Akútna bolesť chrbta je často spôsobená svalovým napätím. Bolesť sa dá zmierniť tým, že sa naučíte uvoľňovať svaly a celé telo. Lekári a fyzioterapeuti odporúčajú množstvo techník na jemné uvoľnenie svalov, vrátane postupnej svalovej relaxácie, autogénneho tréningu a relaxačných cvičení.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Krok 1. Naučte sa napínať rôzne svalové skupiny
Progresívna svalová relaxácia funguje tak, že sa zameriate na napnutie a potom uvoľnenie rôznych svalových skupín. V klinických štúdiách sa ukázalo, že je pre niektorých účinný pri zmierňovaní bolestí chrbta. Pred zapojením sa do PMR sa naučte rôzne svalové skupiny a ako ich napnúť a uvoľniť.
- Na napnutie a uvoľnenie spodnej časti tela zamerajte najskôr jednu nohu, potom chodidlo a lýtko a potom celú nohu. Začnite stočením prstov na nohách, potom zatiahnutím prstov k sebe stiahnite lýtko a potom nakoniec stlačte stehenný sval.
- Potom sa zameriate na svoje strany a sprísnite ľavú a pravú stranu jednu po druhej. Ruku stiahnite tak, že zovriete päsť a potom stiahnete bicepsy tak, že predlaktie pritiahnete k ramenu.
- Potom by ste sa mali presunúť do zadku, žalúdka, hrudníka, krku a ramien. Stiahnete zadok k sebe, aby ste ho stiahli, vcucnete žalúdok a zhlboka sa nadýchnete hrudníka.
- Potom napnite svaly na tvári. Doširoka otvorte ústa, pevne zatvorte viečka a zdvihnite obočie, pokiaľ to bude možné.
Krok 2. Pripravte sa
Keď sa zoznámite s tým, ako napínať rôzne svalové skupiny, pripravte sa na zapojenie sa do PMR. Nájdite si tiché a pohodlné miesto na sedenie, ktoré vás nebude rušiť zvonku. Posaďte sa so zatvorenými očami. Vyzlečte si topánky a noste voľné, pohodlné oblečenie.
Krok 3. Napnite svaly
Prvá vec, ktorú urobíte pri zapojení sa do PMR, je vybrať si jednu svalovú skupinu, na ktorú sa chcete zamerať. Napnite tieto svaly, ako bolo uvedené vyššie. Začnite napríklad spodnou časťou tela na ľavej strane. Skrčte prsty na nohách na ľavej nohe, potom stiahnite lýtko a potom napnite celú ľavú nohu.
- Držte napätie asi 5 sekúnd. Je dôležité silno stlačiť a skutočne cítiť nárast napätia. To môže spôsobiť určité nepohodlie alebo chvenie.
- Ak začnete pociťovať intenzitu, strelná bolesť prestane napínať svaly a relaxovať. Aj keď sú niektoré nepríjemné pocity normálne, v prípade pocitu bolesti by ste si mohli ublížiť a to môže zhoršiť bolesť chrbta.
Krok 4. Uvoľnite svaly
Uvoľnite všetky napätie v napnutej svalovej skupine. Všimnite si rozdielu medzi napätím a relaxáciou. Vydýchnite a nechajte svaly uvoľniť sa a ochabnúť. Pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu sa zamerajte na 15 sekúnd relaxácie.
Krok 5. Opakujte s ostatnými svalovými skupinami
Opakujte postup so všetkými ostatnými svalovými skupinami. Pokračujte v cvičení PMR dvakrát denne, kým si na to nezvyknete. Potom to môžete cvičiť raz denne alebo dokonca len 3 alebo 4 krát týždenne.
Metóda 2 zo 4: Zapojenie sa do autogénneho tréningu
Krok 1. Naučte sa rôzne telesné vnemy
Ukázalo sa, že autogénna relaxácia zlepšuje symptómy bolesti chrbta u niektorých pacientov. Autogénna relaxácia je do istej miery podobná PMR v tom, že venujete pozornosť rôznym častiam tela. Pri autogénnej relaxácii sa však viac zameriavate na rôzne telesné vnemy ako na napínanie alebo relaxáciu rôznych svalových skupín. Prečítajte si o rôznych pocitoch, na ktoré by ste sa mali zamerať pred pokusom o autogénnu relaxáciu.
