Muži sa z mnohých dôvodov môžu dostať z formy a trochu priberať. Našťastie je úplne vo vašich silách dostať sa opäť do formy a rýchlo schudnúť. S nasadením a nasadením môžete zlepšiť svoju kondíciu a metabolizmus, aby ste rýchlo schudli.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rýchle spaľovanie kalórií
Krok 1. Začnite s kruhovým tréningovým režimom
Kruhový tréning je kombináciou tréningov navrhnutých tak, aby precvičili každý hlavný sval vo vašom tele. Rýchle prepínanie medzi cvičeniami zvýši váš srdcový tep vyššie ako väčšina ostatných cvičebných režimov, čo zase spáli oveľa viac kalórií. Začnite s kruhovým tréningovým režimom, aby ste rýchlejšie spálili viac kalórií a pomohli schudnúť. Existuje niekoľko dobrých tréningov, ktoré môžete zahrnúť do kruhového sedenia, ale príklad cvičenia by vyzeral takto.
- Burpees, tri sady po 10. Podrobnosti o tejto technike nájdete v téme Do Do Burpee.
- Drepy, tri sady po 10.
- Bench press, tri sady po 10.
- Výpady, tri sady po 10.
- Vykonávajte cvičenia rýchlo, aby sa váš srdcový tep dostal na maximum a spálil optimálne množstvo kalórií.
Krok 2. Šprint
Šprint, na rozdiel od behu na diaľku, zahŕňa beh tak rýchlo, ako len môžete na krátku vzdialenosť. Toto cvičenie rýchlo zvýši váš srdcový tep a je ideálnym cvičením na rýchle zhodenie tuku. Výbušný pohyb pri šprinte taktiež vyrysuje nohy a brušné svaly a zároveň zvýši vašu vytrvalosť a kapacitu pľúc. Pri šprintovom tréningu postupujte podľa týchto krokov.
- Choďte na trať alebo si zmerajte rovnú cestu 100 yardov.
- Zahrejte sa buď behom alebo rýchlou chôdzou.
- Po zahriatí sa poriadne natiahnite. Výbušný pohyb šprintu môže vytiahnuť alebo dokonca roztrhnúť svaly, ak nie sú poriadne natiahnuté. Pred šprintovacím cvičením sa natiahnite 10 minút.
- Začnite na začiatku 100 yardovej (91,4 m) cesty a šprintujte až do konca. Ak ste začiatočník, ešte nezačnite skutočnou jarou - bežte asi 50% svojej maximálnej rýchlosti, aby ste sa presvedčili, že je vaše telo pripravené a nepoškodíte sa. Potom postupne zvyšujte rýchlosť s následnými šprintmi.
- Pomaly sa vráťte na štartovaciu čiaru. Ak ste stále unavení, keď prídete na štart, odpočívajte, kým sa necítite opäť na šprint.
- Vykonajte šesť až desať šprintov v relácii. Tréning opakujte dvakrát až trikrát týždenne.
- Pri šprintoch určite noste športového podporovateľa alebo aspoň priliehavé spodné prádlo. Rýchle pohyby môžu viesť k vytrhnutiu slabín alebo poraneniu semenníkov bez náležitej podpory.
Krok 3. Začnite silový tréning
Väčšina ľudí si myslí, že vytrvalostný tréning je jediným cvičením, ktoré vám pomôže schudnúť, ale silový tréning je tiež veľmi dôležitý. Na začiatok silový tréning posilní váš metabolizmus, takže hodiny po silovom tréningu spálite viac kalórií. Svaly tiež spaľujú kalórie efektívnejšie ako tuky, takže budovanie svalov vám pomôže spáliť kalórie, aj keď odpočívate.
- Prečítajte si rady týkajúce sa cvičenia Budujte svalovú hmotu, ktoré vám pomôžu nabaliť sa na svaloch spaľujúcich kalórie.
- Niektoré dobré cvičenia na budovanie svalov pre mužov zahŕňajú mŕtve zdvihy, príťahy a drepy. Tieto cvičenia budujú hlavné svalové skupiny ako chrbát, nohy a bicepsy. Kliknutím sem získate ďalšie podrobnosti o týchto cvičeniach.
Krok 4. Zmeňte svoje cvičenie
Možno cvičíte pravidelne, ale nevidíte druhy výsledkov, ktoré by ste chceli. Vo fitness sa tomu hovorí plató. Vaše telo si zvyklo na cvičenia, ktoré robíte, a už nemajú znateľný účinok. Nakreslite úplne nový rozvrh cvičení, aby ste si vynovili fitness režim.
