Úzkosť je bežný problém, s ktorým zápasia milióny ľudí, takže nie ste sami, ak hľadáte úľavu. Možno ste už počuli, že niektoré potraviny, diéta a bylinky môžu liečiť úzkosť. Je to čiastočne pravda a niektoré potraviny môžu zmierniť príznaky úzkosti. Tieto potraviny však nenahrádzajú profesionálne ošetrenie. Ak pociťujete úzkosť a narúša to váš každodenný život, rozhodne by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo terapeutom. Potom môžete urobiť niekoľko diétnych zmien na podporu tejto liečby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdravé diétne voľby
Vo všeobecnosti neexistuje žiadna diéta alebo zmena, ktorá by liečila vašu úzkosť. Zdravá strava, ktorá poskytuje všetky potrebné vitamíny a živiny, je však pre vaše duševné zdravie najlepšia. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce potraviny a živiny. Ak nepociťujete žiadne zlepšenie svojej úzkosti, porozprávajte sa so svojím terapeutom o ďalšom vedení.
Krok 1. Dodržujte vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny
Zdravšia strava je pre vaše duševné zdravie celkovo lepšia ako nezdravá. Vo všeobecnosti sa držte vyváženej stravy, ktorá vám poskytne dostatok vitamínov a živín, a tej, ktorá má nízky obsah nasýtených tukov a nezdravých prísad. Najlepšia je rastlinná strava s chudými bielkovinami, celozrnnými výrobkami a zdravými zdrojmi tukov.
- Každý deň by ste mali mať najmenej 4 ovocné a 6 zeleninových porcií. Skúste ich zahrnúť do každého jedla.
- Pokúste sa získať bielkoviny z chudého mäsa alebo rastlín. Medzi dobré možnosti patrí hydina, ryby, fazuľa, sója, orechy a strukoviny.
Krok 2. Jedzte podľa konzistentného plánu, aby ste si udržali regulovanú hladinu cukru v krvi
Zrážky cukru v krvi môžu znížiť vašu náladu a zhoršiť vašu úzkosť. Snažte sa jesť každý deň v rovnakých časoch, aby hladina cukru v krvi a nálada zostali konzistentné. Uistite sa, že nevynecháte ani jedno jedlo.
Ak ste zvyčajne na cestách a nemôžete si vždy sadnúť k jedlu, skúste si to vopred naplánovať a pribaliť si so sebou občerstvenie
Krok 3. Zvýšte svoje hladiny antioxidantov
Existujú dôkazy, že nedostatok antioxidantov môže zhoršiť úzkosť, preto sa snažte jesť potraviny s vysokým obsahom týchto živín. Dobrým zdrojom je ovocie, fazuľa, bobule, orechy a listová zelená zelenina. Zahrňte niektoré z týchto potravín do každého jedla, ktoré jete.
- Niektoré koreniny a bylinky ako oregano, kurkuma, zázvor a čaj tiež obsahujú antioxidanty.
- Existujú aj antioxidačné doplnky, ale výskum nepreukázal, že sú účinné. Najlepšie je získať zo svojej bežnej stravy všetky potrebné antioxidanty.
Krok 4. Zahrňte do raňajok bielkoviny, aby ste sa zasýtili
Ráno má vaše telo hlad po živinách, preto je dôležité začať deň dobre posilnením bielkovín. Vďaka tomu sa budete cítiť plní a budete mať vysokú hladinu cukru v krvi až do obeda, čo zabráni zlyhaniu nálady na začiatku dňa.
Dobré zdroje bielkovín ráno zahŕňajú vajíčka, morky, mlieko, syry, jogurty a tvaroh
Krok 5. Prejdite na celozrnné produkty pre komplexné sacharidy
Jednoduché uhľohydráty z rafinovanej múky alebo cukru sa rýchlo rozkladajú, čo vám poskytne rýchle dodanie energie a následné zrútenie. Zložité uhľohydráty sa odbúravajú pomalšie, čím vám dodajú potrebnú energiu bez krachu nálady. Skúste namiesto toho nahradiť všetky biele a obohatené produkty, ktoré jete, napríklad chlieb alebo cestoviny, celozrnné druhy.
