Ženy prechádzajúce menopauzou majú vyššie riziko osteoporózy alebo zníženia hustoty kostí. To môže viesť k krehkým, slabším kostiam a častejším zlomeninám. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na liečbu osteoporózy alebo na jej úplnú prevenciu a veľkú časť toho tvorí dodržiavanie správnej diéty. Zahrnutie dostatočného množstva vápnika a vitamínov do vašej stravy môže udržať vaše kosti silné a zabrániť zníženiu hustoty. Mali by ste tiež dodržať všetky pravidelné návštevy lekára, aby ste skontrolovali hustotu kostí, najmä ak vám už diagnostikovali osteoporózu. Váš lekár vám môže poskytnúť ďalšie rady, ako posilniť kosti.
Kroky
Metóda 1 z 2: Potraviny na podporu zdravia kostí
Ak chcete liečiť alebo sa vyhnúť osteoporóze, budete musieť urobiť niekoľko diétnych zmien, aby ste sa uistili, že získate správne živiny. Diéta na posilnenie kostí nie je príliš komplikovaná, takže tieto zmeny by ste mali urobiť ľahko. Ak potrebujete ďalšie usmernenie alebo máte konkrétne diétne obmedzenia, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o pomoc pri navrhovaní perfektnej stravy pre vás.
Krok 1. Každý deň prijmite vo svojej strave 1 200 mg vápnika
Vápnik je hlavným stavebným kameňom vašich kostí, preto sa uistite, že každý deň získate vysokú hladinu tejto živiny. Aj keď väčšina ľudí potrebuje iba 1 000 mg denne, v prípade rizika osteoporózy by ste túto úroveň mali zvýšiť na 1 200.
- Pre väčšinu ľudí sú ich hlavným zdrojom vápnika mliečne výrobky, preto sa snažte mať 2-3 porcie denne. Do každého jedla pridajte trochu mlieka, syra alebo jogurtu, aby ste zvýšili príjem vápnika.
- Viac vápnika môžete získať aj pomocou výživového doplnku. Lekári však zvyčajne navrhujú prijať z bežnej stravy čo najviac živín, než začnete užívať doplnky.
Vyprázdnite príjem vápnika, aby ho vaše telo mohlo efektívne absorbovať. Ak naraz skonzumujete viac ako 500 mg vápnika, či už z jedla alebo doplnkov, vaše telo to všetko nedokáže spracovať a prejde to vo vašej stolici.
Krok 2. Zahrňte 15 mcg vitamínu D, ktoré pomôžu absorpcii vápnika
Vitamín D priamo nevytvára ani neposilňuje vaše kosti, ale pomáha vášmu telu absorbovať a spracovávať vápnik. To z neho robí dôležitý vitamín, ktorý udržuje vaše kosti silné a predchádza osteoporóze. Uistite sa, že dostanete aspoň 15 mcg denne z bežnej stravy alebo doplnku.
Vitamín D je o niečo ťažšie získať z bežnej stravy. Obohatené potraviny, ako sú obilniny, ovsené vločky, mliečne výrobky a chlieb, vám poskytnú väčšiu podporu ako bežné potraviny. Malé množstvo vitamínu D môžete získať aj z vajíčok a rýb, ale nie v takom množstve ako obohatené potraviny
Krok 3. Vmiešajte dostatok listovej zelenej zeleniny na vitamín K
Vitamín K je tiež dobrý pre zdravie vašich kostí, preto sa snažte dostať 90-120 mikrogramov denne na podporu kostí. Hlavným zdrojom vitamínu K je listová zelená zelenina, preto do zdravej porcie zaraďte do svojho jedálnička kel, brokolicu, špenát, ružičkový kel a zelenú kapustu.
- Listová zelená zelenina obsahuje aj vápnik, takže aj z týchto potravín môžete získať novú posilu.
- Nedostatky vitamínu K sú zriedkavé, takže pokiaľ budete dodržiavať zdravú výživu, mali by ste ich mať dostatok.
