Keď sa zotavujete z nadmerného príjmu potravy, prázdniny môžu byť obzvlášť stresujúce kvôli zvýšenému pokušeniu a očakávaniam. Zamyslite sa nad svojim plánovaním jedla každý deň. Pripravte sa, než vyrazíte na prázdninové večierky, aby to menej vyvolávalo úzkosť. Uistite sa, že sa obrátite na svoj systém podpory, keď budete potrebovať malú pomoc a uistenie. A nezabúdajte, že si doprajete čas na odpočinok a stres.
Kroky
Metóda 1 z 3: Plánovanie dopredu
Krok 1. Majte herný plán na jedenie každý deň
Pokračujte vo svojej obvyklej rutine pri jedle počas celého dňa. Ak koordinujete s lekárom alebo odborníkom na výživu plánovanie jedla, prezrite si svoj jedálniček a naplánujte si každý deň cez prázdniny. Pripomeňte si svoje ciele v oblasti obnovy.
- Vytvorte si jasný obraz o tom, ako bude váš deň vyzerať z hľadiska jedla. Ak sa blíži rodinné stretnutie alebo prázdninová párty, zvážte zmenu času, kedy budete jesť, ale neochudobnite sa.
- Poznáte svoje spúšťacie jedlá. Ak si myslíte, že by ste mohli mať cez prázdniny väčšie problémy s priateľmi a rodinou, porozprávajte sa s nimi o svojom diétnom pláne. Väčšina ľudí chce byť ústretová.
- Pravidelne si kontrolujte denník alebo plán jedla, aby ste boli zodpovední za svoje ciele v oblasti obnovy.
- Snažte sa nesústrediť sa na obmedzovanie, pretože to môže začať cyklus viny a záchvatov. Namiesto toho sa zamerajte na pridanie zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
Krok 2. Nevynechávajte jedlá pred prázdninovým večierkom
Aj keď môžete pociťovať túžbu obmedziť príjem jedla pred odchodom na sviatočné hody, dvakrát si to premyslite. Keď máte prázdny žalúdok, budete častejšie pociťovať hlad. A tým pádom vás viac láka prehnané stravovanie, keď máte veľa lákavých jedál.
- Jedzte svoje pravidelné jedlá, ako sú raňajky alebo obedy, a nevyhýbajte sa jednému alebo obom pred sviatočnou večerou.
- Pred cestou na prázdninový večierok si dajte malé občerstvenie, ktoré pomôže zmierniť túžbu alebo hlad. Vyberte si zdravé občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako je vrecúško mandlí, nízkotučný syr alebo jogurt. Zdravý spôsob občerstvenia môže byť aj výber ovocných a zeleninových plátkov.
Krok 3. Zamerajte sa na ohľaduplné stravovanie
Ak ste pri jedle ohľaduplní, spomaľte a vychutnajte si jedlo. To vám umožní skutočne oceniť a myslieť na každé jedlo, ktoré sa vám dostane do tela. To môže byť obzvlášť nápomocné pre tých, ktorí majú poruchy stravovania a okolo prázdnin, keď je nadmerný pôžitok bežnejší.
- Zvážte praktizovanie cvičenia ohľaduplného jedenia doma, aby ste sa na večierkoch alebo spoločenských večerách cítili viac v rytme ich cvičenia.
- Jedným z príkladov tohto cvičenia je pomaly jesť pomaranč. Keď ste pomaranč ošúpali, nakrájajte ho na plátky. Odstráňte sa od ostatných rušivých prvkov, akými sú ľudia, elektronické zariadenia a ďalšie veci, kvôli ktorým stratíte pozornosť. Vložte jeden plátok pomaranča naraz do úst. Pri každom plátku zatvorte oči, zamerajte sa na chuť a textúru pomaranča. Vďaka tomuto pomalému procesu jedenia sa môžete cítiť viac prepojení so svojim jedlom.
Krok 4. Nebavte sa úplne
Aj keď môžete úplne cítiť túžbu obmedziť sa na sladkých dobrotách a sviatočných dobrotách, pochopte, že kvôli tejto deprivácii sa budete častejšie preháňať. Zvážte možnosť dovoliť si jesť niekoľko jedál, ktoré sa ponúkajú na dovolenkových večierkoch a veľkých stretnutiach.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o tom, ako si dať pár dobrôt, a pritom zostať na dobrej ceste.
- Aj keď niektoré spúšťacie jedlá nemusia byť tou najlepšou voľbou, dajte si niekoľko dobrôt, ktoré vám môžu napriek tomu poskytnúť určité uspokojenie.
- Hneď si odpustite, ak zjete niečo, o čom máte pocit, že ste to nemali jesť. Skúste si oddýchnuť a sústrediť sa na užívanie si prázdnin.
