3 spôsoby, ako schudnúť z bedrového tuku

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-20 00:26

Strata tuku okolo bokov je úplne možná pri zmenách zdravého životného štýlu. Nie sú potrebné žiadne módne diéty ani nadmerné cvičebné rutiny! Tento článok vás prevedie tým, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať dosahovať svoj cieľ, napríklad tým, ako si vyberať zdravé jedlá a veľkosti porcií a ktoré cvičenia budú najprínosnejšie. Vykonaním zmien životného štýlu, ktoré vám vyhovujú a sú udržateľné, môžete začať vidieť výsledky, ktoré sa budú držať.

Kroky

Metóda 1 z 2: Obmedzenie kalórií na zníženie tuku

Krok 1. Píšte si denník jedla o týždeň

Pokračujte v jedení normálnym spôsobom. Tento denník môžete použiť ako základ pre zmenu stravy.

Jedálenský denník vám umožní nahliadnuť do vašej stravy a poskytne vám informácie o veciach, ktoré môžete na chudnutí zmeniť.
Dávajte si pozor na veľkosti porcií, občerstvenie, tekuté kalórie alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne jete. Tieto položky označte hviezdičkou alebo si vytvorte zoznam, ktorý vám pomôže začať s diétnym plánom.
Pokračujte vo vedení denníka o jedle, keď sa pokúšate schudnúť. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa držia svojich denníkov o jedle, sú úspešnejší pri chudnutí z dlhodobého hľadiska.

Krok 2. Znížte svoj kalorický príjem o 500 kalórií denne

Znížením množstva, ktoré jete, môžete svojmu telu dať signál, aby začalo používať svoj uložený tuk na energiu (vrátane tuku uloženého v bokoch).

Ak chcete schudnúť a obmedziť prebytočný telesný tuk v celom tele a v bokoch, budete musieť obmedziť kalórie. Znížený kalorický príjem v priebehu času bude mať za následok chudnutie.
Vytvorenie deficitu 500 kalórií denne vo všeobecnosti spôsobí, že každý týždeň schudnete približne 0,45 kg. Zdravotnícki pracovníci to považujú za bezpečné a zdravé chudnutie.
Použite svoj denník potravín, ktorý vám pomôže zistiť, aké druhy potravín môžete obmedziť, aby ste dosiahli deficit 500 kalórií.

Krok 3. Dodržujte vhodné veľkosti porcií

Dodržiavanie vhodných veľkostí porcií v každom z vašich jedál vám pomôže zvládnuť kalórie a schudnúť.

Aby ste si mohli primerane odmerať veľkosti porcií, zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek.
Ideálne je zmerať každé jedlo a občerstvenie, aby ste sa uistili, že zostanete na trati. Očné časti môžu viesť k nadhodnoteniu veľkosti porcií a podceneniu celkového kalorického príjmu.
Odmerajte potraviny na nasledujúce veľkosti: 3 až 4 oz (80 až 120 gramov) bielkovinových potravín (alebo približne na veľkosť balíčka kariet), 1 oz zŕn alebo asi 1/2 šálky (125 ml), 1 šálka (250 ml) zelenina alebo 2 šálky (500 ml) listovej zeleniny a 1/2 šálky (125 ml) nakrájaného ovocia alebo 1 malý kúsok.
Do každého jedla zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Odporúča sa konzumovať asi 2 až 3 porcie zŕn po celý deň.

Krok 4. Vyberte si nízkokalorické potraviny

Ďalšou položkou, na ktorú sa zamerajte a ktorá vám okrem sledovania kalórií a veľkosti porcií pomôže schudnúť, je výber nízkokalorických potravín.

Potraviny, ktoré sú kontrolované porciami a majú nízky obsah kalórií, sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o chudnutie.
Vyberte si nízkokalorické a chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
Vyberte si 100% celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok. Celozrnné produkty sú výživnejšie, pretože majú vyššie množstvo vlákniny a ďalších živín. Kúpte si zrná, ktoré neobsahujú ochucovací balíček ani omáčku, aby ste minimalizovali kalórie.
Väčšina ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií. Buďte opatrní, ak kupujete konzervované alebo mrazené položky. Uistite sa, že neobsahujú pridané ochucovadlá, omáčky ani pridané cukry.

