Môžete si myslieť, že symptómy menopauzy je potrebné vyliečiť. Menopauza však nie je choroba. Je to prechod z reprodukčného veku do nereprodukčného veku, kedy už nemáte menštruáciu. Zatiaľ čo telo každej ženy reaguje na tento prechod odlišne, niektoré ženy majú problémy spôsobené zníženou hladinou estrogénu. Našťastie zmena stravy môže zlepšiť mnohé vedľajšie účinky menopauzy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmiernenie špecifických symptómov diétou
Krok 1. Zahrňte sóju, aby ste zmiernili návaly horúčavy
Ak máte návaly horúčavy okolo tváre a hornej časti hrudníka, vyskúšajte sójové výrobky. Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré napodobňujú alebo mierne blokujú estrogén vášho tela. Mnoho žien zistí, že konzumácia väčšieho množstva sóje alebo sójových výrobkov zmierni návaly horúčavy v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Jedzte 1 alebo 2 porcie tofu, sójového mlieka alebo sójového jogurtu každý deň.
Ak ste mali rakovinu prsníka závislú od estrogénu, sóji a sójovým výrobkom sa vyhnite. Pred zvýšením sóje vo vašej strave by ste sa mali svojho lekára opýtať, či bola rakovina prsníka závislá od estrogénu
Krok 2. Jedzte vlákninu, aby ste zvládli priberanie
Počas menopauzy sa váš metabolizmus môže spomaliť, čo môže viesť k priberaniu na váhe. Problémy s hmotnosťou môžete ovládať tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny. Obsahujú vlákninu, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie a obmedziť chuť do jedla.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria: fazuľa, strukoviny, maliny, hrušky (so šupkou), jablká (so šupkou), hrášok, artičoky a zelené fazuľky
Krok 3. Znížte príjem cukru, aby ste bojovali s únavou
Počas menopauzy sa môžete cítiť unavení. Ak chcete zlepšiť svoju energetickú hladinu, vyhnite sa sladkým jedlám alebo nápojom. Nadbytočný cukor vám môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa cítite unavení. Obmedzte cukor na 2 polievkové lyžice (25 g) denne. Prečítajte si etikety na potravinách a sledujte, či neobsahujú pridané cukry.
Namiesto sladkého občerstvenia si dajte radšej občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, semená a jogurty alebo smoothies bez cukru
Krok 4. Upravte svoju stravu, aby ste lepšie spali
Ak sa vám ťažko zaspáva alebo v noci spíte, dajte si občerstvenie. Môžete jesť orechy, banán, jogurt, celozrnné krekry, jablko, arašidové maslo alebo syr. Môžu udržať váš krvný cukor stabilný a pomôcť vášmu telu uvoľniť zdravé hladiny serotonínu, mozgovej chemikálie dôležitej pre spánok.
Pred spaním sa vyhýbajte akémukoľvek sladkému občerstveniu. Vaše občerstvenie by malo vždy obsahovať chudé, vysokokvalitné bielkoviny, ako je syr alebo chudé mäso. Tieto môžu vášmu telu pomôcť pri tvorbe serotonínu
Krok 5. Jedzte jedlá, ktoré vám môžu zlepšiť náladu
Ak zistíte, že sa vaše nálady menia, alebo máte väčšiu pravdepodobnosť plaču alebo rozrušenia, jedzte jedlá, ktoré môžu zmierniť podráždenosť a úzkosť. Mnoho potravín zlepšujúcich náladu obsahuje selén a tryptofán. Tieto obsahujú neurotransmitery, ktoré môžu regulovať náladu a spánok. Skúste denne zjesť 1 až 2 porcie týchto jedál:
- Para orechy: 3 orechy sa počítajú ako 1 porcia
- Ovos: 1/2 šálky (45 g) sa považuje za 1 porciu
- Banány: 1 porcia je stredne veľký banán
- Hydina: párkrát týždenne zjedzte kura, morku alebo divinu
- Šošovica: 1/2 šálky (40 g) varenej šošovice je 1 porcia
Metóda 2 zo 4: Všeobecné zlepšenie stravy
Krok 1. Pripravte si vlastné jedlo
Pretože je potrebný ďalší výskum na určenie toho, ako chemikálie z potravín prispievajú k symptómom menopauzy, je najlepšie vyhnúť sa spracovaným alebo konvenčne pestovaným potravinám. Uchovávajte svoje jedlo čo najbližšie k jeho pôvodnej alebo prírodnej forme a vyberajte si organické potraviny. Skúste variť od začiatku, aby ste mohli ovládať, čo jete.