- Ťažkosť - Cíti sa vaše telo v určitých oblastiach zaťažené? Svetlo v ostatných?
- Teplo - Sú niektoré oblasti vášho tela teplejšie alebo chladnejšie ako ostatné?
- Srdcový tep - dávajte pozor na tlkot svojho srdca. Pokúste sa udržať v rytme rytmu.
- Dýchanie - nechajte sa prirodzene nadýchnuť a urobte si prehľad o svojej normálnej rýchlosti nádychu a výdychu.
Krok 2. Pripravte sa
Ak sa chcete pripraviť na autogénny tréning, nájdite vo svojom dome oblasť, ktorá vás nebude rušiť zvonku. Vyberte si pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie. Noste oblečenie voľného strihu.
Krok 3. Vyberte pozíciu
Existujú tri rôzne polohy, ktoré môžete použiť na precvičenie autogénnej relaxácie. Vyberte jednu z nasledujúcich možností:
- Vyberte si kreslo, ktoré podopiera vaše ruky a ruky. Zakloňte hlavu dozadu.
- Posaďte sa na stoličku s telom nakloneným dopredu. Ruky položte na stehná a ruky si dajte medzi kolená.
- Ľahnite si s nohami od seba osem palcov, prsty na nohách smerujú dopredu a ruky položte na boky bez toho, aby ste sa dotýkali tela.
Krok 4. Zamerajte sa na rôzne pocity vo svojom tele
Keď si vyberiete pozíciu, autogénna relaxácia trvá asi 8 minút. Prejdite z jednej časti tela do druhej. Mnohým ľuďom je najľahšie prejsť z hlavy na chodidlá alebo naopak. Zamerajte sa na pocity v rôznych bodoch tela. Cítite sa teplo, zima, ťažko, uvoľnene? Pri pohybe hrudníkom sa zamerajte na tlkot srdca a dýchanie. Dávajte pozor na chladivé a hrejivé pocity v oblasti hlavy a brucha. Keď skončíte, urobte niekoľko pomalých, hlbokých relaxačných dychov.
Metóda 3 zo 4: Používanie relaxačných cvičení
Krok 1. Skúste dýchať bránicou
Membránové dýchanie bolo pre niektorých užitočné, pokiaľ ide o zmiernenie bolesti chrbta. Je to celkom jednoduché a môže to byť jednoduchý spôsob, ako zmierniť bolesť.
- Môžete dýchať bránicou buď v sede alebo v ľahu. Jednu ruku si položte na hruď a druhú na spodné brucho.
- Pri vdýchnutí dýchajte nosom. Usmerňujte vzduch tak, aby sa dostal do vášho žalúdka. Ruka na bruchu by sa mala zdvihnúť. Podržte asi 3 sekundy.
- Vydychujte ústami. Vydýchnite, kým sa ruka na bruchu nevráti do pôvodnej polohy. Opakujte 10 až 15 dychov.
Krok 2. Vizualizácia
Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá niektorým môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta. Pomocou predstavivosti sa zameriavajte na zobrazenie pokojnej a relaxačnej scény. Skúste použiť čo najviac vnemov. Ako táto scéna vyzerá, vonia, cíti sa? Aké zvuky sú prítomné? Relaxovať sa môžete počas výbuchov bolestí chrbta po celý deň a pred spaním v noci. Pomôcť môže zavrieť oči a snažiť sa skutočne vžiť do konkrétnej scény alebo okamihu. Skúste to najlepšie, ako môžete, aby ste zažili pocit existencie v relaxačnom prostredí.
Krok 3. Denník o tom, čo prežívate
Skúste aspoň 5-10 minút denne písať o tom, ako sa cítite. Expresívne písanie môže pomôcť znížiť emocionálne aj fyzické symptómy bolesti. Je to tiež skvelý spôsob, ako sledovať priebeh vášho stavu.