- Skúste zmeniť poradie, v ktorom cvičíte. Napríklad, ak vždy musíte abs, triceps, biceps, chrbát a nohy v tomto poradí, vymyslite nový poriadok.
- Môžete sa tiež pozrieť na ďalšie cvičenia, ktoré trénujú rovnaké svalové skupiny.
- Vykonajte túto rutinu zmeny každých pár týždňov, aby ste predišli náhornej plošine.
Krok 5. Uvedomte si zvýšené riziko poranenia
Aj keď môžete začať zhadzovať kilá čo najskôr, ak ste obézni (BMI 30 alebo vyšší) alebo ste v minulom roku veľa necvičili, skok do intenzívneho cvičebného režimu môže viesť k zraneniu, ktoré môže vykoľajte svoje úsilie dostať sa do formy. Dávajte si pozor, aby ste nerobili príliš veľa príliš skoro.
Spoznajte svoje limity. Zamyslite sa nad tým, ako dlho to bolo od posledného cvičenia, koľko sa pravidelne pohybujete (napríklad chodíte celý deň do práce alebo sedíte za stolom?), Akékoľvek nedávne zranenie alebo choroba a váš aktuálny vek
Metóda 2 z 3: Udržanie hmotnosti pomocou diéty
Krok 1. Zostaňte dobre hydratovaní
Okrem všetkých ďalších zdravotných výhod pitnej vody vám tiež pomôže udržať váš metabolizmus v poriadku. Keď sa telo dehydruje, metabolizmus sa spomalí. To znamená, že nespálite toľko kalórií, a preto je pre vás ťažšie schudnúť tak, ako chcete.
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú síce dôležité pre budovanie svalov, ale tiež pomáhajú udržiavať váš metabolizmus na vysokej úrovni. Je to spôsobené tým, že telo spaľuje veľa kalórií, ktoré trávi, takže váš metabolizmus zostane vysoký, ak sú bielkoviny normálnou súčasťou vašej stravy.
Dobrým zdrojom bielkovín je kura, ryby ako losos a sardinky, vajíčka, tofu, nízkotučné mlieko, nízkotučný tvaroh, orechy a fazuľa
Krok 3. Jedzte dobré tuky
Srdcové choroby sú v USA zabijakom číslo jeden a strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu je hlavným prispievateľom k srdcovým chorobám. Dobré tuky, ako sú mono- a polynenasýtené tuky, znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb.
- Medzi zdroje dobrých tukov patria tučné ryby, ako je losos a sardinky, olivový olej, avokádo a orechy.
- Aj keď jete dobré tuky, uistite sa, že nie viac ako 25-35% vašich celkových kalórií pochádza z tukov. Čokoľvek viac povedie k prírastku hmotnosti.
Krok 4. Zahrňte do stravy železo
Nedostatok železa spomalí váš metabolizmus, takže budete chcieť prijať dostatok tejto živiny vo svojej strave. Niektoré dobré zdroje železa sú mäkkýše. červené mäso, šošovica, fazuľa a špenát.
Krok 5. Jedzte komplexné sacharidy
Sacharidy sú dôležité pre diétu zameranú na budovanie svalov. Bez sacharidov bude vaše telo spaľovať bielkoviny na energiu, čo znamená, že tieto proteíny nepôjdu na budovanie svalov. Existujú však dva druhy sacharidov. Komplexné uhľohydráty trávia vaše telo dlhšie ako jednoduché sacharidy. Výsledkom bude, že rýchlosť metabolizmu vášho tela zostane vysoká, ak budete jesť tieto potraviny.
Dobrým zdrojom komplexných sacharidov sú celozrnné produkty, škrobová zelenina, zelená listová zelenina a fazuľa
Krok 6. Pridajte do svojich jedál korenie
Pikantné jedlá, ako sú čili papričky, prinesú vášmu metabolizmu krátku vzpruhu hneď po jedle. Netrvá to dlho, ale pravidelná konzumácia korenia môže mať trvalý vplyv na váš metabolizmus. Skúste do svojich jedál pridať naberačku alebo dve chilli papričky, ktoré dodajú chuť a povzbudia váš metabolizmus.
Krok 7. Jedzte chudé mäso
Aj keď muži zvyčajne milujú dobrý steak, červené mäso nie je najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Uspokojte svoju chuť na mäso s chudým mäsom, ako je hydina, a červené mäso obmedzte na 3 porcie týždenne.