- Používanie jedla ako zdroja pohodlia nemusí byť zlé! Väčší problém sa stane, keď je to váš jediný zdroj pohodlia.
Krok 5. Zamerajte sa na svoje úspechy
Aj ten najmenší úspech je dôvodom na oslavu. Ak napríklad úspešne prejdete sviatočným jedlom bez záchvatov, buďte na seba hrdí a oslávte tento úspech. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa objali alebo potľapkali po pleci.
Určite sa vyhnite meraniu svojho úspechu číslom na stupnici alebo veľkosťou oblečenia. Pamätajte si, že ste oveľa viac ako číslo, takže sa snažte nesústrediť sa na tieto veci
Metóda 2 z 3: Zvládanie sviatkov
Krok 1. Urobte si zo skvelej zábavy svoju najvyššiu prioritu
Aj keď je dôležité urobiť všetko pre to, aby ste zabránili záchvatom záchvatu, uistite sa, že nedovolíte, aby vám tieto opatrenia zničili oslavy sviatkov. Uistite sa, že zábava na prázdninových večierkoch je vašou najvyššou prioritou, pretože je to aktivita raz za rok.
Skúste sa zamerať na všetky nepotravinové aspekty večierka, ktoré si môžete užiť, ako sú rozhovory s priateľmi, počúvanie sviatočnej hudby a prezeranie všetkých krásnych dekorácií
Krok 2. Odstráňte pokušenia
Keď ste na večierku alebo na dovolenke, dištancujte sa od stolov s jedlom. Aj keď sa takýmto pokušeniam možno nedokážete úplne vyhnúť, existujú spôsoby, ako ich minimalizovať. Vyberte si oblasti domova, kancelárie alebo večierky, kde vám jedlo menej vidí.
- Seďte alebo stojte ďaleko od oblasti s jedlom.
- Obklopte sa priateľmi alebo rodinou, aby ste sa odreagovali od jedla fyzicky aj psychicky.
- Buďte ochotní povedať „nie“, ak vám ponúknu niečo, čomu by ste sa chceli vyhnúť. Je dôležité, aby ste svoje potreby komunikovali čestne a zdvorilo.
- Skúste inú činnosť, ak vás láka niečo zjesť.
Krok 3. Vyhnite sa sledovaniu toho, čo ostatní jedia
Nesústreďte sa na porovnávanie toho, čo jete, a toho, čo jedia ostatní. To môže byť pre vás spúšťač. Napriek tomu, že vás spoločenské stretnutia môžu znepokojovať tým, ako môžete prísť pred ostatnými, nezabudnite sa zamerať na svoje ciele obnovy. V tomto procese obnovy najlepšie posúdite, čo je pre vás to pravé.
- Zamerajte svoju pozornosť na ďalšie veci, ktoré vám môžu padnúť do oka, napríklad sviatočné dekorácie, obrázky na stene alebo iné spomienky.
- Pamätajte si, že sme často našimi najväčšími kritikmi. Zamerajte sa skôr na to, aby ste spoznali ostatných ľudí na večierku, než aby ste sa cítili súdení a izolovali sa.
Krok 4. Navigujte vo veľkom sviatočnom jedle s gráciou
Prázdniny sú často zamerané na jedlo a jedenie. Keď ste na veľkom rodinnom jedle, môžete sa vzhľadom na svoj stav cítiť súdení alebo vylúčení. Buďte ochotní zvládnuť otázky o tom, prečo niektoré veci jete - alebo nejete. Väčšina ľudí nie je súdna, ale chce iba porozumieť.
- Pred podaním jedla zvážte rozhovor s hostiteľom, aby ste porozumeli tomu, čo môžete alebo nemôžete jesť. Jasné, že to nie je kvôli ich vareniu, ale skôr kvôli vášmu zdraviu.
- Majte pripravenú odpoveď pre tých, ktorí môžu byť zvedaví na vaše správanie pri udalosti. Napríklad: „Momentálne mám plán, ktorý mi pomôže mať lepšiu diétu a zdravšie stravovacie návyky. Je pre mňa veľmi prospešné, aby som zostal šťastný a zdravý.“Majte však na pamäti, že nemusíte odpovedať podrobne, najmä ak danou osobou nie je niekto, koho dobre poznáte. Môžete jednoducho povedať niečo ako: „Je to potravina, ktorú rád jem, a preto som si ju vybral.“
Krok 5. Zvážte usporiadanie vlastnej párty
Keď organizujete vlastnú párty, máte väčšiu kontrolu nad tým, čo sa podáva, a nad dostupnými potravinami. Môžete si vytvoriť večierok so zdravými a slávnostnými pochúťkami, ktoré sa budú hodiť k vášmu plánovaniu jedál a diét. A keď sa chystáte na večierky iných ľudí, zvážte prinesenie zdravého jedla, o ktorom viete, že si môžete pochutnať.
