Vynechávate niekedy raňajky a dúfate, že sa vám budú lepšie hodiť do džínsov alebo obleku? Je to prirodzená myšlienka, menej kalórií znamená menšiu hmotnosť. Aby ste však zostali štíhli a schudli, budete chcieť jesť vyvážené raňajky a začať deň cvičením.
Kroky
Metóda 1 z 3: Doplnenie paliva pre váš deň
Krok 1. „Rozbite“svoj „pôst“
„V čase, keď sa zobudíte, bude trvať šesť až deväť hodín bez jedla. Hektické ráno by vás mohlo viesť k tomu, že by ste si chceli dať rýchly šišku a kávu, ale bude lepšie, keď si dáte vyvážené jedlo, ktoré živiny na celý deň
- Aj keď by ste sa mali vždy snažiť o vyvážené raňajky, dve alebo menej šálok kávy okrem jedla bohatého na živiny môže naštartovať váš metabolizmus na celý deň. Káva je tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Vyhnite sa smotane a cukru, aby boli kalórie nižšie.
- Ranné jedenie vám pomôže rozhýbať metabolizmus a udržíte sa plní a nabití energiou až do obeda. Vynechanie raňajok sa môže zdať ako spôsob, ako obmedziť kalórie, ale naštartovanie vášho metabolizmu pomocou zdravých možností je dôležité na naštartovanie vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Krok 2. Zamerajte sa na bielkoviny
Je skutočne dôležité, aby ste sa ráno nabili potravinami bohatými na bielkoviny. Vedci z University of Missouri napríklad zistili, že u ľudí, ktorí konzumujú raňajky s 35 gramami bielkovín, je menšia pravdepodobnosť, že priberú telesný tuk, na rozdiel od tých, ktorí ich prijímajú menej. Bielkoviny si vyžadujú prácu, aby ste ich strávili a prinútia váš metabolizmus začať pracovať skoro a nechať vaše telo dlhšie plné.
- Mliekareň. Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín. Mlieko, syry a jogurty sú krieda plná srvátkových bielkovín. Šálka gréckeho jogurtu s orechmi môže priniesť 26 gramov bielkovín a pridanie pohára mlieka vás dovedie k 35 gramovému cieľu. Tvaroh je ďalšou skvelou možnosťou s porciou 4 unce obsahujúcou 13 gramov bielkovín. Srvátkový proteín, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, vám pomôže udržať si hladinu cukru v krvi stabilný a pomôže obmedziť chuť na jedlo a výber nezdravých potravín.
- Vajcia. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Bez ohľadu na to, či ich máte radi natvrdo, praženicu alebo vyprážané, vajíčka môžu byť skvelým spôsobom, ako získať ranné bielkoviny až 6 gramov na vajíčko. Sú tiež tak univerzálnym jedlom, že vám pravdepodobne neujdú nové spôsoby, ako ich chutne pripraviť.
- Chudé mäso. Aj keď vás môže lákať slanina, je najlepšie získať bielkoviny z chudého mäsa. Kura a losos sú ideálnymi možnosťami. Ak chcete mať klobásu alebo slaninu, urobte z nej morčacie mäso ako chudšiu a zdravšiu variantu.
Krok 3. Dávajte si pozor na sacharidy
Kým zemiaky, toasty, šišky a rožky sú bežnými raňajkami, tieto jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín sa rýchlo spália vašim metabolizmom a zanechajú vo vás pocit hladu a energie.
Existujú dobré a zlé sacharidy. Lekársky výskum odporúča dospelým získať 45-65% kalórií zo sacharidov. Dobrým výberom môžete získať výhody sacharidov bez zlého. Zelenina, ovocie, celozrnné produkty a fazuľa obsahujú sacharidy, ale sú bohaté na vlákninu a dôležité vitamíny. Sacharidy bohaté na vlákninu môžu mať veľký prínos pre zdravie, ale budete sa chcieť vyhnúť rafinovaným „bielym“zrnám (ako je biela ryža a biely chlieb) a sladkým spracovaným potravinám v prospech celozrnných rastlín
Metóda 2 z 3: Začnite svoj deň v pohybe
Krok 1. Hneď ráno sa rozhýbte
Ranné cvičenie má mnoho dôležitých výhod. Zlepšuje váš spánok a naštartuje váš metabolizmus. Navyše, tí, ktorí dodržiavajú ranné cvičebné rutiny, majú väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú a schudnú, ako tí, ktorí tak nerobia.
Krok 2. Zaraďte svoju aktivitu do rannej rutiny
Prebudenie sa s hroziacim pracovným dňom môže znamenať, že cvičenie bude jednou z posledných vecí, ktoré chcete robiť. Bude to vyžadovať disciplínu, ale pohyb v prvom rade si môže vybudovať zdravý návyk. Budete chcieť cvičiť aspoň trikrát týždenne, aby sa to stalo súčasťou rutiny.
- Berte svoje cvičenie ako povinnosť. Keď si na to necháte čas každé ráno, budete sa ho pravdepodobne držať a zaradíte ho do svojho denného režimu.
- Zober priateľa. Niekedy môže byť ťažké udržať sa na trati sami a kamarát z cvičenia prináša zodpovednosť. Ak to chcete zrušiť, nesklamete len seba a môžete si navzájom poskytovať motiváciu.
Krok 3. Začnite deň kardio
Či už máte radi rýchlu chôdzu alebo jogging na miestnej trati, pridať si to k ránu tri až štyrikrát týždenne je skvelý spôsob, ako schudnúť a začať svoj deň. Ak ste v kardiu nováčik, možno budete chcieť začať kombináciou chôdze a behania, kým si nevybudujete vytrvalosť. Začnite nepretržitým pohybom, kombináciou behu a chôdze, 15 minút každé ráno a postupujte postupne.