Strukoviny, orechy a tekvica sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov
Krok 6. Získajte každý deň najmenej 2,4 mcg vitamínu B12
Niektoré štúdie uvádzajú, že nedostatok vitamínu B12 môže zhoršiť úzkosť a ďalšie problémy s duševným zdravím. Pokúste sa dostať 2,4 mcg denne, aby ste predišli akýmkoľvek nedostatkom.
- Ryby, mäkkýše a červené mäso majú vysoký obsah vitamínu B12. Môžete ho získať aj z mliečnych výrobkov a vajec.
- Nedostatky B12 sú u zdravých ľudí, ktorí dodržiavajú zdravú výživu, zriedkavé, takže možno nebudete musieť zmeniť stravu, aby ste získali viac ako obvykle.
Krok 7. Na upokojenie nálady si dajte viac potravín bohatých na tryptofán
Tryptofán má na vaše telo upokojujúci účinok a môže zmierniť vašu úzkosť. Skúste si počas dňa dať 1-2 porcie jedál bohatých na tryptofán, aby ste si zvýšili relaxáciu.
Medzi dobré zdroje tryptofánu patrí moriak, vajíčka, tofu, ryby, strukoviny a mliečne výrobky. Má lepší účinok, ak ho budete jesť ráno s raňajkami
Krok 8. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní
Dehydratácia môže zhoršiť vašu náladu a zhoršiť vašu úzkosť. Vždy pite veľa vody každý deň, aby ste zostali hydratovaní. Skúste vypiť 8 pohárov vody denne.
Ak máte pocit smädu alebo je váš moč tmavožltý, vypite viac vody, aj keď ste už vypili 8 pohárov. Niekedy potrebujete viac, ak cvičíte alebo je horúco
Metóda 2 z 3: Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď by ste do svojho jedálnička mali zaradiť dostatok zdravých potravín, existujú aj také, ktoré by ste mali obmedziť alebo úplne vylúčiť. Zahrnutie príliš veľkého počtu nezdravých potravín do vašej stravy môže zhoršiť vašu úzkosť a tiež viesť k ďalším zdravotným problémom. Vykonajte nasledujúce zmeny, aby ste mali väčšiu šancu znížiť svoju úzkosť.
Krok 1. Jedzte menej tučných, spracovaných a vyprážaných jedál
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zvyčajne zhoršujú úzkosť a depresiu a ohrozujú vaše fyzické zdravie. Znížte počet tučných, spracovaných a vyprážaných potravín vo vašej strave. Nahraďte ich radšej zdravými, vyváženými jedlami.
- Skúste namiesto toho nahradiť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov nenasýtenými. Pri varení napríklad používajte namiesto masla alebo margarínu olivový olej.
- Celkový príjem tukov by ste mali držať pod 35% z celkového počtu kalórií. Ak teda máte 2 000 kalórií denne, z tuku by nemalo pochádzať viac ako 700. Patria sem aj zdravé tuky.
Krok 2. Vystrihnite toľko pridaného cukru, koľko môžete
Cukor vám poskytne rýchly nárast energie, ktorý by mohol zhoršiť vašu úzkosť, a tiež nasledujúci náraz, pri ktorom by ste sa mohli cítiť depresívne. Snažte sa mať vo svojej každodennej strave menej dezertov, cukroviniek, sódy a ďalších sladkých jedál.
- Zvyknite si kontrolovať výživové štítky na všetkom, čo kupujete, a hľadať pridané cukry. Možno vás prekvapí, koľko cukru niektoré potraviny obsahujú.
- Kto chce niečo sladké, môže si dať čerstvé ovocie alebo dezerty bez cukru.
- Existujú aj prírodné cukry, ako tie v ovocí. Tieto obmedzovať nemusíte.
Krok 3. Znížte príjem kofeínu, aby ste udržali nízky srdcový tep
Vysoká hladina kofeínu zvyšuje váš srdcový tep, čo môže vašu úzkosť ešte zhoršiť. Pite iba malé alebo stredné množstvo kofeínu každý deň, aby ste sa nemuseli cítiť nervózne a nervózne.
