Byť „vychudnutý“si želá veľa ľudí. Chudnutie je lepšie popísané ako chudé a aby ste schudli, potrebujete zdravý životný štýl. Neexistuje žiadne rýchle riešenie, ako schudnúť kilá, ktoré sa budú držať bokom. Nárazové diéty a extrémne cvičenia môžu zatiaľ fungovať, ale jediný spôsob, ako zostať štíhly, je urobiť zmeny vo svojej každodennej činnosti, aby ste boli zdraví. Tieto zmeny budú určovať výsledok, preto ich urobte tak malé alebo veľké, ako chcete. Ak ste ochotní vynaložiť úsilie, schudnúť sa dá dosiahnuť nasledujúcimi opravami vášho denného režimu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Príprava na to, aby ste sa stali super vychudnutými
Krok 1. Začnite svoj výskum
Začnite si všímať svoju dennú aktivitu a diétu. Naučte sa svoju počiatočnú hmotnosť a začnite myslieť na cieľovú hmotnosť.
- Porozprávajte sa s lekárom. Predtým, ako sa obrátite na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, nemali by ste robiť žiadne drastické zmeny. Spolu s lekárom môžete nájsť aj dietológa alebo trénera, ktorí vám v tomto procese pomôžu. Každý z týchto ľudí môže vykonať testy, aby sa ubezpečil, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať s novou diétou alebo s novým cvičebným režimom.
- Zistite, koľko kalórií denne spotrebujete. Existuje mnoho užitočných stránok, ktoré vám pomôžu začať: SparkPeople je bezplatný a ľahký pre začiatočníkov.
- Dajte si hmatateľný cieľ. Nemyslite si len „Chcem byť super chudá“. Namiesto toho si stanovte cieľ „Chcem schudnúť 30 libier“. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či sú vaše ciele dosiahnuteľné a dobré pre vaše zdravie.
Krok 2. Vytvorte plán a zapíšte si ho
Po návšteve lekára si sadnite a naplánujte si svoj životný štýl, ktorý vám pomôže schudnúť. Kúpte si denník a znova objavte zmeny stravy a cvičebné ciele, o ktorých ste diskutovali so svojim lekárom. Zaistite, aby boli vaše ciele hmatateľné, a naplňte denník všetkým, čo vám pomôže dosiahnuť ich.
- Zistite, koľko kalórií potrebujete na spálenie. Aby ste schudli pol kila týždenne, musíte spáliť o 3 500 kalórií viac, ako prijmete počas týždňa. Preto musíte denne spáliť alebo obmedziť 500 kalórií. Môžu to byť jednoduché zmeny, ako napríklad menšie porcie alebo vylúčenie sladkých nápojov z vašej stravy. Kalórie sú uvedené na boku všetkého, čo kúpite v obchode s potravinami.
- Začnite jednoduchými zmenami. Voľba schodiska cez výťah je ľahká oprava, ktorá vám pomôže spáliť kalórie počas dňa. Ak sa vám zdá, že sedíte celé hodiny, dajte si pauzu a prejdite sa po kancelárii alebo dome. To vám pomôže spáliť kalórie a udržať váš metabolizmus v bdelom stave bez toho, aby ste sa zapotili, a sú kľúčové pre to, aby ste boli super chudí.
- Používanie fitness trackera vám môže pomôcť sledovať, koľko kalórií spálite za deň. Fitbit, Garmin a Jawbone sú jedny z najlepších a najľahších dostupných fitness trackerov.
Krok 3. Nájdite svoju motiváciu
Vymyslite nejaký druh systému odmeňovania, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
- Odmeňte sa. Za každú stratenú libru vložte do nádoby čiastku v dolároch (na ktorú ste vopred mysleli). Hneď ako dosiahnete cieľ, utrácajte peniaze za niečo, po čom ste túžili-možno za nové tričko, aby ste predviedli svoj pokrok.
- Podvádzajte. Nepreháňajte to, ale akonáhle dosiahnete cieľ, doprajte si trochu „zakázaného jedla“alebo si dajte deň voľno na cvičenie.
- Vytvorte si pozitívny obraz tela. Aj keď máte ciele stať sa super vychudnutými, mali by ste milovať telo, ktorým ste po celý čas. Dajte si denne komplimenty o vzhľade tela. Aj keď musíte začať odznova, získate dôveru vo svoje telo. Pomôže vám to udržať sa v tomto procese silnými.
Metóda 2 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte správne množstvo
Na chudnutie nemusíte nutne jesť menej. Niekedy v skutočnosti musíte jesť viac. Ak chcete na svojom tele vidieť drastickú zmenu, najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je jesť správne.
- Jedzte po celý deň. Pomáha to zrýchliť váš metabolizmus. Vytvorte si jedálny poriadok a držte sa ho. Mali by ste jesť päťkrát denne namiesto troch, preto to robte v menších porciách, ako by ste bežne jedli.
