Bez ohľadu na to, či sa pokúšate prekonať nočné mory, alebo chcete len menej snívať, podniknete kroky, aby ste sa snívaniu vyhli. Relaxácia alebo meditácia pred spaním môže podporiť spánok bez snov. Úprava životného štýlu a nočných návykov s cieľom dosiahnuť pokojnejší spánok môže tiež vytvoriť základ pre menej živé alebo stresujúce sny. Časom a praxou budete možno môcť zabrániť tomu, aby sa sny diali počas spánku, alebo obmedzíte ich emocionálny význam.
Kroky
Metóda 1 z 3: Podpora spánku bez snov
Krok 1. Cvičte meditáciu, aby ste sa upokojili spánkom bez snov
Hlboká meditácia môže vašej mysli pomôcť relaxovať a pri úteku povzbudiť pokojný spánok bez snov. Skúste počas spánku meditovať, aby ste zvýšili pravdepodobnosť hlbokého a uvoľneného spánku.
- Meditácia zahŕňa zameranie mysle na slovo, myšlienku alebo pocit, aby ste navodili silnejší pocit vedomia alebo pokoja.
- Zvlášť meditácia pri skenovaní tela je užitočná na to, aby ste sa v noci upokojili.
- Skúste progresívnu svalovú relaxáciu a hlboké dýchanie, aby ste znížili stres, ktorý môže vyvolať nočné mory.
Krok 2. Nevenujte pozornosť snom potom, ako ich máte
Obyvatelia snov ich môžu v budúcnosti prinútiť opakovať sa, či už v témach alebo emocionálnom význame. Po prebudení sa pokúste rozptýliť prácou alebo inými aktivitami namiesto toho, aby ste prežili sen.
- Čím menej sa im budete venovať, tým je väčšia pravdepodobnosť, že časom vyblednú.
- Výnimkou je nočná mora, pretože skúmanie jej významu môže zabrániť jej opakovaniu. Zapíšte si poznámky o nočnej more, keď sa zobudíte.
Krok 3. Zobudte sa s časovačom počas zdriemnutia
Ak cez deň spíte a nechce sa vám snívať, nastavte si časovač na zhruba 30-45 minút. Tak sa môžete zobudiť predtým, ako vstúpite do REM spánku, kedy sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou sníva.
Táto metóda je menej užitočná na snívanie v noci, keď vaše telo potrebuje REM spánok, aby sa nasledujúci deň cítilo oddýchnuto
Krok 4. Porozprávajte sa so svojim lekárom o užívaní liekov na spánok, ak je to potrebné
Ak zažívate obzvlášť živé sny, niektoré lieky môžu znížiť ich intenzitu alebo frekvenciu. Vytvorte si zoznam svojich snových symptómov a svojej anamnézy a prediskutujte so svojim lekárom najlepší liečebný plán.
Informujte svojho lekára o všetkých liekoch, ktoré užívate, pretože niektoré môžu spôsobiť živé alebo emocionálne stresujúce sny
Metóda 2 z 3: Doprajte si pokojnejší spánok
Krok 1. Vyhnite sa konzumácii kofeínu, alkoholu alebo nikotínu pred spaním
Kofeín, nikotín a alkohol môžu dráždiť váš nervový systém a narušiť spánkový cyklus. Snažte sa nekonzumovať žiaden z nich aspoň 5-6 hodín pred tým, ako chcete zaspať.
Ak niektorú z nich konzumujete večer, snažte sa ich nepožívať na prázdny žalúdok, pretože to môže posilniť ich účinok na vaše telo
Krok 2. Naplánujte si fyzickú aktivitu do týždenného plánu
Pravidelná fyzická aktivita môže posilniť vaše celkové zdravie a podporiť pohodlnejší spánok. Zamerajte sa na najmenej 2-3 cvičenia, ktoré trvajú 30-60 minút každý týždeň, najmä v noci, keď chcete pokojný spánok.
Snažte sa neplánovať fyzickú aktivitu neskôr ako 1-2 hodiny pred spaním, pretože to môže stimulovať vaše telo a cítiť sa viac nepokojne
Krok 3. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Skúste ísť spať a vstávať každý deň v približne rovnaký čas. Vaše telo to naučí rýchlejšie zaspávať v noci bez toho, aby ste sa toľko hádzali a otáčali.
Odporúčané množstvo spánku za noc je 7-8 hodín za noc. Pokúste sa získať približne toľko, aby ste zostali zdraví a oddýchnutí
Krok 4. Vystrihnite všetku elektroniku pred spaním
Jasne osvetlené obrazovky môžu oklamať váš mozog, aby si myslel, že je ráno, a prerušiť váš spánkový cyklus. Vypnite všetku elektroniku vo svojej izbe najmenej hodinu pred tým, ako pôjdete spať, aby ste si mohli oddýchnuť.