- Kofeín je bezpečný v hladinách až 400 mg denne alebo asi 4-5 šálok kávy. Ak máte obavy, zostaňte hlboko pod týmto maximom.
- Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, možno ho budete chcieť úplne vylúčiť.
Krok 4. Pite alkohol s mierou
Aj keď môžete mať pocit, že vás alkohol upokojuje, po tom, čo ho vaše telo rozloží, môže váš srdcový tep a úzkosť stúpať. Najlepšie je vyhnúť sa silnému pitiu. Držte sa v priemere 1-2 alkoholických nápojov denne.
Rovnako ako pre kofeín je to pre každého človeka jedinečné. Ak ste citliví na alkohol a často to zvyšuje vašu úzkosť, mali by ste to úplne vylúčiť
Metóda 3 z 3: Byliny a doplnky, ktoré by mohli pomôcť
Okrem diétnych zmien môžete vyskúšať aj niekoľko doplnkov, ktoré môžu zmierniť vašu úzkosť. Väčšinu z nich je možné vyskúšať sami, ale ak užívate lieky, opýtajte sa svojho lekára predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky. Tieto nebudú fungovať pre každého, ale môžu byť dobrým doplnkom k iným liečebným postupom pre vašu úzkosť.
Krok 1. Popíjajte bylinkový čaj, aby ste sa upokojili
Niektoré bylinky sú spojené so zníženou úzkosťou a môžu vám pomôcť udržať si relaxáciu. Skúste si dať každý deň niekoľko šálok bylinkového čaju, aby ste zistili, či vám to pomôže cítiť sa lepšie.
- Medzi najúspešnejšie bylinky na liečbu úzkosti patria harmanček, koreň valeriány, mučenka a levanduľa.
- Bylinné čaje sú prirodzene bez kofeínu, takže by vás nemali rozčuľovať. Zelené alebo čierne čaje však obsahujú kofeín, preto sa uistite, že nebudete piť príliš veľa týchto druhov.
- Spravidla neexistuje horná hranica toho, koľko bylinného čaju môžete denne vypiť. Bežné odporúčania sú 3-5 šálok denne. Ak sa cítite nervózne alebo používate toaletu príliš často, pretože čaj je diuretikum, trochu sa obmedzte.
Krok 2. Vyskúšajte doplnky horčíka na zvýšenie nálady
Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok horčíka môže tiež zhoršiť úzkosť. Ak nemáte dostatok stravy, vyskúšajte doplnok na zvýšenie denného príjmu.
Muži potrebujú iba 420 mg a ženy 320 mg každý deň. Opýtajte sa svojho lekára skôr, ako užijete viac ako toto v doplnku
Krok 3. Podporte svoje zdravie čriev probiotikami
Vaše tráviace zdravie môže mať veľký vplyv na vaše duševné zdravie. Ak sú vaše črevné baktérie v nerovnováhe, môžete mať zažívacie problémy a ďalšie zdravotné problémy. Skúste užiť probiotický doplnok na zvýšenie množstva zdravých baktérií v čreve a zistite, či vám to pomôže.
- Skúste nájsť konkrétnu značku, ktorá bola študovaná. Tieto sú s najväčšou pravdepodobnosťou účinné.
- Bežnými vedľajšími účinkami probiotík sú plyn, nadúvanie a menšia hnačka. To by malo prejsť o niekoľko dní, keď si vaše telo zvykne.
- Štandardná dávka probiotík je 10 miliárd jednotiek denne. Znie to veľa, ale každá kapsula obsahuje niekoľko miliárd jednotiek.
Lekárske pomôcky
Vaša strava určite hrá úlohu vo vašom duševnom zdraví a niektoré diétne zmeny by mohli zlepšiť vaše príznaky úzkosti. Zdravá strava bez cukru, nasýtených tukov a ďalších spracovaných potravín vám môže zlepšiť náladu a udržať nízku úzkosť. Jednoduché diétne zmeny však nemusia stačiť na to, aby mali veľký vplyv na vašu úzkosť. Na zníženie úzkosti by ste mali tiež postupovať podľa pokynov svojho lekára alebo terapeuta. To vám dáva najväčšiu šancu úspešne zvládnuť svoju úzkosť.
