Zadržiavanie vody je reakcia tela na zmenu hormónov, prostredia alebo choroby. Nie je nezvyčajné, že vo vašom tele prebytočné tekutiny spôsobujú nadúvanie a priberanie. Aj keď ťažké zadržiavanie tekutín môže viesť k bolestivým končatinám a stuhnutiu, mnoho ľudí si najskôr všimne nárast hmotnosti. Ak nie je spôsobené „základným ochorením“, je možné túto „hmotnosť vody“ovládať diétou, cvičením a preventívnymi návykmi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte príjem soli
Sodík alebo soľ spôsobuje, že zadržiavate vodu a zadržiavate ju v tkanivách. Odstráňte zo stravy spracované potraviny, ktoré pravdepodobne obsahujú vysoké hladiny sodíka. Patria sem zemiakové lupienky, konzervované potraviny, mrazené potraviny a rýchle občerstvenie. Ochuťte jedlo bylinkami a korením, nie kuchynskou soľou.
Vyhnite sa jedlu. Jedlo v reštaurácii zvyčajne obsahuje viac sodíka ako domáce jedlo
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na draslík
Draslík pomáha absorbovať a znižovať sodík vo vašom tele. Pridajte do svojej stravy potraviny, ktoré obsahujú veľa draslíka, ako sú sladké zemiaky, repa, pomaranče, kokosová voda, marhule, figy, melón, hrozienka a banány.
Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny vo vašej strave
Odborníci odporúčajú 25 až 35 gramov vlákniny denne, ale mnoho dospelých prijíma iba 10 až 15 gramov. Vláknina zvyšuje účinnosť vášho tráviaceho systému, čo vám umožňuje zbaviť sa tekutého aj tuhého odpadu. Čerstvé ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Na zdravý tráviaci systém potrebujete oboje.
- Vymeňte rafinované uhľohydráty za celozrnné. Namiesto bieleho chleba zvoľte radšej vlákninu, celozrnné pečivo a cereálie. Pripravte si hnedú ryžu, quinou a ďalšie starodávne zrná, ktoré budete podávať spolu s bielkovinami a zeleninou.
- Zavádzajte vlákninu do stravy postupne, pretože váš tráviaci systém môže potrebovať čas na úpravu.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na kumarín
Niektoré zdroje uvádzajú, že táto prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina vám môže pomôcť regulovať tekutinu v tkanivách. Obmedzte konzumáciu kumarínu na malé, zdravé množstvo: Obilniny alebo kávu si posypte škoricou, ráno alebo večer si dajte šálku harmančekového čaju a pravidelne do svojich receptov zaraďte zeler a petržlenovú vňať.
Krok 5. Denne vypite 8-10 pohárov vody
Uistite sa, že pijete najmenej 64 oz. (1,9 l) vody každý deň. Aj keď sa vám môže zdať neintuitívne piť vodu, keď sa pokúšate schudnúť, zvýšená konzumácia vody môže zlepšiť metabolizmus a funkcie vašich orgánov. Správna hydratácia pomôže vypláchnuť z vášho systému chemikálie, sodík a ďalšie príčiny zadržiavania vody.
- To je obzvlášť výhodné, ak je vaše nadúvanie spôsobené predmenštruačným syndrómom (PMS). Ak je zadržiavanie vody spôsobené srdcovým zlyhaním, ochorením obličiek alebo inými zdravotnými problémami, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko vody musíte denne vypiť.
- Ak túžite po niečom s trochou chuti, vyskúšajte teplé alebo ľadové bylinné čaje alebo si do vody pridajte plátky citrónu, limetky alebo uhorky. Vyhnite sa sladeným nápojom, ako je sóda, pretože vaše obličky budú musieť spracovať cukor a zníži to výhody hydratácie.
