Pravidelné cvičenie môže pomôcť liečiť bolesť chrbta, hoci ľudia, ktorí trpia bolesťami chrbta, by si mali zvoliť cvičenia s nízkym nárazom, ktoré nezvyšujú napätie na chrbtových stavcoch alebo iných kĺboch. Voda je skvelý spôsob, ako cvičiť bez toho, aby ste namáhali chrbát. Štúdie ukázali, že cvičenia vo vode, ktoré posilňujú svaly nôh, brucha a gluteálu alebo ktoré napínajú svaly bokov, chrbta a nôh, pomáhajú pri bolestiach chrbta. Prospešná môže byť aj prechádzka po vode a plávanie. Voda má vztlakový účinok, ktorý menej zaťažuje chrbát a kĺby. Trenie vody umožňuje jemný odpor prostredníctvom pohybov, čo môže pomôcť pri posilňovaní svalov okolo kĺbov a chrbta. Pred začatím cvičebnej rutiny sa vždy opýtajte svojho lekára, obzvlášť ak máte obavy, ako zhoršiť bolesť chrbta.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vychádzka po vode
Krok 1. Používajte obuv do vody
Ak máte problémy s rovnováhou, pomôcť vám môže obuv do vody. Nájdete ich vo väčšine veľkých obchodov s obuvou alebo v dobrých športových predajniach. Hľadajte také, ktoré majú dobrú priľnavosť, a uistite sa, že sa vám pohodlne zmestia.
- Topánky do vody, ako už z ich názvu vyplýva, sú topánky určené na nosenie vo vode. Keď sa dostanete von, prepúšťajú vodu a rýchlejšie schnú.
- Navyše majú podrážky s trakciou, čo znamená, že budete lepšie držať podlahu bazéna.
Krok 2. Prejdite sa cez bazén
Začnite na plytkom konci. Nezáleží na tom, ako plytký je plytký koniec. Začnite na tomto konci a prepracujte sa do mierne hlbšej vody, zhruba do polovice hrudníka. Chôdza po vode je taká, ako to znie. Trávite čas prechádzkami tam a späť cez bazén, rovnako ako na súši.
- Chôdza je naozaj dobrá pri bolestiach chrbta, ale bohužiaľ vás niekedy môže rýchlo unaviť alebo sa cítiť nepríjemne. Chôdza po vode vám umožní pohodlne cvičiť dlhší čas.
- Kráčajte dopredu, dozadu a zo strany na stranu, aby ste si zmiernili bolesti chrbta.
Krok 3. Dávajte pozor na svoj krok
Malo by to trvať dlho, kým prejdete cez bazén. Tiež sa uistite, že nechodíte po špičkách. Uistite sa tiež, že kývate rukami, ako keby ste neboli vo vode.
Krok 4. Chrbát majte vystretý
Pri tomto pohybe chcete mať rovný postoj. Navyše držte svaly jadra napnuté, aby ste sa nenaklonili na jednu stranu alebo dopredu.
- Jedným z dôvodov, prečo toto cvičenie funguje dobre pri bolestiach chrbta, je, že vám umožňuje zostať vo vzpriamenej polohe a zároveň si budovať silu v chrbte.
- Ohýbanie dopredu alebo do strany však môže zvýšiť bolesť chrbta, ak si nedáte pozor.
Krok 5. Pridajte závažia alebo iné vybavenie
Ak sa vám zdá cvičenie príliš jednoduché, môžete si pridať vybavenie, aby bolo o niečo ťažšie. Môžete napríklad použiť siete na rukách na zvýšenie odporu pri pohybe vodou.
- Môžete tiež pridať vážený pás.
- Ďalšou možnosťou sú závažia na členky.
- Ak kráčate v hlbšej vode, skúste sa držať bazénovej rezance alebo dosky, alebo si dajte záchrannú vestu.
- Ak máte problém udržať sa vo vzpriamenej polohe, môžete namiesto toho použiť flotačný pás, ktorý vás udrží tam, kde potrebujete.
Krok 6. Zmeňte to
Môžete sa tiež pohybovať dozadu po bazéne a dávať pozor na ostatných. Ďalšou možnosťou je bočné vykročenie. Oba pomáhajú zlepšiť rozsah pohybu.
- Môžete tiež prejsť na hlboký koniec. Ak neviete plávať, oblečte si záchrannú vestu alebo iné flotačné zariadenie.
- Ak chcete kráčať v hlbokej vode, jednoducho pohnete rukami a nohami, ako keby ste kráčali, aby vás to poháňalo dopredu. Môžete tiež použiť vodné rezance, ktoré vám pomôžu udržať sa na hladine. Jednoducho ho rozkročte, ako by ste boli na koni, a vytiahnite ho o niečo vyššie vzadu.