- Veľkosti porcií pre svoje párty dobroty nechajte menšie. Keď budete mať menšie porcie, budete mať menšie pokušenie sa prejedať.
- Vyberte si zdravé jedlá, ako napríklad čerstvé ovocie, zeleninu, celozrnné krekry, plátky syra a chudé mäso. Ozdobením tanierov slávnostnejším a príťažlivejším spôsobom môže byť aj to najjednoduchšie občerstvenie chutnejšie.
Metóda 3 z 3: Nájdenie podpory
Krok 1. Majte „bezpečného“priateľa, keď sa cítite úzkostlivo
Aj keď niektorí z vašej rodiny alebo priateľov nemusia pochopiť, čo prežívate, je dôležité mať niekoho, komu môžete dôverovať a ktorý plne podporuje vaše uzdravenie. Bezpeční priatelia, či už príbuzný alebo priateľ, vo vás nebudú vyvolávať pocit, že vás budú súdiť. Identifikujte niekoho, s kým si môžete zavolať alebo sa s ním porozprávať, keď sa cítite úzkostlivo a chcete sa prepadnúť.
- Zvážte, či by ste sa neprihlásili u svojho bezpečného priateľa pred a po udalostiach vyvolávajúcich úzkosť, kde je veľa jedla.
- Diskutujte s nimi o svojich obavách a spúšťačoch. S ich pomocou môžete nájsť silu a istotu.
- Alternatívne sa môžete obrátiť aj na živú linku dôvery Národnej asociácie pre poruchy príjmu potravy, ktorá je k dispozícii od pondelka do piatku: 800-931-2237
Krok 2. Pamätajte si pozitívne, nepotravinové aspekty prázdnin
Prázdniny môžu byť síce plné jedla, ale sú plné aktivít, ktoré nám pripomínajú milovať a vážiť si svojich priateľov a blízkych. Zamerajte sa na činnosti, ktoré vám pomôžu užiť si prázdninového ducha bez toho, aby ste sa cítili zahltení jedlom. Zvážte vykonávanie týchto aktivít s priateľmi alebo rodinou:
- Ozdobte vianočný stromček. Vyrobte si ozdoby a iné remeslá, ktoré sú zamerané na prázdniny.
- Choďte nakupovať na prázdniny.
- Venujte sa zimným športom a aktivitám. Choďte na korčule, sánkujte alebo lyžujte.
- Ak ste športový fanúšik, sledujte s rodinou futbalové alebo basketbalové zápasy.
- Ak ste milovníkom filmu, stretnite sa s priateľmi a rodinou na filmovej noci s prázdninovou tematikou.
Krok 3. Spojte sa so skupinami podpory a poradenstvom
Napriek tomu, že sviatky môžu byť preplnené sociálnymi povinnosťami a očakávaniami, je dôležité, aby ste sa zamerali na svoje zdravie a regeneráciu. Uistite sa, že si schôdzky, ktoré máte s ošetrujúcim tímom, ako je napríklad poradca, ponechajte. Ak ešte nie ste pripojení k poradenským alebo podporným skupinám, zvážte začatie prázdnin.
- Poradcovia sú školení, aby pomáhali so stresovými udalosťami a spúšťačmi. Zvážte identifikáciu poskytovateľov, ktorí sú k dispozícii prostredníctvom siete zdravotného poistenia a ktorí sú terapeuti vyškolení v liečbe porúch príjmu potravy.
- Identifikujte podporné skupiny pre neusporiadané stravovanie vo svojej komunite prostredníctvom odporúčaní prostredníctvom poradenských centier alebo kontaktovaním spoločnosti Overeaters Anonymous: https://oa.org/ alebo Anonymné poruchy príjmu potravy (EDA):
- Ak ste sa už liečili, naplánujte si termíny a dodržujte ich cez prázdniny. To vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktorý môžete zažiť.
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť stresu a relaxovať
Zamerajte sa na odbúranie stresu spôsobmi, ktoré nezahŕňajú jedlo. Doprajte si trochu času navyše, aby ste sa mohli liečiť a rozmaznávať. Robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie v mysli, na tele a na duchu. Toto je obzvlášť dôležité, keď sú ľudia počas sviatkov vo veľkom strese.
- Cvičiť jógu. Natiahnite telo a vyčistite si myseľ.
- Skúste meditáciu. Pomáha to vyčistiť si myšlienky.
- Hlboké dychové alebo vizualizačné cvičenia. To môže v tomto momente pomôcť znížiť úzkosť a pomôcť vám zvládnuť, keď sa vyskytnú spúšťače.
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ. Teplá voda môže uvoľniť svalové napätie.
- Doprajte si masáž. To vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a uvoľniť svaly.