Krok 6. Vyhnite sa vysokému množstvu kofeínu a alkoholu
Diuretikum je látka, ktorá zvyšuje množstvo a frekvenciu močenia a kofeínové nápoje a alkohol sú hlavnými diuretikami, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu. Napriek tomu, že sa vás môžu krátkodobo zbaviť časti vody, vo vysokých alebo pravidelných dávkach vás môžu dehydratovať a spôsobiť nadúvanie.
Prírodné diuretiká ako brusnicová šťava a kapusta však môžu byť prospešné pri znižovaní zadržiavania tekutín
Krok 7. Vezmite vitamíny A a C
Tieto vitamíny pomáhajú minimalizovať zadržiavanie tekutín zlepšením pevnosti vašich kapilár, drobných koncov krvných ciev, ktoré regulujú hladinu tekutín vo vašich tkanivách. Doplnky vitamínu A a C môžu byť prospešné.
- Pomaranče, čili papričky, červené a zelené papriky, kel, brokolica, papája, jahody, karfiol, ružičkový kel, ananás, kivi a mango sú dobrým zdrojom vitamínu C.
- Vitamín A sa nachádza v sladkých zemiakoch, mrkve, špenáte, kale, švajčiarskom mangolde, zimnej tekvici a v zeleni horčice, Colla, repa a repy.
Metóda 2 z 3: Zostať aktívny
Krok 1. Po celý deň sa často pohybujte
Zadržiavanie tekutín v nohách je u starších ľudí veľmi neaktívne a neaktívne, pretože keď dlho sedíte, hromadia sa vám nohy. Ak pracujete za stolom alebo sedíte dlhší čas, urobte si prestávku každé 1-2 hodiny, aby ste vstali a niekoľko minút sa hýbali.
- Minimalizujte čas sedenia alebo státia na jednom mieste. Ak trpíte zadržiavaním tekutín, chôdza alebo cvičenie v menšom množstve dvakrát alebo viackrát denne vám môže pomôcť stratiť tekutinu rýchlejšie ako pri jednom tréningu.
- Pri lete cvičte nohy. Vstávajte a prechádzajte sa uličkami hore alebo dole, alebo urobte zdvihnutie lýtka na svojom sedadle. Vaše telo pravdepodobne udrží tekutinu na ceste; hmotnosť vody však môžete znížiť tak často, ako sa dá.
Krok 2. 30 minút denne sa prestanete potiť
Cvičenie vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, pokiaľ sa poriadne zapotíte. Behajte, používajte eliptický trenažér, jazdite na bicykli, tancujte - cvičte, aby sa vám tep srdca podľa možností zvýšil aspoň na pol hodinu denne.
- Pred začatím nového prísneho plánu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
- Pri cvičení vždy zostaňte hydratovaní! Chcete stratiť prebytočnú vodu z potenia, ale nespôsobiť si ujmu z dehydratácie. Urobte si prestávku na vodu najmenej každých 20 minút.
- Uvedomte si, že keď prvýkrát začnete s novým cvičebným programom, v skutočnosti môžete dočasne priberať na váhe, ak si do svalov uložíte vodu. Preto je pravidelné cvičenie užitočné. Absolútne neumierajte hladom - môže to zhoršiť zadržiavanie vody!
Krok 3. Vykonajte pochôdzky, aby ste zostali v pohybe
Na to, aby ste boli aktívni, nemusíte nutne chodiť do posilňovne. Ukážte tomu, aby ste sa dostali von a každý deň. Obchod s potravinami na miestnom vonkajšom trhu namiesto supermarketu a urobte si čas na prechádzku. Noste vlastné tašky v obchode, a nie pomocou nákupného košíka. Ukážte, že ste pri plnení svojich každodenných úloh fyzický.
Urobte z nudného upratovania domácnosti príjemný tréning, pustite si hudbu a naberte tempo. Pretancujte sa každodennými prácami a urobte si zábavné a produktívne cvičenie
Krok 4. Choďte, choďte a choďte po schodoch
Nechajte sa lepšie obísť. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Choďte alebo jazdte na bicykli, kedykoľvek je to možné, a nie šoférujte. Zaparkujte čo najďalej od cieľa a zvyšok cesty choďte pešo. Malé úsilie byť aktívny a v pohybe vám môže pomôcť znížiť hmotnosť vody, ktorú by ste mohli vyvinúť pri dlhšom sedení.