Krok 5. Obmedzte tekuté kalórie

Tekuté kalórie sú mnohokrát zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií vo vašej strave. Navyše ich úplné vylúčenie vám môže skutočne pomôcť schudnúť.

Tekuté kalórie nájdete v rôznych nápojoch. Obmedzenie alebo úplné vyhýbanie sa týmto druhom nápojov je najlepší nápad, ako podporiť svoje chudnutie.
Obmedzte nápoje ako: bežnú sódu, plnotučné mlieko, džúsy a džúsové koktaily, alkohol, sladký čaj, sladené kávové nápoje, športové nápoje, energetické nápoje a horúcu čokoládu.
Aj keď niektoré nápoje neobsahujú žiadne kalórie, mali by ste ich obmedziť kvôli vysokému množstvu umelých sladidiel a ďalších prísad. Obmedzte veci ako: diétne sódy, diétne energetické nápoje a diétne športové nápoje.
Naplňte čírymi, hydratačnými tekutinami, ako sú: voda, ochutená voda, nesladená káva bez kofeínu a nesladený čaj bez kofeínu. Zamerajte sa na najmenej osem 8 uncových pohárov denne, ale možno budete potrebovať až 13 pohárov denne.

Krok 6. Vystrihnite prebytočné občerstvenie

Ďalšou nebezpečnou oblasťou pre chudnutie je občerstvenie. Príliš veľa občerstvenia alebo neustále sa pasúce mäso počas dňa môže sabotovať vaše chudnutie. Mnoho občerstvenia je tiež vyrobených zo spracovaných sacharidov a cukrov, ktoré sú nezdravé a môžu viesť k hromadeniu tuku.

Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú obmedziť množstvo kalórií, ktoré počas dňa zjete. Ak je vašim konečným cieľom chudnutie, obmedzte občerstvenie na približne 150 kalórií na jedno občerstvenie.
V závislosti od vášho životného štýlu a úrovne aktivity budete spravidla potrebovať maximálne 1 až 2 občerstvenie denne.
Jedzte občerstvenie, ktoré kombinuje nízkotučný zdroj bielkovín s prírodným zdrojom vlákniny, ako je ovocie alebo zelenina. Medzi dobré občerstvenie patrí 1 oz zmiešaných orechov (30 gramov) so stredne veľkým jablkom, 1 samostatný nízkotučný grécky jogurt s 1/2 šálkou (125 ml) hrozna, 1/2 šálky (125 ml) chaty syr s 1 šálkou (250 ml) cherry paradajok alebo 3 oz (80 gramov) morčacieho trhaného s 1 šálkou (250 ml) mrkvových tyčiniek.

Metóda 2 z 2: Zahrnutie cvičenia na zníženie tuku v bedrách

Krok 1. Vykonávajte vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenia 4 až 5 dní v týždni

Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT je cvičenie, ktoré kombinuje mierne aj vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré môžu spaľovať kalórie a spaľovať telesný tuk.

Profesionáli v oblasti fitness viedli cvičenia HIIT k pomoci tým, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočného telesného tuku. Napriek tomu, že sa nezameriava konkrétne na vaše boky, môže prispieť k zníženiu celkového telesného tuku.
Tréningy HIIT sú zvyčajne kratšie a kombinujú krátke záchvaty aktivít s veľmi vysokou intenzitou a aktivít s miernejšou intenzitou. Sú skvelé v kombinácii s iným kardio a silovým tréningom.

Krok 2. Cvičte najmenej 30 minút, 5 dní v týždni

Tuk bedrového kĺbu nemôžete obmedziť bez zníženia celkového telesného tuku. Rovnako nemôžete odhaliť správne iba pomocou tonizačných cvičení alebo silového tréningu. Zahrnutie pravidelného kardia je dôležitou súčasťou, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš konečný cieľ.

