Pre niektoré ženy môže byť priberanie rovnako ťažké, ako pre ostatné môže byť chudnutie. Existuje však mnoho spôsobov, ako bezpečne a efektívne priberať 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týždenne. Väčšie porcie a častejšie jedlá predstavujú rýchly spôsob, ako pridať do svojho dňa ďalšie kalórie. Zamerajte sa na jedlo bohaté na živiny a kalorické jedlá. Nezabudnite do svojej rutiny začleniť zdravé cvičenie a ďalšie zmeny životného štýlu, aby ste si váhu udržali v priebehu času.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Konzumujte ďalších 500 kalórií denne
Je všeobecne bezpečné priberať 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týždenne. Aby ste dosiahli tento cieľ, pridajte do svojej stravy každý deň ďalších 500 kalórií. Najzdravší spôsob, ako to urobiť, je jesť viac potravín bohatých na živiny.
- Ak chcete mať prehľad o tom, čo jete, použite aplikáciu pre zdravie, napríklad MyFitnessPal. Napíšte si, čo jete a koľko cvičíte. Raz týždenne si zaznamenajte svoju hmotnosť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o určení vašej ideálnej hmotnosti. Zdravú hmotnosť si môžete vypočítať aj pomocou kalkulačky Body Mass Index (BMI). U väčšiny ľudí sa zdravý BMI pohybuje medzi 18,5-24,9.
Krok 2. Zvýšte veľkosť porcie
Na začiatku zjedzte druhú porciu jedla alebo si dajte na tanier viac. Ak je pre vás ťažké zjesť väčšie jedlo, preskočte občerstvenie, aby ste mali počas jedla väčšiu chuť do jedla.
Ak je dvojnásobnej porcie príliš veľa, skúste porciu časom zvýšiť. Začnite s ďalšou naberačkou ryže alebo pridajte na stranu batát. Postupom času si do jedla pomaly pridávajte ďalšie jedlo
Krok 3. Ak nemáte radi väčšie jedlá, zjedzte niekoľko malých jedál
Pre niektorých ľudí nemusí byť konzumácia väčších porcií lákavou možnosťou. Namiesto zvyšovania veľkosti porcií skúste jesť 6 menších porcií po celý deň. Tieto jedlá môžu zahŕňať raňajky, obed, večeru a 3 občerstvenie.
Ako obecné pravidlo platí, že v bdelosti jedzte raz za 3-4 hodiny
Krok 4. Vyhnite sa pitiu 30 minút pred jedlom
Tekutiny vás môžu zasýtiť, a tak je pre vás ťažšie dokončiť plné jedlo. Počkajte, kým sa najete, aby ste sa mohli napiť.
Krok 5. Doprajte si občerstvenie pred spaním
Ak si dáte pred spaním desiatu alebo malé jedlo, vaše telo nebude mať šancu spáliť to pred spaním. Okrem toho telo počas spánku buduje viac svalov. Občerstvenie pred spaním dodáva vášmu telu živiny, ktoré potrebuje na budovanie svalovej hmoty počas spánku.
- Ak máte radi dezert, odložte si ho na večeru. Môžete jesť misku ovocia, porciu zmrzliny alebo pár kúskov čokolády.
- Ak máte radšej slané jedlá, skúste si dať misku cestovín alebo syra a krekry.
Krok 6. Stimulujte svoju chuť k jedlu pred jedlom
Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pred jedlom cítili hladnejší. Tieto triky vám môžu pomôcť zjesť viac jedla. Medzi jednoduché spôsoby, ako zvýšiť chuť do jedla, patria:
- Pred jedlom si urobte krátku prechádzku. Cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa hladnejšie.
- Pripravte si jedlá, ktoré vám chutia. Urobte si svoje obľúbené pohodlné jedlo a povzbudzujte sa, aby ste ho zjedli úplne.
- Skúste nové recepty. Vďaka tomu sa môžete cítiť nadšenejšie z jedla.
- Jedzte v pokojnej, príjemnej atmosfére. Ak ste napätí alebo roztržití, možno nebudete chcieť jesť toľko.
Metóda 2 z 3: Výber správnych jedál a nápojov
Krok 1. Konzumujte vysokokalorické a na živiny bohaté potraviny
Rýchle občerstvenie a spracované jedlá môžu mať vysoký obsah kalórií, ale poskytujú prázdne kalórie, ktoré neobsahujú veľa živín. Jedlá bohaté na živiny obsahujú viac kalórií a viac dobrých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Pokiaľ ide o zrná, jedzte ťažké pečivo, ako je celozrnná pšenica a pumpernickel. Muffiny z otrúb, celozrnný chlieb a pšeničné klíčky sú tiež dobrou voľbou.
- Čo sa týka ovocia, vyberte si banány, ananásy, hrozienka, sušené ovocie a avokádo. Škrobové ovocie je vo všeobecnosti výhodnejšie ako ovocie bohaté na vodu, ako je melón alebo pomaranč, pretože obsahuje viac kalórií a živín.
- Pokiaľ ide o zeleninu, vyskúšajte hrášok, kukuricu, zemiaky a zimnú tekvicu. Rovnako ako pre ovocie je škrobová zelenina lepšia ako zelenina bohatá na vodu.
- V rámci mliečnej skupiny zvážte syr, zmrzlinu, mrazený jogurt a plnotučné mlieko.
Krok 2. Zamerajte sa na 3 skupiny potravín v jedle
Keď jete desiatu alebo jedlo, nejedzte iba 1 druh jedla. Do každého jedla začleňte niekoľko rôznych skupín potravín. To zvýši počet kalórií a zároveň vám uľahčí jesť viac.