Metóda 2 z 3: Používanie stacionárnych cvičení
Krok 1. Skúste cvičenie koleno-hrudník
Pri tomto cvičení budete musieť byť pri bazéne. Uchopte stenu pravou rukou, aby ste udržali rovnováhu. Na toto cvičenie dobre funguje hlboký hrudník.
- Pravú nohu dajte najbližšie k stene. Dajte svoju váhu na túto nohu a ohnite sa v kolene.
- Zdvihnite ľavú nohu a ohnite sa v kolene. Zdvihnite to tak vysoko, ako to len pôjde. Vaším konečným cieľom je priniesť si ho na hruď.
- Opakujte päťkrát pre každú nohu.
Krok 2. Zapracujte na bedrových svaloch
Postavte sa tvárou k stene bazéna a vydržte. S vystretým chrbtom zdvihnite pravú nohu do strany. Vráťte to späť. Vaša ľavá noha by mala zostať stabilná na podlahe.
- Neotáčajte členok. Len zdvihnite nohu tak vysoko, ako to pôjde, bez toho, aby ste sa otočili.
- Zdvihnite nohu osem až desaťkrát, alebo kým sa neunavíte, potom sa presuňte na druhú nohu.
- Pokúste sa vydýchnuť, keď zdvihnete nohu, a vdýchnite ju, keď ju dáte dole.
Krok 3. Skúste cvičenie „Superman“s orientáciou na stenu
Postavte sa čelom k bazénu s rukami opretými o rímsu bazéna. Pomaly predĺžte telo dozadu a nohy majte vystreté. Vaše telo by malo vyzerať ako lietajúci Superman.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd, než dáte nohy dole.
- Opakujte päť až desaťkrát.
- Dbajte na to, aby ste pri cvičení nepreťahovali chrbát.
Krok 4. Skúste cvičenia na rovnováhe s jednou nohou
Rovnováha alebo „propriocepcia“je dôležitou súčasťou zdravého chrbta. Skúste stáť na jednej nohe, keď stojíte v bazéne. Aby bolo cvičenie náročnejšie, skúste zavrieť oči.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete pohodlne.
- Opakujte ešte štyrikrát alebo päťkrát a potom vykonajte to isté cvičenie s opačnou nohou.
Krok 5. Bicyklujte si cestu k silnejším abs
Bicyklovanie v bazéne môže posilniť vaše brušné svaly, čo zase môže pomôcť bolesti krížov. Začnite lakťami na boku bazéna, smerom von. Musíte byť dostatočne hlbokí, aby ste mohli pohybovať nohami bez toho, aby ste dopadli na podlahu.
- S nohami mierne vystretými pred sebou ich otáčajte vo vode, ako keby ste jazdili na bicykli. Inými slovami, zdvihnite jedno koleno a otáčajte chodidlom dopredu v kruhovom pohybe, ktorý sa pohybuje dozadu. Zároveň by mala byť druhá noha na druhej strane kruhu, ktorý robíte, pričom by ste sa mali otáčať aj spredu a zozadu.
- Tento pohyb môžete použiť aj na pohyb po vode. Jednoducho použite aj svoje ruky a nechajte sa hýbať nohami. Môžete použiť rezance, ktoré vám pomôžu udržať sa nad vodou.
Krok 6. Skúste dvojitý zdvih nôh
Opäť sa oprite o stenu. Majte lakte na boku bazéna, aby vás podopierali. Zdvihnite obe nohy k sebe a potom ich znova zatlačte späť. Na toto cvičenie dobre funguje hlboký hrudník.
- Nohy majte vystreté.
- Ďalšou možnosťou je sedieť na boku bazéna a vykonávať rovnaké cvičenia. Sedenie na boku vám to uľahčí.
Krok 7. Squat pod vodou
Choďte na plytký koniec bazéna. Nohy umiestnite zhruba na šírku bokov. Sklopte kolená vo vode. Tiež vystrčte zadok do vody.
- Mali by ste dosiahnuť polohu, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Snažte sa nepustiť kolená pred prsty na nohách.
- Pri drepe sa nadýchnite a pri stojacom stoji vydýchnite. Keď sa postavíte, uistite sa, že máte pevné jadro a vystretý chrbát.
- Pri tomto cviku by ste mali mať ruky pokrčené, ale tesne pri tele. Dlane smerujú nadol.
Krok 8. Skúste príťahy
Pri stene uchopte okraj. Rukami sa tlačte dole vo vode a uistite sa, že máte pokrčené nohy. Potom sa vytiahnite tak ďaleko, ako môžete. Na toto cvičenie budete musieť mať aspoň hruď.
- Choďte tak vysoko, ako môžete. Ak ešte nemôžete ísť príliš vysoko, nebojte sa.
- Samozrejme, ak vás začne viac bolieť chrbát, je dôležité prestať s tým, čo robíte.
Krok 9. Vykonajte napoly zavesené skákacie zdviháky
Dostaňte sa na plytký koniec a postavte sa nohami k sebe. Začnite tým, že urobíte normálny skákací zdvihák, rovnako ako na súši. Vystrčte nohy od seba a vychádzajte von na stranu. Pri tom zdvihnite ruky nad hlavu.
