Klaustrofóbia je úzkostná porucha, ktorá sa vyznačuje strachom z malých alebo uzavretých priestorov. Klaustrofóbna úzkosť sa môže prejavovať ako vyhýbanie sa (vyhýbanie sa malým miestam) a akútne záchvaty úzkosti (keď situácii nemožno zabrániť). Ak trpíte takouto úzkosťou, existuje mnoho spôsobov, ktorými sa môžete vyrovnať a zmierniť úzkosť počas útoku. Okrem toho s praxou existujú spôsoby, ako zabrániť útoku skôr, ako sa vás zmocní. Nakoniec s pomocou profesionála existuje niekoľko dlhodobejších možností, ktoré vám môžu pomôcť úplne prekonať túto reakciu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie techník znižovania úzkosti
Krok 1. Dýchajte
Kedykoľvek sa stanete nervóznymi, prvým krokom je dýchať. Hlboké dýchanie aktivuje relaxačnú reakciu vášho tela, čo z neho robí účinný nástroj proti úzkosti. Kedykoľvek pocítite klaustrofobickú reakciu, zhlboka sa nadýchnite, aby ste spomalili myšlienky a znížili pocity paniky.
- Nadýchnite sa do počtu 4.
- Zadržte dych až do počtu 4.
- Vydýchnite do počtu 4.
- Tento cyklus zopakujte najmenej 10 -krát.
- Zatvorenie očí vám môže pomôcť sústrediť sa na dýchanie. Ak vás to znepokojuje, zamerajte svoj pohľad na niečo neutrálne.
Krok 2. Použite upokojujúcu vizualizáciu
Ďalším spôsobom, ako to povedať, je ísť na „šťastné miesto“. Predstavte si miesto, kde sa budete cítiť pokojne a uvoľnene. Predstavte si toto miesto čo najpodrobnejšie. Ak ste uprostred klaustrofobickej reakcie alebo kedykoľvek pocítite, ako sa plazí strach, zatvorte oči a použite túto upokojujúcu vizualizáciu.
- Môže to byť miesto, kde ste boli alebo niekedy úplne predstavené.
- Ako toto miesto vyzerá? Znie ako? Voňať ako?
- Skúste túto meditáciu cvičiť pravidelne, aby ste k nej mali ľahký prístup, keď ju budete potrebovať.
Krok 3. Uvoľnite svaly
Ak máte paniku, vyskúšajte rýchly „sken tela“, aby ste zistili a uvoľnili zbytočné napätie. Ešte lepšie je cvičiť „progresívnu svalovú relaxáciu“, aby ste ju mohli čerpať, keď ju potrebujete:
- Sadnite si niekam pohodlne, najlepšie na tiché miesto.
- Na začiatku vyberte časť tela (napríklad ľavú ruku).
- Napnite toto miesto na 5 sekúnd. Dbajte na rovnomerné dýchanie.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite z tohto miesta napätie.
- Opakujte s rôznymi časťami tela (napríklad druhou rukou, každým bicepsom, každou nohou, zadkom alebo tvárou). Na poradí nezáleží.
- Vykonajte to asi 15 minút, alebo kým nepocítite napätie a uvoľnenie celého tela.
- Toto cvičenie opakujte raz denne a kedykoľvek, keď pocítite úzkosť.
Metóda 2 z 3: Zmena myšlienok a správania
Krok 1. Uvedomte si, že vaša myseľ s vami hrá triky
Rovnako ako ostatné formy záchvatov úzkosti, klaustrofóbna epizóda zahŕňa určitý druh spúšťača. Tento spúšťač spustí cyklus myšlienok, ktoré sa môžu vymknúť spod kontroly. Časom sa môžete snažiť ovládať tieto myšlienkové cykly a zabrániť tomu, aby sa k vám dostali. Jeden zo spôsobov, ako to urobiť, je pripomenúť si, že si myseľ z vás robí triky. To môže rozptýliť pocity hanby, ktoré môžu urýchliť úzkostný cyklus.
- Racionálne asi chápete, že byť vo výťahu alebo v preplnenej miestnosti nie je v skutočnosti nebezpečné. Pripomeňte si túto skutočnosť!
- Vypracujte mantru, ktorú môžete použiť. Môžete povedať: „Toto nie je nebezpečné. Neumieram. Moja myseľ si zo mňa robí žarty. “
Krok 2. Modelujte svoje správanie na ostatných
Ďalšou metódou kontroly a obchádzania záchvatu úzkosti je sledovať ostatných a modelovať na nich svoje správanie. Ak sú pre vás napríklad výťahy stresom, venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa v takom priestore správajú ostatní. Ak sú schopní zostať pokojní a uvoľnení, možno aj vy. Ak neprežívajú strach, možno sa nie je čoho báť.