- Napríklad nejedzte toasty. Skúste toast doplniť arašidovým maslom a na vrch pridať nakrájané banány. Alebo navrch položte nakrájané avokádo s pohárom kefíru na boku.
- Ak vám ráno chutia vajíčka, skúste ich oškrabať paprikou a klobáskou.
- Namiesto toho, aby ste zjedli pohár jogurtu, posypte granolou a bobuľami.
Krok 3. Pite viac jedla, ak bojujete s pevnými jedlami
Niekedy môže byť ťažké motivovať sa k jedlu navyše. Skúste si dať medzi jedlami vysokokalorické nápoje, ak si nemôžete dať občerstvenie.
- Smoothie sú skvelé, najmä tie, ktoré sú vyrobené z celého ovocia a zeleniny a jogurtu.
- Šťava zo skutočného ovocia dodá vášmu jedlu ďalšie vitamíny a vlákninu.
- Mlieko, mliečne koktaily, proteínové kokteily sú tiež dobré možnosti.
Krok 4. Do jedál pridajte ďalšie prísady
Do svojich obľúbených jedál môžete vmiešať vysokokalorické, výživné jedlá alebo prášky a pridať tak ďalšie kalórie bez toho, aby ste sa cítili oveľa sýtejšie. Medzi niekoľko skvelých spôsobov, ako to urobiť, patrí:
- Sušené mlieko vmiešajte do nápojov, polievok, prívarkov a omáčok.
- Šalát alebo cereálie posypte orechmi.
- Mleté ľanové semienko vmiešajte do šalátov, cereálií a smoothies.
- Posypte syrom svoje kastróly, polievky, praženicu, šaláty a sendviče.
- Na toasty, krekry alebo rolky rozotrite maslo, orieškové maslo alebo smotanový syr.
Krok 5. Varíme s olejom a maslom
Varenie jedál v oleji a masle zvýši celkový počet kalórií misky bez toho, aby ste na tanier pridali ďalšie jedlo. Medzi dobré tuky na varenie patria:
- Olivový olej, ktorý obsahuje 119 kalórií na 1 polievkovú lyžičku (15 ml).
- Kanolový olej, ktorý obsahuje 120 kalórií na 1 polievkovú lyžicu (15 ml).
- Kokosový olej, ktorý obsahuje 117 kalórií na 1 polievkovú lyžičku (15 ml).
- Maslo, ktoré obsahuje 102 kalórií na 1 polievkovú lyžicu (15 ml).
Krok 6. Ak chcete budovať svaly, spotrebujte viac bielkovín
Svaly vážia viac ako telesný tuk, čo znamená, že budovanie svalov je skvelý spôsob, ako pribrať bez priberania. Bielkoviny sú nevyhnutné na to, aby vášmu telu pomohli vybudovať svalovú hmotu.
- Chudé mäso a vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Medzi dobré vegetariánske možnosti patrí hrach, orechy, hummus a fazuľa.
- Proteínové tyčinky a kokteily sú skvelým občerstvením. Obsahujú extra bielkoviny a ďalšie živiny.
Metóda 3 z 3: Úprava životného štýlu
Krok 1. Ošetrite všetky súvisiace zdravotné ťažkosti
Niektoré lieky a podmienky môžu priberanie na váhe sťažovať. Ak je to tak, uistite sa, že ošetrujete svoj zdravotný stav. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli správne možnosti.
Ak ste bez vysvetlenia schudli značné množstvo hmotnosti, navštívte lekára, aby sa ubezpečil, že nemáte žiadne základné ochorenie, ako je porucha štítnej žľazy alebo trávenie
Krok 2. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom
Registrovaný dietológ vám môže pomôcť navrhnúť stravovacie plány, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti hmotnosti zdravým spôsobom. Môžu tiež poskytnúť rady týkajúce sa cvičenia alebo stimulácie vašej chuti do jedla.
Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil registrovanému dietológovi
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Fajčenie potláča vašu chuť do jedla a môže ovplyvniť váš pocit chuti a vône. Porozprávajte sa so svojím lekárom o stratégiách, ako s fajčením prestať. Váš lekár môže byť schopný predpísať cestu alebo pilulku, ktoré vám pomôžu prestať.
Ak nemôžete prestať fajčiť, pokúste sa hodinu alebo dve vyhýbať fajčeniu, než budete jesť
Krok 4. Začnite silový tréning na budovanie svalov
Aj keď to nie je najrýchlejšia možnosť, silový tréning je dobrý nápad, ak si chcete udržať váhu dlhodobo. Cvičenie je dobrý spôsob, ako povzbudiť vašu chuť do jedla. Zvlášť silový tréning je obzvlášť dobrý, pretože vám umožňuje priberať na váhe budovaním svalov.
- Cvičenie s vlastnou váhou je skvelým miestom na začiatok. Môžete tiež cvičiť s váhou ako jóga alebo pilates. Vyhnite sa prílišnému kardio alebo aeróbnemu cvičeniu, pretože vám môže zabrániť v priberaní.
- Konzumácia bielkovín navyše je obzvlášť dôležitá, ak plánujete budovať svalovú hmotu cvičením.
- K dobrým silovým cvičeniam patria drepy, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu, tlaky na lavičke, rady činiek, poklesy, vzpažovanie, kľuky, bicepsové kučery, tlaky na nohy a krútenie nôh.
Ukážkové jedlá a jedlá na chudnutie
Týždenný stravovací plán na chudnutie pre ženy
Nápady na jedlo, ako rýchlo schudnúť
Zdravé vs. nezdravé potraviny na chudnutie
