Ak ste utrpeli typ traumy, môžu sa vám objaviť spomienky, ktoré vás vrátia k tomuto zážitku. Pocit, že znova prežívate traumatizujúci zážitok, môže byť skutočne strašidelný. Našťastie existujú veci, s ktorými sa môžete vyrovnať. Môžete podniknúť kroky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so spomienkami hneď, ako sa vyskytnú, napríklad zhlboka sa nadýchnuť. Aj keď im možno nedokážete úplne zabrániť, môžete počet spomienok obmedziť hľadaním podpory a zameraním sa na súčasnosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa so spomienkami v okamihu
Krok 1. Uznajte, že máte spomienku, ktorá vám pomôže vrátiť sa do prítomnosti
Flashbacky sú spomienky, vďaka ktorým máte pocit, že znova prežívate traumu z minulosti. Keď sa to stane, priame myslenie môže byť skutočne ťažké. Nájdite si však chvíľu na to, aby ste si pripomenuli, že toto je spomienka, nie realita. Pomôže vám to znova sa pripojiť k prítomnosti.
- Zamyslite sa nad sebou: „Toto je spomienka. To sa stalo v mojej minulosti a už sa to nebude opakovať. “
- Ak je to potrebné, povedzte to nahlas. Môžete to tiež zopakovať toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili
Pomaly dýchajte nosom a von ústami. Skúste pri nádychu počítať do 4 alebo 5 a s výdychom počítanie zopakujte. Ak zistíte, že rýchlo dýchate, môžete sa dokonca pokúsiť mentálne počítať do 4 pri nádychu a 5 pri výdychu, aby ste sa upokojili.
Hlboké dýchanie môže spomaliť váš srdcový tep a pomôcť vám opäť sa cítiť pokojne a bezpečne
Krok 3. Uzemnite sa tým, že sa spoľahnete na svojich 5 zmyslov
Pomáhajte si vyjsť zo spomienok tým, že si všimnete svoje okolie. To vás spojí so súčasnosťou. Prejdite všetkými svojimi 5 zmyslami, kým nezačnete byť pokojní. Opýtajte sa sami seba:
- Čo vidím? Pozrite sa okolo seba a všimnite si predmet, napríklad stôl, alebo sa zamerajte na konkrétny kus scenérie.
- Čo počujem? Všimnite si, či počujete rozprávať ľudí alebo či je vo vzduchu hudba.
- Čo cítim? Môžete sa zamerať na varenie kávy alebo vôňu čerstvého vzduchu.
- Čo cítim? Natiahnite ruku a dotknite sa niečoho ako rukávu košele alebo kresla, na ktorom sedíte.
- Čo ochutnávam? Jesť alebo piť niečo počas flashbacku môže pomôcť, aj keď je to len dúšok vody.
Krok 4. Zamyslite sa nad tým, vďaka čomu sa budete cítiť bezpečne, a urobte to
Skúste sa zabaliť do deky, aby ste sa cítili bezpečne. Môžete tiež ísť do miestnosti sami a zavrieť dvere. Urobte všetko pre to, aby ste sa v danej chvíli cítili bezpečne.
Flashbacky sú skutočne osobnou skúsenosťou, takže to, v čom sa cítite bezpečne, môže byť niečo úplne iné. To je v poriadku! Dôležité je myslieť na niečo, čo vám pomôže
Krok 5. Zamerajte svoje myšlienky na niečo iné
Zastaviť spomienky z minulosti môže byť ťažké. To je úplne normálne a pochopiteľné. Pomôcť vám môže, ak sa prinútite myslieť na niečo úplne nesúvisiace. Pokúste sa rozptýliť, ak sa pravidelne stretávate so spomienkami.
- Môžete si napríklad v hlave zarecitovať text svojej obľúbenej piesne. Môžete tiež skúsiť niečo ako pomenovanie všetkých hlavných miest štátu. Stačí si vybrať niečo, čo vyžaduje vašu pozornosť a vyžaduje si určité sústredenie.
- Vizualizačným cvičením sa vráťte do prítomnosti. Môžete si napríklad predstaviť, ako sledujete flashback v televízii. Potom si predstavte, ako najskôr znížite hlasitosť a potom vypnete televízor.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie spätným väzbám
Krok 1. Rozpoznajte varovné signály spätného záblesku
Keď sa budete opäť cítiť v bezpečí, zamyslite sa nad tým, čo ste prežívali tesne pred spomienkou. Zapíšte si niekoľko poznámok o tom, čo si pamätáte. To vám môže pomôcť vidieť vzorec.
- Mnoho ľudí pociťuje fyzické prejavy počas nástupu spomienky. Ak ste si všimli, že sa potíte alebo cítite pulz, zapíšte si to.
- Ak prídete na to, že vám srdce bije rýchlo, je to varovný signál, môžete sa pomocou niektorých svojich mechanizmov zvládania zabrániť budúcim spomienkam.
Krok 2. Zistite svoje osobné spúšťače a snažte sa im vyhnúť
Mohlo by tam byť niečo konkrétne, čo vyvoláva spomienky na vašu traumu. Pre niektorých ľudí je to pieseň alebo vôňa určitého jedla. Pre vás to môže byť určitý zvuk alebo dokonca konkrétna fráza.
