Záchvaty paniky nie sú život ohrozujúce, ale môžu byť veľmi desivé. Ak trpíte úzkosťou, depresiou alebo vysokým stresom, máte väčšiu šancu, že zažijete panický záchvat. To však neznamená, že ho budete mať vždy, keď sa budete cítiť nervózne alebo v strese. Je ťažké vedieť, kedy sa to môže stať a nie každý má príznaky rovnako. Ak však pocítite najmenej 4 telesné a duševné príznaky, môžete si byť istí, že ide o panický záchvat.
Kroky
Metóda 1 z 2: Všímanie si fyzických znakov
Krok 1. Dávajte si pozor na náhle a nadmerné potenie
Ak sa zrazu zapotíte bez toho, aby ste vykonávali akúkoľvek fyzickú aktivitu, vaše telo sa môže pripraviť na záchvat paniky. U niektorých ľudí je spotené dlane alebo spotené čelo jedným z prvých znakov útoku.
Extrémne potenie môže sprevádzať aj zimnica alebo návaly horúčavy
Krok 2. Všimnite si akéhokoľvek zvierania, znecitlivenia alebo mravčenia rúk, nôh a pier
Záchvat paniky vás uvedie do stavu boja alebo úteku, čo znamená, že vaše telo automaticky pošle krv do vašich centrálnych orgánov a svalov, aby sa vyhlo vnímanej hrozbe. Nedostatočný prietok krvi do vašich končatín môže spôsobiť ich mravčenie, zovretie alebo znecitlivenie. U niektorých ľudí môžu byť tieto pocity včasnými varovnými signálmi panického záchvatu.
Na zmiernenie týchto pocitov skúste natiahnuť prsty na rukách a nohách alebo sťahovať a otvárať pery. Tieto malé akcie pravdepodobne nezastavia záchvat paniky, ale môžu vám pomôcť získať pocit kontroly nad nepríjemnými pocitmi
Krok 3. Všimnite si náhleho nutkania použiť kúpeľňu
Záchvaty paniky môžu spôsobiť, že sa vám stiahnu všetky svaly, čím vyviniete tlak na močový mechúr, hrubé črevo a ďalšie tráviace orgány. Pocit môže začať ako klesajúci pocit v žalúdku (ako úzkostlivé „motýle“) a potom sa zmení na intenzívne nutkanie na močenie alebo vyprázdnenie čriev.
Je nepravdepodobné, že sa počas panického záchvatu znečistíte, ale niektorí ľudia to robia v dôsledku straty kontroly nad svojim telom
Krok 4. Uvedomte si akékoľvek bodnutie, ostrú bolesť na hrudníku alebo napätie
Bolesť a nepohodlie na hrudníku môžu byť najstrašnejšou časťou záchvatu paniky, pretože môžete nadobudnúť presvedčenie, že máte infarkt. Príznaky sú veľmi podobné, ale niekto, kto má infarkt, môže tiež pocítiť stláčanie alebo tlak v hrudníku.
- Ak pocítite nevoľnosť, vracanie alebo bolesť vyžarujúcu z hrudníka do ruky, čeľuste alebo ramien, ihneď zavolajte záchrannú službu, pretože môžete dostať infarkt.
- Panický záchvat nemôže spôsobiť srdcový infarkt. Dlhodobý stres a úzkosť však môžu zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb.
Krok 5. Monitorujte svoj dych, pokiaľ ide o krátke, plytké alebo zrýchlené nádychy a výdychy
Záchvat paniky vo vás môže vyvolať pocit, že sa dusíte. Váš dych môže byť plytký a extrémne rýchly až do bodu hyperventilácie. Toto rýchle dýchanie spôsobuje, že sa vo vašej bránici nahromadí viac vzduchu, čo spôsobuje pocit dusenia a v niektorých prípadoch aj bolesť na hrudníku.
Na reguláciu dýchania použite metódu 4-7-8: vdychujte 4 čísla, zadržte 7 a vydýchnite 8
Krok 6. Posúďte svoj zrak kvôli skresleniu, rozmazaniu alebo tunelovému videniu
Vaše oči môžu mať pocit, že sa trasú, a tým spôsobuje rozmazanie alebo skreslenie periférnych predmetov. Môžete mať pocit, že sa pozeráte na svet tunelom alebo závojom čiernych alebo rozmazaných škvŕn. V niektorých prípadoch môžete úplne stratiť zrak na niekoľko minút alebo počas celého trvania útoku.
- Ak je to možné, pokúste sa zamerať na jeden predmet v dohľade, aby ste upokojili akýkoľvek ďalší strach, ktorý máte zo zhoršeného videnia.
- Záchvaty paniky nemôžu poškodiť vaše oči. Niekoľko hodín po útoku je však možné zažiť bolesť alebo bolesti očí.
Krok 7. Skontrolujte, či nemáte závraty alebo závraty
Hyperventilácia alebo neefektívne dýchanie vám môže spôsobiť závraty alebo mdloby, pretože váš mozog je preťažený kyslíkom. Môžete pociťovať točenie hlavy alebo mať problém držať sa vo vzpriamenej polohe.
