Zásoby viscerálneho tuku alebo brušného tuku, ktoré sedia okolo vnútorných orgánov, môžu u ženy zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Našťastie je viscerálny tuk metabolicky aktívny a je možné ho rýchlo redukovať špeciálnou kombináciou diéty, cvičenia a odbúravania stresu. Brušný tuk môžete rýchlo stratiť reguláciou stresových hormónov a zrýchlením vášho metabolizmu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stravovanie strategicky
Krok 1. Postupujte podľa príslovia „Abs sa vyrábajú v kuchyni
” Väčšina osobných trénerov naznačuje, že chudnutie brušného tuku je 90 percent diéty a 10 percent cvičenia. Ak nejete vyváženú stravu, je tento krok mimoriadne dôležitý.
Krok 2. Vystrihnite spracované cukry a zrná
Zníženie cukru a prázdnych kalórií z bielych spracovaných uhľohydrátov vám umožní rýchlejšie spaľovať tuky.
- Patria sem tekuté kalórie, ako sú sódy, kávové nápoje a alkohol.
- Väčšina odborníkov na výživu považuje za nemožné rýchlo a zdravo stratiť brušný tuk bez odstránenia spracovaných potravín.
Krok 3. Naplánujte si jedlo na základe porcií ovocia a zeleniny
- Žena vo veku od 19 do 50 rokov potrebuje najmenej 2,5 šálky zeleniny denne.
- Vyberte si zeleninu podľa farby. Skúste si vyrobiť farebný tanier a získate viac živín.
- Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 1,5 až 2 šálky ovocia denne. *Jesť svoje obľúbené ovocie pomôže zvýšiť vašu chuť na zdravé jedlá.
Krok 4. Pridajte celozrnné produkty
Vyberte si zrná ako quinoa, hnedú ryžu a jačmeň pred celozrnným chlebom. Čím menej bude zrno spracované, tým bude pre vaše telo lepšie.
- Vyberajte si celozrnné produkty, ktoré majú nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi a budú vás dlhšie zasýtiť.
- Prejdite na stránku glycemicindex.com a zistite, ako sa vaše obľúbené jedlá hodia do glykemického indexu.
Krok 5. Naplánujte si bielkoviny
- Jedzte každý deň kvalitné bielkoviny, ako je losos, tuniak, morčacie mäso, kura a strukoviny (tehotné, dojčiace ženy alebo ženy, ktoré zvažujú tehotenstvo, by si mali dávať pozor na množstvo ortuti v potrave a vyhýbať sa nadmernému množstvu niektorých rýb).
- Pridajte nízkotučné mliečne výrobky vo forme jogurtu. Jogurt pomáha znižovať hladinu kortizolu s vápnikom. Grécky jogurt má viac bielkovín ako bežný jogurt a 1 porcia denne, ako súčasť vyváženej stravy, vám môže pomôcť rýchlejšie spáliť brušný tuk.
Krok 6. Pite 2 až 5 šálok zeleného čaju denne
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí prijali 600 mg katechínov, antioxidantu nachádzajúceho sa v zelenom čaji, stratili 16 -krát viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí ho nepili.
- Pozrite sa na zelený čaj, ktorý má vysoké hladiny antioxidantov.
- Aby ste získali tieto výhody, musíte ho piť horúci.
Metóda 2 z 3: Cvičenie strategicky
Krok 1. Vykonajte 1 hodinu kardio cvičenia denne, aby ste rýchlo schudli
Aj keď 30 minút mierneho kardio cvičenia denne môže zastaviť tvorbu dodatočného viscerálneho tuku, na jeho spálenie je potrebná celá hodina. Nemôžete „redukovať spot“, ani jednoducho spaľovať žalúdočný tuk bez spaľovania iného telesného tuku. 90 percent ľudí si však najskôr všimne zníženie brušného tuku.
Krok 2. Rozhodnite sa pre intervalový tréning
Krátke (1–5 minútové) dávky kardio s vysokou intenzitou počas 1-hodinového sedenia naštartujú váš metabolizmus a rýchlejšie odbúravajú tuky.
- Skúste boot camp, kruhový tréning alebo hodinu spaľovania tukov, aby ste sa dozvedeli, ako začleniť cvičenia s vysokou intenzitou do svojej rutiny.
- Môžete tiež vyhľadať nastavenia intervalov na väčšine kardiovaskulárnych prístrojov.
Krok 3. Pred tradičnými kľukmi robte cvičenia s vlastnou váhou
Každý druhý deň robte dosky, bočné dosky, kliky, drepy a výpady.
- Skúste zaradiť 30 minút cvičenia s vlastnou váhou každý druhý deň.
- Tieto statické a dynamické cvičenia spaľujú viac tuku ako brušáky, pretože zapájajú vaše hlavné svaly, ako napríklad brušné svaly, dlhšie a intenzívnejšie.
