Podváha môže byť strašidelná, pretože často máte pocit, že sa vám to vymkne spod kontroly. Existuje však mnoho spôsobov, ako nabrať na chudej telesnej hmotnosti. Všetko to začína niekoľkými zmenami vo vašej strave, napríklad pravidelnejšou stravou a snahou jesť zdravšie, výživnejšie a kaloricky výdatnejšie jedlá. Vďaka týmto diétnym zmenám môžete spolu s cvičením s nízkym kardio cvičením získať potrebnú váhu, aby ste dosiahli zdravšiu telesnú hmotnosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie dobrých stravovacích návykov
Krok 1. Rozdeľte svoje jedlo na 5 alebo 6 menších počas celého dňa
Ak sa cítite príliš plní troch jedál každý deň, môže vám pomôcť rozdeliť ich na niekoľko malých jedál počas celého dňa. Pomôže vám to zabrániť preplneniu alebo zastrašovaniu množstvom jedla, ktoré plánujete zjesť.
Rozdelenie každého zo štandardných 3 jedál na 2 je jednoduchý a intuitívny spôsob, ako to urobiť. Zostane vám tak 6 menších, lepšie zvládnuteľných jedál
Krok 2. Skúste jesť pravidelne
Ak zabúdate jesť po celý deň, môžete si nastaviť rozvrh, ktorý bude zodpovedať vašim cyklom prirodzeného hladu. Ľudia často trpia podváhou, pretože majú problém zapamätať si, ako jesť, a tak si nastavovanie pripomienok na hodinkách alebo telefóne môže u vás udržať rozvrh.
- Ak máte v práci alebo škole naplánovanú prestávku na jedlo, je dôležité to vziať do úvahy pri výbere času na jedlo.
- Môžete si dokonca nastaviť pripomenutie, aby ste mali občerstvenie po celý deň!
Krok 3. Jedzte veľa celozrnných produktov, aby ste získali výživné sacharidy
Snažte sa maximálne využiť zrná, ktoré jete, celozrnnými výrobkami, pretože tieto vás zasýtia živinami a nielen jednoduchými sacharidmi. Keď sa snažíte pribrať, je dôležité prijímať zdravé kalórie, a nie prázdne, ako sú tie v bielom chlebe.
Okrem chleba existujú aj obilniny a cestoviny s nízkym obsahom zrna
Krok 4. Zamerajte sa na to, aby ste do svojho systému dostali vysokokvalitné chudé bielkoviny
Jedzte chudé mäso alebo fazuľu, aby vaše telo rástlo s bielkovinami. Možno je intuitívne myslieť si, že konzumácia tučného mäsa vám pomôže priberať na váhe, ale chudé bielkoviny sú pre vaše celkové zdravie a pohodu lepšie.
- Niektoré potraviny s nízkym obsahom bielkovín sú ryby s bielym mäsom, hydina, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, fazuľa, tofu a dokonca aj hovädzie alebo bravčové mäso, ak sú označené ako „bedrové“, „okrúhle“alebo „bok“.”
- Vždy, keď je to možné, sa rozhodnite pre organické, trávnaté a antibiotické bielkoviny bez hormónov. Pomôže to podporiť vaše celkové zdravie a pohodu.
Krok 5. Skúste si dať 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň
Keď priberáte, je dôležité vyvážiť jedlo. Ovocie a zelenina sú skvelým doplnkom k mnohým jedlám a zároveň vás udržia zdravé a zároveň vás zasýtia.
- Medzi dobré možnosti ovocia patria banány, sušené ovocie ako hrozienka, figy, brusnice a mango.
- Listová zelenina ako špenát a kel, hrášok, šošovica, zemiaky, avokádo a sója sú skvelé zeleninové možnosti na priberanie na váhe
- Ovocie a zelenina sú tiež skvelým doplnkom smoothie!
Krok 6. Zahrňte zdravé tuky, aby ste zvýšili celkový príjem kalórií
Pridanie zdravých tukov do jedla vám pomôže pridať kalórie bez pridania nezdravých nasýtených tukov alebo cholesterolu. Olivový olej, avokádo, orechy a orieškové maslá sú príkladom zdravých tukov. Hľadajte spôsoby, ako zahrnúť porciu zdravého tuku do každého jedla po celý deň.
- Zeleninu, zrná a bielkoviny uvarte s olivovým olejom.
- Do uvarenej zeleniny a šalátov pridajte kvapku olivového oleja.
- Najlepšie šaláty, cereálie a jogurt s hrsťou nasekaných vlašských orechov.
- Na celozrnný toast natrieme na raňajky alebo desiatu avokádové alebo orieškové maslo.
Metóda 2 z 3: Rast svalovej hmoty
Krok 1. Vyhnite sa prepracovaniu na kardio
Kardiovaskulárne cvičenie je pre vás dobré, ale je možné, že sa ho niekedy venujete príliš veľa. Ak radi beháte dlhé trate alebo robíte iné náročné kardio aktivity, musíte si dávať pozor, aby ste nespálili viac kalórií, ako vkladáte. Skúste si vybudovať množstvo jedla, ktoré zjete, a odľahčite si tak kardio pomaly, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť novej rutine.
