Bolesť chrbta je úplne najhoršia. Zvlášť ak vás to bolí, keď sedíte, a musíte stráviť dlhé časti dňa sedením za počítačom alebo jazdou v aute. Dobrou správou je, že nie ste sami a existuje niekoľko vecí, ktoré môžete skúsiť zabrániť tomu, aby vás bolel chrbát. Problémom je často zlé držanie tela, čo je v skutočnosti ľahká oprava. Môžete tiež vyskúšať niektoré prírodné a lekárske riešenia na liečbu bolesti, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť chrbta. Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje, a poraďte sa so svojím lekárom, ak sa zdá, že vaša bolesť nezmizne.
Kroky
Metóda 1 z 3: Držanie tela
Krok 1. Na udržanie správneho držania tela použite ergonomickú stoličku
Ergonomická stolička je špeciálne navrhnutá tak, aby podporovala váš chrbát a zlepšovala držanie tela pri sedení. Ak sedíte dlhší čas, napríklad v práci, vyberte si stoličku, ktorá vám pomôže udržať chrbát vzpriamene, keď si na ňu sadnete, čo vám môže pomôcť zmierniť bolesť.
Ergonomické stoličky hľadajte vo svojom miestnom obchode s nábytkom, obchodom s kancelárskymi potrebami alebo obchodným domom. Môžete si ich tiež objednať online
Krok 2. Ak potrebujete ďalšiu podporu, položte bedrovú rolku na krivku chrbta
Bedrový kotúč je vankúš určený na zlepšenie držania tela pri sedení, ktorý môže pomôcť zmierniť alebo zabrániť zhoršeniu bolesti chrbta. Ak potrebujete ďalšiu podporu počas jazdy, sedenia na pohovke alebo na kancelárskej stoličke, položte bedrovú rolku na vnútornú krivku spodnej časti chrbta, aby ste udržali správne držanie tela.
Ak nemáte bedrovú rolku, skúste zrolovať uterák, ktorý použijete ako oporu
Krok 3. Vyberte si pevnú pohovku, ktorá vám umožní položiť nohy rovno na podlahu
Choďte na pohovku, ktorá má vankúše dostatočne pevné na to, aby vám podopreli chrbát, a nespôsobuje, že sa do nich ponoríte. Vyberte si takú, ktorá vám umožní položiť chodidlá na podlahu s pokrčenými kolenami, aby ste mohli sedieť bez namáhania chrbta.
- Hľadaj pohovky, ktoré sú popísané ako „ergonomické“.
- Skúste si vybrať pohovku, ktorá má tiež určitý priestor medzi okrajom sedadla a zadnou časťou kolena, aby vám v žilách a tepnách netlačil tlak, ktorý by vám mohol spôsobiť nepríjemný pocit.
Krok 4. Keď si sadnete, pokrčte sa v bokoch
Postavte sa pred stoličku s podpätkami od seba asi 30 cm. Položte si ruku na stydkú kosť a v sede sa pokrčte, aby sa vám ohýbala cez nohy a zadok vystrčil za chrbticu.
- Predstavte si svoju ruku pokrývajúcu stydkú kosť ako figový list nad gréckou sochou.
- Ak sa ohýbate v páse a nie v bok, ako to robí veľa ľudí, môžete skončiť v sede s tvarom „C“. Toto zlé držanie tela môže vyvíjať tlak na disky a spôsobiť bolesť chrbta.
Krok 5. Posaďte sa, aby ste mohli vrtieť chvostom (ak ste ho mali)
Keď sedíte, predstavte si, že máte za sebou chvost, ktorý vyčnieva z chvostovej kosti. Posaďte sa, aby vám zadok vystrčil za chrbticu, a môžete „vrtieť“alebo neviditeľným chvostom. Tento obrázok si uložte do hlavy, aby ste si udržali dobré sedenie.
Nevystrkujte hrudník, ktorý môže napnúť svaly a znepríjemniť sedenie
Krok 6. Pri sedení držte boky a kolená v pravom uhle
Posaďte sa tak, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou. Kolená majte ohnuté v 90-stupňovom uhle a vyhýbajte sa vystretiu nôh alebo ich stiahnutiu pod seba.
- Snažte sa nesedieť na nohách ani si ich zastrčiť pod stoličku, čo môže spôsobiť, že budete sedieť so zlým držaním tela.