Krok 3. Spýtajte sa svojich myšlienok
Treťou metódou, ako sa zbaviť klaustrofóbnej úzkosti, je prijať logiku. Položte si sériu racionálnych otázok, ktoré môžu pomôcť odhaliť neopodstatnenosť vašich starostí. Aj keď to môže vyžadovať prax, táto metóda môže pomôcť rozptýliť úzkosť a zabrániť tomu, aby sa vaše myšlienky vymkli spod kontroly.
- Je pravdepodobné, že k tomu dôjde (čoho sa obávate)?
- Je to realistická starosť?
- Je to skutočne pravda alebo sa to len zdá?
- Ak máte konkrétne obavy (napríklad z kolapsu parkovacej garáže alebo nedostatku vzduchu v lietadle), môže vám pomôcť preskúmanie niektorých štatistík. To, čoho sa bojíte, je s najväčšou pravdepodobnosťou extrémne zriedkavé.
Metóda 3 z 3: Prekonanie klaustrofóbie
Krok 1. Vyhľadajte pomoc profesionála
Ak je vaša klaustrofóbna úzkosť vážna alebo by ste chceli preskúmať metódy na odstránenie tejto reakcie, môže pomôcť porozprávať sa s terapeutom. Niektoré typy liečby, vrátane expozičnej terapie, by sa mali vykonávať iba pod vedením profesionálneho psychológa alebo psychiatra. Psychiatr vám môže tiež pomôcť preskúmať možnosti liekov proti úzkosti.
- Vykonajte internetové vyhľadávanie a vyhľadajte psychológa alebo psychiatra vo vašej oblasti. Mnohí budú pracovať pre posuvnú váhu, alebo dokonca ponúknu bezplatnú konzultáciu.
- Kontaktujte svoju poisťovňu a zistite možnosti, ktoré budú pre vás kryté.
Krok 2. Preskúmajte kognitívnu behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je metóda, ktorá zahŕňa konfrontáciu konkrétnych myšlienok, pocitov a spúšťačov, ktoré spôsobujú úzkostné reakcie. Často sa to deje postupným vystavovaním sa rôznym strachom a spúšťačom. To sa vykonáva s pomocou kvalifikovaného odborníka.
- CBT je postupný terapeutický proces, ktorý by zahŕňal pravidelné stretnutie s odborníkom (zvyčajne raz týždenne) po dlhšiu dobu (často šesť mesiacov až jeden rok).
- Počas každej relácie môžete byť vystavení jednému alebo viacerým spúšťačom. Niekedy to bude znamenať jednoducho sa zamerať na tento strach. Inokedy to môže znamenať aktívne fyzické stretnutie (napríklad vstup do výťahu).
- Porozprávate sa o svojich pocitoch a váš terapeut vám môže ponúknuť metódy na zníženie úzkosti (podobné tým, ktoré sú uvedené vyššie), ktoré vám pomôžu zvládnuť to.
- Medzi zasadnutiami často dostanete domáce úlohy (napríklad zameranie sa na strach a zapisovanie myšlienok a skúseností do denníka).
Krok 3. Skúste „zaplaviť
„Povodne sú intenzívnejšou formou expozičnej terapie, ktorá by sa mala vždy vykonávať s pomocou kvalifikovaného odborníka. Táto metóda zahŕňa preexponovanie jednotlivca konkrétnym strachom a spúšťačom, kým tieto obavy prestanú byť silné.
- Záplavy zahŕňajú intenzívne pôsobenie spúšťača, potenciálne na dlhé časové obdobie, kým záchvat úzkosti neprejde.
- Povodňová terapia tvrdí, že keď jednotlivec zažije expozíciu a prekoná úzkosť, strach sa stane menej silným.
- Táto metóda sa môže opakovať niekoľkokrát, kým jednotlivec už v vyvolávajúcej situácii nepociťuje paniku.
Krok 4. Vezmite lieky
Lieková terapia môže byť účinnou možnosťou v závažných prípadoch klaustrofóbie. Kombinácia liekov proti úzkosti, depresii a trankvilizéra môže byť použitá na pomoc jednotlivcom tvárou v tvár vyvolávajúcim situáciám. Diskutujte o tejto možnosti so svojím lekárom alebo psychiatrom.
