Chudnutie nemusí zahŕňať bláznivé módne diéty alebo vyčerpávajúce cvičenia, vďaka ktorým sa budete cítiť úplne vyčerpaní. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že módne diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú a väčšina ľudí nakoniec priberie. Najlepší spôsob, ako schudnúť za mesiac, je jesť zdravé a vyvážené jedlá, bezpečne obmedziť počet prijatých kalórií a vykonávať cvičenia, ktoré spaľujú kalórie a tonizujú vaše svaly. Ukážeme vám, ako na to! Tento článok vás prevedie všetkým, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať s cestou na chudnutie, aby ste mohli začať podnikať kroky na dosiahnutie svojho cieľa.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správne sa stravujte
Krok 1. Znížte počet prijatých kalórií
Snažte sa jesť menej, ako jete v súčasnosti. Počas prvého týždňa postupne znižujte denný príjem kalórií, potom sa držte približného množstva, ktoré vám umožní schudnúť bez toho, aby ste sa cítili úplne vyhubení. Počítanie kalórií nie je žiadna zábava a z dlhodobého hľadiska to vyžaduje disciplínu, ale je to spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť štíhlejšiu postavu.
- Najzákladnejším pravidlom diéty je, že ak spálite viac kalórií, ako spotrebujete, schudnete.
- Poraďte sa s odborníkom na výživu, povedzte si denník o jedle alebo použite aplikáciu na počítanie kalórií, ako je MyFitnessPal, na sledovanie nutričnej hodnoty jedla, ktoré jete, a vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste dosiahli pokrok.
Krok 2. Vystrihnite nezdravé jedlo
Aby bol váš príjem kalórií nízky, prvé, čo by ste mali zo stravy vylúčiť, sú slané, sladké, príliš spracované potraviny a občerstvenie. Rozlúčte sa s hranolkami, pizzou, koláčom a sladkosťami. Sladkosti a tučné jedlá obsahujú koncentrovanejšie dávky kalórií na jednu porciu, čo znamená, že ich môžete jesť v rovnakých porciách ako iné zdravšie jedlá a stále priberať. Nezdravé jedlo je pasca smrti pre tých, ktorí chcú znížiť percento telesného tuku.
- Jedlo, ktoré jete, by malo byť grilované, pečené, pečené alebo dusené. Vyhýbajte sa mastným prísadám, ako je maslo a olej.
- Jeden jednoduchý spôsob, ako drasticky znížiť počet prijatých kalórií, je prestať jesť rýchle občerstvenie a piť sódu. To väčšine ľudí umožní schudnúť ďalších 2-3 kilá za týždeň.
Krok 3. Hromadu dobrých vecí
Plnenie nízkokalorických potravín je kľúčom k vášmu úspechu. 400 kalórií zeleniny vás naplní po okraj, zatiaľ čo 400 kalórií oleja alebo vyprážaného kurčaťa vo vás zanechá chuť ešte viac. Vedzte, čo jesť, aby ste oklamali svoje telo, aby vám oznámilo, že je hotové.
-
Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso sú nízkokalorické potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ovocie a zelenina sú väčšinou na vodnej báze a obsahujú veľmi málo kalórií a veľmi málo tuku-na druhej strane 1 g tuku je deväť kalórie samy o sebe. Takže sa držte ďalej od spracovaného tovaru a choďte na zelenú. A červená, oranžová, modrá a žltá.
Vláknina je skvelá aj pre vás a má iba 1,5-2,5 kalórií na gram. Väčšina strukovín, orechov a semien je toho vynikajúcim zdrojom
Krok 4. Vyhnite sa pridávaniu ďalších kalórií pri príprave jedla
4 oz chudého kuracieho mäsa sú pre vás dobré … kým ich nerozotriete s maslom a Colby-Jackom.
- Pri príprave mäsa stiahnite kožu a orežte tuk. A nepotierajte ho strúhankou alebo inými nepotrebnými prísadami.
-
Nesmažte žiadne jedlo. Aj keď je to zelenina; vyprážaním stráca svoje nutričné hodnoty.
Varte jedlo v pare a pridajte veľa korenia. Varenie jedla v pare namiesto vyprážania zníži množstvo tukov a kalórií a korenie zrýchli váš metabolizmus
Krok 5. Jedzte potraviny spaľujúce tuky
Hladovať nie je kľúčom k chudnutiu - je to výber správnych potravín, ktoré tuk pre vás spália. Vyhoďte nevyžiadanú poštu do špajze a urobte si zásoby dobrého:
- Mastné ryby s vysokým obsahom omega-3 pomáhajú znižovať hladiny leptínu vo vašom tele. A ten chlap drží hlad na uzde a zvyšuje váš metabolizmus. Ak nie ste fanúšikom morských plodov, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov z rybieho tuku. Nie také dobré ako prírodné, ale stále prospešné.