- Ak šoférujete, posuňte sedadlo dostatočne blízko k volantu, aby sa vám kolená ohli a chodidlá dosiahli na pedále.
Krok 7. Položte nohy naplocho na podlahu a vyhýbajte sa ich kríženiu
Nohy majte úplne položené na podlahe pred sebou, aby vám pomohli udržať telo. Snažte sa neprekrížiť chodidlá ani nohy, aby ste pri sedení nezaťažovali chrbát nerovnomerne.
- Ak sa vaše nohy nemôžu dostať na podlahu, upravte výšku stoličky alebo použite podnožku alebo taburetku.
- Skúste tiež zostať nohami rovno na podlahe, keď sedíte na pohovke. Natiahnutie alebo prekríženie nôh môže spôsobiť, že sa budete hrbiť a viesť k bolestiam chrbta.
Krok 8. Vyberte mobilný telefón alebo peňaženku zo zadného vrecka
Ak máte v zadnom vrecku niečo ako peňaženku, mobil, poznámkový blok alebo čokoľvek iné, vyberte si to skôr, ako si sadnete. Položte ich na stôl alebo do zásuvky, kým nevstanete, aby ste mohli sedieť rovnomerne a s dobrým držaním tela.
Možno budete prekvapení, aký veľký rozdiel môže mať sedenie v peňaženke na vašom držaní tela
Metóda 2 z 3: Úľava od bolesti
Krok 1. Na stoličke rozťahujte reverzný oblúk, aby ste zlepšili obeh
Presuňte sa na prednú časť stoličky a preložte prsty za chrbát, aby sa vaše dlane navzájom dotýkali. Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite ramená a nechajte hlavu klesnúť. Držte pozíciu niekoľko dychov, potom pomaly uvoľnite ruky a vráťte hlavu hore, aby ste sa dostali z natiahnutia.
- Je to skvelý úsek, ktorý môžete použiť na otvorenie prednej časti tela, zlepšenie obehu a zvýšenie pohyblivosti kĺbov. To všetko môže pomôcť pri bolestiach chrbta.
- Natiahnutie trvá len niekoľko sekúnd, urobte to preto vždy, keď sa vám chrbát bude cítiť napätý alebo vás začne obťažovať.
Krok 2. Pri sedení objmite kolená k hrudníku, aby ste zmiernili napätie
Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a pritlačte 1 koleno k hrudníku. Držte pozíciu 30 sekúnd, aby ste natiahli chrbát a potom jemne uvoľnite a spustite nohu späť dole. Opakujte strečing s druhou nohou a držte ho 30 sekúnd.
Striedajte trikrát dozadu a dopredu, aby ste si dobre sadli a natiahli chrbát
Krok 3. Skúste iné strečingy chrbta, aby ste znížili bolesť
Pravidelne napínajte chrbtové svaly, aby ste zlepšili držanie tela a postupom času znížili bolesť. Vytvorte si pravidelnú rutinu a snažte sa každý deň aspoň 15 minút ponaťahovať.
- Môžete si napríklad ľahnúť na podlahu, vytiahnuť obe nohy k hrudníku a v tejto polohe vydržať 30 sekúnd, aby ste natiahli spodnú časť chrbta.
- Nájdite si úseky, ktoré vám vyhovujú a ktoré vám pomôžu pri bolestiach chrbta, a vytvorte si rutinu, ktorej sa budete držať.
Krok 4. Vstaň zo stoličky každých 30 minút, aby si sa mohol prejsť
Aspoň raz alebo dvakrát za hodinu si dajte pauzu a vstaňte zo stoličky, aby ste sa trochu pohli, čo môže zvýšiť obeh, zlepšiť bolesť a odpočinúť chrbtu od sedenia. Choďte si popíjať vodu alebo si len tak oddýchnite po kancelárii.
- Odpočinúť si na obrazovke počítača je dobré aj pre vaše oči.
- Pohyb je často najlepším liekom na bolesť chrbta.
Krok 5. Cvičte pravidelne, aby ste posilnili chrbát a znížili bolesť
Vykonajte staré dobré cvičenie, aby ste zvýšili svoju silu a zlepšili rozsah pohybu. Používajte pravidelnú fyzickú aktivitu ako prirodzený a zdravý spôsob, ako zvládnuť a dokonca zmierniť bolesti chrbta.
- Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút 3-4 krát týždenne.