Krok 4. Získajte 1-2 g omega-3 mastných kyselín na ďalšie posilnenie kostí
Omega-3 môžu tiež pomôcť posilniť vaše kosti, takže sa uistite, že máte dostatok tejto živiny. Väčšina ľudí potrebuje 1-2 g denne, ktoré môžete získať z rýb, rastlinných olejov, chia semienok a orechov.
Vápnik obsahujú aj mastné ryby, ako sú sardinky a tuniak
Metóda 2 z 2: Návykom a jedlám, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď niekoľko potravín môže znížiť riziko osteoporózy, niekoľko jedál a návykov by v skutočnosti mohlo zvýšiť riziko zníženia hustoty kostí. Uistite sa, že ich obmedzíte alebo sa im vyhnete, aby ste zabránili progresii osteoporózy. Ak potrebujete ďalšie pokyny na zníženie rizikového faktora, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších pokynoch.
Krok 1. Obmedzte príjem soli na 2 300 mg denne
Soľ môže zabrániť vášmu telu absorbovať vápnik, čo môže oslabiť vaše kosti. Zmerajte si príjem soli, aby ste nejedli viac ako 2 300 mg (1/2 lyžičky) denne.
- Vždy skontrolujte výživové štítky na obsah soli vo všetkom, čo jete. Možno vás prekvapí, koľko soli niektoré potraviny obsahujú.
- Najlepšie je vyhnúť sa pridaniu soli do varenia, pretože mnohé potraviny už soľ obsahujú.
Krok 2. Umiernite príjem kofeínu
Vysoká hladina kofeínu môže tiež blokovať vstrebávanie vápnika. Snažte sa nepiť viac ako 3 nápoje s kofeínom denne, aby vaše telo efektívne absorbovalo vápnik.
Pamätajte si, že káva a čaj nie sú jediné nápoje s kofeínom. Soda a energetické nápoje môžu tiež obsahovať vysoké hladiny, preto tieto nápoje tiež zmiernte
Krok 3. Vylúčte zo stravy alkohol
Aj mierna konzumácia alkoholu môže prispieť k osteoporóze. Najzdravšou voľbou je úplné vylúčenie zo stravy, ale prinajmenšom by ste mali obmedziť príjem na 1-2 nápoje denne.
Pitie alkoholu môže tiež zvýšiť návaly tepla a nočné potenie, takže zníženie príjmu alebo úplné zastavenie môže zmierniť aj ďalšie príznaky menopauzy
Krok 4. Prestaňte fajčiť alebo sa úplne vyhýbajte
Fajčenie spôsobuje všetky druhy zdravotných rizík a jedným z nich je osteoporóza. Ak fajčíte, je najlepšie prestať s tým čím skôr. Ak to neurobíte, v prvom rade sa vyhnite začatiu, aby ste predišli potenciálnym vedľajším účinkom.
Pasívny dym môže tiež spôsobiť zdravotné problémy, preto nenechajte nikoho fajčiť vo vašom dome
Lekárske pomôcky
Riadenie diéty je určite účinnou metódou liečby osteoporózy alebo jej úplného vyhýbania sa. To je obzvlášť dôležité pre ženy v menopauze, u ktorých je vyššie riziko straty hustoty kostí. Dodržiavaním diéty s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D a zároveň sa vyhýbajte jedlám a návykom, ktoré zvýšia vaše rizikové faktory, môžete pomôcť udržať svoje kosti silné. Je však dôležité pravidelne sa kontrolovať u lekára, najmä ak vám už bola diagnostikovaná osteoporóza. Váš lekár vám tak môže poskytnúť ďalšie pokyny, ako sa udržať v zdraví.
Tipy
- Dostatočné slnečné svetlo je ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D vo vašom tele.
- Ľahké cvičenia s hmotnosťou môžu tiež pomôcť udržať vaše kosti silné. Pracujte so skúseným trénerom, aby ste sa nepreťažovali.
