Bolesť bokov vám môže sťažiť zvládnutie dňa a môže vám brániť robiť veci, ktoré máte radi. Váš lekár vám môže odporučiť náhradu bedrového kĺbu, ak je vaša bolesť silná, čo je často dôsledkom artritídy. Budete radi, keď sa dozviete, že možno dokážete zabrániť výmene bedrového kĺbu. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave, životnom štýle alebo cvičebnom pláne sa však obráťte na svojho lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy a životného štýlu
Krok 1. Schudnite, ak máte nadváhu
Chudnutie môže byť skutočne ťažké, ale prenášanie nadbytočnej telesnej hmotnosti zvyšuje tlak na vaše kĺby vrátane bokov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o cieľovom rozmedzí hmotnosti a o tom, či vám chudnutie pomôže alebo nie. Potom sa zdravo stravujte a cvičte, aby vám pomohla dosiahnuť a udržať si cieľovú hmotnosť.
- Skúste zostať aktívny pri bicyklovaní, plávaní alebo chôdzi, pretože vám to môže pomôcť správne fungovať kĺby.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou a cvičebným plánom.
- Ak potrebujete pomoc s plánovaním zdravej výživy, požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil k dietológovi.
Vedel si?
Každých 10 libier (4,5 kg) hmotnosti na vašom tele vyvíja 3- až 6 -krát väčší tlak na bedrové kĺby. To znamená, že zhodenie 4,5 libry na 10 libier vám môže spôsobiť tlak 14 až 27 kg na boky.
Krok 2. Vyberte si potraviny, ktoré môžu pomôcť posilniť vaše kosti a kĺby
Na zdravé boky nemusíte držať špeciálnu diétu, ale existuje niekoľko jedál, ktoré by ste mohli vyskúšať. Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré podporujú zdravé kosti a kĺby, a ich začlenenie do vašej stravy môže pomôcť zachovať vaše boky dlhšie. Na potenciálnu ochranu zdravia kostí a kĺbov jedzte viac z nasledujúceho:
- Listová zelenina a špenát
- Mliekareň
- Mandle
- Sója
- Tofu
- Pstruh lososový a oceánsky
- Mäkkýše
- Obohatené potraviny
Krok 3. Zvládnite nepohodlie v kĺboch pomocou NSAID, ak vám lekár povie, že je to v poriadku
Vyrovnanie sa s bolesťou bedra môže byť frustrujúce, najmä ak vás často bolia boky. Voľne predajné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) ako ibuprofen (Advil, Motrin) alebo naproxen (Aleve) môžu zmierniť bolesť a opuch v kĺbe. Zvládnutím bolesti možno dokážete oddialiť alebo zabrániť výmene bedrového kĺbu. Opýtajte sa svojho lekára, či je pre vás bezpečné užívať NSAID. Ak je to tak, vezmite ich presne podľa pokynov na štítku.
- NSAID nie sú vhodné pre každého. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste namiesto toho užili iný liek proti bolesti, ako je acetaminofén (Tylenol).
- Ak nechcete užívať NSAID, pokúste sa zmierniť bolesť pravidelnou masážou alebo akupunktúrou okolo bokov.
Krok 4. Užívajte chondroitín a glukozamínové doplnky na podporu zdravej chrupavky
Možno budete chcieť do stravy pridať doplnky na podporu zdravia kĺbov. Existujú určité dôkazy o tom, že chondroitín môže pomôcť chrániť vašu chrupavku, zatiaľ čo glukozamín môže vášmu telu pomôcť urobiť viac. Tieto doplnky nemusia fungovať pre každého, takže neexistuje žiadna záruka, že pomôžu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné užívať doplnky, a potom ich používajte podľa pokynov na štítku.
Chondroitín a glukozamín si môžete kúpiť v lekárni, obchode so zdravou výživou, v obchode s vitamínmi alebo online
Krok 5. Noste podpornú, flexibilnú obuv, aby ste minimalizovali vplyv na kĺby
Pravdepodobne vás baví byť aktívny, ale každá fyzická aktivita, vrátane prechádzok, vyvíja tlak na vaše bedrové kĺby. Aby ste tento tlak zmiernili, vyberte si obuv, ktorá podopiera vaše nohy a má pružnú podrážku, ktorá vám poskytne väčšiu podporu. Keď nakupujete topánky, vyskúšajte si ich na konci dňa alebo po cvičení, keď máte opuchnuté nohy. Uistite sa, že môžete krútiť prstami na nohách, a potom sa trochu poprechádzajte, aby ste zistili, či sa topánky cítia pohodlne.