- Varte (občerstvenie) zdravé občerstvenie. Mali by ste ich jesť medzi jedlami, pretože by ste mali jesť aspoň každé 4 hodiny. Pomôže vám to vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu na čokoládových tyčinkách alebo na čomkoľvek inom, čo je k dispozícii. Ak ste pripravili občerstvenie, je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte lepšiu voľbu.
Krok 2. Jedzte správne jedlá
To, že sledujete svoj kalorický príjem, neznamená, že ste si istí, že dosiahnete požadované výsledky. Zistite, aké kalórie by ste mali konzumovať po celý deň.
- Doplňte bielkoviny. Bielkoviny sú váš najlepší priateľ. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie. Pomáha tiež spaľovať tuky. Stáva sa to preto, že vaše telo spaľuje tuky aj svaly, keď chudnete. Konzumácia bielkovín preto pomôže zachrániť váš svalnatý sval, ktorý spaľuje kalórie.
- Zahrňte zeleninu do každého jedla. Pridanie zeleniny do jedla vám pomôže zasýtiť sa bez toho, aby ste pri diéte spálili povolené kalórie. Väčšina zeleniny je predovšetkým voda, ktorá je pri chudnutí veľmi nápomocná.
- Prijmite správne sacharidy. Áno, vyhnite sa sladkým, škrobom naplneným sacharidom ako biely chlieb a zemiaky. Hnedá ryža a sladké zemiaky sú však sacharidy, ktoré vám počas diéty udržia energetickú úroveň.
Krok 3. Jedzte v správny čas
Jesť po celý deň udrží váš metabolizmus v chode. Skúste sa vyhnúť veľkým jedlám neskoro počas dňa, pretože ich nespálite, kým nezaspíte. Konzumácia väčších jedál ráno a menších večerných jedál je kľúčová, ak chcete schudnúť (a zostať).
Dajte si veľké raňajky. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Jedenie do hodiny po prebudení naštartuje váš metabolizmus a zabráni vám bezduchému občerstveniu pred obedom. Tu je niekoľko nápadov na zdravé a bohaté raňajky:
- 3 miešané vajíčka a celozrnný toast
- 1/2 šálky ovsených vločiek, ½ šálky čerstvého ovocia, 2 vajíčka uvarené natvrdo
-
2 pečené vajcia v ½ avokáda a ½ šálky krupice
- Vylúčte sacharidy z posledného jedla. Snažte sa jesť sacharidy skoro ráno a večeru zabalte do bielkovín a zeleniny.
- Každé jedlo uvarte doma. Keď varíte doma, viete, čo do svojho jedla vkladáte. „Príprava jedla“je nevyhnutnou súčasťou chudnutia. Odmerajte si jedlo v závislosti od svojich cieľov a jedlo si dajte dopredu. Vždy majte so sebou zdravé možnosti, aby ste sa vyhli zlým rozhodnutiam.
Získajte Super Skinny, krok 7 Krok 4. Pite „veľa“vody
Zostať hydratovaný je kľúčom k chudnutiu. Udržiavanie hydratácie udrží váš metabolizmus v chode, čo spaľuje tuky a voda funguje ako prirodzený prostriedok potláčajúci chuť do jedla. Začnite deň vždy plným pohárom vody. Sladké sódové nápoje vymeňte za vodu s jedlom a pitnú vodu udržujte po celý deň. Kúpa nadrozmernej fľaše na vodu a hodinové značenie cieľov na nej vám pomôže udržať si hydratáciu. Ako však tieto ciele zistíte?
- Zistite svoju telesnú hmotnosť v librách.
- Vypite pol unce až uncu vody na libru každý deň.
-
Označte si bok fľaše (každú hodinu urobte čiaru), aby vám pomohol udržať sa na ceste cez deň.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie vpravo
Získajte Super Skinny, krok 8 Krok 1. Začnite kardio
Kardio má mnoho foriem: chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, veslovanie atď. Všetky tieto cvičenia sú považované za cvičenia na dlhé vzdialenosti. Diskutujte so svojim lekárom, ktoré z nich budú pre vás najlepšie. Plávanie má nízky vplyv a nezaťažuje kĺby, zatiaľ čo beh môže spôsobiť problémy s kolenami.
- Vykonajte správne množstvo kardio. Aby ste z kardio vyťažili maximum, mali by ste absolvovať 30 až 50 minút na jedno kardio sedenie. V tomto časovom rámci sa budete nachádzať v časti cvičenia „spaľujúcej tuky“.
- Počítajte kalórie. Ak v telocvični používate kardio stroj, väčšina z nich bude mať sledovače kalórií, ktoré vám pomôžu sledovať množstvo kalórií, ktoré pri cvičení spálite.
Získajte Super Skinny, krok 9 Krok 2. Skúste HIIT (nárazové školenie s vysokou intenzitou)
Je to novšia forma cvičenia, ktorá vyžaduje veľmi málo času, ale veľmi náročné cvičenia, ktoré sa tiahnu cez každý sval v tele. Za 30 minút môžete správne spáliť viac ako 500 kalórií, ak správne cvičíte HIIT. Spravidla sú v obvodovom štýle a navrhnuté tak, aby spálili maximum kalórií. Napríklad urobiť jednu minútu každého z nasledujúcich počas 6 kôl bez zastavenia:
- Skoky v boxoch
- Renegátske rady
- Švihadlo
- Zdvíhanie nôh
-
Skoky do výpadu
Získajte Super Skinny, krok 10 Krok 3. Naučte sa dvíhať činky
Vzpieranie je viac zamerané na cieľ než akékoľvek iné cvičenie. Pri správnom postupe spaľuje viac kalórií ako kardio, ale pri nesprávnom výkone môže byť nebezpečný.