Červené mäso nemusíte úplne vylúčiť. Extra chudé hovädzie a bravčové mäso poskytne oveľa menej tuku a cholesterolu, čo je dobré pre váš pás a celkové zdravie. USDA považuje extra chudé mäso za nasledovné: na každých 100 gramov mäsa pripadá maximálne 5 gramov celkového tuku, 2 gramy nasýtených tukov a 95 miligramov cholesterolu
Krok 8. Spočítajte si kalórie
Je veľmi dôležité sledovať svoje kalórie, aby ste sa vyhli prejedaniu. Nezabudnite si prečítať všetky etikety na potravinách a zapísať si všetko, čo jete. Pomôže vám to udržať vaše stravovanie pod kontrolou tým, že vám ukáže, ako si stojíte vo vzťahu k svojmu dennému maximu. Udržte si nízky počet tým, že vymeníte vysokokalorické potraviny s nízkym obsahom živín za nízkokalorické potraviny a občerstvenie bohaté na živiny.
Vyhľadajte tiež aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať kalórie. Existuje niekoľko z nich, ktoré vám poskytnú presnú mieru toho, čo ste spotrebovali
Krok 9. Vyhnite sa nárazovej diéte
Niektorí ľudia si myslia, že ak budete každý deň jesť veľmi málo kalórií, pomôže vám to schudnúť. Aj keď z toho pravdepodobne uvidíte nejaké chudnutie, je to celkovo kontraproduktívne. V prvom rade spomaľuje váš metabolizmus, takže kalórie, ktoré zjete, zostanú dlhšie okolo. Za druhé, pravdepodobne prídete aj o svaly, čo znamená, že vaše telo nespáli toľko kalórií. Ak chcete schudnúť, nárazová diéta nie je spôsob, ako to urobiť.
Metóda 3 z 3: Udržanie hmotnosti pomocou životného štýlu
Krok 1. Po jedle počkajte 20 minút a choďte na ďalšiu porciu
Keď jeme, zvyčajne trvá 20 minút, kým telo prestane pociťovať hlad. To znamená, že v tomto okne môžete zjesť oveľa viac, ako skutočne potrebujete, pretože sa nebudete cítiť sýti. Prinútite sa čakať tých 20 minút, než budete jesť viac. Ak ste stále hladní, môžete si ísť dať niečo ďalšie.
Krok 2. Vyhnite sa častému jedlu
Porcie, ktoré dostanete v reštauráciách, sú zvyčajne väčšie, ako by ste normálne jedli, čo vás povzbudzuje k tomu, aby ste sa najedli tak, aby ste boli plní. Jedlo má tiež zvyčajne vysoký obsah sodíka, čo je zložka, ktorá môže spôsobiť priberanie. Čas strávený jedením vonku obmedzte na minimum, aby ste z neho nemali kilá.
Krok 3. Pohybujte sa dôsledne po celý deň
Ak zostanete nečinný, spomalíte svoj metabolizmus a nebudete spaľovať kalórie tak efektívne. Existuje množstvo trikov, pomocou ktorých môžete zostať aktívny.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu.
- Vstaňte a prechádzajte sa alebo robte kliky pri sledovaní televízie.
- Namiesto jazdy choďte pešo na miesta, ktoré sú v blízkosti.
- Postavte sa v autobuse alebo vlaku namiesto toho, aby ste sedeli.
Krok 4. Doprajte si veľa spánku
Nedostatok spánku spomalí váš metabolizmus a zvýši chuť do jedla. Táto kombinácia znamená, že budete jesť viac a nespálite to efektívne, čo sťažuje chudnutie.
Krok 5. Obmedzte príjem alkoholu
Klasické „pivné brucho“je pre mnohých mužov skutočným problémom. Alkohol obsahuje veľa kalórií, čo môže viesť k hromadeniu tuku v okolí žalúdka. Pomáhajte svojmu režimu chudnutia tým, že obmedzíte príjem alkoholu na minimum. To ušetrí veľa kalórií a pomôže vám zhodiť nadbytočné kilá.
Cvičenie a jedlá, ktorým sa treba vyhýbať
Cvičenie pre mužov, ako schudnúť za 1 týždeň
Cvičenie pre mužov, ako schudnúť za 1 mesiac
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, aby muži rýchlo schudli
Tipy
- Ak trpíte chronickými ochoreniami, ako sú bolesti kĺbov, cukrovka alebo iné závažné choroby, navštívte lekára skôr, ako začnete s chudnutím. Lekár môže navrhnúť určité cvičenia, ktoré zabránia nezdravému stresu vo vašom tele.
- Nezabudnite skontrolovať svoju hmotnosť pred a po programe.