- Ak máte problémy s kolenom alebo je vám beh behom ťažký, chôdza je sama o sebe skvelou formou kardio. Na to, aby ste si zacvičili, nemusíte behať.
- Diskutuje sa o tom, či je kardio na prázdny žalúdok lepšie alebo horšie. Pravdepodobne je lepšie najskôr jesť, pretože príliš veľa cvičenia bez paliva môže mať negatívny vplyv na vaše celkové zdravie.
Metóda 3 z 3: Nájdenie rannej rutiny, ktorá vás baví
Krok 1. Pripravte si chutné, zdravé jedlá
Len preto, že sa zdravo stravujete, neznamená to, že musíte ráno jesť nevýrazné jedlo. Navštívte webové stránky o varení a kúpte si zdravé kuchárske knihy, ktoré vám spestria raňajky.
V reštauráciách sa niekedy môžu podávať jedlá s vysokým obsahom tuku varené v nezdravých olejoch. Niektoré raňajky však ponúkajú skvelé zdravé jedlá. Hádky môžete vylúčiť z jedla tým, že si pred cestou naštudujete nutričné informácie online. Môžete sa tak zbaviť starostí s varením vlastného jedla a taktiež si zážitok o niečo spríjemniť, ak ho robíte s priateľmi
Krok 2. Robte činnosti, ktoré máte radi
Ak sa vaša rutina stane nudnou a niečoho, čoho sa bojíte, je menej pravdepodobné, že to budete dodržiavať. Je dôležité nájsť si ranné aktivity, ktoré naštartujú váš metabolizmus, ale zároveň sa vám dostatočne páčia na to, aby ste sa dlhodobo angažovali. Existuje veľa možností, ako začať deň, ktoré sú mimo tradičného cvičenia.
- Šport. Či už to robíte sami alebo s priateľmi, šport ako basketbal a raketbal je skvelé kardio. Konkurencia môže byť skvelá, keď vás udrží v poriadku, a neštruktúrované pohyby sú skvelé pre vaše kĺby a svaly. Pred prácou si urobte čas, kde sa stretnete s priateľmi pre svoj zvolený šport.
- Jóga. Jóga môže vyzerať ako veľa sedenia a dýchania, ale môže byť skvelým spaľovačom kalórií. Tridsať minút jogy dokáže spáliť až 180 kalórií. Je to tiež skvelé naťahovanie svalov a skvelý spôsob, ako sa psychicky pripraviť na deň.
- Vyvenčiť psa. Ak máte štvornohého spoločníka, obom vám prospeje ranná prechádzka. To vás dostane von a bude sa pohybovať a pomôže udržať vášho psa v tomto procese zdravého. Navyše tie nádejné oči vášho psa, ktorý čaká na prechádzku, môžu byť skvelými budíkmi, ktoré vás vyvedú z postele.
Krok 3. Naskočte na bicykel
Beh alebo chôdza môžu byť pre kolená náročné. Ak máte peknú oblasť na bicykli, začať ráno jazdou môže byť skvelým štartom do dňa. Začnite s míľou a odtiaľ si posilnite vytrvalosť.
Krok 4. Choďte do posilňovne
Ak máte radi tradičné cvičenia, hojdačka v miestnej telocvični po ceste do práce môže byť skvelým spôsobom, ako sa na celý deň posilniť. Vidieť každé ráno tých istých ľudí môže byť skvelým podnetom na to, aby ste sa zobudili a vyrazili aj do posilňovne.
- Eliptické stroje a bežecké pásy. Nastavte stroj na úroveň, s ktorou sa cítite pohodlne a pohybujte sa vlastným tempom. Väčšina strojov vám povie, ako dlho ho používate a spálené kalórie, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Ak máte málo času, bicyklovanie v 30-60 intervaloch s vysokou intenzitou, potom nízka intenzita môže byť skvelým cvičením.
- Stacionárny bicykel. To vám môže pomôcť spáliť kalórie a udržať vaše nohy v tonuse bez opotrebovania bežiacich pásov alebo behania. Uistite sa, že nastavíte odpor pedála dostatočne vysoko, aby vám poskytol skvelé cvičenie a trvalý pohyb. Ak nie ste zvyknutí na tento typ cvičenia, začnite v malom s desiatimi minútami a pokračujte odtiaľ.
Krok 5. Hit závažia
Kardio a správna diéta sú skvelé, ale premena svalov na tuk je úžasný spôsob, ako udržať telo v prirodzenom spaľovaní kalórií. Aj v pokoji spaľujú kalórie tí, ktorí majú vyššie percento svalov ako tukov.
- Začnite v malom. Vstup do novej telocvične môže byť zastrašujúci, ale každý sa snaží zlepšiť svoje zdravie. Nesnažte sa urobiť väčšiu váhu, ako vaše telo zvládne, pretože sa bojíte, že budete vyzerať slabý.
- Vysoké opakovania, nízka hmotnosť. Skvelé na udržanie tela v kondícii a štíhlosti je opakovať 20-25 cvičení. Tým sa zvýši aj váš srdcový tep. Na to budete potrebovať malú váhu na dokončenie opakovaní.
Tipy
- Existujú rýchle a ľahké raňajky, ktoré majú všetky odmeny energie, vitality a bohatšieho, šťastnejšieho života.
- Nenechajte sa odradiť. Trvá dlho, kým uvidíte výsledky, a môže byť ťažšie, ako ste si predstavovali, aby ste sa dostali do dobrej rannej rutiny. Ak máte chrbát, nelezte dole, pracujte na tom, aby ste sa nasledujúci deň zlepšili.