Ak vás tlačí čas, skúste použiť hrnček alebo si vopred pripraviť základy (ako ryža, fazuľa a dokonca aj mäso a zelenina) a zmraziť tieto základy
Krok 2. Jedzte komplexnejšie sacharidy
90 až 95% uhľohydrátov, ktoré zjete, by malo byť komplexných. To znamená, že keď sa uhľohydráty rozložia na cukry, rozložia sa na zložitejšie molekuly, ktorých spracovanie vášmu telu trvá dlhšie. To zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Získajte komplexné sacharidy z celých nespracovaných potravín, ako sú zrná, hrach, šošovica, fazuľa a zelenina.
Na obed zjedzte väčšinu svojich komplexných uhľohydrátov, aby ich telo dlhšie strávilo a obmedzilo veľkosť porcií iných jedál
Krok 3. Znížte príjem cukru
Na rozdiel od komplexných sacharidov sa jednoduché uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, vo vašom tele rýchlo rozkladajú. To znamená, že váš krvný cukor rýchlo dosiahne vrchol. To môže únavu pri menopauze ešte zhoršiť. Aby ste obmedzili príjem jednoduchých sacharidov a cukru, vyhýbajte sa jedlám ako biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža, cukríky, sušienky, koláče a iné cukrovinky.
- Prečítajte si etikety a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú veľa pridaných cukrov, ako je glukóza, sacharóza (stolový cukor) a fruktóza (najčastejšie sa pridáva ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)).
- Štúdie zistili, že pitie nápojov s HFCS zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Krok 4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín
Mastné kyseliny (omega-3) sú zdravé tuky, ktoré môžu zmierniť zápal, zlepšiť zdravie mozgu a srdca a regulovať výkyvy nálad. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť symptómy depresie spôsobené menopauzou. Ak chcete vo svojej strave získať omega-3 mastné kyseliny, jedzte:
- Divoké ryby: losos, makrela, tuniak, treska, treska jednoškvrnná
- Mleté ľanové semená: tieto tiež obsahujú veľa vlákniny
- Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (ako je hovädzie alebo hydina s kožou)
Krok 5. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Pokúste sa jesť najmenej 3 až 5 ovocia a zeleniny akejkoľvek odrody. Zmeňte výrobky, ktoré jete, aby ste získali rôzne farby a živiny. Živiny v produkte (ako sú fytoestrogény, vitamíny a minerály) sú dobré na udržanie vášho srdca a kostí zdravé počas menopauzy.
Tiež by ste mali piť viac vody po celý deň. Skúste vypiť 1 až 2 litre alebo 6 až 8 pohárov vody (240 ml) denne
Metóda 3 zo 4: Vyskúšanie bylinných liekov
Krok 1. Vezmite valerián na úľavu od nespavosti
Ak máte v noci problémy so zaspávaním, môžete si vziať harmanček alebo valeriánu ako bylinný doplnok alebo čaj. Štúdie ukázali, že valeriána lekárska (rastlina) vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.
Valeriánu môžete použiť príležitostne, ale nezvyknite si na to, že budete zaspávať. Ak užívate lieky, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára na akékoľvek liekové interakcie
Krok 2. Použite čierny rasce
Koreň rasce čiernej sa tradične používa na zmiernenie kŕčov, zmien nálad, podráždenosti a návalov horúčavy spôsobených menopauzou. Štúdie ukázali, že rasca čierna je pri liečbe návalov horúčavy a nočného potenia skutočne účinnejšia ako niektoré lieky na predpis. Čierna rasca je najúčinnejšia, ak ju užívate ako doplnok k tabletám.
- Niektorí lekári neodporúčajú používať rascu čiernu viac ako 6 mesiacov.