Napríklad, keď ste napätí alebo napätí, môžete napísať o veciach, ktoré vo vás vyvolávajú pocit rozrušenia, hnevu, strachu alebo vzrušenia. To vám môže pomôcť uvoľniť časť napätia, ktoré môžete mať vo svojej mysli, ako aj vo svojom tele
Krok 4. Hľadaj rozptýlenie
Jednoduché rozptýlenie vám niekedy môže pomôcť zbaviť sa bolesti chrbta. Nájdite si niečo relaxačné, čo by vás bavilo, a rozptýlite sa tým, keď pociťujete bolesť chrbta. Počúvať hudbu. Pozerať film. Dajte si teplý kúpeľ. Vytvorte krížovku. Akákoľvek činnosť, ktorá je pre vás osobne príjemná, môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta tým, že vás odvádza od pocitu.
Krok 5. Natiahnite sa na relaxáciu
Môžete urobiť rôzne strečingy, ktoré uvoľnením svalov zmierňujú bolesti chrbta. Tieto môžu byť obzvlášť užitočné pri bolestiach krížov.
- Skúste náklon panvy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chrbtom sa dotýkajte podlahy. Utiahnite brušné svaly tak, aby bol chrbát plochý k podlahe, vydržte päť sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 3 krát. Postupne si vybudujte až 10 opakovaní.
- Zapojte sa do cvičenia od kolena k hrudníku. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými rovno. Priložte jedno koleno k hrudníku a vydržte 5 sekúnd. Opakujte 5 krát a potom zopakujte s druhou nohou.
- Ak si chcete natiahnuť chrbát, ľahnite si na brucho. Ramená odtlačte hornú časť tela od podlahy. Podržte 5 sekúnd a potom opakujte 10 -krát.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie pomoci zvonku
Krok 1. Absolvujte hodinu jogy alebo pilates
Jóga a pilates podporujú relaxáciu a môžu tiež pomôcť uvoľniť a uvoľniť napäté svaly, ktoré spôsobujú bolesť chrbta. Pozrite sa na hodiny jogy alebo pilates vo vašej oblasti. Môžete si tiež nájsť cvičené jogy a pilates so sprievodcom online alebo si kúpiť DVD.
Krok 2. Dohodnite si stretnutie s lekárom
Ak bolesť chrbta nereaguje na relaxačné techniky, poraďte sa s lekárom. Váš lekár vykoná rutinné fyzické vyšetrenie, aby sa pokúsil zistiť, čo spôsobuje bolesť chrbta. V závislosti od vašej anamnézy a aktuálneho zdravotného stavu môže lekár vykonať niekoľko krvných testov alebo objednať röntgenové snímky, snímky CAT alebo MRI. Potom vám navrhne liečebný plán na základe základných príčin bolesti chrbta.
Krok 3. Získajte masáž
Masáže vám môžu pomôcť relaxovať, čo môže viesť k zníženiu bolestí chrbta. Vyhľadajte vo svojom okolí dobre hodnotenú masérku a dohodnite si stretnutie. Nechajte masérku vedieť, kde sa bolesť chrbta nachádza. Možno by bolo dobré porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako si dohodnete stretnutie s masérkou, aby ste sa presvedčili, že je to vzhľadom na vaše súčasné zdravie v poriadku.
Krok 4. Skúste akupunktúru
Akupunktúra je forma alternatívnej medicíny, pri ktorej sa ihly vkladajú do konkrétnych bodov tela, aby sa uvoľnilo napätie. Aj keď sú vedecké štúdie o účinnosti akupunktúry v rozpore, mnohým ľuďom to prináša úľavu od bolestí chrbta. Všeobecne sa považuje za bezpečné lekárske ošetrenie. Požiadajte svojho pravidelného lekára o odporučenie akupunkturistovi vo vašej oblasti a zistite, či vám liečba vyhovuje.
Tipy
- Naneste ľad prvých 48 hodín po namáhaní alebo zranení svalov.
- Ak pociťujete akútnu bolesť dlhšie ako 3 dni, vyhľadajte lekársku pomoc. Tiež navštívte lekára, ak máte pocit necitlivosti alebo mravčenia v nohách alebo rukách.