- Jablko denne udrží tuk na uzde. Jablká sú plné pektínu, ktorý znižuje množstvo tuku, ktoré vaše telo absorbuje. Majú tiež vlákninu a nízky obsah kalórií, takže sú skutočne ideálnym občerstvením. Spomenuli sme chutné?
- Pridajte do svojich jedál zázvor a cesnak. Zázvor rozširuje cievy, cesnak znižuje hladinu inzulínu a obe zvyšujú rýchlosť metabolizmu.
- Ako primárny olej na varenie používajte olivový olej. Aj keď je olej tučný, olivový olej je plný dobrého druhu (mononenasýtených), ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a má mnoho ďalších zdravotných výhod.
Krok 6. Vypite váhu
Voda je dych života a chudnutie. Ráno, napoludnie a večer minimalizujte chuť do jedla (a vyčistite si pokožku!).
- Pred každým jedlom vypite dva poháre vody. Budete sa cítiť plnšie rýchlejšie (povedzme, že trikrát rýchlo) a nebudete mať priestor na viac kalórií.
-
Aj keď sú hydratačné potreby každého človeka odlišné, Lekársky ústav odporúča, aby sa muži a ženy pokúsili spotrebovať asi 3,7, respektíve 2,7 litra vody vrátane vody nachádzajúcej sa v potravinách a iných nápojoch.
- Zelený čaj je tiež dobrý nápad. Je nabitý antioxidantmi a môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
- Čokoľvek robíte, obmedzte nápoje a alkohol. Sú to len prázdne kalórie, ktoré sa ticho nabalia na kilá, a dokonca sa nebudete cítiť plní.
Krok 7. Občerstvenie
Konzumácia 5 až 7 malých jedál denne vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako pri iných stravovacích návykoch. Celý deň sa budete cítiť plnší a odstránite nutkanie na prejedanie sa.
- Nechajte svoje občerstvenie zdravé. Odmerajte si porcie svojho obľúbeného zdravého občerstvenia (mrkva, hrozno, orechy alebo jogurt) a zabaľte ich do balíka, aby ste k nim mali ľahký prístup počas celého týždňa. Namiesto toho, aby ste celý deň pracovali, budete pracovať a občerstvovať sa a udržať si metabolizmus.
- Nevynechávajte raňajky! Vaše telo potrebuje ten úder ráno, aby dostalo pripomienku, aby mohlo ísť. Nielenže budete častejšie chudnúť, ale pravdepodobne si to aj udržíte.
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Spustite kardio
Najrýchlejší spôsob, ako spaľovať tuky a naopak kalórie, je kardio. Nie, keby, a, alebo ale o tom. Našťastie kardio má niekoľko foriem.
-
Beh, cyklistika, plávanie, box, tenis, tanec a mnoho ďalších aktivít sa považujú za kardio. Ak teda nie sú vaše kolená príliš nadšené z búšenia do chodníka, obráťte sa na ďalšie možnosti.
- Beh, tae kwon do, aerobik a skákanie cez švihadlo patria k aktivitám, ktoré najviac spaľujú kalórie.
- Pozrite sa na vysoko intenzívny intervalový tréning. The Journal of Physiology vydal novú štúdiu, ktorá uvádza: „HIT znamená vykonávať niekoľko krátkych sérií intenzívnych cvičení s krátkymi prestávkami na zotavenie medzi nimi. Autori už pri mladých zdravých vysokoškolákoch ukázali, že to prináša rovnaké fyzické výhody ako konvenčné dlhé trvanie. vytrvalostný tréning napriek tomu, že vám zaberie oveľa menej času (a je úžasné, že v skutočnosti cvičíte menej!) „Nielenže spálite viac kalórií, ale zvládnete to aj za kratší čas.
Krok 2. Začnite silový tréning. Kardio je skvelé, to áno. Na chudnutie to rozhodne potrebujete. Na to, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, však musíte cvičiť kardio a silový tréning.
Kardio sa dá cvičiť každý deň, zatiaľ čo silový tréning nie. Vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie. Zamerajte sa na kardio tréning tak často, ako je to možné, ale obmedzte svoj silový tréning na niekoľkokrát týždenne
Krok 3. Cvičte častejšie
Nič nespáli kalórie rýchlejšie ako rýchle cvičenie. Ak už necvičíte aspoň 3-4 krát týždenne, začnite. Tréningy by mali trvať zhruba hodinu a mali by vyvážiť kardiovaskulárnu aktivitu so silou a kondíciou. Zvýšte srdcový tep a spaľujte svaly. Čím viac sa budete pohybovať, tým viac stratíte, bodka.
