K inzulínovej rezistencii dochádza, keď bunky vo vašom tele stratia citlivosť na inzulín a vyžadujú viac, aby absorbovali cukry vo vašom krvnom obehu. Ak sa inzulínová rezistencia nelieči, zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Našťastie inzulínovú rezistenciu môžete znížiť. Váš lekár môže pomocou série jednoduchých krvných testov určiť, či máte inzulínovú rezistenciu, a zistiť tak, ako dobre vaše telo spracováva cukor. Vykonajte opatrenia na zníženie hladiny cukru v krvi zdravými diétami a zmenami životného štýlu. Váš lekár môže dokonca navrhnúť užívanie doplnkov horčíka alebo iných liekov na úpravu vašich hladín.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Obmedzte sacharidy v každom jedle
Počítanie sacharidov môže byť poriadny problém, takže kľúčom k úspechu je plánovanie. Vyhľadajte si zdravé stravovacie plány online. Alebo si zaobstarajte aplikáciu na plánovanie jedla, ktorá vám spočíta sacharidy. Dohodnúť si stretnutie s registrovaným dietológom môže byť tiež užitočná investícia.
- Nájdite vo svojom okolí registrovaného dietológa a porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Zamerajte sa na to, aby každé hlavné jedlo obsahovalo 15 gramov (0,53 oz) alebo menej uhľohydrátov. Občerstvenie by malo mať 7 gramov alebo menej.
- Vaše sacharidy by mali byť vo forme čerstvého ovocia a zeleniny, nie rafinovaných obilnín alebo cukrov. Vynechajte napríklad ten donut a choďte namiesto toho na nezrelý banán. Nezrelé ovocie má v skutočnosti menej cukru ako jeho zrelé náprotivky.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Ako dobré pravidlo sa snažte vyhýbať sa jedlu, ktoré pochádza z obalu. Choďte radšej s čerstvým ovocím a zeleninou a prírodnými mliečnymi, mäsovými a obilnými výrobkami. Vyhnite sa tiež fastfoodom, pretože sú zvyčajne nabité trans -tukmi a cukrami. Alternatívne si pripravte jedlo doma, aby ste presne vedeli, čo jete.
Krok 3. Vymeňte sladené nápoje za nápoje na vodnej báze
Sladké nápoje, ako sú sódy, zvyšujú vašu hladinu cukru v krvi a prispievajú k inzulínovej rezistencii. Je však ťažké neustále piť čistú vodu. Ak chcete dodať chuť, vložte do vodného pohára plátok citrónu alebo limetky. Alebo experimentujte s pitím sýtenej vody. Príjem vody môžete zvýšiť aj vypitím 1 pohára pred každým jedlom.
Ak stále zabúdate piť viac vody, môžete si stiahnuť aplikáciu, napríklad WaterMinder. Táto aplikácia vám bude zasielať pripomenutia po celý deň
Krok 4. Jedzte občerstvenie alebo jedlo každé štyri hodiny
Vopred si pripravte malé, zdravé jedlá a noste ich so sebou v zabalených nádobách. Uložte čerstvé ovocie, napríklad banán, za stôl, aby ste si ho mohli rýchlo a zdravo vychutnať. Použite online plánovač jedál alebo aplikáciu, aby ste si pripomenuli, že jete pravidelne.
- Prestaňte jesť asi 3 hodiny pred spaním, aby sa váš cukor v krvi vyrovnal cez noc.
- Aby bola vaša hladina energie vysoká, vaše ranné a popoludňajšie občerstvenie by malo obsahovať nejaký druh bielkovín, napríklad vlašské orechy.
Krok 5. Jedzte hlavne zdravé tuky
Zásobte svoju špajzu a chladničku olivovým olejom, tmavou čokoládou, orieškami, ľanovým semienkom, vajíčkami a čerstvými rybami. Do každého domáceho jedla začleňte aspoň 1 z týchto zdravých tukových prísad. Občerstvite prenosné zdravé tučné jedlá, ako sú vlašské orechy. Keď jete mononenasýtené mastné potraviny, ako napríklad olivový olej alebo omega-3 mastné kyseliny, vaše telo uvoľňuje hormóny, ktoré potláčajú vašu chuť do jedla.
- Bielkoviny a tuky vo vajíčkach pomáhajú kontrolovať produkciu inzulínu vo vašom tele. Raňajkovanie vajíčok môže dokonca znížiť hladinu cukru v krvi počas celého dňa.
- Pretože niektorí ľudia môžu potrebovať obmedziť konzumáciu vajec, poraďte sa s dietetikom, ktorý určí, koľko vajec by ste mali jesť týždenne.
Krok 6. Zahrňte do stravy protizápalové korenie
Cesnak, cibuľa, škorica, semená senovky gréckej a kurkuma môžu pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu a cukru v krvi. Vyhľadajte recepty, ktoré používajú tieto koreniny, a pripravte si jedlo doma, a tak získate ešte ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad nižšiu hladinu cholesterolu.
Podmienky, ako je inzulínová rezistencia, súvisia so zápalom vo vašom tele a tieto koreniny ovplyvňujú procesy vo vašom tele, ktoré spôsobujú zápal. To môže pomôcť zvrátiť stav, ak robíte aj iné zmeny životného štýlu
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Znížte úroveň stresu
Urobte si dlhú prechádzku Choďte na masáž. Prečítajte si dobrú knihu. Robte akékoľvek činnosti, ktoré vám pomôžu uvoľniť myseľ a telo. S rastúcou úrovňou stresu rastie aj inzulínová rezistencia. Ak máte problém s relaxáciou, venujte sa dôsledne upokojujúcej činnosti, ako je napríklad tai chi. Ak si ťažko hľadáte čas na meditáciu, môže vám pomôcť aj stlačenie 10 minút.
