Záchvat paniky môže zasiahnuť náhle a bez varovania, pričom sa vám rozbúcha srdce a myseľ a naplní vás hrôza. Môže to byť jedna udalosť alebo opakujúci sa vzorec; u niektorých ľudí môže ísť o súčasť chronického psychiatrického problému nazývaného panická porucha. Úzkostné záchvaty vyplývajú zo základných, prvotných reakcií v ľudskom tele - mechanizmy boja alebo letu reagujúce na vnímanú hrozbu. Panika zvyčajne spôsobuje situáciu, v ktorej sa cítite v nebezpečenstve a nemôžete uniknúť, napríklad v uzavretom priestore alebo hovoriť na verejnosti. Záchvaty paniky sú však zvládnuteľné a pomocou niektorých stratégií zvládania by ste mali svoje príznaky prekonať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nájdenie stratégií zvládania útokov
Krok 1. Získajte informácie o základných príčinách paniky
Záchvaty paniky začínajú v centrálnom nervovom systéme, ktorý riadi všetko od vášho dýchania a srdcového tepu po potenie a dýchanie. Keď váš mozog pocíti nebezpečenstvo, vyšle do tela signály cez mozgovú kôru, aby zmobilizoval reakciu. Stáva sa to automaticky s uvoľňovaním chemikálií, ako je adrenalín. Srdce bije rýchlejšie. Váš dych sa zrýchľuje. Začneš sa potiť. Táto odpoveď „bojuj alebo uteč“však nie je vždy presná.
Získajte viac informácií o úzkosti, panickej poruche a reakcii na boj alebo útek v knihách, článkoch alebo online. Zistíte, že to, čo cítite počas záchvatu paniky, je veľmi skutočné a že si veci len nepredstavujete
Krok 2. Nebuďte reaktívni
Niektorí terapeuti obhajujú „prijatie“panického záchvatu. Váš bojový alebo letový mechanizmus je silný, ale nie vždy správny a takmer určite vám počas útoku nehrozí žiadne skutočné nebezpečenstvo. Pokúste sa zachovať pokoj a istotu, ak cítite, že sa blíži útok. Nepodľahnite svojmu strachu. V skutočnosti „fóbické“alebo negatívne myšlienky - t. J. „Zomriem“alebo „zbláznim sa“- vás môžu nielen premôcť, ale ešte zhoršiť útok. Vedome sa prinútite rozpoznať, že vám nič nehrozí. Držte to vo svojej mysli a opakujte to niekoľko minút.
Môžete sa pokúsiť vyhnúť situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Je to prirodzené, ale nie nápomocné. Únik môže váš strach ešte zhoršiť
Krok 3. Cvičte relaxačné techniky
Naučte sa ovládať svoje dýchanie. Pomaly a pravidelne sa nadýchnite nosom a vydychujte stiahnutými perami, nádych do päť, päť sekúnd vydržte a potom s výdychom na päť. Toto hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť príznaky paniky, najmä hyperventiláciu, ktorá spôsobuje závraty a závraty.
- Ďalšou účinnou stratégiou je progresívna svalová relaxácia. Za týmto účelom napnite a uvoľnite rôzne svaly postupujúce od hlavy až k prstom na nohách. Pri nádychu napnite každý sval, niekoľko sekúnd vydržte a potom uvoľnite. Táto relaxačná technika by mala znížiť vaše napätie a celkovú úroveň stresu.
- Cvičenie jogy alebo meditácie každý deň je tiež dobrým spôsobom, ako znížiť stres a napätie.
Krok 4. Minimalizujte stres
Dávajte si pozor, aby ste sa vyhli veciam, ktoré zvyšujú vašu celkovú úroveň stresu, úzkosti a napätia. Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom, ako je káva, čaj s kofeínom, limonády a cigarety. Tieto môžu u vnímavých osôb vyvolať záchvaty paniky. Rovnako sa snažte zabaviť sa každý deň a každú noc sa poriadne vyspať. Zmena životného štýlu je dôležitá.
Krok 5. Buďte fyzicky aktívny
Podľa nedávnej štúdie môže režim najmenej troch tréningov týždenne obmedziť záchvaty paniky a súvisiace symptómy. Aj keď presný mechanizmus nie je jasný, fyzická aktivita zvyšuje variabilitu srdcového tepu a má pozitívny vplyv na mozog a náladu. Skúste nejakú formu dynamického aeróbneho cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli, plávanie alebo šport. Ísť na prechádzku. Robte niečo aktívne.