- Keď sa vrátite k sebe, pokúste sa nedotknúť dna bazéna, kým nevyrazíte. Keď prinášate nohy, dajte ruky dole.
- Môžete tiež vykonávať úplne zavesené skákacie zdviháky tak, že sa nedotknete podlahy.
Krok 10. Urobte niekoľko pokrčení kolena
Tieto cvičenia precvičia vaše brušné svaly vďaka odolnosti voči vode. V zásade stojíte nehybne vo vode hlbokej po hrudník. Potom si dajte kolená k hrudníku a posuňte ich k sebe.
- Aby bol pohyb ťažší, vyskočte, aby sa vaše kolená dostali rýchlejšie.
- Dbajte tiež na to, aby ste mali hlavu hore, aby ste sa nenakopali.
Metóda 3 z 3: Používanie pohyblivých cvičení
Krok 1. Skúste výpady
Výpady vo vode fungujú podobne ako na súši. Pracujte na plytkom konci a dajte si dostatok priestoru na posun vpred. Na prácu budete pred sebou potrebovať najmenej 3 až 5 metrov.
- Urobte veľký krok vpred na pravej nohe. Ohnite ľavé koleno nadol tak, aby sa takmer dotýkalo podlahy bazéna.
- Vaše pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol.
- Pokračujte vpred, nohy striedajte.
Krok 2. Vykopnite sa cez bazén
Uchopte kickboard, ktorý budete používať na plávanie. Môžete tiež použiť vodné rezance. Jednoducho sa chyťte za plávacie zariadenie na bruchu a prekopte sa cez bazén.
- Môžete striedať kopanie nôh alebo vyskúšajte kop morskou pannou (nohy kopajúce spolu ako chvost morskej panny).
- Môžete tiež urobiť žabí kop, ako napríklad na prsia.
- Ak chcete, môžete sa namiesto toho držať boku bazéna.
Krok 3. Plávajte kolá
Samozrejme sa môžete obrátiť na starú pohotovosť plaveckých kôl, ktorá pracuje s celým telom naraz a pomáha pri bolestiach chrbta. Môžete plávať prsia, znak, kraul alebo dokonca motýľa, čokoľvek chcete.
- Aby ste sa trocha zrýchlili, skúste si stanoviť ciele. Ak si stanovíte ciele, koľko kôl budete plávať, môžete ísť rýchlejšie.
- Počúvanie hudby vás môže tiež motivovať bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Skúste si do telefónu alebo mp3 prehrávača zaobstarať vodotesné slúchadlá a vodotesný kryt.
Tipy
- Ak radi cvičíte v skupine, zaregistrujte sa na hodinu aqua aerobiku. Predtým, ako začnete, povedzte inštruktorke o svojom stave chrbta, aby vám mohla upraviť cvičenia.
- Odpočívajte po dokončení cvičebnej rutiny. Mali by ste cítiť istú svalovú únavu. Pred cvičením a po ňom pite veľa vody, aby ste svaly hydratovali.
- Vykonajte iba malú časť tohto vodného cvičenia, ak s cvičením začínate. Je jednoduchšie zmierniť bolesť chrbta, ak sa z 10 minút na 30 alebo 45 minút cvičenia pohybujete v malých prírastkoch približne o 5 minút viac týždenne.
- Ak cvičíte vonku, používajte širokospektrálny vodotesný opaľovací krém s minimálnym ochranným faktorom 30. Tiež by ste mali zvážiť klobúk, plávaciu košeľu alebo ochranný kryt a slnečné okuliare.
- Uvedomte si rýchlosť svojich pohybov. Ak chcete zvýšiť odpor pri cvičení, rýchlejší pohyb vo vode zvýši odpor a sťaží cvičenie.
- Začnite veľmi pomalou chôdzou na plytkom konci päty bazéna s rukami na hladine alebo na hladine vody. Ďalej kráčajte dozadu s pätou lopty veľmi pomaly rukami v rovnakej polohe. Cieľom je pomaly budovať svaly na chrbte. Dávajte pozor na držanie tela. Môžete sa cítiť nestabilne, to je v poriadku. Ak vystúpite z držania tela, zastavte a znova zarovnajte a začnite znova.
Varovania
- Ak pocítite nárast akútnej bolesti, ihneď zastavte. Očakáva sa určitá svalová únava a bolesť, najmä na začiatku. Pite vodu a medzi cvičeniami si natiahnite svaly, aby ste znížili bolestivosť svalov.
- Napriek tomu, že vodná terapia je bezpečná a účinná, existujú určité podmienky, ktoré vyžadujú opatrnosť. Vodnej terapii by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte niektorým z nasledujúcich stavov: horúčka, inkontinencia, závažné srdcové zlyhanie, infekcia.