Zdravotnícki pracovníci odporúčajú cvičiť 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň. To môže zahŕňať chôdzu/jogging, cyklistiku, plávanie alebo tanec.
Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie zníženie bokov, dajte si za cieľ cvičiť 1 hodinu 5 až 6 dní v týždni alebo až 300 minút týždenne.
Zaraďte kardio cvičenia, o ktorých je známe, že zoštíhlujú a tonizujú vaše stehná. Aktivity ako beh/beh, používanie schodišťa alebo cyklistika sú skvelé na to, aby ste pomohli spáliť kalórie a vyladiť nohy.

Krok 3. Robte drepy

Toto populárne cvičenie precvičuje boky, zadok, stehná a žalúdok a pomôže vám vybudovať čisté svaly. Rozvoj svalov v týchto oblastiach v kombinácii s celkovým úbytkom tuku môže pomôcť pri tonizácii (podľa definície čistého svalstva).

Začnite s nohami na šírku bokov. Položte ruky do modlitebnej polohy uprostred hrudníka.
Keď si dáte váhu do päty, sadnite si, ako by ste sa pokúšali sedieť na stoličke. Vytlačte zadok za seba a choďte dole tak ďaleko, ako len môžete, alebo kým nebudú stehná takmer rovnobežné s podlahou.
Pozastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou. Pomaly sa vráťte hore do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 20 krát alebo podľa potreby.

Krok 4. Vykonajte výpady

Pri tomto cviku vykročíte s 1 chodidlom dopredu a necháte kolená pokrčiť. Je to skvelé cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať svaly okolo bokov a celého stehna.

Začnite stáť s nohami na šírku ramien a dajte ruky v bok.
Vykročte o niekoľko stôp (0,5 m) s 1 stopou. Prsty držte dopredu. Sklopte zadné koleno a pokrčte predné koleno súčasne pomalým a kontrolovaným pohybom.
Sklopte nadol, kým nebude vaše predné stehno takmer rovnobežné so zemou. Zaistite, aby bolo vaše predné koleno zarovnané s členkom (nie pred členkom).
Predným stehnom tlačte telo späť do východiskovej polohy. Vymeňte nohy a podľa potreby opakujte.

Krok 5. Vykonajte zdvihnutie bokov

Toto konkrétne cvičenie pomáha konkrétne zamerať svaly na vašich bokoch a stehnách. Je to skvelý krok, ktorý vám pomôže tónovať vonkajšie stehno až k bokom.

Ľahnite si na zem a opierajte sa o bok s nohami položenými na sebe. Opierajte hlavu o ruku najbližšie k podlahe. Položte si nadlaktie na bok.
Nohu držte vystretú a pokrčenú, zdvihnite hornú časť nohy smerom k stropu. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. Vymeňte strany a druhou nohou urobte rovnaký počet zdvihov.

Krok 6. Pridajte cvičenie mosta

Most je pozícia, ktorá je známa tým, že pracuje na zadnej časti vašich nôh, ale môže pomôcť vašim stehnám a bokom vyzerať tónovanejšie.

Ľahnite si na zem a otočte sa k stropu. Pokrčte kolená pred telom v 90 -stupňovom uhle. Oprite si ruky o svoje boky.
Stlačením cez zadok zdvihnite boky do vzduchu, kým nebude vaše telo v priamke klesajúcej od kolien k hlave.
Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa chrbtom pomaly vráťte späť na zem do východiskovej polohy.
Opakujte 10 až 20 krát alebo podľa potreby. Zjednodušte to tým, že zdvihnete 1 nohu a v priebehu minúty držíte boky na rovnomernej úrovni. Opakujte s opačnou nohou.

Krok 7. Zahrňte vrstvy

Cvičenie v drepe, ktoré je typickým baletným pohybom, pomáha tónovať vaše stehná, zadok a boky.

Stojte s nohami mierne širšími ako je šírka ramien. Ukážte prsty na nohách v 45 -stupňovom uhle od tela. Ruky dajte do modlitebnej polohy pred hruď alebo si dajte ruky v bok.
Spustite telo nadol a držte hlavu, trup a zadok v priamej lineárnej línii od stropu k podlahe.
Keď spustíte telo nadol, kolená by sa mali ohýbať smerom od tela. Znížte sa, pokiaľ môžete pohodlne ísť.
Pomaly zdvihnite telo späť do východiskovej polohy a pomocou vnútorných stehien a zadku sa vráťte hore. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.