Metóda 2 z 3: Používanie liekov
Krok 1. Nevykonávajte samoliečbu
Môžete byť v pokušení vyrovnať sa so svojimi panickými epizódami samoliečbou drogami alebo alkoholom. To je vždy zlý nápad. Jednak nerieši základný problém. Iba to maskujete dočasnou zmenou chémie mozgu a vystavujete sa riziku alkoholizmu, drogovej závislosti a mnohých ďalších zdravotných problémov. Pre inú vec je to kontraproduktívne. Akonáhle sedatívne účinky drog alebo alkoholu vyprchajú, panika sa často vráti silnejšie, pretože ste znížili svoju obranyschopnosť.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Existujú bezpečné lieky, ktoré môžete použiť na dočasnú kontrolu alebo zníženie symptómov panickej poruchy. Problém to „nevylieči“alebo ho úplne nevyrieši, ale môže to byť užitočné. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tejto možnosti. Lieky budú najlepšie fungovať vtedy, keď budú spárované s inými liečebnými postupmi, ako je terapia a zmeny životného štýlu, ktoré majú pôvod.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva
Jednou z možných možností je užívanie antidepresíva inhibítora spätného vychytávania serotonínu, ako je fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil, Pexeva) alebo sertralín (Zoloft). Fungujú tak, že menia hladiny hormónu serotonínu v mozgu, zlepšujú vašu náladu, zmierňujú miernu až silnú depresiu a znižujú frekvenciu záchvatov paniky.
- Antidepresíva sú vo všeobecnosti bezpečné a spôsobujú menej vedľajších účinkov ako iné typy antidepresív.
- Majte na pamäti, že antidepresíva môžu trvať niekoľko týždňov, kým začnú správne fungovať. Musíte ich brať nepretržite, nielen počas izolovaného útoku.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na benzodiazepín
Benzodiazepíny sú látky tlmiace centrálny nervový systém, ktoré sú užitočné pri liečbe úzkosti, nespavosti, záchvatov a ďalších problémov. Spravidla pôsobia rýchlo, zvyčajne do 30 minút až hodiny, a rýchlo zmierňujú príznaky úzkosti alebo paniky.
Benzos sú návykové, ak sa užívajú dlhodobo alebo vo vysokých dávkach. Môžete na nich vyvinúť vážnu fyzickú alebo psychickú závislosť a pociťovať abstinenčné príznaky. Obvykle by sa mali používať iba krátkodobo
Metóda 3 z 3: Použitie kognitívnej behaviorálnej terapie
Krok 1. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie
Medicína nie je liekom na všetky záchvaty paniky. Namiesto toho je jednou z najbežnejších liečebných postupov kognitívna behaviorálna terapia (CBT), podávaná s pomocou odborníka na duševné zdravie, ako je psychológ. CBT spochybňuje váš strach. Učí vás nahradiť svoje falošné, neopodstatnené obavy racionálnejšími presvedčeniami a vyvinúť vnútorný hlas, aby ste sa dokázali vyrovnať, kým reakcia na boj alebo let beží. Keď sa cítite panicky, vaša odpoveď s CBT by mala byť upokojujúca: „Nič mi nehrozí.“
Porozprávajte sa s profesionálom. Zistite, aké možnosti liečby máte k dispozícii. V skutočnosti existuje niekoľko rôznych prístupov, ktoré je možné prijať samostatne alebo súčasne
Krok 2. Skúste cvičiť všímavosť
Všímavosť je stratégia prijatia a forma CBT, ktorá sa zameriava na aspekty vášho emocionálneho zážitku, ktoré nemožno priamo zmeniť. Ako niekto, kto trpí záchvatmi paniky, pravdepodobne máte pocity úzkosti, strachu, pochybností a nutkania na útek. S uvedomelosťou sa naučíte, že pre tieto pocity neexistuje žiadny „vypínač“a že pokus o ich ovládnutie len zvýši vašu úzkosť. Všímavosť vás učí stratégiám, ako žiť so vnemami, zmierniť ich a prijať ich, pričom im necháte voľný priebeh.
Krok 3. Skúste expozičnú terapiu
Expozičná terapia obracia našu normálnu reakciu na strach. Našou prirodzenou reakciou je vyhnúť sa situáciám vyvolávajúcim úzkosť. Ale hoci vyhýbanie sa poskytuje okamžitú úľavu, je v skutočnosti kontraproduktívne a môže v konečnom dôsledku zhoršiť vaše obavy alebo spôsobiť duševnú paralýzu. Expozičná terapia vás bude systematicky konfrontovať s vašim strachom alebo čímkoľvek, čo môže vyvolávať vašu paniku.
- Väčšina terapeutov to robí pomaly, odstupňovaným spôsobom, takže sa nepokúšajte o expozíciu na vysokej úrovni, kým sa úspešne nevyrovnávate s nižšími úrovňami. Každým krokom potom vybudujete viac emocionálnych „svalov“.
- Konfrontácia môže byť skutočná („in-vivo“) alebo simulovaná, pričom vás prevedie imaginárnym scenárom. Akonáhle sa váš mozog dozvie, že tieto pocity nie sú nebezpečné, prestane vo vás vyvolávať paniku. Expozičná terapia sa ukázala byť účinná pri liečbe úzkostných porúch.
