3 spôsoby, ako schudnúť 6 kíl za 30 dní + ukážkové diéty a cvičebné plány

Obsah:

3 spôsoby, ako schudnúť 6 kíl za 30 dní + ukážkové diéty a cvičebné plány
3 spôsoby, ako schudnúť 6 kíl za 30 dní + ukážkové diéty a cvičebné plány

Video: 3 spôsoby, ako schudnúť 6 kíl za 30 dní + ukážkové diéty a cvičebné plány

Video: 3 spôsoby, ako schudnúť 6 kíl za 30 dní + ukážkové diéty a cvičebné plány
Video: KARDIO+BRUŠKO TRÉNING - Chôdza medzi cvikmi spaľujeme kalórie 2024, Marec
Anonim

Dať si 30 dní na chudnutie môže byť skvelý cieľ, pretože vám to poskytne čas vidieť výsledky. Pretože je najlepšie schudnúť približne 0,5 až 1 kg za týždeň, je ťažké dosiahnuť stratu celkom 6 kg (13 libier) za jeden mesiac. Takto rýchlo môžete schudnúť, ak budete jesť zdravú diétu na chudnutie, cvičíte väčšinu dní a zmeníte životný štýl. Majte však na pamäti, že chudnutie tak rýchlo je ťažké a zvyčajne nie je udržateľné, takže sa pravdepodobne budete snažiť váhu udržať. Okrem toho sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je bezpečné pokúsiť sa o takú veľkú stratu hmotnosti.

Kroky

Časť 1 z 3: Po diéte na chudnutie

Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 1
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 1

Krok 1. Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny, aby ste podporili chudnutie

Bielkoviny sú základnou živinou, ale sú obzvlášť dôležité pri chudnutí. Pomáha podporovať váš metabolizmus a pomáha obnovovať svalové tkanivá. Pri jedle naplňte 1/4 taniera chudým proteínom. Okrem toho si dajte občerstvenie zo zdrojov bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky a orechy.

  • Aby ste sa uistili, že máte dostatok bielkovín, zistite, koľko ich potrebujete. Cieľom je konzumovať asi 1,2-1,6 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Rozložte si bielkoviny po celý deň tým, že zjete asi 25-30 gramov bielkovín na jedno jedlo.
  • Ak napríklad vážite 120 kg (260 libier), budete potrebovať niekde medzi 144-192 gramov bielkovín denne, ak chcete vyskúšať diétu s vysokým obsahom bielkovín. Uistite sa, že táto diéta bude dobre zapadať aj do vášho denného kalorického cieľa.
  • Držte sa chudého výberu bielkovín, pretože tieto potraviny obsahujú aj menej kalórií. Patrí sem hydina bez kože, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, morské plody, strukoviny, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, fazuľa, šošovica, semená (ako konope a chia) a orechy. Niektoré zrná môžete dokonca počítať ako porciu chudých bielkovín, ako sú pohánka, amarant a quinoa.
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 2
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 2

Krok 2. Postavte si jedlo a občerstvenie okolo ovocia a zeleniny

Jesť produkty vám pomôže schudnúť, pretože má málo kalórií, ale je veľmi výživné. Ovocie a zelenina sú navyše plné živín vrátane vlákniny. Naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou počas jedla a ak máte medzi jedlami hlad, dajte si občerstvenie z ovocia a zeleniny.

Ak meriate veľkosti porcií, pridajte k jedlu 1–2 porcie ovocia alebo zeleniny. Jedna porcia sa rovná štyrom vrchovatým polievkovým lyžiciam vareného kelu alebo špenátu, jednému stredne veľkému ovociu (ako jablko alebo hruška), 30 g sušeného ovocia (ako hrozienka) alebo 5 centimetrovému plátku veľkého ovocia (ako melón) alebo papája)

Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 3
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 3

Krok 3. Jedzte 100% celozrnných výrobkov, vyhýbajte sa však rafinovaným alebo spracovaným zrnám

Dobrá voľba zahŕňa zrná ako ovos, quinoa, pohánka a hnedú ryžu, ako aj celozrnné cestoviny. 100% celozrnné produkty sú výživnejšou voľbou v porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je pšeničný chlieb, biela múka alebo biela ryža. Zahrňte celé zrná ako 1/4 jedla, ale snažte sa vyhnúť spracovaným alebo rafinovaným zrnám.