- Ak sa môžete pokúsiť vyhnúť spúšti. Ak vás napríklad spúšťa vôňa ruží, vyhnite sa kvetinárstvam alebo tej časti obchodu s potravinami.
- Flashbacky sú osobnou a ťažkou skúsenosťou. Je úplne v poriadku pokúsiť sa vyhnúť akýmkoľvek spúšťačom, bez ohľadu na to, aké sú.
- Aj keď sa im nemôžete úplne vyhnúť, vedieť, aké sú vaše spúšťače, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie pripravení na spomienky, keď prídu.
Krok 3. Venujte čas sústredeniu sa na prítomnosť
Ak si chcete pomôcť znova prežiť traumu z minulosti, snažte sa prepojiť viac so súčasnosťou. Môžete to urobiť tak, že budete premýšľať o tom, čo sa vám na vašom živote práve páči. Možno ste napríklad práve povýšili v práci alebo ste začali novú cvičebnú hodinu, ktorú milujete.
Môže byť užitočné napísať o tom, čo sa deje vo vašom živote. Skúste si zapisovať do denníka, aby ste sa lepšie spojili s vecami v živote, vďaka ktorým sa cítite dobre
Krok 4. Cvičte všímavosť
Keď sa zaoberáte traumou z minulosti, môže sa zdať ťažké zamerať sa na prítomnosť. To je normálne Skúste si aktívne všímať, čo sa deje okolo vás. Nájdite si napríklad chvíľu a všimnite si, že vonku sa zelená tráva. Tieto malé činy všímavosti vám môžu pomôcť spojiť sa so súčasnosťou úmyselnejšie.
- Každý deň si pripomínajte, aby ste boli viac všímaví. Čoskoro sa to pre vás stane druhou prirodzenosťou a, dúfajme, bude upokojujúce.
- Skúste sa naučiť meditovať. Je to dobrý spôsob, ako sa stať všímavejším!
Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci a podpory
Krok 1. Povedzte svojim blízkym o svojich spomienkach
Je to osobná cesta a nemusíte o tom hovoriť s nikým, koho nechcete. Mohlo by však byť dobré nechať niekoľko ľudí vedieť, čo prežívaš. Vďaka tomu môžu byť pripravení vám pomôcť a ponúknuť vám podporu.
Môžete povedať niečo ako: „Chcel som ti dať vedieť, že mám spomienky. Ak vám hovorím a znie to naozaj rozrušene, pravdepodobne sa to deje. Naozaj mi pomôže, ak sa so mnou budeš môcť rozprávať, kým sa nebudem cítiť opäť bezpečne. “
Krok 2. Po retrospektíve urobte niečo pre seba
Flashbacky môžu byť skutočne intenzívne a emocionálne vyčerpávajúce. Po príchode z jedného sa môžete cítiť vyčerpane. Čokoľvek cítite, je v poriadku. Na čom záleží, je, aby si si našiel čas na to, aby si bol k sebe láskavý. Doprajte si relax a robte niečo, čo vás baví.
- Mohli by ste skúsiť zútulniť sa pod svoju obľúbenú deku so šálkou čaju. Vezmite si tiež jednu zo svojich obľúbených kníh na čítanie!
- Opýtajte sa priateľa, či chcú prísť a pozrieť si zábavný film.
Krok 3. Navštívte terapeuta a získajte odbornú pomoc
Je úplne normálne, že sa ťažko vyrovnávate so spomienkami. Sú naozaj ťažkí! Skúste vyhľadať odbornú pomoc. Vyškolený terapeut vám môže pomôcť naučiť sa zvládať dané chvíle a tiež vám pomôže predchádzať budúcim spomienkam.
- Opýtajte sa priateľov a rodiny, či majú terapeuta, ktorého odporúčajú. Váš lekár primárnej starostlivosti je tiež veľkým zdrojom.
- Hľadaj terapeuta, ktorý má skúsenosti a pomáha tým, ktorí prežili traumatické zážitky.
Krok 4. Pripojte sa k podpornej skupine pre ostatných, ktorí prežili
Máte toho veľa do činenia a je dôležité, aby ste získali emocionálnu podporu. Skúste sa pripojiť k podpornej skupine pre ľudí, ktorí majú podobné skúsenosti. Rozhovor s ľuďmi, ktorí rozumejú ťažkým veciam, ktorými prechádzate, môže byť skutočne užitočný.
- Opýtajte sa svojho terapeuta, či pozná nejaké miestne skupiny. Môžete sa tiež pozrieť online na skupinu, ktorá by vám mohla byť nápomocná.
- Ak vám to viac vyhovuje, môžete sa pripojiť k online komunite pozostalých.
Krok 5. Buďte so sebou trpezliví
Spracovávate veľa emócií, a to môže byť náročné. Je to tiež normálne, takže sa snažte byť trpezliví. Nezabudnite, že vaše pocity sú platné a že robíte maximum.
Ak ste frustrovaní, povedzte si: „Robím to najlepšie, čo môžem. Môže to chvíľu trvať, ale zvládnem to. “
Tipy
- Vykonajte aktivitu „choďte na“, pri ktorej sa budete cítiť dobre, napríklad pri obľúbenom filme alebo pri maznaní so svojim domácim miláčikom.
- Uznajte svoje pocity a vedzte, že bez ohľadu na to, ako sa cítite, je to v poriadku.
- Neváhajte sa obrátiť o pomoc na priateľov a rodinu.