Akonáhle budete mať rutinu jedla a cvičenia, ktorá vás udrží v kondícii a pri zdravšej telesnej hmotnosti, môžete sa pomaly vrátiť k intenzívnejšiemu cvičebnému režimu
Krok 2. Skúste niekoľkokrát týždenne dvíhať činky, aby ste si posilnili ruky
Budovanie svalovej hmoty vám umožní získať zdravú a chudú váhu. Nemusíte sa stať kulturistom, ale každý týždeň venovaný zdvíhaniu činiek alebo dokonca cvičeniu dvíhania činiek na lavičke so zameriavačom vám poskytne príležitosť na rast svalov paží.
- Začnite veľmi pomaly, najmä ak bola vaša nízka telesná hmotnosť dôsledkom choroby. Aj keď použijete 5, 10 alebo 15 libier 10 -krát za sebou, môže sa vám zdať namáhavé, ak začínate s obzvlášť nízkou svalovou hmotou.
- Nájdite si známeho alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže, ak potrebujete nápady na bezpečnú rutinu hmotnosti.
Krok 3. Na zvýšenie svalovej hmoty pomôžte strojmi na stlačenie nohy alebo drepmi
Existuje množstvo strojov, ako sú lisy na stehná a lýtka, ktoré nájdete v takmer akejkoľvek telocvični a pomôžu vám zdvihnúť nohy. Drepy sú cvičenia v stoji, ktoré môžete vykonávať s váhami alebo bez nich, aby ste nabrali svaly na stehnách a gluteáliách.
Ľudia často zanedbávajú nohy, keď sa pokúšajú pribrať, ale vaše stehná a lýtka sú skvelým miestom na naberanie svalovej hmoty
Krok 4. Pracujte na budovaní svojej základnej sily pomocou drvíkov a dosiek
Mnoho ľudí si spojí brušká a iné základné cvičenia s chudnutím, ale práca na vašom jadre vám poskytne skvelý základ na priberanie na váhe. Môžete začať s niekoľkými málo denne a potom pracovať na tom, aby ste robili viac, ako rastú vaše sily.
Krok 5. Robte jogu pre menej namáhavú aktivitu pri budovaní svalov
Jóga je známa ako relaxačná aktivita, ale môže vám tiež pomôcť vybudovať si svaly, keď prekonáte niektoré z počiatočných fáz. Ak začnete s triedou, môžete prejsť na samostatnú prácu. Vďaka tomu získate ľahký spôsob zdravého priberania.
Metóda 3 z 3: Vyťažte maximum z jedla
Krok 1. Vyhnite sa pitiu tekutín pred jedlom
Nápoj pred jedlom vám môže naplniť žalúdok tekutinami, ktoré vám nepomôžu priberať. Pitie po jedle alebo malé dúšky počas jedla je lepšou alternatívou.
Ak však ráno necítite hlad, raňajky veľkého pohára vody vám môžu pomôcť rozhýbať váš tráviaci systém, takže sa na raňajky budete cítiť hladní
Krok 2. Ak sa snažíte dostať jedlo dole, pite smoothies a výživové kokteily
Ak máte problémy s udržaním pevného jedla na dne alebo sa cítite odradení varením, jedným zo spôsobov, ako získať potrebné živiny, je smoothie plné ovocia a zeleniny alebo dokonca výživový kokteil s množstvom bielkovín a sacharidov.
Môžete si dať smoothie a koktaily, aby ste sa v rušnom dni ľahko dostali k živinám
Krok 3. Pridajte do jedla ďalšie polevy, aby boli výživnejšie
Jednoduchý spôsob, ako získať ďalšie kalórie vo svojich denných jedlách, je jesť prílohy a polevy k jedlu. Do vaječnej misky môžete hodiť trochu syra, do šalátu dať ovocie a orechy alebo si dať bokom celozrnný toast s jogurtom.
Je to dobrý spôsob, ako pomaly zvyšovať množstvo kalórií, ktoré denne zjete
Krok 4. Jedzte zdravé, kaloricky výdatné občerstvenie po celý deň
Keď máte medzi jedlami dlhšiu prestávku, môže vám pomôcť občerstvenie napríklad orechmi, semienkami, mixom alebo mixom bohatým na bielkoviny a jedlom, ako je hummus so sušienkami. Je to dobrý spôsob, ako udržať ciele v oblasti prírastku hmotnosti, keď ste zaneprázdnení inými vecami a nemôžete sa zastaviť na jedlo.
Raz za čas a s mierou si môžete dať aj menej zdravého občerstvenia
Krok 5. Večerajte s priateľmi a rodinou, aby ste si spríjemnili čas jedla
To môže tiež prispieť k relaxácii a dobrému tráveniu. Je to tiež skvelý spôsob, ako zachytiť to, čo sa deje v živote vašich blízkych. Skúste si sadnúť k jedlu so svojimi blízkymi aspoň dvakrát týždenne a podľa možnosti aj častejšie.