  • 100% celozrnné produkty sú menej spracované a majú spravidla vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších prospešných živín. Spracované zrná majú tieto živiny zbavené, a preto sú menej výživné.
  • Príjem obilia obmedzte na minimum. Existuje určitý výskum, ktorý hovorí, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo diéty, ktoré obmedzujú príjem obilnín, vedú k rýchlejšiemu chudnutiu ako samotné nízkokalorické diéty.
  • Tiež sa držte príslušných porcií zŕn. Keď sa ich rozhodnete jesť, odmerajte asi 28 g zŕn, ako je varený ovos alebo quinoa.
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 5
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 5

Krok 4. Ovládajte hlad tým, že zostanete hydratovaní

Keď ste smädní, môžete si myslieť, že signály smädu sú hladné. Aby ste zostali hydratovaní, vypite denne najmenej 11,5 šálky (2,7 l) vody, ak ste žena, alebo 15,5 šálok (3,7 l) vody denne, ak ste muž. Dostatočné pitie vody je prospešné pre vaše zdravie a môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Naplnenie vodou môže tiež pomôcť znížiť hlad počas celého dňa, čo môže pomôcť obmedziť občerstvenie alebo požívanie ďalších kalórií

Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 1
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 1

Krok 5. Spočítajte si kalórie, aby ste mohli obmedziť 500-750 kalórií denne

Aby ste schudli, budete musieť jesť menej kalórií, ako potrebujete. Pomocou denníka o jedle, webovej stránky na sledovanie kalórií alebo aplikácie pre smartfóny zistíte, koľko kalórií potrebujete, a budete sledovať kalórie pre každé jedlo, ktoré skonzumujete. Snažte sa zo stravy obmedziť 500-750 kalórií denne, čo vám pomôže zhodiť 0,5 až 1 kg každý týždeň. Vymeňte šťavu alebo sódu za vodu alebo sa rozhodnite pre ľahký šalát na jedno jedlo denne.

  • Ak kombinujete diétu a cvičenie, môžete schudnúť 1,3 kg za týždeň. Neexistuje však žiadna záruka, že tieto výsledky uvidíte.
  • Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne jesť, aby ste chránili svoje zdravie. Vo všeobecnosti by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne, pretože nemusíte prijímať dostatok živín. Majte však na pamäti, že sledovanie kalórií môže byť náročné, takže pravdepodobne budete jesť viac, ako si myslíte.

Tip:

Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétnym plánom, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotný stav. Pomôžu vám určiť, akú veľkú váhu je možné schudnúť a ktoré diéty môžete vyskúšať.

Časť 2 z 3: Cvičenie a zmena životného štýlu

Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 6
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 6

Krok 1. Cvičte 6 dní v týždni, aby ste spálili viac kalórií

Ak chcete schudnúť rýchlo, pravdepodobne budete musieť kombinovať diétu a cvičenie. Na dobré zdravie spravidla potrebujete 30 minút mierneho cvičenia aspoň 5 dní v týždni. Pravdepodobne však budete musieť cvičiť dlhšie, aby ste dosiahli svoj cieľ v oblasti chudnutia. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ľahko držali svojho cieľa.

  • Napríklad choďte, behajte, športujte, choďte na tanečný kurz, navštívte telocvičňu alebo si zaplávajte.
  • Kalorickým spaľovačom číslo jedna pre fyzickú aktivitu je kardio. Zamerajte sa na 150 minút aktivít miernej intenzity týždenne (čo by ste považovali za 5-6 z 10 svojich maximálnych síl) alebo 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou (7-8 z 10 na námahu).
  • Okrem toho dvakrát týždenne cvičte silové cvičenia na podporu zdravých svalov. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť podporiť rýchlejší metabolizmus v priebehu času, pretože väčšie množstvo svalovej hmoty spáli viac kalórií, aj keď ste v pokoji!
  • Urobte viac krokov počas dňa. Pohyb počas celého dňa môže tiež prispieť k vášmu celkovému spáleniu kalórií počas celého dňa. Skúste zaparkovať ďalej, choďte po schodoch namiesto výťahu a postavte sa viac, ako sedíte.

Tip:

Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zvýšite úroveň aktivity alebo začnete nový cvičebný program. Zabezpečia, aby ste boli fyzicky pripravení vykonať zmeny, ktoré plánujete vykonať.

Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 7
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 7

Krok 2. Spite 7-9 hodín v noci, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť

Aj v krátkom 30-dňovom období môže mať nedostatočný spánok vplyv na vaše chudnutie. Doprajte si každú noc dostatok spánku, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.

  • Ak ste teenager, musíte spať 8 až 10 hodín v noci.
  • Pracujte na zlepšení spánkovej hygieny, čo znamená, že chodíte spať skôr a urobíte zo svojej spálne dobré prostredie na spánok.
  • Nedostatok spánku vám môže spôsobiť problémy s chudnutím, pretože vaše telo vylučuje hormóny hladu a pravdepodobne budete túžiť po potravinách s vyšším obsahom tukov a sacharidov. Únava vás navyše môže motivovať k tomu, aby ste sa udržali v kondícii so svojim cvičením a plánom zdravého stravovania.
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 8
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 8

Krok 3. Ovládajte stres, aby boli vaše hormóny v rovnováhe

Rovnako ako spánok, chronický stres alebo stres nízkej kvality môžu pôsobiť proti vášmu chudnutiu. Dôvodom je, že stres uvoľňuje hormóny ako kortizol, ktoré môžu zvýšiť hlad a sťažiť stratu. Vyberte si stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej v strese. Potom ich začleňte do svojho každodenného života, aby ste neboli zahltení.