- Vezmite si pár dní voľna na odpočinok po celý týždeň. Budete v stave znížených kalórií, takže váš čas na zotavenie bude ešte dôležitejší ako obvykle.
- Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete cvičiť dôsledne, ak si dokážete urobiť veci pre seba zábavnými. Ak nie ste bežiaci pás, vyskúšajte jogu, plávanie, kickbox, horskú cyklistiku, horolezectvo alebo CrossFit. Čokoľvek, čo vás udrží aktívnych, prospeje vášmu úsiliu o chudnutie.
Krok 4. O cvičení buďte realistickí
Ak ste celkom bez formy (vlastným pričinením alebo kvôli fyzickým problémom), môžete si myslieť, že nemôžete cvičiť. Ale môžete - budete musieť cvičiť dlhší čas. Či už je to nízka alebo vysoká intenzita, stále je to spaľovanie kalórií a posilňovanie svalov.
Dokonca aj krátke prechádzky, schody a umývanie auta sa započítavajú do vašich kalórií. Ak teraz nemôžete spustiť 5k, relaxujte. Buďte o niečo prísnejší vo svojej diéte a prejdite sa 5k ráno. Každá maličkosť sa sčíta
Krok 5. Vykonajte kardio nalačno
Kardio nalačno zahŕňa zapojenie sa do určitého druhu kardiovaskulárnych cvičení, ako je beh, plávanie alebo veslovanie, na prázdny žalúdok. Ide o to, že bez glykogénu (cukrov, ktoré sa do vášho krvného obehu dostávajú, keď jete) z jedla, vaše telo začne čerpať zo svojich tukových zásob, aby sa premenilo na energiu pripravenú na použitie. Ukázalo sa, že kardio nalačno pomáha športovcom a diétam spaľovať tuky oveľa rýchlejšie ako tradičné formy cvičenia.
- Najlepší čas na pôstne kardio sedenie je po prvom prebudení pred raňajkami. Vaša hladina cukru v krvi bude už dostatočne nízka, pretože ste cez noc nejedli.
- Pri cvičeniach nalačno udržujte nízku intenzitu a krátke trvanie. 20-30 minútové behanie v miernom tempe alebo dokonca svižná prechádzka bude viac než dostatočné na to, aby ste využili výhody.
Krok 6. Vyskúšajte Tabata
Cvičenia založené na protokole Tabata, pomenovanom podľa vedca, ktorý ho vynašiel, sú jednoduché, ale nekonečne náročné: Stačí si vybrať jeden alebo zložený pohyb a vykonávať ho 20 sekúnd v kuse, s 10 -sekundovou prestávkou na odpočinok. medzi, celkom štyri minúty (8 kôl). Znie to jednoducho, však? Hádaj znova. Sú neznesiteľné a zvyčajne vás nechávajú dvíhať sa v kaluži vlastného potu, ale Tabaty sú extrémne metabolicky hustou metódou tréningu, čo znamená, že spôsobia, že sa tuk prakticky rozpustí.
- Vyberte si jednoduché pohyby, ako sú výpady alebo drepy, ktoré sa môžu opakovať niekoľkokrát za kolo.
- Aby ste to zjednodušili, keď začínate, robte každé kolo iba 10 sekúnd s 20 -sekundovým odpočinkom. Keď ste pripravení, prepnite na úplné kolá.
- Netlačte na seba príliš silno. Tabaty sú jednou z najintenzívnejších foriem cvičenia, ktoré by mohli vykonávať, a mali by ich skúšať iba tí, ktorí sú dostatočne zdatní na to, aby to zvládli.
Metóda 3 z 3: Dosiahnutie vášho cieľa
Krok 1. Určte svoju základnú rýchlosť metabolizmu
Bez ohľadu na to, čo robíte, vaše telo používa energiu určitým tempom. Kalkulačka BMR vypočíta vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR), to znamená počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, ak by ste celý deň nerobili absolútne nič. To vám povie, ako rýchlo spaľujete kalórie, a teda koľko aktivity musíte urobiť a koľko kalórií musíte obmedziť, aby ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia. Áno, berie do úvahy váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.
- Vzorec výpočtu BMR pre ženy: 655 + (4,35 x vaša aktuálna hmotnosť v librách) + (4,7 x vaša výška v palcoch) mínus (4,7 x váš aktuálny vek v rokoch).
- Vzorec na výpočet BMR pre mužov: 66 + (6,23 x vaša hmotnosť v librách) + (12,7 x vaša výška v palcoch) mínus (6,8 x váš vek v rokoch).
