné potenie, ktoré nie je spôsobené vašim okolím, môžete mať základný zdravotný stav, ako je tuberkulóza alebo iná bakteriálna infekcia. Uistite sa, že prediskutujete všetky svoje príznaky so svojím lekárom, aby ste získali správnu diagnózu.
Môžete mať aj idiopatickú hyperhidrózu, čo je stav, ktorý spôsobuje, že telo produkuje príliš veľa potu bez akéhokoľvek známeho dôvodu
Tipy
- Dávajte si pozor, aby nebola vaša izba príliš chladná, pretože by to mohlo sťažiť aj dobrý spánok.
- Ak vám býva v noci príliš horúco, aj keď teplota nie je príliš vysoká, skúste si napísať denník o jedle. Môžete prísť nato, že niektoré potraviny zhoršujú vaše príznaky.
- V horúcich dňoch sa vyhnite vareniu s rúrou. Elektronické zariadenia môžu tiež produkovať teplo, preto v spálni vypnite a odpojte čo najviac zariadení, aby bola v čo najväčšej pohode.
- Vložte vankúš do mrazničky na päť minút, než zaspíte.