Ak je to možné, ľahnite si na zem alebo mäkký povrch. Dávajte pozor na kontakt medzi svojim telom a zemou alebo stoličkou a pripomínajte si, že ste držaní a podporovaní
Metóda 2 z 2: Dbajte na psychologické symptómy
Krok 1. Uvedomte si pocit blížiacej sa záhuby alebo nebezpečenstva
Prvým znakom panického záchvatu je často hroziaci pocit, že niečo nie je v poriadku. Môžete mať strach zo všetkého, ale z ničoho konkrétneho, na čo môžete logicky poukazovať. Môžete mať tiež pocit, že musíte utiecť alebo sa skryť pred vnímanou katastrofou, ktorá ešte len príde.
- Môže byť ťažké dostať sa z tohto stavu, ale skúste si pripomenúť, že ste v poriadku a že tento pocit prejde.
- Ak je to možné, pustite si upokojujúcu hudbu alebo povedzte vyhlásenia ako „Som v bezpečí“alebo „Ovládam“.
Krok 2. Počúvajte zvonenie v ušiach, skreslený sluch alebo dočasnú hluchotu
Zvuky okolo vás môžu znieť skomolene (napr. Niekto, kto s vami hovorí, môže znieť ako nezrozumiteľný cudzí jazyk) alebo môžete počuť konštantný alebo oscilujúci vyzváňací zvuk. V niektorých prípadoch môžete počuť statický šum (napríklad „sneh“v televízii) alebo vôbec nič.
- Záchvaty paniky ovplyvňujú váš sluch, pretože vaše telo je v stave boja alebo letu a posiela krv do životne dôležitých orgánov a svalov.
- Snažte sa, aby vás váš poškodený sluch nevystrašil. Ak je to možné, zamerajte sa na svoj dych a upokojujúci, oceánsky zvuk každého nádychu a výdychu.
Krok 3. Všimnite si pocitu mimo svojho tela alebo odtrhnutia od reality
Telesné odlúčenie a derealizácia sú extrémne časté, keď máte panický záchvat. Vaše telo sa môže cítiť ako cudzia cieva alebo bezvládna škvrna. Môžete mať dokonca pocit, že sa pozeráte na to, ako sa vybláznite zvonku svojho tela, alebo že realita je ilúzia.
Ak je to možné, vrtte prstami na nohách-skúste sa zamerať na tento malý pohyb, aby ste sa vrátili do svojho tela
Krok 4. Posúďte, či sa bojíte, že zomriete
Záchvaty paniky môžu byť intenzívne desivé, takže môžete mať pocit, že sa chystáte zomrieť, alebo sa môžete pripútať k iným katastrofickým myšlienkam. Môže sa to prejaviť ako závodné myšlienky, spomienky alebo výčitky, ktoré vám blikajú pred očami. Je to neskutočne desivé, ale vedzte, že je to veľmi častý príznak pre mnoho ľudí, ktorí trpia panickou poruchou.
- Môžete tiež cítiť, že vo vás zážitok zanechá poškodenie mozgu alebo zmeny osobnosti.
- Skúste si pripomenúť, že máte len panický záchvat a vaše príznaky a myšlienky vám nemôžu ublížiť.
- Ak ste v minulosti mali útoky, pripomeňte si, že ste prežili.
Krok 5. Uvedomte si skreslený pocit času
Záchvat paniky môže mať pocit, že čas plynie extrémne pomaly, super rýchlo alebo vôbec (ako stav pozastavenia). Vďaka tomu môžete mať pocit, že útok nikdy neskončí. Záchvaty paniky môžu trvať 20 až 30 minút, pričom najintenzívnejšie príznaky sa prejavia zhruba po 10 minútach.
Skúste zopakovať mantru „aj toto prejde“, ktorá vám pomôže presadiť sa
Tipy
- Postarajte sa o to po záchvate paniky-zjedzte dobré jedlo, napite sa vody a urobte niečo relaxačné na doplnenie energie.
- Zamyslite sa nad tým, čo mohlo útok spustiť neskôr, aby ste mohli problém vyriešiť alebo sa spúšťaču vyhnúť.
- Záchvaty paniky sú niekedy spôsobené potlačeným hnevom. Spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť určiť, či k vašim záchvatom paniky môže prispieť hnev.
- Ak sa u vás často vyskytujú záchvaty paniky, zvážte návštevu psychológa, ktorý vám pomôže zvládnuť úzkosť a naučiť sa zvládať záchvaty paniky.
- Aj keď to môže byť ťažké, skúste si predstaviť svoje šťastné miesto, ktoré vám pomôže prekonať záchvat paniky. Môže to byť niekde v prírode alebo na akomkoľvek známom mieste, kde sa cítite príjemne.
Varovania
- Ak vám alebo niekomu z vašej najbližšej rodiny diagnostikovali epilepsiu, navštívte čo najskôr svojho lekára, pretože si môžete zmýliť záchvat s panickým záchvatom.
- Ak má niekto vo vašom okolí záchvat paniky, zostaňte pokojní, pripomeňte mu, že to prejde, a uistite sa, že sa táto osoba nachádza na bezpečnom mieste s dostatkom priestoru okolo seba.