Krok 2. Určte úroveň svojej fyzickej aktivity
Každej úrovni aktivity je priradené číslo. Pri výpočte denného spálenia kalórií sa to vezme do úvahy.
- Malé alebo žiadne cvičenie = 1,2
- Ľahké cvičenie (až 3 dni v týždni) = 1,375
- Mierne cvičenie (3 až 5 dní v týždni) = 1,55
- Ťažké cvičenie (6 až 7 dní v týždni) = 1,725
- Veľmi ťažké cvičenie (intenzívne cvičenia denne) = 1,9
Krok 3. Zistite, koľko potrebujete denne spáliť kalórie
Ak chcete určiť túto kalorickú rýchlosť, vynásobte svoju BMR x svoju fyzickú aktivitu.
- Toto sú vaše celkové denné energetické výdavky (TDEE). Môže sa to zdať ako vysoké číslo; Nezabudnite: Spaľujete kalórie aj počas spánku.
- Ak je váš BMR napríklad 3 500 a v súčasnosti cvičíte mierne, stačí vynásobiť 3 500 číslom 1,55, aby ste získali 5425 - alias počet spálených kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Aby ste dosiahli cieľ 20 libier za jeden mesiac, budete musieť denne obmedziť najmenej 2 000 kalórií pomocou diéty aj cvičenia. Skutočne strmý cieľ.
Krok 4. Vypotte kilá
Pretože voda obsahuje toľko z ľudského tela, naše bunky majú tendenciu ju ukladať pre budúce použitie. To môže mať za následok nadúvanie a hromadenie hmotnosti vody, čím sa váha stupňuje vyššie a vyššie. Zbavte sa prebytočných tekutín uvoľnením vody z tela vo forme potu. Hodina nepretržitého kardiovaskulárneho cvičenia alebo dvadsaťminútové namočenie v saune vám môže pomôcť vypustiť 1-2 kila vody.
- Uistite sa, že pijete mierne množstvo vody, aby sa do vášho systému dostali čerstvé tekutiny a zabránilo sa dehydratácii.
- Potenie už oddávna používajú boxeri, zápasníci a ďalší bojoví športovci na váženie pri vážení pred zápasom.
Krok 5. Doprajte si veľa spánku
Aby ste zlepšili celkový pocit pohody a dosiahli maximálnu výkonnosť, musíte sa ubezpečiť, že ste dobre oddýchnutí. Snažte sa každú noc spať najmenej šesť hodín hlbokého, neprerušovaného spánku, ale uprednostňuje sa osem. Kým odpočívate, vaše telo opraví poškodené bunky a tkanivá, alokuje kalórie na vnútorné použitie a obnoví zníženú hladinu energie. Keď sa zobudíte, budete dobití a pripravení zdvojnásobiť svoje úsilie.
- V dôsledku prepracovanosti, nespavosti, stresu a ďalších problémov veľa ľudí nespí dostatočne dlho a v dôsledku toho je nemožné schudnúť.
- Ak si nemôžete nájsť čas na spánok v jednom dlhom bloku v noci, skúste si dať pár krátkych šlofíkov (10-15 minút) po celý deň.
Tipy
- Snažte sa neobsedieť na svojej skutočnej hmotnosti - na číslach nezáleží. Svaly sú hustejšie ako tuk, takže vážia viac, ale zaberajú menej miesta. Mierka nemusí zodpovedať tomu, čo vidíte, preto sa riaďte tým, ako vám oblečenie sedí.
- Piť vodu a pot; skutočne pomáha rýchlo zhodiť kilá.
- Pravidelne cvičte. Potom, čo to pôjde ľahko, tlačte sa viac. Okrem toho nezabudnite na zdravú a vyváženú stravu zelených, mliečnych, mäsových a pod.
- Jedzte rôzne nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, syr a jogurt v skutočnosti odbúravajú tukové bunky vo vašom tele a dodávajú vám tak potrebný vápnik.
- Sójové potraviny sú zdravou alternatívou. Sú plné vitamínov a minerálov a majú spravidla nižší obsah kalórií a tuku ako ich mäsitejšie náprotivky.
- Ak máte chuť na sladké, nahraďte med cukrom. Aj keď ani jeden nie je ideálny, med je pre vás prirodzenejší a lepší.
Varovania
- Vyhnite sa ovocným šťavám a konzervovanému ovociu. Sú plné cukrov, ktoré uberajú na výžive, o ktorej si myslíte, že ju prijímate.
- Vyhnite sa alkoholu. Nielenže je plný prázdnych kalórií, ale po niekoľkých nápojoch sa burrito nemusí zdať také hanebné.