  • Navyše stres môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a unavení, čo vás môže odhodiť z prípravy jedla, cvičenia a ďalších zmien zdravého životného štýlu.
  • Skúste vykonávať relaxačné činnosti uvoľňujúce stres, ako je meditácia, počúvanie hudby, rozhovor s priateľským priateľom, hra s domácim miláčikom, vymaľovánky do omaľovánky pre dospelých alebo na prechádzku.

Časť 3 z 3: Správne myslenie

Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 9
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 9

Krok 1. Denník na sledovanie vášho pokroku

Do 30 dní by vám mohlo pomôcť založiť si denník o chudnutí. Robte si poznámky o príjme jedla, cvičení a celkovom pokroku. Okrem toho napíšte o všetkých výzvach alebo úspechoch, ktoré ste dosiahli počas 30 -dňovej diéty.

  • Keď sa snažíte schudnúť 6 kg za 30 dní, môžete si uvedomiť, že na konci týchto 30 dní nemôžete dosiahnuť svoj presný cieľ - to je v poriadku. Ak si vediete denník o svojej úspešnej diéte a cvičebnom pláne, môžete v týchto poznámkach pokračovať, kým skutočne nesplníte svoj cieľ.
  • Zapíšte si svoje stravovacie plány alebo si zaznamenajte, čo jete, do denníka. To vám bude veľmi nápomocné, ak budete v chudnutí pokračovať. Uvidíte, čo funguje a čo nie.
  • Môžete si tiež napísať poznámky o tom, ktorý cvičebný plán alebo vzor vám najlepšie vyhovuje.
  • Na sledovanie kalórií a cvičenia môžete použiť aj webové stránky alebo aplikácie vo svojom smartfóne.
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 10
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 10

Krok 2. Napíšte motivačné citáty, ktoré vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste

Držať prísnu diétu celý mesiac môže byť náročné. Udržiavanie cieľov a motivácií v popredí a v strede vám môže pomôcť udržať sa sústredených. Napíšte motivačné slová a uverejnite ich tam, kde ich uvidíte každý deň.

  • Napíšte si ich napríklad do denníka alebo do poznámok. Potom ich prilepte na chladničku, na stôl v práci alebo pri posteli.
  • Zamyslite sa nad tým, prečo chcete schudnúť. Je dostať sa do menšej veľkosti nohavíc? Pomôže vám to cítiť sa sebavedomejšie? Alebo vám pomôcť zvládnuť chronické ochorenie? Napíšte si tieto dôvody, aby ste si mohli pripomenúť dôvod, prečo chcete schudnúť.
  • Ak sa vo svojej diéte cítite skľúčene alebo skľúčene, prečítajte si tieto malé citáty a motivačné slová. Opakujte si ich pre seba, aby ste mohli začať trochu pozitívnejšie vnímať dodržiavanie plánu.
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 11
Schudnite 6 kg za 30 dní, krok 11

Krok 3. Zostaňte zodpovední, aby ste sa nevzdali

Vyberte si niekoho alebo niečo, aby ste boli zodpovední. Môže to byť priateľ, člen rodiny, váš denník o jedle alebo váha. To vám pomôže udržať zodpovednosť, keď sa snažíte schudnúť.

  • Povedzte priateľom a rodinným príslušníkom o vašej 30-dňovej diéte a túžbe schudnúť. Môžete im poskytnúť podporu, ale môžete im tiež zavolať, odoslať textovú správu alebo odoslať e -mail so svojim pokrokom.
  • Pravidelné dostávanie sa na váhu je ďalší spôsob, ako udržať zodpovednosť. Tí, ktorí vážia, často spravidla vidia dlhodobejšie viac chudnutia. Neváhajte sa však príliš často - raz alebo dvakrát týždenne stačí na sledovanie pokroku.

Ukážkové cvičenia a jedlá, ktoré by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhýbať

Image
Image

30 -dňový cvičebný plán, ako schudnúť 6 kg

Image
Image

Cvičenia, ktoré pomôžu rýchlo schudnúť 6 kg

Image
Image

Potraviny, ktoré budete jesť a ktorým sa budete vyhýbať, pomôžu rýchlo schudnúť 6 kg

Tipy

  • Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného plánu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je to pre vás bezpečné a vhodné.
  • Nebuďte príliš posadnutí chudnutím, pretože prílišné sústredenie sa na to vám môže spôsobiť stres.
  • Sladenej káve a alkoholu (ak pijete) sa na mesiac úplne vyhnite - sú jedným z najzákernejších zdrojov prebytočných kalórií. Bežná čierna káva však nemá žiadne kalórie a mnohí odborníci odporúčajú miernu konzumáciu kávy alebo dokonca kofeínu dvakrát denne ako stimulant, ktorý pomôže pri chudnutí.

Varovania

  • Ak ste niekedy bojovali s poruchou príjmu potravy, nesnažte sa schudnúť sami. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o vašej túžbe schudnúť a získajte pomoc pri vytváraní plánu, ktorý je pre vás zdravý.
  • Najlepšie je chudnúť pomaly, pretože je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní. Rýchle chudnutie je ťažké dosiahnuť a veľmi ťažké ho udržať.