Ak máte vo svojej izbe budík, v prípade problémov so spánkom použite namiesto hodín s podsvietenou obrazovkou analógové hodiny
Metóda 3 z 3: Predchádzanie strašným snom
Krok 1. Urobte zo svojej spálne pohodlné relaxačné miesto
Aby ste predišli nočným morám, mala by vaša spálňa slúžiť na jednu vec: spánok. Vyhnite sa stresovým aktivitám, ako je práca alebo riešenie osobných problémov, vo svojej izbe, aby ste mohli ísť spať bez pocitu úzkosti.
- Mäkký, pohodlný matrac a posteľná bielizeň vám môžu tiež pomôcť relaxovať a zmierniť emocionálne napätie.
- Čím emocionálnejšie sa budete trápiť so spánkom, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa vám stane nočná mora.
Krok 2. Spite skôr na pravej strane ako na ľavej strane
Poloha vášho spánku môže ovplyvniť kvalitu vašich snov a tí, ktorí spia na ľavom boku, majú väčšiu pravdepodobnosť nočných môr. Ak máte často nočné mory, skúste spať na pravom boku, aby ste mali lepšie sny.
Napriek tomu, že ľudia, ktorí spia na pravej strane, majú menej nočných môr, zvyčajne tiež uvádzajú nižšiu celkovú kvalitu spánku
Krok 3. Pred spaním sa vyhýbajte pikantným, sacharidovo ťažkým alebo sladkým jedlám
Všetky tieto jedlá môžu dráždiť váš žalúdok a častejšie spôsobujú divné alebo znepokojujúce sny. Ak máte v noci hlad, dajte si niečo jemné ako čerešne, ryžu alebo sladké zemiaky.
Snažte sa pred spaním nejesť všeobecne ťažké jedlá, pretože príliš veľa jedla môže podráždiť váš žalúdok a spôsobiť nepokoj alebo nočné mory
Krok 4. Pokúste sa pochopiť význam svojho sna
Po strašnom sne vám jeho priradenie významu môže pomôcť poučiť sa z neho a prekonať svoju nočnú moru. Zamyslite sa nad tým, akú symboliku by mohol mať sen vo vašom živote, aby ste mu lepšie rozumeli a predišli opakujúcim sa snom.
- Ak ste napríklad snívali o tom, že by ste neuspeli v teste z matematiky, mohli by ste byť z hodiny nadšení. Porozprávajte sa so svojim učiteľom o spôsoboch, ako lepšie zvládnuť svoje pracovné zaťaženie.
- Ak nemôžete prísť na to, čo to znamená, skúste vyhľadať obrázky na webe snového slovníka.
Krok 5. Nacvičte si opakujúce sa nočné mory, aby ste ich vyriešili
Ak bojujete s opakujúcimi sa nočnými morami, skúste si to predstaviť v hlave a v mysli si prejsť scény. Predtým, ako sa dostanete k vrcholu nočnej mory, upravte udalosti nočnej mory spôsobom, ktorý mení a rieši desivú situáciu.
- Píšte si denník snov a prepíšte koniec svojich nočných môr. Dokonca si môžete pred spaním nahlas prečítať sen s novým koncom a prevziať tak kontrolu nad príbehom.
- Ak sa vám opakuje sen, že si napríklad uvedomíte, že v práci nosíte iba spodnú bielizeň, predstavte si seba, ako si uvedomíte, že ste v aute prezlečená a prezlečiete sa do pracovného oblečenia, než tam prídete.
Krok 6. Porozprávajte sa s poradcom, ak nočné mory ovplyvňujú váš spánok
Ak sa vysporiadate s nespavosťou alebo úzkosťou v dôsledku svojich nočných môr, možno budete potrebovať odbornú pomoc, aby ste ich prekonali. Naplánujte si stretnutie s poradcom alebo terapeutom, aby ste časom zmenšili svoje nočné mory.
Dohodnite si tiež stretnutie s lekárom, pretože niektoré poruchy spánku a lieky môžu spôsobovať časté nočné mory
Tipy
- Medzi tými, ktorí zažívajú spánok bez snov, mnohí stále snívajú, ale ráno si to nemusia pamätať. Tieto techniky môžu znížiť riziko zapamätania si snov alebo prežitia nepríjemných, ale nemusia ich úplne odstrániť.
- Namiesto toho, aby sme sa zbavili snov, je ďalším spôsobom, ako prekonať dráždivé sny, ovládať ich pomocou jasného snívania. Skúste lucidné snívanie, ak chcete byť viac sebavedomí, keď spíte.