Metóda 3 z 3: Cvičenie preventívnych návykov
Krok 1. Často zdvihnite nohy
Kvôli gravitácii má tekutina tendenciu hromadiť sa v chodidlách, členkoch a nohách. Pokúste sa vyvážiť túto silu zdvihnutím nôh, kedykoľvek budete mať príležitosť. Na konci dňa podložte nohy na stoličku a vankúše alebo si ľahnite do postele s nohami a nohami zdvihnutými s vankúšmi.
Ideálne je zdvihnúť nohy nad úroveň srdca. To pomáha obmedziť hromadenie tekutín a odosielať krv späť do vášho srdca
Krok 2. Na odporúčanie lekára použite kompresné pančuchy
Kompresné pančuchy sú špeciálne, tesné ponožky alebo pančuchy, ktoré vám stláčajú dolné končatiny. To môže zlepšiť obeh a často sa to používa, ak ste celý deň na nohách alebo máte opuchnuté nohy. Diskutujte o použití kompresných pančúch so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či vaše lieky spôsobujú zadržiavanie vody
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) ako aspirín a ibuprofén, beta blokátory ako metoprolol a estrogénové terapie (vrátane antikoncepčných piluliek) môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín. Ak niektorý z nich spôsobuje problémy, možno budete môcť prejsť na iný liek. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako znížite alebo zastavíte lekárske predpisy.
Povedzte niečo ako: „Cvičím a jím zdravo, ale stále sa cítim nadutý. Myslíte si, že nejaký liek, ktorý užívam, spôsobuje problém?“
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní piluliek na vodu
Lekár môže predpísať „pilulky na vodu“alebo diuretiká ako hydrochlorotiazid a furosemid, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočnej tekutiny. Pamätajte si, že všetky lieky môžu mať vedľajšie účinky a tieto pomôžu iba vtedy, ak je hmotnosť vašej vody spôsobená určitými podmienkami. Diuretiká napríklad pomôžu pri opuchoch, ale nemali by sa používať na jednoduché nadúvanie súvisiace s PMS.
Krok 5. Vykonajte masáž na zlepšenie obehu
Masážna terapia zvyšuje prietok krvi a môže pomôcť odvodniť váš lymfatický systém, ktorý zadržiava veľa tekutín vo vašom tele. Táto relaxačná aktivita môže tiež znížiť stresové hormóny, ktoré môžu prispieť k problémom s hmotnosťou. Diskutujte o svojich obavách so svojim masážnym terapeutom, aby sa mohli zamerať na svoju prácu vhodnými technikami.
Krok 6. Znížte stres
Kortizón je hormón, ktorý vaše telo produkuje, keď sa cítite v strese, a spôsobuje, že sa držíte hmotnosti vody. Minimalizujte úroveň stresu, aby ste sa cítili zdravšie a stratili prebytočnú vodu. Meditujte, cvičte hlboké dýchanie, používajte aromaterapiu, choďte na prechádzku - robte všetky činnosti, ktoré vás bavia a pomôžu vám cítiť sa pokojne.
Uistite sa, že máte dostatok spánku každú noc. Ak nespíte dostatočne, úroveň stresu bude vyššia
Krok 7. V horúcom počasí sa ochladte a v chladnom počasí sa teplo oblečte
Extrémne zmeny teploty prostredia môžu do vášho tela vyslať signály, aby zadržiavali vodu. Pokúste sa čo najviac samoregulovať svoju telesnú teplotu pomocou vhodného oblečenia, najmä ak budete vonku dlhší čas.
Môžete stratiť brušný tuk pitím vody?
Sledujte