- Zvážte, či vám predavač zmeria nohy, aby ste vedeli, že máte správnu veľkosť.
- Skúste väčšinu času nosiť podpornú obuv. Môžete dokonca dostať podporný pár domácich papúč, keď budete visieť doma.
Metóda 2 z 3: Strečing a posilnenie bokov
Krok 1. Nacvičte si jednoduchý rozsah pohybov pre cvičenie s nízkym nárazom
Postavte sa s chodidlami mierne širšími než je šírka ramien. Panvou pohybujte krúživými pohybmi, ako keby ste používali hula hop. Pred prepnutím smeru ďalších 5 otáčok urobte asi 5 otáčok v smere hodinových ručičiek.
Krok 2. Vykonajte napnutie sediaceho bedrového kĺbu pomocou odporového pásu
Toto cvičenie je ľahký spôsob, ako začať posilňovať boky. Posaďte sa rovno na stoličku s odporovým pásom omotaným okolo kolien. Pomaly roztiahnite kolená tak dlho, ako je to možné, a potom urobte prestávku na 1-2 sekundy. Pomaly zatvorte nohy späť k sebe a dokončite 1 opakovanie.
Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní 2-3 krát týždenne
Krok 3. Upravené zdvihy nôh robte v ľahu na bruchu
Skúste túto upravenú verziu zdvihu nôh, ak práve začínate cvičiť boky. Ľahnite si tvárou nadol na brucho a natiahnite sa. Potom zdvihnite 1 nohu do vzduchu a koleno držte rovno. Podržte 1-2 sekundy. Pomaly sklopte nohu späť na podlahu, aby ste dokončili 1 opakovanie.
Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní na každú stranu 2-3 krát týždenne
Krok 4. Zdvíhanie nôh v stoji vykonajte, keď sa cítite dostatočne silní
Keď zvládnete upravené zdvihy nôh, môžete byť pripravení ich vyskúšať aj v stoji. Postavte pred seba pevnú stoličku a držte sa za operadlo. Nakloňte sa dopredu asi v 45-stupňovom uhle. Ľavú nohu držte vystretú, pravú nohu pomaly dvíhajte za seba tak vysoko, ako pohodlne dokážete, koleno držte rovno. Vydržte 1-2 sekundy, potom pomaly spustite nohu na zem a dokončite 1 opakovanie.
Vykonajte 2 sady 12 opakovaní na každú stranu 2-3 krát týždenne
Krok 5. Otvorte boky véčkami
Skořápky sú jednoduché cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše glutety a stehná a podporujú vaše boky. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a nohami založenými na sebe. Podložte hlavu spodnou rukou. Pomaly dvíhajte horné koleno, pokiaľ je to možné, nohy otvárajte ako véčko. Vydržte 1 sekundu, potom pomaly sklopte nohu späť a začnite dokončovať 1 opakovanie.
- Vykonajte 2 sady 12 opakovaní na každú stranu 2-3 krát týždenne.
- Pri zdvíhaní kolena nenechajte svoj bok nakloniť dozadu. Pomôcť môže položenie hornej paže na zadnú stranu bokov, aby vám pripomenulo, že máte boky vystreté.
Krok 6. Vykonajte výpady, aby ste zacielili na boky a stehná
Výpady môžu byť náročné cvičenia, preto počúvajte svoje telo a choďte svojim vlastným tempom. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Vykročte vpred s jednou nohou, potom pomaly pokrčte kolená a spustite telo smerom k podlahe. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo sa cítite nepríjemne. Podržte 2-3 sekundy, potom sa zdvihnite a začnite dokončiť 1 opakovanie.
- Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní na každú stranu 2-3 krát týždenne.
- Nenechajte predné koleno ísť von za prsty na nohách. Okrem toho netlačte svoje telo ďalej, ako môže. Je v poriadku, ak potrebujete upraviť cvičenie tak, že neklesnete príliš ďaleko.
Krok 7. Vykonajte drepy s činkami, aby ste precvičili svaly spodnej časti tela
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Roztiahnite ruky po stranách a v každej ruke držte činku s dlaňami otočenými k telu. Pokrčte kolená a pomaly spúšťajte telo tak ďaleko, ako len pohodlne môžete, pričom sa pokúste, pokiaľ je to možné, klesnúť asi o 20 palcov. Vydržte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte hore a dokončite 1 opakovanie.
- Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní 2-3 krát týždenne.
- Na drepy nepotrebujete činky, pretože je to už cvičenie s vlastnou váhou.
- Nenechajte kolená ísť von za prsty na nohách. Okrem toho prestaňte robiť drepy a ak pocítite akúkoľvek bolesť, zavolajte lekára.
Krok 8. Vyskúšajte pózu šťastnej detskej jogy, ktorá vám pomôže otvoriť boky
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená až k hrudníku. Rukami uchopte boky nôh a vytiahnite ich tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Jemne kývajte telom zo strany na stranu, aby ste uvoľnili chrbát, a pokúste sa narovnať nohy, aby neboli kolená pokrčené. Držte pozíciu 10 - 15 sekúnd, než ju pustíte a stlačíte kolená tesne k telu.
- Môžete tiež skúsiť stáť s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami a rukami vystretými, aby ste dokončili pózu zo stoličky. Skúste balansovať na jednej nohe a jednu z nôh natiahnite rovno dozadu, aby ste sa pridali v polohe pitného vtáka.
- Toto natiahnutie tiež pomôže natiahnuť sval piriformis, ktorý spája nohu s panvou.
Metóda 3 z 3: Lekárske ošetrenie
Krok 1. Pred začatím novej diéty, cvičebného plánu alebo doplnku sa poraďte so svojim lekárom
Pravdepodobne chcete urobiť všetko pre to, aby ste si chránili boky, ale je dôležité, aby ste tieto zmeny najskôr vykonali u svojho lekára. Váš lekár vám môže pomôcť pri výbere diéty a cvičenia, ktoré sú vhodné pre vaše zdravotné potreby. Okrem toho vám môžu pomôcť zaistiť, aby doplnky, ktoré chcete užívať, boli pre vás bezpečné. Pred vykonaním zmien sa vždy poraďte so svojim lekárom a nechajte si poradiť.
- Toto je obzvlášť dôležité, ak užívate akékoľvek lieky.
- Povedzte svojmu lekárovi, že sa konkrétne obávate o svoje boky. Môžu byť schopní odporučiť zmeny, ktoré pomôžu chrániť vaše boky.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára, či sú kortizónové výstrely pre vás to pravé
Bolestivé bedrové kĺby môžu byť niekedy ťažko znášané. Našťastie vám váš lekár môže dať kortizónové výstrely do bedra na zníženie bolesti a zápalu. Nielenže sa budete cítiť lepšie, ale zníženie zápalu môže dočasne spomaliť poškodenie bedra. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je táto liečba pre vás vhodná.
Keď dostanete injekciu do bedra, váš lekár vás nechá ležať na stole. Vyčistia vám oblasť bokov a poskytnú vám znecitlivujúce činidlo, ktoré minimalizuje nepohodlie. Potom pomocou röntgenu nájdu správne miesto pre vašu injekciu. Váš lekár použije na osvetlenie oblasti farbivo a potom vám injekčne podá kortizón
Krok 3. V spolupráci s telesným terapeutom sa naučte cvičenia, ktoré môžete vykonávať
Aj keď môžete cvičiť sami, návšteva fyzického terapeuta vám môže pomôcť naučiť sa správnu formu cvičenia. Požiadajte lekára, aby vás odporučil k telesnému terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť posilniť boky. Počas relácií sa zamerajte na naučenie sa cvičení a opýtajte sa, ktoré z nich môžete vykonávať doma.
Vaše schôdzky fyzioterapie môžu byť kryté vašim poistením, preto si overte svoje výhody
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich konkrétnych potrebách. Môžu vám ponúknuť cielené rady na zlepšenie zdravia bokov.
- Skontrolujte, či sa vo vašom okolí nachádzajú infračervené sauny, pretože sedenie v nich vám môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov.
- Stres môže oslabiť vaše kĺby a imunitný systém, preto cvičte relaxačné techniky a doprajte si dobrý spánok, aby ste zostali v pokoji.
Varovania
- Pred začatím novej diéty alebo cvičebného plánu a pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.
- Pri cvičení počúvajte svoje telo a netlačte na seba príliš. Ak svoje telo posuniete za hranice, môžete sa omylom zraniť.
- Vyhnite sa preťaženiu, pretože to môže viesť k zraneniu bedrového kĺbu.