- Vyskúšajte cvičenia s nízkym nárazom, ako je chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- Skupinové hodiny fitnes môžu byť zábavným spôsobom, ako sa aktivovať, a tiež sa naučiť rôzne cvičenia od inštruktora.
- Vyskúšajte jogu ako kombináciu strečingu a cvičenia, ktoré vám potenciálne môžu pomôcť zlepšiť bolesť chrbta.
Krok 6. Vezmite NSAID na pomoc pri bolesti a zápaloch
Používajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén (Advil), acetaminofén (Tylenol) alebo naproxén (Aleve), ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť chrbta, ak už toho bude príliš veľa. Užívajte lieky podľa pokynov na obale, aby ste to nepreháňali.
- Vedľajšie účinky môžu zahŕňať poruchy trávenia, podráždený žalúdok, bolesti hlavy a závraty.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete NSAID, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
- NSAID sú voľne dostupné v miestnej lekárni.
Krok 7. Skúste krátkodobé úľavy od teplých alebo studených kompresných balíčkov
Na upokojenie tepla použite vyhrievaciu podložku z lekárne alebo zabaľte fľašu s horúcou vodou do handry a priložte ju k chrbtu. Ak chcete na umŕtvenie oblasti použiť chlad, použite studený balíček z lekárne alebo zabaľte ľad alebo vrecko mrazenej zeleniny do utierky a priložte si ju k chrbtu.
Teplé alebo studené balenie naneste naraz na 15-20 minút
Krok 8. Získajte manuálnu terapeutickú liečbu od lekára
Manuálne terapeutické procedúry zahŕňajú manipuláciu s chrbticou a masáž určenú na liečbu a prevenciu bolestí chrbta. Vykonáva ich lekár, napríklad fyzioterapeut, chiropraktik alebo osteopat. Vyhľadajte online špecialistov, ktorí ponúkajú manuálnu terapiu vo vašej oblasti, a dohodnite si stretnutie.
- Váš lekár vám tiež môže odporučiť alebo odporučiť špecialistu.
- Hodinová masážna terapia môže stáť okolo 120 USD.
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa vaša bolesť do niekoľkých týždňov nezlepší
Ak ste vyskúšali rôzne stratégie, techniky a lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť chrbta, ale po 3-4 týždňoch sa to nezlepšilo, môže ísť o vážnejší problém alebo zranenie. Navštívte svojho lekára, aby vás mohol vyšetriť a vykonať testy, aby zistil, v čom je problém.
Váš lekár môže tiež odporučiť liečbu a predpísať lieky, ktoré môžu pomôcť
Krok 2. Ak je vaša bolesť silná alebo sa časom zhoršuje, navštívte lekára
Ak nemôžete zvládnuť bolesť a narúša vám to život, navštívte lekára. Okrem toho, ak sa zdá, že sa vaša bolesť zhoršuje, môže ísť o napätie alebo zranenie, ktoré je potrebné liečiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom a spoločne s ním navrhnite liečebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Ak si myslíte, že sa bolesť zhoršuje, nečakajte, kým ju nemôžete zniesť, aby ste sa mohli liečiť
Krok 3. Ak vás po nehode bolí chrbát, vyhľadajte lekársku pomoc
Pády, zranenia, autonehody alebo akékoľvek iné traumatické poranenia môžu mať dlhodobé následky, ak sa neliečia. Ak vás po zranení alebo nehode bolí chrbát, navštívte lekára. Budú schopní posúdiť poškodenie a odporučiť liečbu a lieky, ktoré môžu pomôcť.
Krok 4. V prípade necitlivosti alebo inkontinencie vyhľadajte okamžitú pozornosť
Ak máte bolesti chrbta s brnením alebo necitlivosťou v oblasti genitálií alebo zadku, môže to byť znak vážneho úrazu alebo choroby. Navyše, ak máte problémy s ovládaním pohybov močového mechúra alebo čriev, môže to mať vplyv na funkciu vašej chrbtice. Choďte čo najskôr k lekárovi, aby ste zistili, v čom je problém a ako ho môžete liečiť.
Tipy
Pokúste sa vybrať si možnosti úľavy od bolesti, ktoré nie sú liečivé, čo najviac. Naťahovanie, pohyb a cvičenie môžu pomôcť prirodzene zmierniť bolesť
Varovania
- Ak máte zranenie chrbta, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné.
- Nikdy neužívajte žiadne lieky proti bolesti bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom.