Krok 2. Vykonajte silový tréning najmenej 3 krát týždenne
Získajte členstvo v posilňovni a začnite používať bezplatné činky alebo stroje. Porozprávajte sa s osobným trénerom a vytvorte si tréningový program odolnosti. Alebo ak ste v silovom tréningu nováčik, stiahnite si niekoľko videí s posilňovaním a postupujte podľa nich doma.
Posilňovacie cvičenia pomáhajú budovať svaly, ktoré pokračujú v spaľovaní cukru a udržiavaní správnej hladiny inzulínu aj po skončení konkrétneho cvičenia. Zamerajte sa na najmenej 3 30-minútové silové cvičenia týždenne
Krok 3. Vykonajte 30 minút kardio cvičenia
Aeróbnou aktivitou zvýšte srdcový tep, znížte hladinu cukru v krvi a zlepšite inzulínovú rezistenciu. Bicyklovanie, rýchla chôdza, plávanie alebo tanec vás urobia zdravšími. Zamerajte sa na 3 až 5 30-minútových sedení každý týždeň. Ak však nemáte čas, aj schody namiesto výťahu môžu znamenať rozdiel.
Krok 4. Doprajte si 8 hodín spánku v noci
Investujte do kvalitného hlukového zariadenia, ktoré sa bude hrať, kým spíte. Noste masku na spanie. Porozprávajte sa s kýmkoľvek, s kým zdieľate izbu, o vašej potrebe kvalitného spánku. Zlý spánok priamo súvisí s mnohými zdravotnými problémami vrátane obezity a inzulínovej rezistencie.
- Ukázalo sa, že zlý spánok zvyšuje riziko obezity, inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Dôvodom je, že nedostatok spánku znižuje schopnosť vášho tela uvoľňovať hormóny, ktoré pomáhajú regulovať vašu chuť do jedla, v kombinácii s vašou potrebou dodatočnej energie. Výsledkom je, že mnoho ľudí sa prejedá, keď sú unavení.
- Ak ste sa pokúsili problém vyriešiť a napriek tomu nemôžete dlho spať, porozprávajte sa so svojím lekárom, pretože pravdepodobne trpíte poruchou spánku.
Metóda 3 z 3: Zvažovanie lekárskych riešení
Krok 1. Monitorujte svoje hladiny krvnými testami
Hladiny inzulínu môžete sledovať tak, že svojmu lekárovi objednáte krvné testy zamerané na inzulín, na rozdiel od cukru v krvi. Zamerajte sa na test „inzulínu nalačno“, ktorý číta menej ako 55 pmol/l (8 mIU/l). V závislosti od toho, čo vám lekár odporučí, možno budete chcieť tieto testy vykonávať každé 2 týždne.
Krok 2. Doprajte si dostatok horčíka
Ak máte nedostatok horčíka, môže to prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie. Aby ste to vyvážili, pridajte do stravy viac zelenej listovej zeleniny. Snažte sa denne zjesť aspoň 1 šalát alebo zelené jedlo. Môžete si tiež dať občerstvenie na orieškoch, ako sú vlašské orechy alebo strukoviny, aby ste získali ďalšiu podporu horčíka.
- Samotné pridanie horčíka nebude mať veľký vplyv na vašu inzulínovú rezistenciu. Túto zmenu by ste mali vykonať spolu s ďalšími zmenami životného štýlu.
- Ak ste sa pokúsili vykonať zmeny v strave, ale nie ste si istí, či fungovali, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku horčíka.
Krok 3. Užívajte doplnky vitamínu D
Vitamín D pomáha vášmu telu správne spracovávať glukózu a udržiavať správnu hladinu cukru v krvi a inzulínu. Vitamín D môžete získať prirodzeným slnečným žiarením alebo konzumáciou určitých potravín, napríklad vajíčok. Porozprávajte sa so svojím lekárom o kombinácii doplnku so zdravou výživou.
- Osoba mladšia ako 70 rokov by mala denne dostať najmenej 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. U starších osôb sa toto množstvo zvyšuje na 800 a viac IU.
- Zatiaľ čo vitamín D je nevyhnutnou živinou pre zdravý cukor v krvi, iba pridanie vitamínu D do vašej stravy vašu inzulínovú rezistenciu neopraví, pokiaľ nevykonáte aj iné zdravé zmeny na zníženie inzulínovej rezistencie.
Krok 4. Užívajte metformín na reguláciu hladiny cukru v krvi
Ak ste sa so svojim lekárom stretli o svojej inzulínovej rezistencii, mohli by vám nasadiť regulačné lieky, ako je metformín. Tento liek je určený na kontrolu cukrov v krvi a zníženie inzulínovej rezistencie, ak máte príznaky včasného cukrovky. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikách a výhodách krátkodobej liečby metformínom.
Tipy
- Ďalším rizikovým faktorom inzulínovej rezistencie je veľké meranie pása. V ideálnom prípade by mal mužský obvod pása merať menej ako 40 palcov (102 cm). Meranie ženy by malo byť nižšie ako 90 palcov (35 palcov).
- Podľa tabuliek Body Mass Index (BMI) máte tiež vyššie riziko inzulínovej rezistencie, ak máte nadváhu alebo obezitu. Za nadváhu sa považuje, ak máte BMI nad 25, a ste obézni, ak máte BMI nad 36. Chudnutie môže toto riziko znížiť.