- Keď je vaše telo zvyknuté na zvýšené cvičenie, pridajte k tomu silový tréning so strojmi alebo voľné činky. Vykonajte 30 minút vzpierania s pokrčenými bruškami 3 -krát týždenne.
Krok 4. Pred cvičením si natiahnite brušné svaly
Pokúste sa urobiť svoje kardio pred cvičením brucha a strečingom, aby sa viac práce zameriavalo na vaše jadro, nie na tesné boky, nohy alebo krk.
- Absolvujte hodinu Pilates, aby ste sa naučili zacieliť na hlboké brušné svaly.
- Vykonajte 15 až 30 minút brušných cvičení každý druhý deň.
- Nezabudnite zahrnúť cvičenia, ktoré precvičujú šikmé (bočné-abs) a priečne brušné svaly (dolné brušné svaly). K dobrým cvičeniam patrí prepadnutie bočných dosiek, reverzné kľuky, jazdy na bicykli a pri prevrátení.
- Ak máte cisársky rez, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Metóda 3 z 3: Vyrovnávanie stresových hormónov
Krok 1. Identifikujte príčiny stresu vo svojom živote
Stres je spojený so zvýšením viscerálneho tuku u mužov i žien.
- Stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac stresových hormónov, ako je kortizol.
- Kortizol vysiela do vášho tela signály na ukladanie tuku. Stres je signálom pre vaše telo, že jedla môže byť v budúcnosti málo.
- Mnoho štúdií naznačuje, že ženy vykazujú viac fyzických symptómov stresu ako muži, vrátane priberania na bruchu.
Krok 2. Okamžite obmedzte stresové situácie doma a v práci
Regulácia stresu vo vašom živote vám pomôže stratiť brušný tuk rýchlejšie ako diéta a samotné cvičenie.
Krok 3. Začnite hlboké dychové cvičenia
- Vykonajte 10-sekundové nádychy. Posaďte sa do pohodlnej polohy. 10 sekúnd sa nadýchnite a potom na 10 sekúnd vydýchnite. Dýchajte týmto spôsobom 2 až 5 minút.
- Ľudia v strese zvyčajne rýchlo dýchajú a vychádzajú a plytko sa nadýchajú, bez toho, aby si to vôbec uvedomovali.
- Vykonajte 10-sekundové dýchanie vždy, keď ste v strese alebo v 5 rôznych intervaloch počas dňa.
Krok 4. Užívajte doplnky vitamínu C
Ak nie ste schopní prijať dostatok vitamínu C prostredníctvom jedla, užívanie doplnku vitamínu C vám môže pomôcť zvládnuť kortizol v krvi a regulovať účinky stresu na vaše telo.
- Skúste jesť viac melónu, pomarančov, červenej a zelenej papriky, kivi, brokolice alebo paradajok. Jedna porcia má od 40 do 100 mg vitamínu C.
- Jedzte 500 mg vitamínu C denne. Pokúste sa získať väčšinu svojho vitamínu C z potravinových zdrojov.
- Ak nedosahujete svoj 500mg cieľ, vezmite si 200mg doplnok vitamínu C. Ak máte pocit, že vo svojej strave prijímate veľmi málo vitamínu C, môžete týždeň užívať doplnok 500 mg.
Krok 5. Venujte 7 až 8 hodinám spánku
Dobrý spánok zvláda stres a hladinu hormónov.
- Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, môžu tiež zvýšiť hladiny kortizolu a ghrelínu, čo spôsobí, že priberiete na bruchu.
- Ghrelin je hormón, ktorý prináša chuť na sladké a mastné jedlá.
Krok 6. Skúste jogu alebo meditáciu
Ak hlboké dýchanie pomáha, potom môže byť joga a meditácia najlepším spôsobom, ako regulovať kortizol, ghrelín a ďalšie hormóny, ktoré spôsobujú priberanie.
- Ak chcete rýchlo stratiť brušný tuk, mali by ste skúsiť cvičiť niekoľko rôznych typov jogy na cvičenie a zníženie stresu. Flow joga spaľuje tuky a zároveň odbúrava stres.
- Ak sa rozhodnete vyskúšať meditáciu, môže vám tiež pomôcť zaspať. Mala by byť zaradená do vášho rozvrhu okrem zvýšeného cvičenia.
Tipy
Zdravé občerstvenie
-
- Je normálne cítiť sa hladný medzi jedlami. Bolo by múdre odolať týmto nutkaniam, ale ak nemôžete, skúste si dať niečo zdravé, napríklad ovocie a polievky.
- Ovocie je hydratačné a osviežujúce a pomáha vám udržať si aktivitu. Polievky môžu byť chutné, ľahko variteľné a zdravé v porovnaní so sušienkami a iným haraburdím, ktoré zvyčajne spôsobujú, že ste tuční.