- Pretože čierny rasca môže obsahovať rastlinné estrogény, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako ho použijete, ak máte rakovinu prsníka, rakovinu prsníka v anamnéze alebo vám hrozí rakovina prsníka.
Krok 3. Skúste si na návaly vziať pupalkový olej
Je potrebný ďalší výskum, ale pupalkový olej sa často používa na zmiernenie symptómov návalov horúčavy. Pupalkový olej (a olej z čiernych ríbezlí) obsahuje kyselinu gama-linolenovú (GLA). Táto mastná kyselina pôsobí protizápalovo.
Pupalkový olej (konkrétne GLA) môže interagovať s niektorými liekmi. Pred užitím tohto doplnku sa poraďte so svojím lekárom
Krok 4. Vezmite ženšen, aby ste znížili podráždenosť
Je potrebný ďalší výskum, ale niektoré štúdie zistili, že užívanie doplnkov ženšenu môže zlepšiť náladu a zmierniť depresiu spôsobenú menopauzou. Vždy sa riaďte pokynmi výrobcu a zvážte užívanie s doplnkom vitamínov a minerálov.
Nepoužívajte ženšen, ak ste tehotná, pretože to môže zvýšiť riziko vrodených chýb. Dajte svojmu lekárovi vedieť, ak máte ďalšie zdravotné problémy, a pred použitím ženšenu mu dajte zoznam všetkých liekov a doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Bežné prehliadky počas menopauzy a po nej navštívte svojho lekára
Menopauza je prirodzenou súčasťou procesu starnutia, ktorý nevyžaduje lekárske ošetrenie. Vaše riziko vzniku určitých zdravotných stavov sa však zvyšuje počas menopauzy a po nej. Navštevujte svojho lekára tak často, ako vám odporúča, dohliadajte na svoje celkové zdravie a dávajte si pozor na bežné komplikácie súvisiace so starnutím a menopauzou.
Po menopauze vám môžu hroziť vyššie problémy ako srdcové choroby, osteoporóza, priberanie, strata sexuálnej funkcie a problémy s močením (ako je inkontinencia a časté infekcie močových ciest)
Krok 2. Ak prírodné prostriedky nepomáhajú, prediskutujte ďalšie možnosti liečby
Ak sa vám zdá, že s príznakmi menopauzy je veľmi ťažké žiť napriek prírodným liečebným postupom, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu navrhnúť lieky, ktoré môžu pomôcť kontrolovať vaše príznaky a predchádzať bežným komplikáciám (ako je osteoporóza). Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Hormonálna terapia, ktorá môže pomôcť pri liečbe symptómov, ako sú návaly horúčavy, strata kostnej hmoty a suchosť pošvy.
- Antidepresíva, ktoré môžu pomôcť zvládnuť návaly horúčavy a symptómy nálady. Niektoré lieky obvykle používané na liečbu iných stavov, ako sú záchvaty a vysoký krvný tlak, môžu tiež pomôcť zmierniť návaly horúčavy.
- Lieky alebo doplnky na liečbu alebo prevenciu osteoporózy.
Krok 3. Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom
Bylinné doplnky môžu byť nápomocné pri zvládaní niektorých symptómov menopauzy. Nie sú však pre každého. Môžu zle interagovať s inými liekmi alebo spôsobiť, že budú menej účinné. Okrem toho môžu mať vedľajšie účinky, ak máte určité zdravotné ťažkosti. Opýtajte sa svojho lekára, ktoré doplnky môžete bezpečne používať.
- Váš lekár môže napríklad odporučiť, aby ste ženšen neužívali, ak máte cukrovku alebo stav citlivý na hormóny, ako je rakovina prsníka alebo maternicové myómy. Tiež by ste to nemali užívať, ak užívate niektoré lieky, ako je warfarín (riedidlo krvi), niektoré antidepresíva alebo lieky na cukrovku.
- Ak sa počas užívania akéhokoľvek bylinného doplnku vyskytnú vedľajšie účinky, zastavte sa a poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte príznaky závažnej alergickej reakcie, ako sú ťažkosti s dýchaním alebo prehĺtaním, nevoľnosť a vracanie, závraty alebo dezorientácia alebo opuch tváre, pier, jazyka alebo hrdla, vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť.