- Najmite si osobného trénera, ktorý vás naučí, ako správne zdvíhať. Mnoho ľudí, ktorí zdvíhajú, má ciele, ako napríklad dosiahnuť vyšší vertikálny skok alebo chce vykonať príťahy bez pomoci.
- Použite fitness tracker. Zatiaľ čo kardio stroje majú sledovače kalórií, je ťažké povedať, koľko kalórií spálite počas cvičenia. Preto môže byť veľmi užitočný fitness tracker (spomenutý vyššie).
Získajte Super Skinny, krok 11 Krok 4. Choďte na cvičenie s nízkym dopadom (jóga/pilates)
Aj keď cvičenia s nízkym dopadom nespália toľko kalórií, môžu byť napriek tomu prospešné, ak sa snažíte schudnúť. Veci tak jednoduché, ako je strečing, udržia váš metabolizmus posilnený po celý deň a spálite pri tom ďalšie kalórie.
- Vyhľadajte miestne triedy ponúkané vo vašej oblasti. Mnoho miest vám poskytne bezplatné prvé sedenie, aby ste pred kúpou balíčka zistili, či je trieda niečo, čo vás zaujíma.
- Ak nemáte čas prísť na hodinu, kúpte si fitnes program. Najlepšie hodnotené DVD nájdete na Amazon.com.
Metóda 4 zo 4: Monitorovanie vylepšení
Získajte Super Skinny, krok 12 Krok 1. Nájdite si partnera pre zodpovednosť
Nájdite niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť a podelí sa s vami o triumfy a trápenia. Tento proces neprebieha zo dňa na deň a to, že to s niekým prediskutujete, vám pomôže schudnúť.
- Nech to stojí za to. Uistite sa, že vašim partnerom v oblasti zodpovednosti je niekto, s kým vám je dobre a ktorý k vám bude úprimný. Tento proces bude ťažší iba vtedy, ak s nimi nebudete otvorení.
- Nájdite niekoho, kto môže mať vzťah. Ak je to možné, nájdite si zodpovedného partnera, ktorý sa tiež pokúša schudnúť alebo sa mu to už v minulosti podarilo. Bude pre nich oveľa jednoduchšie nadviazať s nimi vzťah, ak prežívajú to isté, čo vy.
Získajte Super Skinny, krok 13 Krok 2. Stanovte si mini ciele
Vážte sa aspoň raz týždenne, ak nie viac. Tieto mini ciele vám pomôžu udržať si prehľad a informovať vás o všetkých zmenách, ktoré budete musieť vykonať.
- Udržujte to konzistentné. Zakaždým, keď skontrolujete svoju hmotnosť, urobte to dôsledne. To znamená, že ak sa najskôr vážite, keď sa prebúdzate, robte to súčasne pri každej kontrole hmotnosti.
- Mini ciele si zapisujte. Používajte odmeny, ako je uvedené v metóde 1, aby ste sa koncentrovali.
Získajte Super Skinny, krok 14 Krok 3. Stanovte si mesačné ciele
Každý mesiac sa uistite, že dosiahnete váhu, ktorú chcete dosiahnuť. Odtiaľ vykonajte potrebné úpravy.
- Naučte sa svoje telo. Ak nevidíte požadované zmeny, nebojte sa vykonať úpravy. Nie každý má rovnaké telo, takže nie každé telo reaguje rovnako na diétu a cvičenie.
- Zmeň to. Chudnutie pravdepodobne dosiahne plató, ak ho nezmeníte. Neznamená to, že ste urobili zlú vec-iba to, že sa vaše telo prispôsobilo vášmu novému životnému štýlu. Zmeňte to teda znova a prekvapte svoje telo, ako schudne.
Tipy
- Pamätajte si, že žiadne dve telá nie sú rovnaké. Buďte stále v pohode a pokračujte tým, že si každé ráno doprajete kompliment v podobe imidžu tela. To vytvorí dôveru ešte skôr, ako si všimnete fyzické zmeny.
- Spánok je veľmi dôležitý pre každú zmenu, ktorú urobíte vo svojom tele. Vtedy sa vaše telo zotaví a zotaví sa do ďalšieho dňa. Bez spánku sa váš metabolizmus spomaľuje, čo spôsobuje, že je ťažké schudnúť.
- Veďte si denník. Či už ide o zmenu stravy alebo cvičebný režim, zapíšte si svoje úspechy. Denník vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Konzistencia je kľúčová, preto si vytvorte realistický plán, o ktorom viete, že sa ho môžete držať.
- Skúste cvičiť s chlpatým priateľom po svojom boku!
